Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Goed eten
• Methode 2 van 3: Word actief
• Methode 3 van 3: Uw nieuwe gewicht behouden
• Tips
• Waarschuwingen

Als je snel wilt afvallen, zul je veel moeite moeten doen. Natuurlijk kun je 0,5 kilo per dag afvallen, maar dit is erg lastig. Zelfdiscipline, een strikt dieet en regelmatige lichaamsbeweging kunnen u echter helpen om 3 pond per week af te vallen.

Stappen

Methode 1 van 3: Goed eten

1. 1 Leer de wetenschappelijke principes van gewichtsverlies. Als u begrijpt waarom u minder koolhydraten moet eten, moet sporten en anders moet eten, kunt u uw dieet dienovereenkomstig aanpassen. Een halve kilo vet bevat 3.500 calorieën en om snel af te vallen moet je de meeste van deze calorieën uit je voeding schrappen. Oefening verbrandt ook calorieën en versnelt je metabolisme, wat resulteert in meer verbrande calorieën, zelfs terwijl je slaapt. 3.500 calorieën per dag is veel, en je moet bereid zijn om offers te brengen. Deze 7 dagen zullen niet gemakkelijk voor je zijn, maar je kunt er doorheen komen als je je het uiteindelijke doel herinnert.
   • Het belangrijkste criterium is het aantal calorieën. Dit betekent dat afvallen uiteindelijk gaat over het verminderen van het aantal calorieën dat je eet, ongeacht waar ze vandaan komen. Om dit te bewijzen, at een professor uit Kentucky enige tijd koekjes met room en viel daarbij 12 kilo af. Hoe heeft hij het gedaan? Hij at gewoon heel, heel weinig.
   • Als u ernstige misselijkheid, duizeligheid, verwardheid of vermoeidheid ervaart tijdens het volgen van het onderstaande dieet, stop dan en neem een ​​snack. U kunt aanzienlijk gewicht verliezen door de basisprincipes van dit dieet te volgen, zelfs als u het voor uw eigen veiligheid een of twee keer moet breken.
   SPECIALIST'S ADVIES

   

   Francisco Gomez

   
   
   Fitnesstrainer Francisco Gomez is de hoofdtrainer bij FIT Potato Gym, een trainingscentrum in de San Francisco Bay Area, opgericht in 2001. Voormalig profrenner. Helpt atleten uithoudingsvermogen te ontwikkelen en zich voor te bereiden op grote marathons zoals Boston. Hij is gespecialiseerd in blessurerevalidatie, flexibiliteitsontwikkeling, marathonvoorbereiding en fitness voor ouderen. Hij heeft een BA in Diëtetiek en Sportfysiologie en Hardlopen.

   Francisco Gomez
   Fitness instructeur

   Mening van een expert: Als u wilt afvallen door alleen een dieet te volgen en niet door te sporten, moet u 3500 calorieën uit uw dieet schrappen voor elk pond dat u van plan bent te verliezen. Als u echter ook sport, is minder calorieën verminderen voldoende.

   
   
2. 2 Noteer uw dagelijkse calorie-inname gedurende 1-2 weken voordat u begint met afvallen. Gebruik een app voor je mobiele telefoon, een website voor het tellen van calorieën of noteer eenvoudig je calorieën in een voedingsdagboek. U moet weten hoeveel calorieën u elke dag eet om erachter te komen hoe u uw dieet kunt veranderen.
   • Om een ​​week lang een halve kilo per dag af te vallen, moet je dagelijks ongeveer 1000 calorieën of zelfs minder eten.
3. 3 Beperk je inname van koolhydraten. Als je dit geleidelijk en van tevoren kunt doen, bereik je betere resultaten.Koolhydraten zijn een hoofdvoedsel, maar ze houden veel overtollig vocht vast in het lichaam (ze binden zich aan meer water dan vetten of eiwitten) en leiden gemakkelijk tot overeten. Streef ernaar om niet meer dan 50 gram (ongeveer een halve kop pasta) per dag te eten.
   • Vervang gewone pasta door pompoennoedels - ze bevatten meer dan 4 keer minder calorieën.
   • Eet een bagel of hamburgerbroodje in plaats van een muffin voor 100 calorieën minder.
   • Maak in plaats van shoarma of burrito's een tacosalade.
   • Probeer uw inname van koolhydraten geleidelijk te verminderen 2-3 weken voordat u aanzienlijk gewicht verliest. Je lichaam past zich aan de veranderingen aan en tegen de tijd dat het tijd is om 3 pond per week af te vallen, ben je er klaar voor. Als u echter een week lang koolhydraten vermijdt, kunt u ook overtollig gewicht kwijtraken.
4. 4 Besteed speciale aandacht aan groenten. Het is erg moeilijk om te veel te eten als je groenten eet. Vreemd genoeg heeft de conventionele wijsheid dat groenten niet lekker zijn een wetenschappelijke basis, die wordt geassocieerd met het concept van "bliss point", dat wil zeggen, het aantal calorieën dat je moet eten om je vol te voelen. Bewerkte voedingsmiddelen zijn speciaal samengesteld om een ​​verhoogd gelukspunt te hebben, terwijl natuurlijke en gezonde groenten u helpen minder calorieën te consumeren en toch de honger te stillen.
   • Maak salades met je favoriete groenten en fruit: sla, wortelen, tomaten, komkommers, boerenkool, selderij, appels, aardbeien, rode uien en meer. Kruid de salade zo min mogelijk: 1-2 theelepels (5-10 milliliter) plantaardige olie en azijn zijn voldoende.
5. 5 Eet mager eiwitrijk voedsel om de honger te stillen en voor een lange tijd energie te geven. Nadat je koolhydraten hebt geschrapt, kun je de hele tijd honger hebben. Dit kan worden voorkomen door magere eiwitbronnen in elke maaltijd op te nemen. Deze producten omvatten:
   • gegrilde of gebakken kip;
   • bonen, kikkererwten, andere peulvruchten;
   • tonijn en andere soorten witte vis;
   • noten;
   • eieren.
6. 6 Verander uw dieet door intermitterend vasten op te nemen. Intermitterend vasten is een van de beste manieren om snel af te vallen, maar niemand heeft ooit gezegd dat het leuk is. Meestal wordt bij intermitterend vasten het ontbijt overgeslagen, waardoor u tussen de maaltijden 18 uur of langer kunt pauzeren. In plaats van te ontbijten na het ontwaken, kun je een snack met een banaan nemen. Daarna lunchen en dineren (je kunt tussen deze hoofdmaaltijden ook een lichte snack nemen, zeker als je gaat sporten), waarna je pas de volgende dag eet.
   • Deze strategie is alleen geschikt voor gewichtsverlies op korte termijn. Op de lange termijn is het belangrijk om elke ochtend een uitgebalanceerd ontbijt te eten, omdat het overslaan van het ontbijt later vaak leidt tot te veel eten.
   • Vasten kan de vetoxidatie verhogen, waardoor je veel sneller kunt afvallen.
7. 7 Zorg ervoor dat je niet meer dan 150 calorieën eet bij elke lichte snack. Er zijn "snackpacks" op de markt: u kunt de caloriearme opties gebruiken en soms genieten van een beetje snoep om overeten in de toekomst te voorkomen. Gebruik echter niet te veel lichte snacks. In plaats van de caloriearme koekjes als dessert direct na de lunch te eten, wacht je 1-2 uur en snack je erop. Zo blijf je langer vol en verbruik je minder calorieën. Hier zijn enkele gezonde snacks:
   • banaan;
   • een handvol appels;
   • 1-2 eetlepels noten;
   • caloriearme repen, snacks en energiedrankjes.
8. 8 Neem een ​​kopje koffie of groene thee. Met mate is cafeïne effectief in het onderdrukken van de eetlust.Hoewel er geen sluitend bewijs is dat het drinken van cafeïne je kan helpen om op de lange termijn af te vallen, kan het op korte termijn voordelen bieden, zoals het stimuleren van je metabolisme en het verminderen van je eetlust.
9. 9 Drink regelmatig water om honger te verminderen. Voor degenen die de hele dag door water drinken, is het veel gemakkelijker om niet te snacken en te veel te eten, dus houd altijd een fles water bij de hand. Als u honger krijgt tussen de maaltijden door, drink dan wat water om u te helpen wachten tot de lunch of het diner.
10. 10 Houd er rekening mee dat een effectief dieet zeer weinig calorieën bevat. Om af te vallen zul je minder moeten eten dan normaal. Om snel af te vallen, moet je ongeveer 1000 calorieën per dag eten, wat een stuk minder kan zijn dan je zou denken. De dagelijkse voeding (inclusief ontbijt) kan er als volgt uitzien:
    • ontbijt: een appel, een hardgekookt ei en een handvol noten;
    • diner: een klein stukje gegrilde kip, een glas magere yoghurt en een banaan;
    • snack: beetje salade;
    • diner: 1-2 hardgekookte eieren en salade van komkommer, paprika en kikkererwten. Je kunt ook de volgende maaltijden proberen (in het Engels), elk met minder dan 300 calorieën.

Methode 2 van 3: Word actief

1. 1 Bepaal uw basismetabolisme om erachter te komen hoeveel calorieën u verbrandt zonder zware inspanning. Om dit te doen, vermenigvuldig je je gewicht met 22. Hierdoor bepaal je ongeveer hoeveel calorieën je in rust verbrandt (bijvoorbeeld met een gewicht van 90 kilogram verbrandt een persoon ongeveer 2000 calorieën). Er zijn veel sites op internet die u kunnen helpen uw basaalmetabolisme nauwkeuriger te berekenen. Als u uw basismetabolisme kent, kunt u bepalen hoeveel extra calorieën u moet verbranden door middel van lichaamsbeweging. Bijvoorbeeld:
   • Laten we zeggen dat u uw dieet een week lang beperkt tot slechts 1200 calorieën per dag.
   • Je basismetabolisme is 2.200 calorieën per dag. Dat is hoeveel calorieën je verbrandt als je de hele dag niet beweegt.
   • Het tekort is dus 1000 calorieën. Dit betekent dat je elke dag 2.500 calorieën extra moet verbranden om dagelijks 0,5 kilogram te verliezen.
2. 2 Loop of fiets waar mogelijk. Je moet zoveel mogelijk bewegen. Dit omvat kleine dingen zoals een korte wandeling maken terwijl u telefoneert of in het openbaar vervoer staat. Grijp elke kans om meer calorieën te verbranden.
   • Hurk of doe push-ups terwijl u tv kijkt, vooral tijdens reclameblokken.
   • Werk indien mogelijk staand of houd kleine dumbbells in de buurt van uw bureau om af en toe op te warmen.
   • Sta één keer per uur op van je bureau en loop door het kantoor.
3. 3 Zorg voor minimaal een uur per dag aan aerobics. Dit is nodig om calorieën te verbranden, en hoe langer je traint, hoe beter je resultaten zult behalen. Aërobe oefening verwijst naar elke oefening die uw hartslag verhoogt, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen of trainen op een hometrainer. Hier zijn enkele opties voor het verbranden van 500-1000 calorieën (afhankelijk van de intensiteit van de oefening):
   • 1 uur fietsen;
   • 90 minuten Pilates-lessen;
   • 1 uur dansen;
   • 2 uur wandelen.
4. 4 Noteer het aantal calorieën dat je verbrandt. In het informatietijdperk is dit eenvoudiger dan ooit, omdat er veel apps en programma's zijn waarmee u uw verbrande calorieën kunt bijhouden. Controleer of uw smartphone een bijbehorende applicatie heeft, of ga aan het einde van de dag online, typ een "calorieteller" in de zoekmachine en voer alle soorten fysieke activiteit in die u gedurende de dag heeft gedaan. Dit is om ervoor te zorgen dat u elke dag het juiste gewicht verliest.
5. 5 Slaap elke nacht voldoende. Het is aangetoond dat vroeg naar bed gaan gewichtsverlies bevordert. Dit zal u helpen overeten te voorkomen en uw lichaam in staat te stellen het voedsel in rust goed te verteren. Probeer vroeg naar bed te gaan, zodat je elke nacht 8 uur kunt slapen.
   • Regelmatig slapen geeft je de kracht om te oefenen.
   • In klinische onderzoeken is aangetoond dat slaaptekort de hunkering naar ongezond voedsel verhoogt.

Methode 3 van 3: Uw nieuwe gewicht behouden

1. 1 Weeg jezelf elke ochtend nadat je uit bed bent gekomen. Dit is de beste tijd om uw gewicht het nauwkeurigst te bepalen, totdat voedsel en water uw gewicht verhogen. Stap in uw ondergoed op de weegschaal en noteer uw huidige gewicht. Het is bewezen dat het constant bijhouden van je gewicht (houd hiervoor een klein dagboek bij) je helpt om je doelen te bereiken en af ​​te vallen.
2. 2 Oefen regelmatig. U hoeft niet zo hard te trainen als toen u afviel, maar u moet wel actief zijn. Degenen die aanzienlijk zijn aangekomen en maandenlang niet hebben getraind, hebben een langzamer metabolisme en zullen na het verliezen van gewicht harder moeten werken om op gewicht te blijven dan degenen die nooit overgewicht hebben gehad. Hoewel het niet bemoedigend is, zal het weten van dit feit u helpen voorkomen dat u opnieuw overgewicht krijgt.
   • Loop 3-5 kilometer per dag, 4-5 dagen per week.
   • Meld je aan voor yoga-, aerobics- of hometrainerlessen voor een uur lichaamsbeweging 1-2 keer per week.
   • Probeer gedurende langere tijd 4-5 keer te sporten in plaats van 1-2 keer per week. Regelmatige lichaamsbeweging is gezonder voor uw stofwisseling dan af en toe, langdurige lichaamsbeweging.
3. 3 Vul je trainingen aan met krachttraining. Het opbouwen van spiermassa door gewichten op te heffen en andere krachtoefeningen is essentieel voor een gezond metabolisme dat u zal helpen voorkomen dat u opnieuw aankomt. Doe 2-3 keer per week krachtoefeningen: push-ups vanaf de vloer en stangen, squat, stang en andere krachtoefeningen.
   • Als je de kans hebt, bezoek dan regelmatig de sportschool.
4. 4 Heroverweeg uw houding ten opzichte van snacks. Bewaar geen chips en frisdrank in je huis - zelfs als ze voor jou een "willekeurige traktatie" lijken, zul je ze uiteindelijk allemaal opeten en drinken. Ontdoe u van de verleiding en het zal veel gemakkelijker voor u zijn om op dieet te gaan. Koop gewoon geen junkfood en bewaar het ook niet thuis. U zult verrast zijn hoeveel gemakkelijker het voor u zal zijn om zonder verleidingen te diëten.
   • Bezoek supermarkten met een voorbereide lijst en koop alleen wat erop staat. Zo kun je je maaltijden efficiënter plannen en alleen gezonde voeding kopen.
5. 5 Zoek een vriend die ook wil afvallen. Om jezelf beter onder controle te houden, zoek je iemand die ook wil afvallen: ga samen sporten en bereid gezonde, caloriearme maaltijden. De steun van anderen is erg belangrijk om te blijven vasthouden aan je nieuwe levensstijl. Probeer contact te maken met positieve mensen die gezonde eet- en bewegingsgewoonten tot een integraal onderdeel van hun leven hebben gemaakt, en je zult in staat zijn om op natuurlijke wijze een optimaal gewicht te behouden.
6. 6 Overweeg om langzaam af te vallen. Drastische veranderingen in het dieet in een poging om snel gewicht te verliezen leiden vaak tot oude gewichtstoename. Dit gebeurt als je na een slopende 7 dagen dieet niet in staat bent om een ​​extreem dieet aan te houden en terug te keren naar je oude slechte gewoonten. Probeer na het voltooien van je dieet geleidelijk naar een gezondere levensstijl te gaan in plaats van alles op één dag drastisch te veranderen.
   • Train 4-5 keer per week 30 minuten.
   • Zorg ervoor dat één maaltijd, zoals het ontbijt, bestaat uit gezonde, caloriearme maaltijden.
   • Door uw calorieën bij te houden, kunt u voorkomen dat u te veel eet nadat u klaar bent met uw dieet.

Tips

• De eerste stap naar elk programma voor gewichtsverlies is voorbereiding. Schrijf je doelen op. Schrijf op wat de voordelen zijn van afvallen en waarom je zo graag wilt afvallen. Deze voorbereidend Deze stap lijkt op het eerste gezicht misschien klein, maar het zal je helpen doelen te definiëren.
• Drink veel water. Het is moeilijk te overschatten. Water is essentieel voor het leven, dus je moet ervoor zorgen dat je lichaam gehydrateerd blijft en zo efficiënt mogelijk presteert.
• Probeer bewerkte voedingsmiddelen te vermijden. Eet verse groenten en fruit. Drink geen frisdrank. Als je honger hebt, probeer dan water te drinken.
• Afvallen is geen gemakkelijke taak. Je zult hard moeten werken om je beoogde gewicht te verliezen. In dit geval is de belangrijkste factor voeding. Als je niet minder calorieën eet, zal het moeilijk voor je zijn om gewicht te verliezen door alleen te sporten.
• Oefen niet te krachtig, omdat dit vermoeidheid kan veroorzaken. Zorg ervoor dat u stopt als u zich duizelig voelt.
• Kaneel en kauwgom kunnen je stofwisseling versnellen.

Waarschuwingen

• 3 kilo afvallen in 7 dagen is erg moeilijk. Als je wakker moet blijven en gefocust moet blijven op je werk, kan het de moeite waard zijn om een ​​slimmer, meer ontspannen maaltijdplan te overwegen.