Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 4: De spieren strekken
• Methode 2 van 4: Versterking van de rug
• Methode 3 van 4: Een gezonde levensstijl handhaven voor rugzorg
• Methode 4 van 4: Pijn in de bovenrug behandelen
• Tips
• Waarschuwingen

Ongeveer 84% van de volwassenen ervaart op enig moment in hun leven enige mate van rugpijn. Hoewel pijn in de bovenrug minder vaak voorkomt dan pijn in de onderrug, is het tegenwoordig nog steeds een vrij veel voorkomend probleem. Omdat de thoracale wervelkolom (in de boven- en middenrug) niet zo mobiel is als in de onderrug en nek, komen blessures minder vaak voor. Pijn in dit gebied kan echter ontstaan ​​door een slechte houding en chronische spierspanning. Als u last heeft van pijn in de bovenrug, kunnen lichaamsbeweging, een goede houding en veranderingen in levensstijl het ongemak dat u ervaart verminderen of zelfs wegnemen.

Stappen

Methode 1 van 4: De spieren strekken

1. 1 Voer schouderrotaties uit. Deze oefening wordt ook wel “schouderlittekens” genoemd. Het helpt de spanning in het nek- en schoudergebied te verlichten, wat kan helpen bij het verlichten van pijn in de bovenrug.
   • Ga rechtop zitten in een stoel met rechte rugleuning. Zet je voeten plat op de grond.
   • Trek je schouders tot aan je oren, alsof je voorovergebogen bent. Neem ze dan terug en laat ze zakken.
   • Herhaal de oefening in de tegenovergestelde richting: omhoog, naar voren en naar beneden. Doe de oefening twee tot vier keer per set, meerdere keren per dag.
2. 2 Strek je schouders door je ellebogen te bewegen. Plaats eerst je handen op je schouders met de handpalmen van je handpalmen. De linkerhand moet op de linkerschouder liggen en de rechterhand moet op de rechterkant zijn.
   • Blijf je handpalmen op je schouders houden en breng je ellebogen naar elkaar toe. Wanneer u dit doet, moet u een gevoel van rekken in de bovenrug en schouder voelen. Houd deze positie drie keer diep adem en ontspan dan. Herhaal de oefening meerdere keren per dag.
3. 3 Strek je rug door afwisselend je tegenovergestelde armen en benen op te tillen. Ga op je buik op de grond liggen en strek je armen en benen. Je armen moeten voor je gestrekt zijn. Het is ook aan te raden om een ​​klein kussentje onder de onderbuik te leggen.
   • Til vanuit deze positie voorzichtig je rechterarm en linkerbeen op, naast je hoofd iets op te tillen. Houd de pose een paar seconden vast en laat jezelf dan op de grond zakken.
   • Herhaal met linkerarm en rechterbeen. Doe de oefening een paar keer per dag.
4. 4 Strek je rug terwijl je op je buik ligt. Ga op je buik liggen, leg je armen langs je lichaam en strek je benen. Breng je schouderbladen bij elkaar en houd je nek recht, til je hoofd, armen en borst van de vloer. Houd de pose twee seconden vast.
   • Laat je lichaam langzaam op de grond zakken. Voer drie sets van tien back-extensies uit.
5. 5 Doe een zijwaartse stretch vanuit een zittende positie. Voor deze oefening heb je een stoel zonder armleuningen of een krukje nodig. Breng je linkerbeen naar je rechterbeen. Plaats je rechterelleboog op je linkerknie. Draai voorzichtig naar links. Houd het stuk 10 seconden vast en herhaal de oefening dan aan de andere kant.
   • Doe dit gedurende de dag drie tot vijf keer aan elke kant.
   • Stop met strekken als u pijn voelt.U hoeft niet meer uit te rekken dan de rek die voor u comfortabel is.
6. 6 Maak de schouderbladen plat. Deze oefening kan spanning in de bovenrug en schouders verlichten. Om dit te doen, neem een ​​zittende of staande positie, plaats je armen langs je lichaam en breng je schouderbladen naar elkaar toe. Houd de pose een paar seconden vast, ontspan dan en herhaal de oefening.
   • Merk op dat je meer moet doen dan alleen je borst naar voren duwen. Probeer je de draden voor te stellen die je schouderbladen samentrekken. De beweging moet vanuit de schouderspieren komen, niet vanuit de borst.
7. 7 Strek je armen. Deze oefening helpt je om de flexibiliteit in je schouders te behouden en spanning los te laten, wat zal helpen pijn te verminderen en te voorkomen.
   • Strek je rechterarm over je borst en probeer zo ver mogelijk te reiken. Plaats de palm van uw linkerhand op de elleboog van uw rechterhand en trek deze voorzichtig naar u toe om het stuk te versterken.
   • Houd de pose 10 seconden vast. Herhaal de oefening drie tot vijf keer en herhaal het dan voor de andere hand.
   • Stop met strekken als u pijn voelt.
8. 8 Voer een combinatie van drie Pilates-houdingen uit: gebedshoudingen, kattenhoudingen en kameelhoudingen. Deze posities zullen u helpen de flexibiliteit te vergroten en de spierspanning van uw rug en schouders te verminderen. Ga op handen en voeten. Adem in en laat je billen naar je hielen zakken terwijl je uitademt. Kantel je hoofd naar beneden, stop je kin en strek je armen naar voren om de gebedshouding aan te nemen (ook bekend als de kinderyoga-houding).
   • Adem vanuit deze positie in en keer terug naar handen en voeten. Buig je rug naar het plafond, laat je hoofd zakken en zuig in je maag. Deze pose wordt de kattenhouding genoemd.
   • Adem uit en laat je buik op de grond zakken. Buig je rug naar beneden en strek je kin naar het plafond. Deze pose is de kameelhouding.
   • Keer terug naar de bidhouding. Herhaal alle oefeningen 5 keer achter elkaar.
9. 9 Doe crunches. Ook wel "segmentale crunches" genoemd, dit type stretch is een geweldige manier om je rug zachtjes te strekken terwijl je je kernspieren versterkt.
   • Ga met je rug op de grond liggen en strek je armen zijwaarts uit. Zorg ervoor dat uw rug zich in een "neutrale" positie bevindt (u zou uw handpalm tussen de natuurlijke kromming van uw wervelkolom en de vloer moeten kunnen schuiven), maar niet gebogen of plat op de vloer.
   • Buig je knieën, druk je voeten op de grond.
   • Span je buikspieren aan. Blijf je schouders plat op de grond houden terwijl je je knieën voorzichtig naar één kant laat zakken. Je knieën moeten samen op de grond vallen. Maar laat ze niet verder zakken dan de positie waar u zich prettig bij voelt.
   • Houd de pose vast voor drie diepe ademhalingen van hoge kwaliteit. Breng vervolgens je knieën voorzichtig terug naar de middenpositie en herhaal het stuk aan de andere kant. Doe het meerdere keren per dag.

Methode 2 van 4: Versterking van de rug

1. 1 Probeer een aangepaste plank te maken. Het kan soms moeilijk zijn om in een volledige plankpositie te komen, vooral met rugpijn en/of zwakke kernspieren. De herziene plank helpt u uw spieren veilig te versterken zonder uw rug onnodig te belasten.
   • Ga op je buik op de grond liggen. Misschien wilt u voor uw comfort een yogamat gebruiken.
   • Breng uw romp omhoog zodat uw lichaam op uw ellebogen en onderarmen rust, evenals op uw knieën. De ellebogen moeten direct onder de schouders zijn. Je kunt je handpalmen op de grond leggen of ze losjes tot vuisten balen.
   • Plaats je rug, schouders en nek op één lijn. U kijkt naar de vloer, maar u hoeft uw lichaam er niet naar toe te buigen. Kijk niet naar voren of naar het plafond.
   • Span je buikspieren aan om het gemakkelijker voor je te maken om in deze positie te blijven. Als je extra weerstand moet creëren om je houding te behouden, kun je je buikspieren aanspannen zodat je ellebogen en knieën naar elkaar toe worden gedrukt.
   • Houd de pose zo lang mogelijk vast. Probeer er minstens drie diepe, gelijkmatige ademhalingen in te blijven.
   • Laat je lichaam voorzichtig op de grond zakken en ontspan een beetje.Herhaal de oefening meerdere keren gedurende de dag.
2. 2 Ga de halve brug in. De halve brugoefening zal je helpen je romp te versterken en rugpijn te verlichten.
   • Ga met je rug op de grond liggen. Leg eventueel een yogamat onder je rug.
   • Buig je knieën, druk je voeten stevig op de grond. Houd je hoofd en schouders ontspannen (niet gespannen).
   • Span je buik- en bilspieren aan. Gebruik deze spieren om je heupen naar het plafond te duwen, zodat je romp een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. De heupen mogen niet doorhangen of te hoog oplopen. De gluteale en buikspieren moeten je in deze positie houden.
   • Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Adem diep in door je neus en adem uit door je mond terwijl je je positie behoudt. Probeer ten minste drie keer goed adem te halen.
   • Laat je heupen voorzichtig op de grond zakken. Haal even adem en herhaal de halve brug dan nog vier keer.
3. 3 Voer eenzijdige weerstandsdruk op het been uit. Deze oefening helpt je kernspieren te versterken zonder je rug te zwaar te belasten. Sterkere kernspieren zullen uw rug gezonder maken en pijn helpen verlichten.
   • Ga op je rug op de grond liggen. Voor het gemak kun je een yogamat gebruiken.
   • Buig je knieën, druk je voeten op de grond. Zorg ervoor dat uw rug zich in een "neutrale" positie bevindt (u zou uw handpalm tussen de natuurlijke kromming van uw wervelkolom en de vloer moeten kunnen schuiven).
   • Span je buikspieren aan. Til je rechterbeen op zodat de knie een rechte hoek vormt met de vloer. Leg je rechterhand op je rechterknie.
   • Houd je buikspieren gespannen om je rechterknie naar je lichaam te trekken terwijl je druk uitoefent met je rechterhand in de tegenovergestelde richting. Deze weerstand moet je voelen.
   • Houd in de geaccepteerde positie, adem diep en gelijkmatig. Probeer ten minste drie keer goed adem te halen.
   • Laat vervolgens je rechtervoet voorzichtig op de grond zakken. Herhaal de oefening met je linkerarm en linkerbeen. Doe de oefening vijf keer voor elke kant.
   • Als u eenmaal vertrouwd bent met de oefening, kunt u de moeilijkheidsgraad verhogen door de andere hand voor de knie te gebruiken (dat wil zeggen, de linkerhand voor de rechterknie en de rechterhand voor de linkerknie). Je kunt de oefening ook ingewikkelder maken door je hand op de buitenkant van je knie te leggen en deze naar je toe te trekken terwijl je probeert je been rechtop te houden met je buikspieren.
4. 4 Doe een weerstandsbeenheffing in twee richtingen. Nadat u de vorige oefening onder de knie hebt, kunt u doorgaan met de tweerichtingsbeenheffingen op de pers. Het zal je kernspieren verder versterken.
   • Ga met je rug op de grond liggen. Gebruik eventueel een yogamat. Zorg ervoor dat je rug in een neutrale positie staat.
   • Span je buikspieren aan. Til beide voeten van de vloer zodat ze haaks op de vloer staan. Plaats je handpalmen op je knieën (je linkerhand op je linkerbeen en je rechterhand op je rechterbeen).
   • Houd je buikspieren gespannen en begin met je handen op je knieën te duwen, alsof je ze op de grond probeert te laten zakken. Gebruik je buikspieren om je benen hoog te houden.
   • Adem diep tijdens het doen van deze oefening. Probeer ten minste drie ademhalingen in de geaccepteerde positie vast te houden.
   • Laat je voeten dan voorzichtig op de grond zakken. Gun jezelf een pauze en herhaal de oefening dan nog vijf keer.
   • Deze oefening kan net zo moeilijk zijn als een oefening met een eenzijdige beenheffing op de pers.
5. 5 Strek je ledematen vanuit een staande positie op handen en voeten. Deze oefening helpt je ook om je kernspieren te versterken op een manier die zacht is voor je rug.
   • Ga op handen en voeten. De oefening kan desgewenst op een yogamat worden uitgevoerd. Zorg ervoor dat je handpalmen net onder je schouders op de grond liggen.
   • Strek je ruggengraat zodat je rug, schouders en nek een gezonde lijn vormen.Je kijkt naar de grond, maar buig je hoofd niet. Span je ook niet in om omhoog te kijken.
   • Span je buikspieren aan. Til je rechterhand van de vloer en strek hem voor je uit, met de palm naar boven. Houd deze positie drie keer goed vast. Laat je rechterhand op de grond zakken en herhaal de oefening voor je linkerhand.
   • Houd je buikspieren gespannen, til je rechterbeen op en trek het naar achteren. Houd de pose drie ademhalingen vast. Laat je rechterbeen zakken en herhaal op je linkerbeen.
   • Als de taak te gemakkelijk voor je is, verhoog dan de moeilijkheidsgraad van de oefening door tegelijkertijd de tegenovergestelde armen en benen op te heffen (dat wil zeggen, het rechterbeen en de linkerarm of het linkerbeen en de rechterarm). Herhaal de oefening voor de andere kant.

Methode 3 van 4: Een gezonde levensstijl handhaven voor rugzorg

1. 1 Let op het juiste gewicht. Overgewicht zorgt voor meer spanning op de rugspieren, wat kan leiden tot pijn. Raadpleeg uw arts als u niet zeker weet of uw gewicht normaal is.
   • Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u een afslankregime voor uzelf introduceert. Express-diëten en andere onveilige programma's voor gewichtsverlies kunnen uw gezondheid ernstig schaden.
2. 2 Zorg voor veel cardio-workouts. Regelmatige aerobe oefeningen kunnen u helpen kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Doe oefeningen die je rug niet bezeren, zoals zwemmen of zelfs stevig wandelen. Vermijd snel rennen en joggen, wat gewrichtspijn kan veroorzaken.
   • Raadpleeg uw arts om erachter te komen welke oefeningen voor u het meest effectief en veilig zijn.
   • Merk op dat hoewel de oefening laag is, golf meestal niet geschikt is voor mensen met rugklachten.
3. 3 Begin houd de houding in de gaten. Een slechte houding is een veelvoorkomende oorzaak van pijn in de bovenrug. Een slechte houding tijdens het staan ​​of zitten kan uw nek, schouders en rugspieren belasten en pijn veroorzaken.
   • Leun met je rug tegen de muur en neem een ​​comfortabele staande houding aan met je hielen op 5-10 cm afstand van de muur. In dit geval moeten de billen, schouderbladen en het hoofd de muur raken, maar de onderrug in de onderrug niet. Herinner jezelf er dagelijks aan om te lopen met je schouderbladen licht naar achteren getrokken, je buik naar binnen en je hoofd rechtop.
   • Houd uw hoofd recht, zelfs als u staat of zit. Probeer uw hoofd niet naar voren te kantelen, aangezien dit veel spanning op uw nek, schouders en bovenrug legt.
   • Onthoud dat de wervelkolom natuurlijke rondingen heeft, dus met de juiste houding zou je rug niet perfect recht moeten zijn.
4. 4 Regel je werkplek. Gebruik ergonomische stoelen thuis en op het werk en zorg dat je bureau op de juiste hoogte staat (of werk staand achter een bureau).
   • Een ergonomische bureaustoel is vooral belangrijk om pijn in de bovenrug te voorkomen door je hoofd, schouders, heupen en knieën in een goede positie te houden. Een juiste houding voorkomt overbelasting van uw nek en rug terwijl u naar een computerscherm zit te staren.
   • Houd de monitor net onder ooghoogte. Vergeet niet om je ellebogen dicht bij je lichaam en ondersteuning te houden.
5. 5 Slaap op je rug of zij om stress op je ruggengraat te verlichten. Op je buik slapen kan leiden tot nek- en rugpijn.
   • Als u liever op uw rug slaapt, plaats dan een klein kussen onder uw voeten bij de knie. U kunt hiervoor ook een opgerolde handdoek gebruiken.
   • Als je op je zij slaapt, plaats dan een klein kussen tussen je knieën.
6. 6 Stress verminderen. Stress en angst leiden tot verhoogde spanning in de spieren van de schouders en nek, wat kan leiden tot pijn in de bovenrug.
   • Probeer yoga of tai chi. Ze benadrukken zachte beweging, meditatie en diepe ademhaling om het lichaam te helpen ontspannen en de plasticiteit te vergroten.
   • Meditatie kan ook helpen om stress te bestrijden.
   • Je kunt ook een hobby oppakken. Actieve hobby's zoals tuinieren of wandelen in de natuur kunnen u helpen fit te blijven.
7. 7 Wees je bewust van de manier waarop je zware dingen vervoert. U kunt gemakkelijk uw rug verwonden als u dingen op de verkeerde manier optilt of draagt. Het is niet ongebruikelijk dat schoolkinderen last hebben van pijn in de bovenrug omdat ze overbelaste en onevenwichtige rugzakken dragen.
   • Til gewichten altijd op met uw voeten, niet met uw rug. Begin door je knieën een beetje te buigen, maar hurk niet neer. Houd het gewicht dicht bij uw lichaam terwijl u het optilt, en laat uw benen u in een rechte positie duwen in plaats van het gewicht op te tillen door uw rug te strekken.
   • Let op een uitgebalanceerde belasting. Draag de rugzak op beide schouders en probeer hem zo licht en gebalanceerd mogelijk te houden. Probeer bij het dragen van zware voorwerpen zoals boodschappentassen ongeveer hetzelfde gewicht in beide handen vast te houden.

Methode 4 van 4: Pijn in de bovenrug behandelen

1. 1 Breng warmte aan op het getroffen gebied. Het opwarmen van het gebied waar de rugpijn optreedt, kan helpen de spieren te ontspannen, waardoor tijdelijke pijnverlichting wordt geboden. U kunt een verwarmingskussen of een rubberen verwarmingskussen gevuld met heet water gebruiken om uw bovenrug te verwarmen.
   • Gebruik geen verwarmingskussen tijdens het slapen.
   • Warm je rug niet meer dan 15-20 minuten per keer op.
   • Een warme douche of bad kan ook werken. Als je een douchekop met hydromassage hebt, kan het leiden van het pulserende water naar pijnlijke plekken je verlichting geven.
2. 2 Breng ijs aan. IJs wordt meestal gebruikt om pijnlijke verwondingen te verlichten die zich in de afgelopen 48 tot 72 uur hebben voorgedaan. IJs kan ook helpen bij het bestrijden van pijn en ontsteking bij artritis.
   • Om een ​​koud kompres te maken, bevochtigt u een theedoek of doek met water tot het licht bevochtigd is. Rol een handdoek (of servet) op en stop deze in een zak met ritssluiting. Leg de zak ongeveer 15 minuten in de vriezer. Breng vervolgens de koude zak niet langer dan 10 minuten aan op het getroffen gebied.
   • Ook in de apotheek kunt u kant-en-klare gel- of op klei gebaseerde ijskompressen kopen.
   • Plaats nooit een ijspak direct op uw huid. Plaats een dunne handdoek tussen uw huid en het ijspak om bevriezing te voorkomen.
   • Je kunt een zak diepvriesgroenten als ijspak gebruiken. Kies in dit geval iets kleins en uniforms, zoals diepvrieserwten of maïs. Vermijd opnieuw ingevroren groenten (bewaar ze alleen voor pijnverlichting).
3. 3 Neem een ​​niet-voorgeschreven pijnstiller. Probeer NSAID's om pijn en ontsteking te verlichten. Deze omvatten bijvoorbeeld ibuprofen, naproxen en aspirine.
   • U kunt ook paracetamol nemen.
   • Als deze medicijnen niet werken, overleg dan met uw arts over het voorschrijven van meer ernstige pijnstillers op recept.
4. 4 Raadpleeg uw arts. Als u last heeft van chronische pijn (dat wil zeggen, het duurt lang, neemt geleidelijk toe of komt regelmatig terug), moet u naar een therapeut gaan. Chronische rugpijn kan verband houden met blessures uit het verleden, waarvoor mogelijk aanvullende behandeling nodig is.
   • U moet ook onmiddellijk uw arts raadplegen als u zwakte in uw armen of benen voelt, gevoelloosheid of tintelingen in uw buik, borst, armen of benen, of als u darm- of blaasproblemen heeft.

Tips

• Draag platte schoenen. Hoge hakken kunnen leiden tot rugpijn. Een platte zool, vooral in combinatie met ergonomische inlegzolen of inzetstukken, kan rugpijn helpen voorkomen.

Waarschuwingen

• Als uw pijn in de bovenrug aanhoudt met zelfbehandeling, raadpleeg dan uw arts.In zeldzame gevallen kan medische behandeling nodig zijn, zoals medicatie, fysiotherapie of zelfs een operatie.
• Plotselinge, scherpe pijn in de bovenrug kan wijzen op een mogelijk levensbedreigende aandoening, zoals een hartaanval. Zoek in dit geval onmiddellijk medische hulp.