Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Voorbereiden op een run
• Methode 2 van 3: Effectieve hardlooptechniek
• Methode 3 van 3: Vergroot de afstand geleidelijk
• Tips
• Waarschuwingen

Lange, krachtige runs zijn voor bijna iedereen beschikbaar, maar ze vereisen enige voorbereiding, voorbereidende warming-up en kennis van de juiste looptechniek. Een van de belangrijkste punten is ook om te beslissen welke afstand van een lange duurloop voor jou optimaal is. Zo stel je jezelf een duidelijk en haalbaar doel. Of u nu aan atletiekwedstrijden wilt deelnemen, van hardlopen wilt genieten als een bron van lichamelijke activiteit, of gewoon uw uithoudingsvermogen tijdens het sporten wilt vergroten, met de aanbevelingen in dit artikel leert u hoe u snel lange afstanden kunt overwinnen.

Stappen

Methode 1 van 3: Voorbereiden op een run

1. 1 Controleer constant het onderhoud van de waterbalans. Het belang van het in stand houden van de waterhuishouding van het lichaam kan niet worden onderschat, aangezien water ons lichaam kracht geeft, zijn gezondheid en veiligheid verzekert. Drink elk uur 120-240 ml water gedurende ten minste de laatste twee dagen voor je race, en eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan elektrolyten zoals bananen en gezouten rietjes om je lichaam te helpen minder water te verliezen. Drink een uur voor de race ongeveer 500 ml water en blijf water drinken tot het begin.
   • Het is het beste om altijd een flesje water bij je te hebben en er constant uit te drinken, in plaats van je dorst te lessen en het water dan in één teug op te drinken.Het constant in stand houden van de waterbalans doet wonderen voor het uithoudingsvermogen van het lichaam.
2. 2 Organiseer 1-2 uur voor je race een maaltijd met eenvoudige, vezelarme voedingsmiddelen. Je hebt voedsel nodig dat snel door je lichaam wordt opgenomen en je van wat energie voorziet. Probeer eens een broodje toast met fruitgelei, havermout met een beetje fruit, pasta met olijfolie en magere kip, of ontbijtgranen met yoghurt.
   • Je hebt een lichte mix van koolhydraten, enkelvoudige suikers en een kleine hoeveelheid eiwit nodig.
   • Vermijd voedingsmiddelen met veel zuivel en veel vet, evenals lege suikers die in harde snoepjes en snoepjes voorkomen.
   SPECIALIST'S ADVIES

   

   Tyler Courville

   
   
   Professionele hardloper Tyler Curville is een merkambassadeur voor Salomon Running. Deelgenomen aan 10 ultramarathon- en bergraces in de VS en Nepal. Won de Crystal Mountain Marathon in 2018.

   Tyler Courville
   Professionele hardloper

   Sommige atleten eten liever na hun wedstrijden. Runner Tyler Curville (supermarathon en berglopen) zegt: “Ik loop het liefst ’s ochtends, dus als ik wakker word neem ik een kop koffie en ga dan hardlopen. Hardlopen voor het avondeten is ook een goed idee, want er is iets om naar te streven. Nadenken over aankomend diner helpt me meestal om de laatste mijl te halen."

3. 3 Draag lichtgewicht, ademende kleding, aangezien uw lichaamstemperatuur snel zal stijgen van het hardlopen. De lichaamstemperatuur van de meeste mensen stijgt met meerdere graden tijdens het hardlopen, dus ga er maar vanuit dat de huidige buitenluchttemperatuur vijf graden warmer is, zelfs als het echt koel is en je moet opwarmen. Probeer katoenen kleding te vermijden. Speciaal ontworpen voor fysieke training, zullen synthetische stoffen vocht effectiever afvoeren en droog blijven voor uw comfort. Nat katoen plakt niet alleen aan het lichaam en verwarmt het weer, maar het wordt ook behoorlijk zwaar.
   • Voor wedstrijden of serieuze evenementen, warm je op in warme kleding en trek ze uit als je begint te zweten. Dit zal helpen om de spieren op te warmen, waardoor ze elastischer worden.
4. 4 Ren de eerste 5-10 minuten in een rustig tempo met een snelheid die gelijk is aan een derde van je topsnelheid. Spring niet meteen naar je maximale hardloopsnelheid, maar geef je spieren wat tijd om zich voor te bereiden op de stress van een lange duurloop. Door in het begin langzaam en licht te joggen, kunt u uw spieren strekken en opwarmen, zodat u geleidelijk uw snelheid kunt opbouwen.
   • Veel lopers geven er de voorkeur aan om 5-10 minuten licht te rennen en dan te stoppen en uit te rekken voor de race, waardoor ze direct na de start weer op hun normale loopsnelheid kunnen terugkeren.
5. 5 Om je voor te bereiden op langeafstandslopen, doe je een opwarmende dynamische warming-up, geen statische stretch.. Volgens onderzoek kan klassiek statisch rekken op zichzelf zelfs de spierprestaties verminderen. Dynamisch rekken, dat het echte hardlopen nauwkeuriger nabootst, vermijdt echter blessures en maximaliseert de efficiëntie. Probeer de onderstaande oefeningen 30-60 seconden uit, waarbij u aan het einde van elke 10-15 seconden licht uitrekt om pijn te voorkomen. Doen:
   • uitvalt;
   • squats zonder extra belasting;
   • de knieën optrekken en het onderbeen overlappen;
   • touwtje springen;
   • zijwaartse uitval;
   • achteruit lopen.

Methode 2 van 3: Effectieve hardlooptechniek

1. 1 Bereid je voor om het grootste deel van de afstand af te leggen op 50-60% van je maximale snelheid. Zelfs als je je helemaal goed voelt aan het begin van de run, moet je energie besparen om in de toekomst niet moe te worden. Hoe langer je moet blijven rennen, hoe comfortabeler je in je eigen tempo zult bewegen met de wetenschap wanneer je jezelf kunt opdringen en nog steeds kracht overhoudt voor de laatste worp.Als je wilt, is het altijd mogelijk om de afstand met een extra kilometer te vergroten, als je nog steeds kracht hebt en je besluit jezelf uit te dagen en de taak ingewikkelder te maken.
   • Muziek kan een uitstekende hulp zijn bij het handhaven van het ritme. Luister naar muziek terwijl je rent en let op nummers die goed bij je ritme passen, en stel vervolgens een afspeellijst samen met vergelijkbare nummers als je thuiskomt.
2. 2 Leun op de bal van je voeten om de zwaartekracht beter te weerstaan ​​en energie te besparen. Probeer je voeten zo min mogelijk op de grond te houden. Om dit in gedachten te houden, probeert u zich een beeld te vormen van hoe u met uw huidige draaivoet van de grond afduwt net nadat deze de grond heeft geraakt, met bijzondere aandacht voor de duw die u maximale kracht zou moeten geven en, als gevolg van de terugslag zorg ervoor dat het scheenbeen bijna tot aan de billen overlapt.
   • Om jezelf tijdens het hardlopen op de bal van je voeten te ondersteunen, plaats je je voeten op de grond in een licht gebogen kniepositie, in plaats van in een gestrekte positie.
   • Probeer niet te stuiteren, want dit is een verspilling van energie die nodig is om vooruit te komen. Gebruik elke keer uw ondersteunende voet om naar achteren te duwen in plaats van naar beneden (om vooruit te gaan, niet omhoog).
   • Laat in geen geval uw hele voet zakken om rechtop te gaan staan ​​en zet u dan pas af. Om dit te voorkomen, laat u uw voeten iets verder naar de grond zakken dan de pads en rolt u ze tijdens het duwen soepel naar uw tenen.
3. 3 Probeer een tempo van ongeveer 180 stappen per minuut aan te houden, wat gemakkelijk te berekenen moet zijn. Om uw tempo te bepalen, gebruikt u de timer van 1 minuut en jogt u de stappen die u met uw rechtervoet zet. Na een minuut verdubbelt u de verkregen waarde - u krijgt het tempo van uw hardloopsessie. Voor de meest efficiënte manier van hardlopen, moet het tempo ongeveer 175-185 stappen per minuut zijn. Een te langzaam tempo geeft waarschijnlijk aan dat u bij elke stap te veel in verticale richting (omhoog en omlaag) beweegt, en dat u uw stappen in horizontale richting iets meer moet strekken.
   • Acht op de tien lopers nemen te grote passen, waardoor ze langzamer gaan lopen. Probeer tijdens het hardlopen iets naar voren te leunen om op natuurlijke wijze stappen te verminderen en uw tempo te verhogen.
   • Bouw het tempo geleidelijk op tot het vereiste niveau en verhoog het bij elke volgende run met 2-3 stappen per minuut.
   • Merk op dat er ook een constitutionele relatie is: kleinere hardlopers hebben de neiging om sneller te rennen.
4. 4 Om efficiënt met energie om te gaan en energie te besparen, moet u proberen uw romp te ontspannen terwijl u de juiste houdingsondersteunende spiergroep behoudt. De kin moet hoog geheven zijn, de schouders moeten naar achteren liggen en de armen moeten vrij en ontspannen zijn. Concentreer je trouwens op het groeperen van de spieren van de romp zelf, omdat je hierdoor de juiste houding kunt behouden en de energie efficiënt kunt verdelen. Als u moe bent, probeer dan niet onderuit te zakken of achterover te leunen, blijf rechtop en overstrek uw buikspieren niet.
   • Besteed voldoende aandacht aan je buikspieren en kernspieren tijdens je trainingen. Hoewel deze spieren niet direct betrokken zijn bij hardlopen, zijn ze belangrijk voor soepel en efficiënt hardlopen over lange afstanden.
5. 5 Blijf regelmatig water drinken, vooral op vluchten langer dan 30 minuten. Als je dorst hebt en je keel is droog, dan heb je al te lang niet gedronken. Je doel is om water te drinken zonder dorst te hebben, waardoor je lichaam de nodige hoeveelheid water krijgt om efficiënt te kunnen werken. Je kunt een flesje water bij je hebben of bewust je route navigeren langs de drinkfonteinen (maar deze is niet altijd beschikbaar). Sommige speciale runner-apps kunnen zelfs de positie van de drinkfonteinen weergeven via de GPS-functie.
   • Als je besluit om met een fles te rennen, probeer dan veel kleine slokjes afgemeten te nemen, in plaats van het water in één teug door te slikken. Dit helpt de waterbalans te behouden en krampen te voorkomen.
6. 6 Adem de lucht in door je neus en adem uit door je mond, waarbij je een constant ademhalingsritme aanhoudt. Het zal gemakkelijker voor u zijn om regelmatig te ademen als u deze eenvoudige richtlijnen volgt. Adem in door je neus en adem uit door je mond. Dit vergt wat oefening, maar je zult de voordelen van deze ademhaling vrijwel onmiddellijk voelen. Het doel is om kalm en gelijkmatig te ademen en oppervlakkige ademhalingen te vermijden, zelfs als je moe bent.
   • Houd je hoofd hoog en je borst vooruit, zelfs als je moe bent. Hierdoor krijgt u meer vitale zuurstof binnen.
   • Houd een afgemeten ademhaling aan en probeer in geval van moeilijkheden het ritme van de ademhaling te correleren met het ritme van het rennen.
7. 7 Pak na 45-60 minuten hardlopen een snack, zoals een energiereep of energiegel. Elke seconde dat je rent, verliest je lichaam calorieën, en als je de verbruikte energie niet aanvult met iets, kan het lichaam zichzelf gaan vernietigen. Net als bij het handhaven van de waterbalans, is het uw doel om dit proces te voorkomen, zonder te wachten op een plotselinge daling van de energie. Als je maar een uur of minder gaat hardlopen, heb je geen tussendoortje nodig, maar voor langere runs is aanvulling nodig om effectief te kunnen hardlopen. Probeer het als tussendoortje:
   • sportsnoepjes en -gels speciaal ontworpen voor hardlopers;
   • een halve energiereep;
   • banaan;
   • een halve boterham met pindakaas.
8. 8 Luister naar de signalen van je lichaam om jezelf veilig te houden tijdens lange, vermoeiende runs. Dit geldt voor zowel competitieve als reguliere races. Alleen jijzelf bent in staat om je eigen gezondheid en krachtreserve te beoordelen, dus luister naar je lichaam bij het kiezen van de snelheid en duur van je run. Als uw spieren trillen, duizelig of misselijk zijn, ga dan onmiddellijk terug in de schaduw en drink wat water. Als je spieren een beetje pijn beginnen te doen of je ademhaling zwaar wordt, maar je nog steeds in staat bent om verder te gaan, probeer dan wat langzamer te gaan en kijk of er een nieuwe golf van energie is.
   • Hoewel het altijd verstandig is om plannen te maken en doelen voor jezelf te stellen, probeer flexibel te zijn. Als je je goed voelt, vergroot dan de afstand met een kilometer of zo. Maar als je het erg moeilijk vindt om verder te rennen, probeer dan naar huis terug te keren en verhoog de moeilijkheidsgraad een andere keer.
   • Milde pijn verschilt duidelijk van ernstige misselijkheid en duizeligheid. Met de kennis van deze eigenschappen zul je, om sterker en veerkrachtiger te worden, moeten leren hoe je jezelf kunt pushen op bepaalde moeilijke tijden.

Methode 3 van 3: Vergroot de afstand geleidelijk

1. 1 Om snel je eigen kracht op te bouwen, gebruik je de regel van gemakkelijk en moeilijk combineren. Veel beginnende baan- en veldatleten hebben de neiging om met identieke races te trainen, waarbij ze zichzelf elke keer aan ongeveer dezelfde belasting onderwerpen. Maar professionele hardlopers hebben de neiging om af te wisselen tussen zeer gemakkelijke runs en harde runs, zich realiserend dat het in zeer harde runs is dat ze hun kracht opbouwen. Om te beginnen is het een goed idee om een ​​paar van je favoriete routes voor te bereiden: een makkelijke en een moeilijke; en dan, met de groei van uw eigen capaciteiten, geleidelijk de moeilijke afstand vergroten en de gemakkelijke afstand verkleinen.
2. 2 Gebruik plyometrische oefeningen om de explosieve kracht van uw lichaam te vergroten, waardoor de effectiviteit van elke beentrap wordt gemaximaliseerd. Terwijl niet-professionele hardlopers denken dat ze gewoon kunnen rennen om beter te worden, weten ervaren atletiekatleten dat bepaalde krachttraining de sleutel is om een ​​hoge hardloopsnelheid te behouden en gezond te blijven.Plyometrische oefeningen zijn oefeningen die de toepassing van bepaalde krachtimpulsen vereisen, die verder helpen om het hardlopen krachtiger en efficiënter te maken. Probeer de volgende soorten oefeningen:
   • springen op een standaard (zowel op één als op twee benen);
   • shuttle run;
   • springen vanuit de squat (doe eerst een gewone squat zonder extra belasting en spring dan uit de squat omhoog en opzij);
   • springen op één been (hiermee kunt u de potentiële hoogte van de sprong inschatten bij elke duw vanaf de grond).
3. 3 Gebruik sprintworkouts om de snelheid te ontwikkelen die je nodig hebt voor lange runs. De beste lopers zullen zeker sprinten, ook al gebruiken ze die hoge snelheid nooit in hun eigen competitie. Dit komt door het feit dat je met sprinten je lichaam in een veel kortere tijd naar een significante toename in kracht kunt duwen. Hieronder staan ​​enkele van de mogelijke sprinttrainingen.
   • Interval lopen. Warm 5-10 minuten op en sprint dan 30 seconden. Om te ontspannen, jogt u een minuut en herhaalt u de sprints nog 5-6 keer. Terwijl u uw kracht opbouwt, probeert u uw joggingperiode geleidelijk terug te brengen tot 30 seconden. Koel 5-10 minuten af ​​na het sporten.
   • De trap op rennen. Warm 5-10 minuten op en ren dan de trap op tot ongeveer 90% van je maximale snelheid. Jog de volgende vlucht om te herstellen. Maak vervolgens twee vluchten op sprintsnelheid. Jog één vlucht om te herstellen. Ga door met het opbouwen van de belasting totdat je niet langer sterk bent en koel dan 5-10 minuten af.
4. 4 Verminder overtollige olie, vet en suiker in uw dieet. Gezond eten heeft een langdurig positief effect op je vermogen om lange afstanden te lopen. Als je de motor voedt met afval, in jouw geval desserts, vet en gefrituurd voedsel en lege calorieën uit koolzuurhoudende dranken, zal het veel moeilijker voor je zijn om dat voedsel effectief in energie om te zetten. Hoewel u het Olympische dieet niet strikt hoeft te volgen, kunt u profiteren van enkele van de functies ervan:
   • eet magere eiwitten (vis, kip, bonen, volkoren pasta, enz.);
   • zorg ervoor dat groenten en fruit een indrukwekkend aandeel hebben in je maaltijden;
   • Eet gezonde snacks (fruit, magere gezouten rietjes, yoghurt en ontbijtgranen) en vermijd snoep.
   • drink de hele dag door water (het helpt je lichaam altijd om efficiënter te werken).
5. 5 Besteed 2-3 dagen per week aan het opbouwen van uw kern-, schuine- en buikspieren. Zoals gezegd zijn de kernspieren belangrijk voor effectief, afgemeten hardlopen en een ontspannen houding tijdens deze activiteiten. Dit betekent niet dat je zes expressieve buikspierkubussen moet hebben, maar je moet toch aandacht besteden aan de onderstaande oefeningen. Je hebt niet echt veel nodig, probeer gewoon twee of drie van de volgende oefeningen te combineren in een training van 10 minuten, waarbij je 30 seconden pauzes hebt tussen verschillende soorten oefeningen:
   • hurken;
   • het lichaam op de knieën brengen;
   • draaien;
   • stroken;
   • zijstroken;
   • bruggen.
6. 6 Vertrouw tijdens het sporten op je eigen lichaam en probeer jezelf de laatste minuten altijd met extra moeite uit te dagen. Je kunt je vaardigheden alleen verbeteren als je ernaar streeft je eigen grenzen te overschrijden. Met uitzondering van lichte trainingsruns, moet u proberen de uitdaging die voor u ligt moeilijker te maken. Het vermogen om moeilijkheden te overwinnen zal je sterker maken, en in de toekomst zal het niet zo moeilijk voor je zijn om lange afstanden aan te kunnen.
   • Als je je goed voelt tegen het einde van je training, probeer dan in de laatste vijf minuten je snelheid op te voeren, waardoor het voor jezelf moeilijker wordt om de race uit te rijden.
   • Er is echter een merkbaar verschil tussen het doorstaan ​​van pijn en het overwinnen van tijdelijke moeilijkheden. Als u hevige pijn, duizeligheid of misselijkheid ervaart, moet u meteen stoppen en wat water drinken.

Tips

• Gebruik muziek om gelijke tred te houden met je hardlopen. Veel hardlopers geven de voorkeur aan muziek van 180 bpm om het perfecte hardloopritme te bereiken. Zoek naar afspeellijsten met dit soort muziek op de atletiekforums, maar ook gewoon op internet.

Waarschuwingen

• Acute pijn, vooral een die plotseling optreedt, kan niet worden genegeerd. Raadpleeg onmiddellijk uw arts om het probleem te diagnosticeren. Als u niet in de gelegenheid bent om onmiddellijk naar de dokter te gaan, breng dan op de dag van het letsel elk uur gedurende 20 minuten ijs aan op de zere plek om zwelling te minimaliseren.