Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 3: Het lichaam voorbereiden
• Deel 2 van 3: Train je lichaam
• Deel 3 van 3: Hardlopen
• Tips

1,5 kilometer hardlopen in 5 minuten is niet eenvoudig. Je moet veel bewegen en het juiste dieet volgen. Het is echter heel goed mogelijk. Train uw lichaam om langeafstandslopen te doorstaan, versterk uw spieren en uw cardiovasculaire systeem, en u kunt in slechts vijf minuten anderhalve kilometer hardlopen.

Stappen

Deel 1 van 3: Het lichaam voorbereiden

1. 1 Maak een trainingsschema. Je zult nooit in staat zijn om anderhalve mijl in vijf minuten te rennen als je geen geschikt trainingsplan en schema ontwikkelt. Het is het beste om bijna elke dag te trainen en een verscheidenheid aan oefeningen in uw trainingen op te nemen.
   • Begin je week met een lange afstand joggen (minstens 40 minuten hardlopen, of ongeveer 5 kilometer) en verhoog geleidelijk de belasting.
   • Rust de volgende dag of doe een andere oefening, zoals yoga of gewichtheffen.
   • Neem een ​​paar dagen intervaltraining of hardlopen in heuvelachtig terrein. Rust of doe de volgende dag een andere sport.
2. 2 Eet juist. Om uw lichaam in goede conditie te krijgen en 1,5 km in 5 minuten te kunnen rennen, moet u een gezond dieet volgen dat uw lichaam van de nodige energie voorziet en het helpt herstellen van de training.
   • Krijg de eiwitten die je nodig hebt met eieren, zoete aardappelen, zalm en kip. Zo bevat zalm omega-3 onverzadigde vetzuren die het hart versterken en het uithoudingsvermogen vergroten.
   • Groene bladgroenten zoals boerenkool bevatten vitamine A, B6, C en K die goed zijn voor je gezondheid.
   • Eet volkoren pasta met mate. Dit zal je lichaam voorzien van de koolhydraten die het nodig heeft om spierglycogeenvoorraden op te bouwen.
3. 3 Werk aan uw algehele conditie. Als je in vijf minuten anderhalve kilometer wilt rennen, moet je meer doen dan alleen joggen en je spieren versterken. Hierdoor kun je niet alleen sneller rennen, maar het helpt ook blessures te voorkomen en je conditie te verbeteren.
   • De plankoefening is een geweldige manier om je kern-, onderrug- en schouderspieren te versterken, die gebieden zijn die belangrijk zijn bij snel hardlopen. Houd de plank 45 seconden vast en doe 3-5 herhalingen.
   • De kettlebell squat helpt je om je bilspieren en beenspieren op te bouwen en je kernspieren te versterken. Doe 2-3 sets van 10-12 squats elk.
   • Sommige yoga-oefeningen kunnen je helpen de flexibiliteit te verbeteren, sneller te herstellen en gewoon te ontspannen.

Deel 2 van 3: Train je lichaam

1. 1 Begin met het lopen van lange afstanden. Om anderhalve kilometer in vijf minuten te lopen, moet u uw lichaam aan voldoende lange fysieke activiteit wennen. Begin hiervoor lange afstanden te lopen.
   • Probeer 8-10 kilometer per keer te rennen, zodat je er gemiddeld ongeveer 8 minuten over doet voor anderhalve kilometer.
   • Ren een paar dagen per week om je lichaam te trainen voor lange afstanden en noteer de tijd die je eraan besteedt.
   • Probeer tijdens het trainen je prestaties te verbeteren, zodat je gemiddeld 7 minuten anderhalve kilometer kunt hardlopen.
2. 2 Loop korte afstanden. Voer minstens twee keer per week korte sprintintervallen uit om je lichaam te trainen om snel te rennen. Als u lange afstanden loopt, ontwikkelt u uw hart en longen, maar verhoogt u niet noodzakelijkerwijs uw hardloopsnelheid.
   • 400 meter. Ren 6 afstanden van elk 400 meter, rust een minuut na elke run. Begin met een relatief lage snelheid en werk je omhoog met elke run.
   • 600 meter. Loop 6-8 afstanden van 600 meter. Rust tussen de runs voor 1-2 minuten.
   • Wissel deze sprintafstanden af ​​en loop ze op dagen dat je geen langeafstandsraces hebt.
3. 3 Ren in heuvelachtig terrein. Dit is een geweldige manier om de spieren te versterken en het uithoudingsvermogen te vergroten. Kies liften die je een paar minuten nodig hebben om te klimmen om je spieren te versterken.
   • Begin je klim met joggen, vooral aan het begin van je trainingen.
   • Versnel na ongeveer ¾ van de afstand en ren het resterende kwart in een sprinttempo. Herhaal deze run minstens drie keer. Daal met gematigde passen af ​​en gebruik deze tijd om te herstellen.
   • Overdrijf het niet en loop niet te veel bergop in een week. Vervang een of twee sprinttrainingen door deze races.
4. 4 Volg uw voortgang. Dit zal u niet alleen helpen uw voortgang te volgen, maar het zal ook uw motivatie om door te gaan met trainen vergroten. Bovendien kunt u op deze manier uw zwakke punten identificeren waarin niet zo snel vooruitgang wordt geboekt als u zou willen.
   • Koop een hardloophorloge of gebruik de bijbehorende mobiele telefoon-app om tijd en afstand bij te houden.
   • Elke keer dat u rent, noteert u de afgelegde afstand en de afgelegde tijd. Op deze manier kunt u uw voortgang in de training volgen.

Deel 3 van 3: Hardlopen

1. 1 Rek je spieren goed uit. Hoewel er geen magische formule is om anderhalve kilometer in vijf minuten te rennen, moet je eerst je spieren strekken en strekken om krampen of blessures tijdens het hardlopen te voorkomen.
   • Strek je rugspieren, quads, adductoren, heupbuigers, kuitspieren en bilspieren.
   • Vergeet niet je spieren te strekken na het hardlopen.
   • Als je een expander hebt, haak deze dan om je voet, ga op de grond liggen en trek aan je hamstrings terwijl je je sokken uitrekt.
   • Je kunt ook de hele dag stretchen. Sta elk uur op om te strekken, adem diep in en strek je benen en schouders gedurende 1 minuut aan elke kant.
2. 2 Bereid je mentaal voor. Anderhalve kilometer afleggen in vijf minuten is geen gemakkelijke opgave, maar je hebt veel getraind en bent er nu klaar voor om het aan te kunnen. Het is tijd om je ademhaling af te stemmen, te ontspannen en je voor te stellen hoe je snel 1,5 kilometer hardloopt in 5 minuten.
   • Stel je voor dat je over de finish komt. Stel je voor hoe blij je zult zijn met deze prestatie.
   • Vertel jezelf in gedachten dat je het zeker in 5 minuten zult doen - dit zal je in een positieve stemming brengen en je energie geven.
3. 3 Opwarmen voor je gaat hardlopen. Overdrijf het echter niet, om niet van tevoren moe te worden. Een korte warming-up verhoogt je hartslag en activeert je spieren.
   • Doe een paar korte, snelle runs om je spieren aan de beweging te laten wennen.
   • Je kunt ook een beetje springen om je hartslag te versnellen.
4. 4 Bereken uw snelheid. Hoewel je maar 1,5 kilometer hoeft te rennen, moet je over de meeste afstanden een optimale loopsnelheid aanhouden. Ren met brede passen en vergeet niet te ademen.
   • Na een kilometer kun je accelereren. Als je nog voldoende kracht over hebt, maak dan een sprintstreepje voor de finish.
   • Koel na het passeren van de finish af: blijf ongeveer een minuut joggen en vertraag geleidelijk tot je een rustige stap hebt.

Tips

• Zorg ervoor dat je opwarmt voordat je gaat hardlopen. Doe een paar korte sprintruns om je hartslag te versnellen. Stel je in gedachten voor hoe je de afstand aflegt. Weet hoe laat je moet slaan in elke ronde.
• Een waterfles is een van de basisdingen die je nodig hebt tijdens je runs en trainingen. Energiedrankjes kunnen ook gedronken worden, maar ze bevatten suiker, wat kan bijdragen aan uitdroging, dus consumeer ze met mate.
• Uw doel is om zonder al te veel inspanning minstens anderhalve mijl te rennen en geleidelijk uw snelheid en uithoudingsvermogen op te bouwen zodat uw tijd binnen een maand (of zelfs een week) de vijf minuten nadert. Het zou je geen pijn moeten doen of extreem stressvol zijn. Sporten moet leuk zijn, niet vermoeiend.
• Van de gemiddelde persoon mag niet worden verwacht dat hij in vijf minuten anderhalve kilometer rent zonder ten minste twee jaar constante lichaamsbeweging en cardiotraining. Tegelijkertijd moet je minimaal 25-50 kilometer per week hardlopen. De meeste mensen die anderhalve kilometer in vijf minuten kunnen rennen, lopen ook minstens eens in de 9-10 dagen een afstand van minstens 11 kilometer. Tegelijkertijd is relatief langzame langeafstandslopen niet minder, zo niet belangrijk, dan sprintraces.
• Ga de strijd aan met andere lopers! Rivaliteit zal je helpen sneller te rennen en je motivatie te vergroten.
• Zorg ervoor dat u uw spieren voor en na het hardlopen rekt om blessures te voorkomen.
• Gebruik een stopwatch om er zeker van te zijn dat je de eerste 400 meter normaal hebt gelopen. De eerste 100 meter moeten in ongeveer 18-19 seconden worden afgelegd. Op de eerste 200 meter duurt het ongeveer 37 seconden. Als dat zo is, zit je in het juiste tempo. Een te hoog tempo in het begin kan leiden tot overmatige vermoeidheid in de tweede helft van de afstand. Paavo Nurmi, een van de grootste hardlopers in de geschiedenis, was de eerste die een stopwatch gebruikte tijdens het hardlopen. Dit is een makkelijke manier om ervoor te zorgen dat je een goed tempo hebt. Ja, de stopwatch leidt een beetje af, maar het is het waard. Met zijn hulp kun je een lange afstand in kortere segmenten breken en deze op tijd overwinnen. Draag voor het gemak de stopwatch tijdens het hardlopen met de wijzerplaat aan de binnenkant van uw pols.
• Het eten van een gezond dieet zal je lichaam energie geven en je helpen sneller te rennen.
• Als iemand voor je rent, richt je blik dan op de hoogte van zijn schouderbladen en probeer de afstand tussen jou te verkleinen om hem bij te houden.