Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Voorbereiden om af te vallen
• Methode 2 van 3: Je levensstijl veranderen
• Methode 3 van 3: Oefening om af te vallen
• Tips

Gewichtsverlies is een gemeenschappelijk doel voor veel mensen. Om dichter bij het gekoesterde merkteken op de weegschaal te komen, hebben de meesten veel diëten geprobeerd. Het is echter vaak onaangenaam, moeilijk, duur en het resultaat is veel slechter dan je had verwacht. Bovendien hebben veel onderzoeken aangetoond dat op de lange termijn gewicht verloren gaat als gevolg van het herwinnen van het dieet. Het beste en meest duurzame gewichtsverlies wordt meestal bereikt met een combinatie van kleine veranderingen in levensstijl, voeding en lichaamsbeweging. Dus als je niet op dieet wilt, verander dan gewoon je levensstijl, en dit zal je zeker helpen van die extra kilo's af te komen.

Stappen

Methode 1 van 3: Voorbereiden om af te vallen

1. 1 Stel realistische doelen voor jezelf. Als u van plan bent om slechts een paar veranderingen in uw levensstijl aan te brengen, moet u begrijpen dat u niet meer kunt afvallen dan degenen die elke dag zorgvuldig calorieën berekenen en zich strikt aan een dieet houden. Ja, en u zult niet zo snel afvallen als zij.
   • Stel elke week of maand kleine doelen voor jezelf. Dit zal het gemakkelijker maken om een ​​groot, langetermijndoel te bereiken.
   • Overweldigende doelen kunnen leiden tot het mislukken van uw hele plan voor gewichtsverlies. Het is van cruciaal belang voor succes dat doelen klein en realistisch zijn.
   • Hoewel het onwaarschijnlijk is dat je zonder dieet heel snel zult afvallen, moet je er wel rekening mee houden dat het niet veilig is om meer dan 0,5-1 kg per week af te vallen. Meer kilo's verliezen kan betekenen dat je ondervoed bent en dat je lichaam niet de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft.
2. 2 Maak een lijst van de veranderingen die u in uw levensstijl kunt aanbrengen. Hoewel u geen dieet hoeft te volgen, calorieën hoeft te tellen of uw voedselinname niet hoeft te beperken om af te vallen, moet u toch enkele veranderingen in uw levensstijl doorvoeren. Deze kleine veranderingen zullen u helpen uw doelen te bereiken. Ze kunnen geleidelijk worden gedaan, in een tempo dat bij u past.
   • De veranderingen moeten zodanig zijn dat je bereid bent om je er altijd aan te houden. Zodra u terugkeert naar oude gewoonten, kunnen de verloren kilo's de volgende keer terugkomen.
   • Waar te beginnen? Loop de trap op zonder de lift te gebruiken, ga 2-3 keer per week naar de sportschool of eet meer fruit en groenten.
   • Houd er rekening mee dat u zich door deze veranderingen niet verpletterd of beperkt mag voelen. Als je ze niet graag volgt, zal er op de lange termijn niets van komen.
3. 3 Maak een maaltijdplan. U volgt misschien geen specifiek dieet, maar een persoonlijk maaltijdplan kan u helpen gewicht te verliezen. U kunt uw eigen plan maken en zelf beslissen of u calorieën wilt tellen, koolhydraten wilt bijhouden of u op eiwitten wilt concentreren. Gebruik dit plan om uw eigen eetplan te ontwikkelen dat u met gemak en plezier kunt volgen.
   • In het ideale geval moet u een diëtist raadplegen om u te helpen een persoonlijk plan op te stellen op basis van uw voorkeuren en gezondheidstoestand.
   • Plan uw dieet voor meerdere dagen of een hele week. Inclusief ontbijt, lunch, diner en lichte snacks.
   • U kunt uw maaltijdplan ook gebruiken bij het samenstellen van uw boodschappenlijstje. Dit zal uw boodschappenervaring efficiënter maken.
   • Zelfs als u niet van plan bent vast te houden aan een bepaald dieet, moet u toch streven naar een gezond, uitgebalanceerd dieet. Je lichaam moet alle vijf voedselgroepen krijgen.

Methode 2 van 3: Je levensstijl veranderen

1. 1 Drink veel vloeistoffen. Door dagelijks veel suikervrije vloeistoffen te drinken, kunt u uw lichaam gehydrateerd houden. De hersenen signaleren een gebrek aan water in het lichaam, maar soms is het erg moeilijk om dorst van honger te onderscheiden. Als gevolg hiervan snack je weer, wat het moeilijk maakt en het proces van afvallen vertraagt.
   • Streef ernaar om dagelijks ongeveer 2 liter vloeistof te drinken. Dit is een algemene vuistregel, maar het kan zijn dat u iets meer of minder water nodig heeft, afhankelijk van uw gewicht en activiteitenniveau.
   • Houd een flesje water bij de hand. Probeer gedurende de dag bij te houden hoeveel je drinkt.
2. 2 Zorg voor voldoende rust elke nacht. Om het lichaam te helpen zwaarlijvigheid te bestrijden, wordt aanbevolen om 's nachts minimaal 7-9 uur te slapen.>
   • Studies hebben aangetoond dat degenen die minder dan 6 uur per nacht slapen, meer risico lopen op overgewicht.
   • Ga vroeg naar bed met je lichten, tv, mobiele telefoon en computer uit. Dit zal je helpen beter te slapen.
3. 3 Eet een gebalanceerd dieet. Dit betekent niet dat je jezelf moet beperken. Het is echter belangrijk om voedingsmiddelen uit alle vijf de belangrijkste voedselgroepen te consumeren, zodat uw lichaam een ​​verscheidenheid aan vitamines, sporenelementen en andere voedingsstoffen krijgt die u voor uw gezondheid nodig heeft.
   • Voeg bij elke maaltijd een magere eiwitbron toe. Eiwitten zorgen ervoor dat je je langer vol voelt, wat je kan helpen om af te vallen. Probeer 80-110 g van een van de volgende ingrediënten in elke maaltijd op te nemen: rundvlees, varkensvlees, zeevruchten, zuivel, gevogelte, eieren, peulvruchten of tofu.
   • Voeg bij elke maaltijd groenten en fruit toe. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan voedingsstoffen (ze bevatten een scala aan vitamines, sporenelementen en antioxidanten, evenals vezels). Groenten en fruit kunnen u helpen uw totale calorie-inname te verminderen zonder een dieet te volgen. Het wordt aanbevolen dat ze de helft van het voedsel dat u eet, uitmaken.
   • Kies waar mogelijk voor 100% volle granen. Volkoren granen bevatten meer vezels en andere voedingsstoffen die belangrijk zijn voor uw gezondheid dan geraffineerde granen. Streef naar een portie (1/2 kop) of twee elke of bijna elke dag. Volle granen omvatten 100% volkoren brood, volkoren pasta, bruine rijst, haver en quinoa.
   • Onthoud dat gematigdheid op de eerste plaats komt. Je kunt jezelf verwennen, maar het moet af en toe en voor de verandering zijn, niet altijd.
4. 4 Zorg voor gezonde tussendoortjes. Een van de meest voorkomende redenen waarom mensen stoppen met diëten is omdat ze overdag honger hebben. Gezonde snacks kunnen je helpen om te gaan met honger en een snelle stofwisseling te behouden.
   • Snack 1-2 keer gedurende de dag als u daar behoefte aan heeft. Deze maaltijden mogen niet te veel calorieën bevatten (niet meer dan 100-200 calorieën), anders kun je niet afvallen.
   • Snack alleen als je daar zin in hebt. Als je geen honger hebt of een geplande maaltijd op komst is, is het logisch om de snack over te slaan.
   • Snacken moet goed zijn voor je gezondheid. Je kunt 1/2 kopje kwark met fruit eten, of een appel, of een plakje kaas.
5. 5 Verwen jezelf af en toe. Sta jezelf toe om af en toe iets lekkers te eten. Dit is belangrijk als je voor langere tijd gezond eet. Kleine verwennerijen zullen je er niet van weerhouden je uiteindelijke doel te bereiken.
   • Plan af en toe een diner in een café, of neem een ​​zoet dessert of een glas wijn. Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat dit niet vaak gebeurt. Anders kan gewichtsverlies moeilijk te bereiken zijn.
   • Als je een kleine zwakte van dit type in je plan hebt opgenomen, probeer dit dan overdag of door de week te compenseren met een ongepland bezoek aan de sportschool, een extra wandeling of het overslaan van een snack.
6. 6 Praat met uw arts. Praat met hem over uw doelstellingen voor gewichtsverlies.De arts kan u adviseren hoe u dit kunt doen zonder uw gezondheid te schaden en of het schadelijk voor u is om af te vallen.
   • Bovendien kan uw arts in sommige gevallen eetlustremmers voorschrijven. Ze zijn niet voor iedereen geschikt en zijn niet altijd veilig, dus u zult zich hoogstwaarschijnlijk moeten laten testen voordat uw arts u medicijnen voorschrijft.
   • Hoewel medicijnen voor gewichtsverlies u kunnen helpen zonder dieet, zult u de beste resultaten zien in combinatie met de juiste voeding en lichaamsbeweging.

Methode 3 van 3: Oefening om af te vallen

1. 1 Verhoog uw dagelijkse fysieke activiteit. Dit verwijst naar uw gebruikelijke reguliere activiteiten: duur om te werken en thuis, winkelen, huishoudelijke taken. Het verhogen van deze fysieke activiteit zal u helpen gewicht te verliezen.
   • Dagelijkse fysieke activiteit verbrandt niet zoveel calorieën als gerichte lichaamsbeweging. Niettemin verbrandt het nog steeds een bepaalde hoeveelheid calorieën, verbetert het de stemming en geeft het je energie.
   • Wees actiever in je dagelijkse leven: parkeer verder van huis, trap de trap op in plaats van de lift te gebruiken, kom van de bank af tijdens reclameblokken op tv.
   • Vermijd een zittende levensstijl. Probeer niet te lang voor de tv te zitten of te liggen of te veel tijd achter de computer door te brengen.
2. 2 Neem aerobe oefeningen op in uw schema. Aerobe activiteit (cardio) verbrandt de meeste calorieën per minuut. Door regelmatig cardio te doen, kun je overgewicht bestrijden, vooral als je niet op dieet bent.
   • Het wordt aanbevolen om minimaal 150 minuten per week cardio met matige intensiteit te doen. Verhoog voor betere resultaten de duur of intensiteit van de oefening (hierdoor verbrandt u meer calorieën per minuut).
   • Aërobe activiteit omvat hardlopen, wandelen, fietsen, wandelen en wandelen, elliptische training en dansen.
   • Raadpleeg een gekwalificeerde personal trainer om een ​​persoonlijk trainingsplan op te stellen op basis van uw doelen en gezondheidsproblemen of blessures uit het verleden.
3. 3 Doe wat krachttraining. Hoewel aerobics meer calorieën verbrandt, helpt krachttraining je ook op weg naar je ideale gewicht. Doe 1-3 dagen per week krachttraining.
   • Krachttraining is essentieel voor gewichtsbeheersing. Dit type oefening helpt bij het opbouwen van spiermassa, wat kan leiden tot een sneller metabolisme en meer verbrande calorieën gedurende de dag. Actief spierweefsel verbruikt de hele dag door calorieën, of u nu traint of niet.
   • Neem gewichtheffen, isometrische oefeningen (yoga of Pilates) of expanderoefeningen op in uw schema.

Tips

• Eet regelmatig. Onderzoek heeft aangetoond dat gezonde snacks kunnen helpen de honger op afstand te houden. Eet gewoon in een paar kleine maaltijden in plaats van een of twee grote.
• Raadpleeg altijd uw arts voordat u begint met afslanken.
• De beste manier om af te vallen is door een gezonde levensstijl, voeding en lichaamsbeweging te combineren. Dezelfde combinatie is het meest effectief om het bereikte gewicht op de lange termijn te helpen behouden.
• Vermijd voedingsmiddelen die suiker of bewerkte voedingsmiddelen bevatten. Het produceert slechts een korte uitbarsting van energie en is hoog in calorieën en hoog in vet.