Hoe deadlifts correct te doen?

Video: Deadlift: hoe doe je een goede deadlift en waarom is deze oefening zo belangrijk?

Inhoud

Stappen
Methode 1 van 3: Voorbereiden op de deadlift met een halter
Methode 2 van 3: De deadlift doen met een halter
Methode 3 van 3: Dumbbell Deadlift
Tips
Waarschuwingen
Je zal nodig hebben

Deadlift is een complexe oefening om meerdere spiergroepen tegelijk te trainen, namelijk de spieren van de billen en hamstrings, trapezium en onderrug, quadriceps en onderarm. Deze oefening helpt je om in topvorm te blijven. Maar toch is het de moeite waard eraan te denken dat een onjuiste uitvoering van de oefening kan leiden tot ernstige verwondingen, bijvoorbeeld een hernia. Dus de volgende instructies zullen je helpen een echte Hercules van onze tijd te worden.

Stappen

Methode 1 van 3: Voorbereiden op de deadlift met een halter

1 Het voorbereiden van de halter. Plaats de halter op de grond en hang de pannenkoeken op. Het gewicht van de halter moet geschikt zijn voor uw kracht en conditie. Als dit je eerste keer deadlift is, neem dan het lichtere gewicht, want je kunt altijd gewicht toevoegen. Je wilt je lichaam op orde brengen, ontdekken hoe sterk je bent of niet.
- Het is optimaal om te beginnen met 2,5 kg en het gewicht geleidelijk te verhogen.
2 Neem de juiste houding aan. Ga voor de bar staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je voeten onder de bar en je tenen recht of iets uit elkaar. Door je voeten uit elkaar te zetten, heb je meer stabiliteit.
3 Hurken. Voer een squat uit met je knieën gebogen, maar houd je rug recht. Het is belangrijk om te beginnen met buigen vanuit het bekken, niet vanuit de onderrug.

Methode 2 van 3: De deadlift doen met een halter

1 We nemen de nek. Je moet dicht genoeg bij de bar staan om voorover te buigen en de bar vast te pakken. De greep moet op schouderbreedte uit elkaar staan en de handen aan de buitenkant van de knieën. Houd je armen gestrekt.
- Je kunt de bar vastpakken met elke grip die je wilt. Ik raad aan om een mixed grip te gebruiken. Pak de balk van bovenaf met één handpalm, de andere van onderaf. Deze grip helpt de stang te stabiliseren en voorkomt dat u hem laat vallen als hij draait. Voor beginners is het beter om de stang met een mixed grip vast te pakken totdat de grip volledig verstevigd is.
- Bij gewichtheffen wordt het vergrendelen van de stang geoefend. Deze manier van doen is veiliger, maar tegelijkertijd gaat het in het begin gepaard met pijnlijke gewaarwordingen. Het is vergelijkbaar met de topgrip met als enige verschil dat de duim in de grip niet over de andere vingers gaat, maar onder de bar.
- Omgekeerde grip wordt niet aanbevolen omdat: kan leiden tot scheuren van de biceps en ligamenten. Vooral gevaarlijk voor mensen met onontwikkelde gewrichten.
2 Correcte positie van de benen en het bekken. Ga zitten zodat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn. In dit geval moeten de schenen rechtop blijven staan. De hellingshoek tussen het onderbeen en de voet moet bijna 90 graden zijn. Merk op dat op de foto de dijen evenwijdig aan de vloer zijn, maar dat de rug nog niet recht is, zoals zou moeten.
3 Strek je rug en kijk voor je uit. Probeer nooit de natuurlijke kromming van je rug te verliezen. Buig je stuitje niet. Om het makkelijker te maken om je rug recht te houden, probeer ervoor te zorgen dat je hoofd in lijn blijft met je rug. Kijk hiervoor direct naar de oefening.
4 Breng de halter omhoog. Sta met een barbell met je schouders recht. In dit geval moet de rug altijd recht blijven. De buikspieren moeten te allen tijde gespannen zijn tijdens het optillen van de stang. Terwijl u de balk optilt, houdt u deze dicht bij u. Stel je voor dat je van de vloer duwt. Keer terug naar de startpositie - een rechtopstaande houding met verlaagde schouders. De balk moet op heuphoogte zijn, het is niet nodig om te proberen hem hoger op te tillen.
- Til de halter op met je heupen. Er zit meer kracht in de benen dan in de armen. De benen zijn ook nuttiger voor het evenwicht. Door de belasting van de heupen te maximaliseren bij het optillen van de halter, bescherm je jezelf tegen blessures.
5 We laten de halter zakken. Zonder uw rug te buigen, brengen we de stang terug naar zijn oorspronkelijke positie. Laat de halter niet vallen. Strek je billen alsof je op een stoel gaat zitten. Laat tegelijkertijd uw hoofd niet zakken. Buig uw rug niet en buig uw stuitje niet.

Methode 3 van 3: Dumbbell Deadlift

1 Plaats de dumbbells tegenover elkaar, op gelijke afstand van elkaar. Halters moeten voor de voeten worden geplaatst. Controleer of het gewicht van de halter echt past bij uw fysieke conditie.
2 Neem de juiste positie in. Spreid je benen iets wijder dan je schouders. De sokken kijken vooruit. Je kunt ze een beetje uit elkaar vouwen in een sokkenrek, het resultaat is hetzelfde.
3 Ga zitten en pak de dumbbells. We voeren een squat uit met een rechte rug. Zorg ervoor dat je schouders op oorhoogte beginnen te bewegen. Je hoofd moet te allen tijde in lijn met je rug blijven, maar als dit het gemakkelijker voor je maakt, kun je je kin iets optillen. Toch hoeft u alleen maar vooruit te kijken. (Als je de andere kant op kijkt, kun je automatisch je hoofd draaien, waardoor je rug wordt gestrekt.) Zorg ervoor dat je borstkas recht is.
- Zorg ervoor dat uw hielen op de grond staan en dat uw schouders iets tegen de voetzolen van uw tenen aanliggen.
4 Houd je hele lichaam gespannen. Je buikspieren helpen je rug te stabiliseren terwijl je de dumbbells optilt. Strek je knieën en vervolgens je bekken voordat je rechtop gaat staan. Houd de dumbbells op bekkenniveau met je armen gestrekt bij de ellebogen.
- De heupen en schouders moeten tegelijkertijd op en neer beginnen en eindigen. U hoeft de dumbbells niet tegen u aan te knijpen tijdens het tillen.
5 Ga zitten om de dumbbells te laten zakken. Bij het hurken moet je een achterwaartse en neerwaartse bekkenbeweging uitvoeren. Probeer je knieën niet te veel naar voren te buigen, zodat ze niet voorbij de tenen komen. Houd uw rug te allen tijde recht, zak niet door en knijp niet in uw stuitje.
- Bij het kantelen moet de pers gespannen en betrokken zijn. Bij het optillen van de halter en het hurken moeten de schouders iets naar achteren en naar beneden worden gebracht.

Tips

Een deadlift belt helpt je rug sterker te maken. De riem aan de ene kant zal je beschermen tegen blessures, maar aan de andere kant zal het de ontwikkeling van stabiliserende spieren belemmeren. Hoe dan ook, het verhogen van het deadlift-gewicht zonder riem verhoogt het risico op blessures.
Probeer tijdens de oefening verzekerd te zijn.
Gebruik krijt of krijt om te voorkomen dat je handen wegglijden en de halter niet over je voeten glijdt.
Het optillen van een halter is moeilijker als je je bekken en knieën niet buigt. Als u zich ongemakkelijk voelt tijdens de lichaamsbewegingen die nodig zijn voor de juiste uitvoering van de deadlift, voeg dan flexibiliteitsoefeningen toe aan de reeks oefeningen.
Om in de deadlift-positie te komen, stel je voor dat je de muur achter je moet aanraken met je billen en je kin tegen de muur voor je.
Je kunt je ook voorstellen dat je niet probeert de halter op te tillen, maar als het ware met je voeten de vloer probeert te duwen. Dit zal je helpen om voornamelijk je benen te gebruiken bij het optillen van de halter en niet te proberen om je bekken van tevoren te strekken. Als u uw bekken recht maakt voordat u de halter van de vloer tilt, zal uw rug krommen en is letsel bijna onvermijdelijk.

Waarschuwingen

In elke fase van de deadlift zijn voornamelijk de zogenaamde "onderste spieren" betrokken. U hoeft de spieren van de bovenste riem niet te belasten en de halter met hun hulp op te tillen.Je armen zijn slechts een schakel tussen je schouders en de halter.
Als je je rug niet recht houdt, leidt dit tot beknelling van de tussenwervelschijf, deze verschuift iets, er ontstaat een kleine holte waarin zich ruggenmergvocht ophoopt, wat leidt tot verplaatsing van de tussenwervelschijven.
Beknelde wervels kunnen ook de zenuwuiteinden samendrukken, wat betekent dat het bepaalde problemen met de zenuwuiteinden kan veroorzaken.
Laat de halter nooit vallen. Controleer altijd de afdaling van de giek. Als je de halter gooit, heb je niet alleen niet alleen het voordeel van deze fase van de oefening (om nog maar te zwijgen van het lawaai in de sportschool), maar bestaat er ook een risico om geraakt te worden in het scheenbeen als de halter plotseling terugrolt vanwege het feit dat je het hebt gegooid of vanwege een oubollige, oneffen vloer.
En naast al het advies, is het natuurlijk het beste om je arts te raadplegen als je niet zeker weet of je deadlifts kunt doen.