Hoe de kont strakker te maken?

Video: Summer BOOTY workout 🍑 + de ANATOMIE van je billen

Inhoud

Stappen
Methode 1 van 4: Lunges uitvoeren
Methode 2 van 4: Squats doen
Methode 3 van 4: Een stuiterbal gebruiken
Methode 4 van 4: Yogahoudingen doen
Tips
Wat heb je nodig

Met een opgepompte buit zal je broekmaat onmiddellijk kleiner worden en het zal je helpen het aantrekkingseffect te overwinnen, dat zich onverbiddelijk begint te manifesteren met de leeftijd. Dit artikel behandelt een reeks lunges, squats, baloefeningen en yoga-oefeningen die ervoor zorgen dat je activiteiten gevarieerd blijven en je spieren de hele tijd gespannen blijven.

Stappen

Methode 1 van 4: Lunges uitvoeren

Lunges houden je billen en heupen strak, zijn goed voor het opbouwen van je balans en versterken je kernspieren. Je kunt dumbbell- of medicineball-lunges doen om extra weerstand aan je oefeningen toe te voegen.

1 Doe een oefening met voorwaartse lunges. Zorg er bij het uitvoeren van lunges voor dat je knieën recht boven je voeten blijven. Heb je geen dumbbells, dan doe je er gewoon een rugzak op met een of twee dikke boeken. Zorg ervoor dat de rugzak goed tegen je rug zit.
2 Doe een oefening met back lunges. Als je pijnlijke knieën hebt, belast je ze minder met achterwaartse uitval dan met voorwaartse uitval. Houd je romp recht om de spanning op je knieën verder te verlichten. Maak je geen zorgen als je in het begin niet heel diep kunt hurken. Hoe vaker je deze oefening doet, hoe dieper je kunt squatten en hoe effectiever je training zal worden.
3 Doe lunges met stappen. Stepped lunges zijn een reeks voorwaartse lunges die afwisselend met verschillende benen worden uitgevoerd. Je hebt veel ruimte nodig om vrij te kunnen bewegen. Denk eraan om lager op je lunges te hurken en je knieën in een hoek van bijna 90 graden te houden. Als je het moeilijk vindt om deze oefening uit te voeren met kleine gewichten in je handen, dan kun je je handen gewoon op je heupen leggen.
4 Voer medicijnbal-lunges uit met een twist. Zo'n uitval wordt naar voren uitgevoerd met de toevoeging van een draai. Wanneer je je knieën buigt, draai je je romp voordat je weer rechtop gaat staan. Wanneer u de medicijnbal vasthoudt, kunt u uw armen naar voren strekken. Blokkeer je ellebogen niet.

Methode 2 van 4: Squats doen

Bij het hurken ligt alle nadruk op je billen op het moment dat je jezelf dichter bij de grond laat zakken. Concentreer je meer op het werken aan je bilspieren in plaats van quads tijdens het squatten.

1 Squat met een expander. In deze oefening voer je squats uit met externe weerstand van een expander. In plaats daarvan kun je dumbbells oppakken of een barbell op je schouders leggen. Verdeel het gewicht correct over je hielen tijdens het hurken. Zo belast je je knieën minder.
2 Voer een squat uit op één been. Begin deze squats zonder gewichten totdat je je vaardigheden hebt aangescherpt. Om meer belasting te dragen, kunt u op een bank gaan staan en één been op de grond laten zakken, terwijl u het andere been buigt om uw gewicht te ondersteunen. Raak de grond pas vlak voor het rechttrekken aan. Door zo te hurken worden je benen sterker.

Methode 3 van 4: Een stuiterbal gebruiken

Stuiterende oefeningen zullen je helpen je spieren te versterken terwijl je je bilspieren traint.

1 Doe de stuiterbaloefening. Span bij deze oefening je buikspieren aan en til je heupen niet te hoog op. Zo voorkom je dat je rug kromtrekt, wat tot veel blessures kan leiden. Ondersteun je lichaam met de kracht van je armen.
2 Til je bekken op met een stuiterbal. Deze oefening is vergelijkbaar met de brugoefening, maar hier begin je met gebogen knieën en rol je de bal van je af, waarbij je je lichaam recht maakt. Zodra je je lichaam dichter bij de grond laat zakken, rol je de bal terug naar je toe.
3 Imitatie van zwemmen op een opblaasbare bal. Je probeert het evenwicht op de bal te behouden, terwijl je op dit moment de bilspieren spant. Voor meer werk, plaats slechts één hand op de vloer. Verander je handen zodat beide kanten op dezelfde manier werken.

Methode 4 van 4: Yogahoudingen doen

Deze posities zullen je bilspieren sterker maken omdat je een grote spiergroep vanuit verschillende hoeken traint. Yoga heeft zijn voordelen, zoals concentratie en een goede zelfbeheersing in stressvolle situaties.

1 Opwaarts gerichte hond pose. De naar boven gerichte hond zal je bilspieren versterken door je ribbenkast te openen. Houd je polsen in lijn met je schouders om te voorkomen dat je je rug kromt. Vergeet ook niet om druk uit te oefenen op uw handen en uw hoofd op te tillen om druk op de halswervels te voorkomen.
2 Stoel pose. Deze oefening maakt je bilspieren en benen sterker terwijl je je schouder- en borstspieren rekt. Als je platvoeten hebt, zal deze oefening ook de voetboog versterken. Vergeet de positie van je stuitje niet als je naar beneden gaat. Je rug moet recht en gestrekt blijven.
3 Halve maan pose. Deze pose houdt je billen in goede conditie en rekt ook de spieren van je borst en armen. Leg een kussen of opgerolde handdoek onder de knie waarop u leunt als het pijn doet om erop te staan. Als u een rugblessure heeft gehad, buig dan niet achterover en open uw armen.

Tips

Stop niet na de eerste dag. Het duurt even voordat je de eerste resultaten ziet.
Als je tijdens lunges en squats helemaal onderaan bent, probeer dan in deze positie te blijven hangen, in plaats van meteen te strekken. Dit is een heel goed moment voor de gluteale spieren, waardoor hun tonus toeneemt.
Oefen terwijl je doet alsof je onder water bent. Dit vertraagt je tempo en maakt de oefeningen soepeler. Bovendien strekken je spieren zich beter uit, waardoor elke beweging betekenisvoller wordt.