Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 4: Lopen om af te vallen
• Methode 2 van 4: Hoe blijf je gemotiveerd?
• Methode 3 van 4: Uw dieet voor gewichtsverlies veranderen
• Methode 4 van 4: Planning van gewichtsverlies
• Tips

Lichaamsbeweging is een voorwaarde om af te vallen. Afvallen en op gewicht blijven zonder sporten is buitengewoon moeilijk. Hoewel wandelen niet wordt beschouwd als een activiteit met hoge intensiteit, kunt u er uw dag mee opfleuren, overtollige calorieën kwijtraken en uw conditie verbeteren. Als u elke dag minstens 30 minuten wandelt, kunt u dagelijks 150 calorieën meer verbruiken. Bovendien is wandelen, in tegenstelling tot snel of langzaam rennen, voor veel mensen geschikt vanwege de lage belasting van het lichaam. Probeer vaker te lopen om sneller af te vallen.

Stappen

Methode 1 van 4: Lopen om af te vallen

1. 1 Volg de techniek van de oefening. Ja, dit is ook belangrijk tijdens het lopen! Wandelen is een oefening van lage intensiteit, maar als je het niet goed doet, vergroot je het risico op spierpijn en blessures.
   • Neem tijdens het lopen uw schouders naar achteren, laat ze zakken en knijp ze niet. Het hoofd moet omhoog. Kijk recht vooruit.
   • Stap eerst met je hiel. Probeer altijd van hiel tot teen op uw voeten te staan.Duw met je tenen van de grond.
   • Beweeg je armen heen en weer om het hele lichaam erbij te betrekken. Dit moet worden gedaan in de tegenovergestelde richting van de beweging van de benen.
2. 2 Probeer minstens 30 minuten per dag te wandelen, zoveel mogelijk dagen per week. Artsen raden aan om wekelijks minimaal 150 minuten aan lichaamsbeweging te doen.
   • Een half uur wandelen, vijf dagen per week, zal u helpen dit doel te bereiken (150 minuten, of ongeveer 2,5 uur per week), maar het is voldoende om op gewicht te blijven.
   • De meeste beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg raden aan om zo vaak mogelijk per week 45 minuten te wandelen. Hierdoor verbrand je meer calorieën in één wandeling.
   • Als 45 minuten te veel voor je is, begin dan met 10, 20 of 30 minuten. Je zou geleidelijk moeten kunnen komen tot 30 en 45 minuten.
3. 3 Verhoog geleidelijk uw snelheid. Na verloop van tijd is het belangrijk om niet alleen langer, maar ook sneller te gaan lopen. Hoge intensiteit zal u helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies sneller te bereiken.
   • Wetenschappers hebben ontdekt dat kort, krachtig wandelen meer calorieën verbrandt dan lang en langzaam wandelen. Stevig wandelen kan je helpen buikvet te verliezen, vooral voor vrouwen.
   • Probeer geleidelijk over te gaan op krachtig wandelen. Als je je snelheid meet op een loopband, dan is stevig wandelen lopen met 6,5 kilometer per uur. Stevig wandelen kan tot 550 calorieën per uur verbranden, maar het hangt allemaal af van de leeftijd, het gewicht, het geslacht en het fitnessniveau van de persoon.
4. 4 Verhoog de intensiteit geleidelijk. Als u al enkele weken aan het wandelen bent en uw lichaamsbeweging en energieverbruik wilt verhogen, moet u uw huidige inspanningsniveau beoordelen en een manier vinden om dit te verhogen.
   • Door met matige intensiteit te trainen, kunt u lopen en praten en toch voldoende lucht hebben. Als u met matig hoge tot hoge intensiteit traint, bent u kortademig voor lange zinnen - u kunt alleen enkele woorden spreken.
   • U kunt niet alleen uw snelheid en intensiteit verhogen, er zijn ook andere manieren om uw energieverbruik te verhogen.
   • Probeer bergopwaarts te lopen of een kinderwagen voor je uit te duwen, als je die hebt. Kan worden gedragen in een rugzak die perfect bij je past, gewichten voor je benen of armen. Draag ze 1-2 minuten en stop ze dan in je rugzak. Als u 20 minuten of langer met arm- of beengewichten loopt, kan dit gewrichtsproblemen in uw knieën, heupen, schouders en ellebogen veroorzaken en tot letsel leiden. Als u met gewichten werkt, gebruik ze dan slechts korte tijd.
5. 5 Rust 1-2 dagen per week. Regelmatige rust is belangrijk voor iedereen die aan sport doet. Dit helpt het lichaam om te herstellen.
   • Te veel stress kan leiden tot blessures, pijn en vermoeidheid.
   • Neem om de paar dagen een pauze van uw training. Je kunt twee dagen oefenen en dan een dag rusten.
   • Probeer op rustdagen een actieve levensstijl aan te houden. In plaats van wandelen kun je rekoefeningen doen of yoga doen.

Methode 2 van 4: Hoe blijf je gemotiveerd?

1. 1 Sluit je aan bij een wandelclub. Hoewel veel mensen graag wandelen, kan het moeilijk zijn om gedurende lange tijd gemotiveerd te blijven. Ontmoet gelijkgestemden om sporten leuker te maken.
   • U kunt informatie over deze groepen zoeken in uw sportschool of op internet. Mensen komen van tijd tot tijd samen en wandelen samen. Vaak worden grote groepen verdeeld in kleine, afhankelijk van het opleidingsniveau.
   • Wetenschappers hebben ontdekt dat een persoon eerder vasthoudt aan zijn trainingssysteem als hij samenwerkt met een vriend of andere kennis.
   • Als je zo'n club niet kunt vinden, begin er dan zelf een. Nodig vrienden, familie of collega's uit om mee te doen. Wandel bijvoorbeeld met collega's tijdens je lunchpauze op het werk.
2. 2 Koop een stappenteller en installeer fitness-apps. Een stappenteller, speciale applicaties en fitnessprogramma's op internet helpen je om niet halverwege het bedrijf te verlaten.
   • Stappentellers zijn erg populair.Ze kunnen verschillend zijn - in de vorm van een applicatie voor de telefoon, een klokelement of een apart apparaat. Onderzoek toont aan dat stappentellers mensen motiveren en een competitieve geest inspireren. Veel mensen breken graag hun eigen records of halen hun vrienden in, die ook stappen tellen.
   • Er is nog een andere manier om altijd van wandelen te genieten - fitnessprogramma's op internet. Met veel ervan kunt u gegevens synchroniseren met een stappenteller en uw statistieken vergelijken met die van andere gebruikers die u volgt. Je kunt concurreren met anderen - die de meeste stappen hebben gezet en de langste afstand hebben gelopen.
3. 3 Diversifieer uw trainingen. Wandelen is leuk, maar wandelen kan na verloop van tijd verveeld raken. Probeer uw trainingen te diversifiëren om dit te voorkomen.
   • Als u gewoonlijk op een loopband loopt, probeer het dan buiten. Daar kunt u frisse lucht inademen, genieten van prachtige uitzichten en in de natuur zijn. In het weekend kunt u wandelen in het nabijgelegen park.
   • Om wandelen interessanter te maken, neem je goede muziek of podcasts op op je telefoon. Dit houdt je gefocust, gemotiveerd en leuk om te lopen. Neem zoveel mogelijk verschillende notities mee.
4. 4 Bedenk beloningen voor jezelf. Welke sport je ook beoefent en wat je doelen ook zijn, zoek uit hoe je jezelf kunt belonen, want dit zal je motiveren om door te gaan met werken.
   • Beloningen voor het bereiken van gewichtsverlies en fitnessdoelen hebben een aanzienlijke invloed op iemands motivatie.
   • Beloon jezelf voor het kunnen lopen van een bepaalde tijd, of voor het verliezen van de eerste 5 kilo, of voor het lopen van de juiste afstand.
   • Als je aan het afvallen bent, beloon jezelf dan niet met eten. Kies iets non-food-gerelateerd: koop een nieuw paar sneakers of nieuwe sportkleding, download nieuwe muziek.

Methode 3 van 4: Uw dieet voor gewichtsverlies veranderen

1. 1 Weg met overtollige calorieën. Regelmatig wandelen, inclusief krachtig wandelen, kan u helpen gewicht te verliezen, en veranderingen in het dieet kunnen het proces versnellen.
   • Om sneller af te vallen, moet u het aantal calorieën dat u via voedsel in uw lichaam binnenkomt, verminderen. Als u uw dieet met 500 calorieën per dag vermindert, kunt u 0,5-1 kilogram per week afvallen.
   • Begin allereerst elke dag een voedingsdagboek bij te houden. Noteer alle maaltijden, inclusief snacks en drankjes. Gebruik een online rekenmachine om de calorieën die je op een dag eet te berekenen.
   • Trek 500 calorieën van dat bedrag af en stel een nieuw doel voor jezelf. Hierdoor kun je afvallen.
2. 2 Kies magere eiwitbronnen. Als u calorieën telt en veranderingen in gewicht controleert, is het belangrijk dat u voedingsmiddelen kiest die u zullen helpen gewicht te verliezen.
   • Magere eiwitten bevatten minder calorieën. Eet 85-115 gram eiwit bij elke maaltijd.
   • Mager eiwit omvat pluimvee, eieren, magere zuivelproducten, mager rundvlees, tofu, peulvruchten, mager varkensvlees en zeevruchten.
3. 3 Eet meer groenten en fruit. Net als magere eiwitten bevatten groenten en fruit weinig calorieën, wat betekent dat ze u kunnen helpen gemakkelijker af te vallen en gemakkelijker een dieet te volgen.
   • Groenten en fruit bevatten weinig calorieën en veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.
   • Deze voedingsmiddelen zorgen ervoor dat je je langer vol voelt met minder calorieën. Deze voedingsmiddelen vullen de maag goed.
   • Eet naast magere eiwitten 1-2 porties fruit en groenten bij elke maaltijd. Plan om 150 gram groenten, 50 gram groene bladgroenten of 75 gram fruit te eten.
4. 4 Voeg volkoren granen toe aan uw dieet. Dit is een andere groep voedingsmiddelen die ervoor zorgt dat je geen honger krijgt met een kleine hoeveelheid calorieën.
   • Volle granen hebben een minimale verwerking en bevatten veel vezels, eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen. Net als fruit en groenten vullen deze voedingsmiddelen je maag zonder veel extra calorieën toe te voegen.
   • Beperk uw inname van bewerkte granen zoals witte rijst, wit brood en gewone pasta. Eet in plaats daarvan 1-2 porties (30-60 gram) volle granen per dag: havermout, quinoa, bruine rijst en volkoren brood.
5. 5 Beperk junkfood en junkfood. Als u wilt afvallen, moet u meer van sommige voedingsmiddelen eten en minder van andere. Schadelijk voedsel is vaak erg lekker, maar als het regelmatig wordt geconsumeerd, zal het alle pogingen om af te vallen teniet doen.
   • Bewerkte voedingsmiddelen bevatten doorgaans veel calorieën, vet, suiker en zout in vergelijking met vers voedsel (groenten, fruit), magere eiwitten en volle granen.
   • Beperk de volgende voedingsmiddelen: junkfood, gefrituurd voedsel, snoep, koekjes, taarten en gebak, gebak, suikerhoudende ontbijtgranen, vleeswaren, diepvries kant-en-klaarmaaltijden, ingeblikt voedsel en suikerhoudende dranken.
   • Als u deze voedingsmiddelen in uw koelkast heeft staan, kunt u van tijd tot tijd genieten van kleine porties van deze voedingsmiddelen. Als je elke dag dit soort voedsel eet, zal het moeilijk voor je zijn om af te vallen, hoeveel kilometer je ook op een dag loopt.

Methode 4 van 4: Planning van gewichtsverlies

1. 1 Praat met uw arts. Voordat u begint met afvallen, is het belangrijk om dit met uw arts te bespreken, vooral als u in de eerste plaats van plan bent om door lichamelijke activiteit af te vallen.
   • Vraag uw arts of u kunt en moet afvallen. Vertel hem hoeveel kilo's je wilt verliezen en hoe.
   • Vraag uw arts of u uw gezondheid in gevaar brengt door te sporten. Vraag of er iets is dat u moet weten over afvallen en vraag om aanvullende informatie.
   • Als u tijdens het sporten moeilijk kunt ademen, stop dan met sporten en raadpleeg uw arts.
2. 2 Bepaal uw normale gewicht. Aan het begin van het proces van afvallen, moet u vaststellen hoeveel gewicht als de norm wordt beschouwd, rekening houdend met de kenmerken van uw lichaam. Hiermee kunt u een manier kiezen om af te vallen en een tijdsbestek schetsen.
   • Om het gewenste gewicht te berekenen, kunt u uw ideale lichaamsgewicht bepalen. Dit kan met behulp van een online rekenmachine. Voer de zin "bereken het ideale lichaamsgewicht" in de zoekbalk van uw browser in en bereken uw ideale gewicht op basis van uw leeftijd, geslacht en lengte.
   • Trek je ideale gewicht af van je huidige gewicht en je hebt een getal om naar te streven.
   • U kunt ook uw body mass index (BMI) berekenen. Ontdek hoeveel u moet wegen om uw gewicht in de categorie van het normale lichaamsgewicht te laten vallen.
3. 3 Bepaal hoeveel kilo's je moet verliezen en stel een deadline in waarbinnen je moet afvallen. Wanneer u begrijpt wat uw gewicht zou moeten zijn en wanneer u dit met uw arts bespreekt, stel dan een doel en een deadline.
   • Door te wandelen en goede voeding kun je 0,5-1 kilogram per week afvallen. Dit is een gezond gewichtsverliespercentage.
   • Markeer de dag in uw agenda wanneer u van plan bent om goed te gaan wandelen en eten. Rekening houdend met een gewichtsverlies van 0,5-1 kilogram per week, bereken je op welke datum je het gewenste gewicht moet bereiken.
4. 4 Roep de steun in van dierbaren. Het maakt niet uit hoe je van plan bent om af te vallen en hoeveel kilo's je ook zou moeten verliezen, de steun van dierbaren is een belangrijke factor bij succesvol afvallen.
   • Wetenschappers hebben ontdekt dat een persoon meer kans heeft om op de lange termijn vast te houden aan het door hem gekozen dieet als hij wordt ondersteund door andere mensen.
   • Ondersteuning kan worden geboden door een verscheidenheid aan mensen - familie, vrienden en zelfs collega's. Vraag hen om emotionele steun op weg naar je ideale gewicht.
   • U kunt ook dierbaren uitnodigen om deel te nemen aan uw afslanksysteem. U zult genieten van wandelen en het kan zijn dat iemand u gezelschap wil houden.

Tips

• Maak een afspraak met uw arts en zorg ervoor dat u kunt lopen.
• De zekerste manier om gewicht te verliezen is een combinatie van lichaamsbeweging en voeding.
• Lichaamsbeweging kan u helpen gewicht te verliezen, maar het is nog belangrijker om op gewicht te blijven.