Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Voorbereiden om af te vallen
• Methode 2 van 3: Een vegetarisch dieet plannen om af te vallen
• Methode 3 van 3: Volg uw resultaten
• Tips
• Waarschuwingen

Veel volwassenen zijn tegenwoordig aan het diëten. Veel programma's voor gewichtsverlies zijn gericht op een uitgebalanceerd dieet met caloriearm en voedzaam voedsel uit elke groep: eiwitten, zuivelproducten, fruit, groenten en granen. Maar als je niet van groenten houdt of weinig plezier hebt in het consumeren ervan, dan zal het moeilijk voor je zijn om het juiste dieetplan te vinden. Met een beetje planning en een paar vervangingen, kunt u echter een dieet vinden dat u zal helpen gewicht te verliezen.

Stappen

Methode 1 van 3: Voorbereiden om af te vallen

1. 1 Raadpleeg uw arts. Raadpleeg uw arts voordat u overschakelt naar een nieuw dieet of een plan voor gewichtsverlies. Uw arts kan een alternatief dieet aanbevelen en vitamines of mineralen voorstellen als aanvulling op uw dieet, omdat u minder groenten zult eten.
   • Vertel uw arts uw huidige gewicht, hoeveel kilo's u moet afvallen, en verduidelijk ook welke medicijnen u gebruikt en welke ziekten u heeft of heeft.
   • Uw arts kan u ook doorverwijzen naar een diëtist voor aanvullend advies.
2. 2 Maak kennis met uw diëtist. Een voedingsdeskundige zal u adviseren over een dieet om af te vallen. Ook voor groenten kan hij diverse alternatieven aanbieden.
   • Vraag uw diëtist om u te helpen bij het plannen van maaltijden die niet overwegend plantaardig zijn, maar die u kunnen helpen gewicht te verliezen.
   • Om een ​​voedingsdeskundige bij u in de buurt te vinden, kunt u de enorme hoeveelheid bronnen op internet gebruiken.
3. 3 Schrijf je doelen op en houd ze bij. Door een doel te stellen, kunt u uw gewichtsverlies bijhouden en gemotiveerd blijven.
   • Wees specifiek in je doelen. U moet doelen stellen die specifiek en realistisch zijn, en vergeet niet om een ​​specifieke datum vast te stellen.
   • Onthoud dat het onrealistisch en ongezond is om in korte tijd veel gewicht te verliezen. Concentreer je op het verliezen van minder gewicht over een langere periode.
   • Begrijp dat met een lage inname van groenten (en daaropvolgende vezelinname), gewichtsverlies langzaam zal verlopen.
   • Splits langetermijndoelen op in kortetermijndoelen. Als u bijvoorbeeld in 5 maanden 10 kg wilt afvallen, is uw kortetermijndoel om in de eerste maand 2 kg af te vallen.
4. 4 Schrijf een dieetprogramma. Een voedingsprogramma kan diëten en afvallen een beetje makkelijker maken. Je hebt je eigen plan om de hele week te volgen. Door je maaltijden en snacks te plannen, kun je meer georganiseerd en gefocust zijn.
   • Besteed wat vrije tijd aan het plannen van maaltijden en snacks voor de week. Het is veel gemakkelijker om je aan je dieet te houden als je een plan hebt.
   • Terwijl je groenten kunt vermijden of bezuinigen, probeer de rest van de voedselgroepen op te nemen: fruit, eiwitten, zuivelproducten en volle granen.
   • Probeer maaltijden te plannen die snel en gemakkelijk te bereiden zijn. Probeer realistischer te zijn met je maaltijdplan, want je zult waarschijnlijk niet elke avond een ingewikkelde maaltijd voor het avondeten helemaal opnieuw kunnen bereiden.

Methode 2 van 3: Een vegetarisch dieet plannen om af te vallen

1. 1 Meet portiegroottes. De portiegrootte moet worden gemeten met elk plan voor gewichtsverlies. Als je te veel eet, zelfs bij relatief gezond voedsel, kun je aankomen.
   • Het verminderen van uw portiegrootte is een gemakkelijke manier om uw totale calorie-inname te verminderen, wat u op zijn beurt kan helpen om af te vallen.
   • Gebruik bij het plannen van maaltijden en snacks de volgende portiegroottes: 1 portie fruit is een half glas fruit of 1 klein heel fruit, 1 portie ontbijtgranen is 30 gram of een half glas, 1 portie voedingseiwit is 90 gram, 1 portie zuivelproducten met laag vetgehalte - 1 kopje melk of yoghurt of 60 gram kaas. Als je groenten eet, is 1 portie groenten 1 kopje gewone of 2 kopjes bladgroenten.
2. 2 Tel je calorieën. Calorieën tellen is een andere gemakkelijke manier om gewicht te verliezen. Het verminderen van calorieën bij elke maaltijd of snack zal u helpen gewicht te verliezen. Door calorierijk voedsel te vervangen door caloriearm voedsel, kunt u uw totale calorie-inname verminderen en dus afvallen.
   • Veilig afvallen betekent in de eerste plaats 0,5-1 kg afvallen per week. In termen van calorieën betekent dit een vermindering van de totale calorie-inname van 500 calorieën per dag.
   • Als je meer dan 500 calorieën per dag snijdt, of minder dan 1200 calorieën per dag eet, loop je het risico op voedingstekorten. Gewichtsverlies bereikt door een zeer caloriearm dieet is meestal van korte duur.
3. 3 Eet elke dag 2-3 porties fruit. Groenten en fruit zijn de belangrijkste bron van vitamines, mineralen en antioxidanten. Door groenten te vermijden of te verminderen, kunt u de hoeveelheid voedingsstoffen die u uit uw voedsel haalt, verminderen. Probeer dagelijks een geschikte hoeveelheid fruit te eten om de voedingswaarde van uw dieet te maximaliseren.
   • Het wordt aanbevolen om ongeveer twee porties fruit per dag te eten - dit komt overeen met twee glazen fruit.
   • Verschillende gekleurde vruchten bevatten verschillende voedingsstoffen. Kies fruit van verschillende kleuren om de maximale hoeveelheid verschillende voedingsstoffen te krijgen.
   • Eet voedzaam fruit. Hoewel alle soorten fruit gezonde keuzes zijn, bevatten sommige meer voedingsstoffen dan andere. Sinaasappels, grapefruits en aardbeien zijn bijvoorbeeld erg handig.
4. 4 Sappen maken of kopen. Sap maken is de laatste tijd een populaire manier geworden om fruit en groenten te consumeren. Als je niet van rauwe of gekookte groenten houdt, voeg ze dan toe aan het sap voor een betere smaak.
   • Groentesappen kun je in elke supermarkt kopen.Probeer verschillende merken sappen om erachter te komen welke beter smaakt. U kunt 1-2 porties groentesap aan uw dieet toevoegen.
   • Als je sap koopt dat gemaakt is van verschillende soorten fruit en groenten, zorg er dan voor dat het 100% sap is. Koop geen sapshakes, nectars, concentraten of andere voedingsmiddelen met toegevoegde suikers.
   • Probeer jezelf te persen. Je kunt een sapcentrifuge kopen en zelf allerlei combinaties maken. Groentesappen smaken vaak niet merkbaar wanneer ze worden gemengd met zoet fruit zoals ananas of appels.
5. 5 Smoothies maken. Net als sappen zijn smoothies een andere manier om meerdere porties groenten te eten. Veel groenten, zoals spinazie, zijn bijna smakeloos als ze worden gekookt met bevroren fruit en andere ingrediënten met een uitgesproken smaak en aroma.
   • Probeer verschillende combinaties van fruit, groenten en verschillende drankjes om de combinatie te vinden die je lekker vindt.
   • Groenten zoals spinazie, bieten en wortelen passen goed bij fruitsmoothies. Ze zijn licht zoet en mengen goed met zoet fruit.
   • Een ander voordeel van smoothies is dat je hele groenten en fruit gebruikt, wat betekent dat je vezels uit deze voedingsmiddelen haalt.
6. 6 Eet eiwitrijke voeding en volkoren granen. Voor een afslankprogramma is het belangrijk om een ​​evenwichtige maaltijd te hebben. Hoewel u groenten kunt vermijden, eiwitten, zuivelproducten en volle granen kunt eten, is het belangrijk om uw dieet in evenwicht te houden.
   • Kies waar mogelijk eiwit uit de voeding, zoals gevogelte, mager rood vlees, varkensvlees, zeevruchten, linzen/bonen en eieren.
   • Zuivelproducten zijn een uitstekende bron van eiwitten, calcium en vitamine D. Waar mogelijk moeten ze vetarm zijn. Kies de minst vette melk, yoghurt, kwark en kaas.
   • 100% volkoren granen bevatten vezels en vitamines om gewichtsverlies te bevorderen. Kies voedingsmiddelen zoals bruine rijst, quinoa, gerst, volkoren pasta of gierst.
7. 7 Neem supplementen. Het nemen van vitamine- en mineralensupplementen kan een goed idee zijn tijdens een dieet, vooral als je je groente-inname beperkt.
   • Verschillende voedingsstoffen in groenten moeten worden vervangen door andere voedingsmiddelen of supplementen. Groenten bevatten veel kalium, magnesium, vitamine A, vitamine C, foliumzuur en antioxidanten.
   • Neem elke dag 100% multivitamine / multimineraal.
   • Houd er rekening mee dat het gebruik van supplementen niet betekent dat bepaalde voedingsmiddelen in de voeding volledig worden vervangen. Zie een supplement als een aanvulling, niet als een volledige vervanging.
8. 8 Probeer nieuwe groenten. Zelfs als u niet van groenten houdt of uw consumptie tot een minimum wilt beperken, moet u begrijpen dat het waardevolle en voedzame voedingsmiddelen zijn om elke dag te eten. Als je het moeilijk vindt om groenten te vinden die je lekker vindt, probeer dan nieuwe soorten of recepten.
   • Probeer het, probeer het en probeer het opnieuw. Misschien lust je een bepaalde groente niet, maar als je het al lang niet meer geprobeerd hebt, probeer het dan eens! Je vraagt ​​je misschien af ​​hoe je smaakpapillen zijn veranderd.
   • Koop groenten die je nog nooit hebt geproefd. Misschien is er een exotische of interessante groente die je zou willen proberen. Koop het en kook het, misschien wil je het regelmatig eten.
   • Probeer groenten op verschillende manieren te koken. Gestoomde spruitjes zien er waarschijnlijk niet smakelijk uit, maar als ze gebakken zijn, zijn ze hartig en heerlijk!
   • Probeer groenten die je misschien lekker vindt. Veel groenten zijn licht zoet en weinig smaak. Probeer erwten, sperziebonen, wortelen, tomaten en paprika's.
   • Probeer sauzen, toevoegingen of smaakmakers met groenten te vermijden. Hoewel kwark broccoli heerlijk maakt, bevat het veel vet, extra calorieën en zout. Deze combinatie is slecht voor gewichtsverlies.
   • Het is een goed idee om boerenkool of spinazie te kopen, te hakken, in te vriezen en toe te voegen aan je maaltijden.
9. 9 Voeg groenten toe aan verschillende gerechten. Je houdt misschien niet van gestoofde groenten, maar er zijn verschillende manieren om groenten op een slimme manier aan verschillende gerechten toe te voegen.
   • Rasp groenten en voeg ze toe aan soepen en sauzen. Hierdoor wordt de tomatensaus lekkerder. Je kunt geraspte wortelen of geplette noten toevoegen aan je mac en kaas.
   • Bovendien verbergen groenten zich goed in gebakken voedsel. Probeer geraspte groenten toe te voegen aan maaltijden zoals gehaktbrood of gehaktballen. U kunt gehakte courgette, courgette of wortelen toevoegen aan gerechten zoals muffins of muffins.

Methode 3 van 3: Volg uw resultaten

1. 1 Weeg jezelf elke week. Wanneer je afvalt, moet je jezelf regelmatig wegen. U ziet vooruitgang en bepaalt hoe effectief uw inspanningen zijn.
   • Weeg jezelf 1-2 keer per week. Als u elke dag op de weegschaal staat, ziet u het resultaat niet. Dagelijkse gewichtsschommelingen (toename of verlies) zijn normaal en weerspiegelen mogelijk niet de werkelijke vooruitgang.
   • Voor de meest nauwkeurige dynamiek weeg je jezelf op dezelfde tijd, op dezelfde dag van de week, met dezelfde kleding (of geen kleding).
   • Regelmatig wegen kan gewichtstoename helpen voorkomen.
2. 2 Houd uw maaltijden en snacks bij in een dagboek. Door een voedingsdagboek bij te houden, kunnen mensen succesvol afvallen. Houd een beknopt verslag bij van alle maaltijden en snacks. Het kan moeilijk zijn om te veel te betalen als je weet dat je alles wat je hebt gegeten moet opschrijven.
   • U kunt een dagboek kopen of een speciale applicatie installeren. Volg zoveel dagen als je kunt.
3. 3 Analyseer uw voortgang. Controleer uw voortgang elke 1-2 maanden om deze opnieuw te evalueren. Bepaal hoeveel extra kilo's u bent kwijtgeraakt en hoe uw dieet u beïnvloedt. Nogmaals, een dieet met weinig groenten betekent langzamer gewichtsverlies.
   • Als het goed met je gaat, afvallen en genieten van het dieet, ga dan door totdat je je doel hebt bereikt.
   • Als u merkt dat uw gewichtsverlies tot stilstand is gekomen of vertraagd, stop dan en evalueer uw levensstijl opnieuw. Door nauwgezet een voedingsdagboek bij te houden, kun je zien waar je een fout hebt gemaakt of meer hebt gegeten dan zou moeten.

Tips

• Drink veel water: ongeveer 2 liter per dag. Drink 20 minuten voor de lunch een glas water om een ​​vol gevoel te krijgen.
• Meet hoeveel je aan volume bent kwijtgeraakt, de afname in centimeters is net zo belangrijk als in kilogrammen.
• Vermijd bewerkte voedingsmiddelen. Alles wat je in pakjes koopt, bevat meestal veel vet, suiker en zout. Weet van tevoren wat je eet.
• Vertel uw familie en vrienden dat u wilt afvallen en zij zullen u zeker steunen.

Waarschuwingen

• Raadpleeg uw arts voordat u op een dieet voor gewichtsverlies gaat of voordat u veranderingen in uw dieet aanbrengt, om er zeker van te zijn dat de veranderingen veilig voor u zijn.
• Zonder een goede planning kan voeding leiden tot voedingstekorten. Als u bepaalde voedingsmiddelen uit uw dieet blijft schrappen, zorg er dan voor dat u de voedingsstoffen in die voedingsmiddelen uit andere bronnen haalt.
• Houd er rekening mee dat groenten niet volledig kunnen worden vervangen. Ze bevatten veel vitale en belangrijke voedingsstoffen. Blijf nieuwe groenten, recepten of kookmethodes uitproberen totdat je iets vindt dat je lekker vindt.