Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 2: Caloriebehoefte berekenen
• Methode 2 van 2: Een berekende waarde gebruiken om gewicht te behouden of af te vallen

Er zijn verschillende methoden om met obesitas om te gaan.Het eten van een gezond dieet en het verminderen van uw calorie-inname is de veiligste en meest praktische manier om gewicht te verliezen. Om gewicht te verliezen, moet u berekenen hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft en hoeveel u nodig heeft om het aantal verbruikte calorieën te verminderen. Heel vaak kunnen deze berekeningen ingewikkeld en verwarrend lijken. Er zijn verschillende formules, tabellen en grafieken om u te helpen bij het berekenen van het aantal calorieën dat u moet consumeren als u wilt afvallen. Naast online rekenmachines en grafieken zijn er eenvoudige formules om u te helpen precies te weten te komen hoeveel calorieën u elke dag zou moeten consumeren - en dat is precies wat dit artikel beschrijft.

Stappen

Methode 1 van 2: Caloriebehoefte berekenen

1. 1 Bereken uw basaal metabolisme (BMR). BCM laat zien hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft om zijn functies te behouden als u de hele dag niets doet. Deze statistiek wordt ook wel basaal metabolisme of metabolisme genoemd.
   • Het lichaam verbrandt calorieën om vitale processen zoals ademhaling, spijsvertering, celgroei en bloedsomloop te ondersteunen.
   • Het berekenen van de BMR is nodig om te bepalen hoeveel calorieën u dagelijks nodig heeft om af te vallen of op gewicht te blijven.
   • Voor mannen: 66,47 + (13,7 * gewicht [kg]) + (5 * lengte [cm]) - (6,8 * leeftijd [in jaren])
   • Voor vrouwen: 655,1 + (9,6 * gewicht [kg]) + (1,8 * lengte [cm]) - (4,7 * leeftijd [in jaren])
2. 2 Bepaal uw activiteitenniveau. Naast elementaire levensondersteunende functies, verbruikt het lichaam calorieën voor dagelijkse activiteiten. Nadat u uw BSM hebt berekend, vermenigvuldigt u de resulterende BSM-waarde met de juiste indicator voor uw activiteitenniveau:
   • Als u sedentair bent (beweging is laag of afwezig): BMR x 1,2
   • Als u een inactieve levensstijl leidt (lichte lichaamsbeweging of 1-3 keer per week sporten): BMR x 1,375
   • Als u een matig actieve levensstijl heeft (matige lichaamsbeweging of 3-5 dagen per week aan lichaamsbeweging): BMR x 1,55
   • Als u een zeer actieve levensstijl leidt (zware belasting of 6-7 dagen per week traint): BMR x 1,725
   • Als u een superactieve levensstijl leidt (zeer zware belasting of training, evenals fysieke arbeid of 2 trainingssessies per dag): BMP x 1,9
   • Voor een 19-jarig meisje met een lengte van 165 centimeter en een gewicht van 60 is de BCM bijvoorbeeld 1.375,25 calorieën. Aangezien ze een matig actieve levensstijl leidt en 3-5 dagen per week oefent, moet dit cijfer worden vermenigvuldigd met 1,55, dus we begrijpen dat het meisje 2132 calorieën per dag nodig heeft - dit is de hoeveelheid calorieën die haar lichaam gemiddeld per dag verbrandt. dag. ...
3. 3 Bereken je totale caloriebehoefte als je wilt afvallen. Om een ​​pond vet te verliezen, heb je in één week een tekort van 3.500 calorieën nodig.
   • Het verminderen van uw calorie-inname met ongeveer 500 per dag zal resulteren in een 3500 calorietekort per week.
   • Probeer slechts 0,5-1 kg per week af te vallen. Als je alleen maar zou afvallen door dieetbeperkingen, dan zou je een dagelijks tekort van 500 calorieën nodig hebben om in een week een pond te verliezen. Als je je best zou doen en een pond per week zou willen verliezen, zou je een dagelijks tekort van 1000 calorieën nodig hebben.
   • Probeer gewicht te verliezen, niet alleen door een dieet, maar ook door meer lichaamsbeweging te nemen - deze combinatie geeft meestal de beste resultaten.

Methode 2 van 2: Een berekende waarde gebruiken om gewicht te behouden of af te vallen

1. 1 Houd bij hoeveel calorieën u dagelijks verbruikt. Het bijhouden van hoeveel calorieën je elke dag eet, kan erg handig zijn als je wilt afvallen.
   • Door een voedingsdagboek bij te houden of een online rekenmachine te gebruiken, kunt u inschatten hoeveel calorieën u momenteel verbruikt.
   • Vergelijk dit met het bedrag dat je hebt berekend op basis van je BMR en je activiteitenniveau. Als de verkregen waarden ver van elkaar verwijderd zijn, moet u uw dieet herzien en proberen het aantal calorieën te consumeren dat dicht bij de berekende ligt.
   • Het lijkt misschien moeilijk om aanzienlijk minder calorieën te consumeren dan je gewend bent. Verlaag het geleidelijk tot de berekende waarde.
2. 2 Eet niet minder dan de BCM nodig heeft. Te weinig calorieën eten (minder dan je stofwisseling nodig heeft) is een slecht idee. Wanneer het lichaam onvoldoende calorieën krijgt om zijn basisfuncties te behouden, begint het energie uit de spieren te halen.
   • Zeer caloriearme diëten worden over het algemeen als onveilig beschouwd en zijn daarom niet geschikt voor gewichtsverlies. Dergelijke diëten zorgen er meestal niet voor dat het lichaam voldoende eiwitten, vitamines en mineralen binnenkrijgt die nodig zijn voor de gezondheid.
   • Probeer ten minste 1200 calorieën per dag te consumeren - dit is de minimaal aanbevolen calorie-inname.
3. 3 Houd een eetdagboek bij. Probeer een voedingsdagboek bij te houden om bij te houden wat u eet en hoeveel calorieën u binnenkrijgt (houd bij hoeveel porties u hebt gegeten en hoeveel calorieën er in elke portie zaten). Studies hebben aangetoond dat degenen die regelmatig een voedingsdagboek bijhouden, zich strikter aan het gekozen dieet houden en daardoor extra kilo's effectiever verliezen.
   • U kunt websites of gratis apps op internet vinden waarmee u kunt invoeren wat u eet - sommige berekenen zelfs automatisch calorieën.
   • Verantwoordelijk zijn. Het vinden van het werkelijke aantal calorieën dat u elke dag binnenkrijgt, zal u dwingen om verantwoordelijkheid te nemen voor uw gezondheid en minder te eten. Wees waakzaam en schrijf alles op wat er in je mond komt, en je zult merken dat het op deze manier veel gemakkelijker is om je aan je dieet te houden.
4. 4 Meet regelmatig uw gewicht. Een ander belangrijk element van afvallen is het bijhouden van uw gewicht en het analyseren van het proces in het algemeen.
   • Studies hebben aangetoond dat degenen die een dieet volgen en zichzelf regelmatig wegen, op de lange termijn beter kunnen afvallen dan degenen die hun gewichtstoename niet bijhouden.
   • Weeg jezelf 1-2 keer per week. Probeer op hetzelfde tijdstip van de dag op de weegschaal te staan ​​en draag dezelfde kleding voor de meest objectieve resultaten.
   • Als u geen gewicht verliest, controleer dan uw calorie-inname. Mogelijk moet u iets minder calorieën eten of iets nauwkeuriger zijn bij het bijhouden van een voedingsdagboek.