Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Een trainingsprogramma ontwikkelen
• Methode 2 van 3: Het lichaam energie geven
• Methode 3 van 3: De marathonafstand met succes overwinnen
• Tips
• Waarschuwingen

Het overbruggen van een marathonafstand is een belangrijke sportieve prestatie. Of je nu een atleet met een grote naam bent of net begint, het lopen van een marathon vereist serieus doorzettingsvermogen van je. In dit geval is training erg belangrijk, en dit is een vrij lang proces, dus reserveer 3-6 maanden voor training om geleidelijk aan je uithoudingsvermogen op te bouwen (of zelfs langer als je niet in je beste conditie bent). Je lichaam heeft veel energie nodig, dus eet een dieet dat rijk is aan koolhydraten en eiwitten, en drink ook veel vocht om gehydrateerd te blijven. Houd ook een positieve houding aan, heb plezier met de activiteit en wees trots op de uitdaging die je voor jezelf hebt gesteld!

Stappen

Methode 1 van 3: Een trainingsprogramma ontwikkelen

1. 1 Begin minimaal 16-24 weken voor de marathon met trainen. Schrijf je in voor de marathon en start minimaal 6 maanden voor de eigenlijke wedstrijd met trainen. Zelfs doorgewinterde marathonatleten hebben een serieuze voorbereiding nodig en een goede training is de sleutel tot het voorkomen van blessures.
   • Vergeet niet dat je ervaring moet hebben met het overwinnen van lange afstanden voordat je aan een marathon deelneemt. Marathontrainingsprogramma's betekenen meestal dat je al 3 keer per week hardloopt en ongeveer 16 km kunt afleggen.
   • Specifieke eisen kunnen per marathon verschillen. Over het algemeen moet je 24-40 km per week kunnen rennen en ervaring hebben in races van 5 en 10 km.Sommige marathons pre-kwalificeren zich ook met een bepaalde minimale tijd.
   • Als u niet regelmatig lange afstanden rent, raadpleeg dan uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint.
   SPECIALIST'S ADVIES

   

   Tyler Courville

   
   
   Professionele hardloper Tyler Curville is een merkambassadeur voor Salomon Running. Deelgenomen aan 10 ultramarathon- en bergraces in de VS en Nepal. Won de Crystal Mountain Marathon in 2018.

   Tyler Courville
   Professionele hardloper

   Door vrienden te vinden om samen te sporten, kun je je aan je plan houden. Ik vind het erg leuk om mensen te vinden die met mij willen hardlopen, het schept niet alleen een sfeer van verantwoordelijkheid, maar stimuleert ook de wens om verder te trainen. Interactie met een levend persoon is veel beter dan de markeringen op de checklist die op de koelkast hangt.

2. 2 Zorg voor drie hardlooptrainingen per week met afwisselende moeilijkheidsgraden. Er zijn verschillende voorbereidingsprogramma's voor de marathon, maar ze hebben een paar basiselementen gemeen. Om geleidelijk aan uithoudingsvermogen op te bouwen en blessures te voorkomen, moet u drie keer per week hardlopen met één rustdag tussen de trainingen. Ren slechts één keer per week een langeafstandsloop en let op snelheid en tempo op andere dagen. U kunt bijvoorbeeld onderstaand trainingsprogramma gebruiken.
   • Dinsdag: Doe een intervaltraining van 8 afwisselende 200m en 400m jog- en sprintsnelheidsintervallen. De doelintensiteit van de snelheidsbelasting moet binnen 80-100% van de maximale hartslag liggen.
   • Donderdag: Ren in een gemiddeld tempo stevig door, beginnend op een afstand van 5 km in de eerste trainingsweek. De beoogde trainingsintensiteit moet ongeveer 70% van uw maximale hartslag zijn.
   • Zaterdag: Loop in een rustig tempo vanaf 16 km in de eerste trainingsweek. Voor lange runs moet uw doelintensiteit ongeveer 60% van uw maximale hartslag zijn.
   • Trek uw leeftijd af van 220 om uw maximale hartslag te berekenen Draag een fitnessband om uw hartslag bij te houden tijdens het hardlopen.
3. 3 Vergeet niet om voor en na het hardlopen een warming-up en cooling-down te doen. Loop eerst in een stevig tempo of jog 5-10 minuten om uw lichaam voor te bereiden op de stress. Loop of jog na het hardlopen nog 5-10 minuten om uw lichaam te helpen over te schakelen naar een rusttoestand.
   • Opwarmen en afkoelen kan blessures en krampen helpen voorkomen. Het strekken van je beenspieren na het hardlopen zal je ook helpen herstellen.

   Tips om blessures te voorkomen: Draag stevige hardloopschoenen en comfortabele sokken. Vermijd het rennen of pompen van dezelfde spiergroep gedurende twee dagen achter elkaar. Luister altijd naar je eigen lichaam en probeer jezelf niet door de pijn heen te duwen.

   
   
4. 4 Vergroot de afgelegde afstand met 10% –20% per week gedurende ongeveer 10 weken. De afstand te veel vergroten is een veelgemaakte fout. Verhoog in plaats daarvan geleidelijk uw hardloopafstand in verschillende snelheden. Voeg bijvoorbeeld 1,5-3 km toe aan uw lange training totdat u 32-35 km kunt hardlopen.
   • Als je een training mist, probeer dan niet twee dagen achter elkaar te rennen. Als je een week mist, verdubbel dan niet de afstand voor de volgende week.
   • Neem elke maand een pauze en loop de afstand waarmee je in de eerste week bent begonnen. Uw lichaam heeft extra capaciteit nodig om te herstellen naarmate u meer tijd op uw voeten doorbrengt.
5. 5 Schrijf je tijdens je trainingsperiode in voor 5K-, 10K- en Halve Marathon-lopen. Door kortere afstanden te lopen, leer je precies wat je kunt verwachten van echte wedstrijdraces. Zoek op internet naar informatie over aankomende evenementen en neem deze op in uw trainingsprogramma als langlopende dagen.
   • Neem niet deel aan meer dan drie halve marathons in een periode van 6 maanden en doe niet mee aan een wedstrijd in de laatste drie weken voor de marathon.
   • Door kortere competitiewedstrijden in uw trainingsprogramma op te nemen, kunt u beter begrijpen wat u op de racedag kunt verwachten. Van de registratieprocedure tot de adrenalinestoot, wedstrijden bevatten zoveel onafhankelijke variabelen dat het onmogelijk is om je erop voor te bereiden met een eenvoudige trainingsrun.
6. 6 Verminder de afgelegde afstand met 25% –50% per week gedurende de afgelopen drie weken. Verzacht je trainingen terwijl je bijna klaar bent om volledig te herstellen en je voor te bereiden op je grote wedstrijddag. Marathontrainingsprogramma's duren doorgaans minimaal 16 weken; je langste trainingsrun zou rond week 13 moeten zijn. Verminder de belasting na 14 en 15 weken en doe na 16 weken 1-2 lichte jogging-workouts gedurende 15-30 minuten.
   • Als u bijvoorbeeld in week 13 op de langste hardlooppiekdag 35 km rende, in week 14 24 km en in week 15 16 km.
   • Ren niet de dag voor een marathon. Denk eraan om in week 16 licht te trainen.

Methode 2 van 3: Het lichaam energie geven

1. 1 Geef je lichaam energie met een gezonde snack binnen 15 minuten na het hardlopen. Om spierherstel te bevorderen, moet u een snack nemen direct nadat u klaar bent met hardlopen. Dit geldt zowel voor trainingen als voor grote wedstrijden. Kies voedingsmiddelen die veel koolhydraten en eiwitten bevatten, zoals fruit, yoghurt, volkoren brood, bruine rijst, peulvruchten, gevogelte en vis.
   • Laat jezelf na het hardlopen nooit langer dan 90 minuten zonder eten. Spieren worden het meest effectief gevoed onmiddellijk na inspannende activiteit.
2. 2 Eet tijdens het sporten een dieet dat rijk is aan complexe koolhydraten. Gezond en koolhydraatrijk voedsel zou ongeveer 60-70% van uw dieet moeten uitmaken. Voor een dieet van 2500 calorieën betekent dit dat je dagelijks 1500-1750 calorieën (of 375-440 gram) als koolhydraten moet consumeren. Goede bronnen van complexe koolhydraten zijn fruit, groenten, peulvruchten, bruine rijst, volkoren pasta en brood.
   • Keuzes voor een koolhydraatrijk dagmenu zijn een volkoren bagel met ei en kaas als ontbijt, volkoren pasta met salade voor de lunch, plakjes fruit en noten als tussendoortje en bruine rijst met gestoomde groenten voor het avondeten.
   • Complexe koolhydraten voorzien je spieren van glycogeen, een stof die je lichaam gebruikt om energie op te slaan en naar je spieren te transporteren.
3. 3 Eet minimaal 110-170 gram eiwit per dag. Kies magere eiwitbronnen, waaronder gevogelte, vis en peulvruchten. Als algemene vuistregel geldt dat hardlopers ongeveer 1,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig hebben.
   • Een hardloper van 77 kg heeft bijvoorbeeld 119 g eiwit per dag nodig. Aan deze behoefte wordt voldaan met een portie kipfilet van 170 g, 140 g zalmvlees, 1 glas gestoomde sojabonen of 2 grote kippeneieren.
   • Te weinig eiwitten eten is een veelgemaakte fout onder hardlopers. Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen van spierkracht en uithoudingsvermogen. Veel eiwitrijke voedingsmiddelen zijn ook rijk aan ijzer, en te weinig ijzer kan leiden tot spiervermoeidheid.
4. 4 Controleer de waterbalans aan de hand van de toestand van uw eigen urine. Als algemene vuistregel geldt: probeer minimaal 8 glazen vloeistof per dag te drinken. De exacte hoeveelheid vocht die u drinkt, hangt af van een aantal factoren, dus urine is de beste manier om de waterhuishouding van het lichaam te beoordelen.De waterhuishouding is normaal als de urine licht van kleur is, en als de urine donkerder wordt, duidt dit op uitdroging.
   • Probeer tijdens het hardlopen elke 15 tot 20 minuten ongeveer 240 ml vloeistof te drinken. Wacht nooit om dorst te krijgen om dronken te worden; als je dorst hebt, ben je al uitgedroogd.

   Het advies: Oefen tijdens het hardlopen met drinken uit een glas of fles. Kijk ook welke drankjes op de dag van de marathon aan lopers worden verstrekt (bijvoorbeeld sportdranken met een specifieke smaak). Drink dit soort drank tijdens je trainingen om eraan te wennen.

   
   
5. 5 Eet voor de marathon een gezonde maaltijd en drink 2 glazen (480 ml) vloeistof. Om op de wedstrijddag gehydrateerd te blijven, drink 2 uur voor aanvang van de marathon 2 glazen (480 ml) water of sportdrank. Eet een uur voor je race 300 calorieën aan vetarme koolhydraten om een ​​boost van energie te krijgen.
   • Eet bijvoorbeeld een volkoren bagel met pindakaas en banaan, of pasta met kip en courgette.
   • Vermijd voedingsmiddelen die kunnen leiden tot spijsverteringsproblemen. Als u bijvoorbeeld vaak problemen krijgt met zuivelproducten, sla dan yoghurt, melk en kaas over op de wedstrijddag.

Methode 3 van 3: De marathonafstand met succes overwinnen

1. 1 Slaap meer in de laatste week voor je marathon. Doe je best om elke dag 7-9 uur slaap voor te zijn op de concurrentie. U kunt de dag voor de marathon nerveus en opgewonden zijn, waardoor u moeilijk in slaap kunt vallen. Maar als je voor die tijd voldoende hebt geslapen, zal de slapeloze nacht voor de wedstrijd een minder negatieve impact op je hebben.
   • Gun uzelf 1-2 uur voor het slapengaan wat ontspannende activiteiten, zoals lezen of luisteren naar rustgevende muziek. Doe je best om je hersenen af ​​te leiden van competitie, dagelijkse klusjes en andere bronnen van angst.
   • Houd de slaapkamer rustig en donker en houd de temperatuur indien mogelijk rond de 20°C.
   • Vermijd cafeïnehoudende dranken 's avonds en eet 3-4 uur voor het slapengaan geen zwaar voedsel. Neem voor het slapengaan een gezonde snack met complexe koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals kaas en volkoren crackers, volkoren granen of bananen.
2. 2 Controleer de weersvoorspelling voor de racedag en kleed je gepast. Als het koud wordt, trek dan meerdere lagen kleding aan die je eventueel kunt uittrekken. Draag bij warm weer lichtgekleurde, ademende kleding.
   • Draag kleding met vochtafvoerende eigenschappen, zeker als het buiten koel genoeg is. Vermijd stoffen die vocht opnemen, zoals katoen. Natte kleding bij koud weer kan verkoudheid veroorzaken.
   • Als je kledinglagen moet verwijderen tijdens het hardlopen, gebruik dan kleding die je niet erg vindt om kwijt te raken of aan de kant van de baan te laten liggen. Het is een goed idee om dierbaren te vragen op een aangewezen plek te gaan staan ​​voor het geval je snel van kleding of sokken moet wisselen.
3. 3 Pak de heuptas, tas of rugzak van je hardloper in met alles wat je nodig hebt. Bereid energierepen of -gels, water, zonnebrandcrème, een fitnessarmband (indien gebruikt), een zonnebril, andere kleding en andere belangrijke items voor aan de vooravond van de wedstrijd om jezelf het gedoe van die grote dag te besparen. Stop de spullen die je nodig hebt tijdens het hardlopen, zoals een fitnessarmband en energierepen, in je heuptas. Stop de spullen die je nodig hebt voor de wedstrijd of na de marathon in een gewone tas of rugzak.
   • Spreek indien nodig af met een vriend of familielid om uw bezittingen vast te houden terwijl u deelneemt aan de race.
   • Controleer de marathoninformatie op de officiële website om er zeker van te zijn dat de tassen acceptabel zijn. U mag alleen doorzichtige plastic zakken gebruiken.
4. 4 Kom vooraf op het wedstrijdterrein en doorloop de inschrijvingsprocedure. Om je zenuwen in bedwang te houden, sta vroeg op, geef jezelf voldoende tijd om te ontbijten, arriveer bij de registratiebalie en bereid je mentaal voor op de wedstrijd. Houd rekening met extra tijd (minimaal 15-30 minuten) bij files, parkeerproblemen en andere onvoorziene situaties. Bij aankomst gaat u direct naar de inchecklocatie en haalt u uw nummer op.

   Plan alles van tevoren: onderzoek vooraf de route om de omgeving te leren kennen. Verken de route per auto of fiets en zoek naar plekken op de tweede helft van de route waar je dierbaren kunnen opstaan ​​om je op te vrolijken, je een hapje te geven of een paar verse sokken door te geven.

5. 5 Let op je eigen tempo, vooral de eerste 16 km. Op de racedag zullen je adrenalineniveaus stijgen en dit kan ervoor zorgen dat je jezelf in het begin te hard pusht. Gebruik je eigen opwinding om gemotiveerd te blijven, maar houd het onder controle. Houd uw tempo in de gaten, controleer uw hartslag en probeer uw kracht te sparen terwijl u de eerste helft van de afstand aflegt.
   • Zelfs tijdens de training zul je begrijpen hoe lang je op de been kunt blijven en hoeveel tempo je nodig hebt om deel te nemen aan wedstrijden. Houd bij hoeveel tijd je nodig hebt om elke kilometer te overwinnen om dicht bij je doel te blijven.
   • Gemiddeld heeft een hardloper een streeftempo voor de eerste helft van het parcours van 5 minuten en 16 seconden per kilometer om een ​​marathon in 4 uur te voltooien.
6. 6 Vertraag uw tempo naarmate u het einde van de cursus nadert om overbelasting te voorkomen. Probeer hetzelfde tempo aan te houden of vertraag een beetje tot 32 kilometer. Ren dan op het laatste stuk van het pad in een tempo dat 30-60 seconden langzamer is. Als het bijvoorbeeld je doel was om een ​​marathon in 4 uur te voltooien, probeer dan na de 32e kilometer en naar de finish in 5 minuten 54 seconden te rennen in een tempo van een kilometer.
   • Denk er ook aan om tijdens het hardlopen energierepen of -gels bij te tanken. Eet je de eerste 29 km niets, dan zak je bij de 32e km gewoon in elkaar.
7. 7 Gebruik positieve visualisaties om je gemotiveerd te houden. Houd je doel voor ogen, stel je voor dat je over de finish komt en het gevoel van vreugde en trots dat daarmee gepaard gaat. Probeer de energie van het publiek te voeden en vertrouw op hun steun om jezelf vooruit te helpen. Als je het gevoel hebt dat er een onoverkomelijke muur voor je is verrezen, houd dan een positieve houding aan en stel je voor dat je er doorheen breekt.
   • Probeer vooral te genieten van het proces. Geniet van de uitdaging die voor je ligt, wees er trots op dat je je lichaam dwingt zichzelf te overwinnen!

Tips

• Leer de route van de marathon zo goed mogelijk kennen, inclusief het aantal heuvels onderweg, hun grootte en steilheid. Met deze aanpak kunt u ervoor zorgen dat u de juiste training krijgt.
• Vervang je hardloopschoenen altijd nadat je voeten 800 km hebben afgelegd. Zorg ervoor dat je uitrusting niet kapot is op de dag van de wedstrijd. En draag nooit nieuwe schoenen naar een wedstrijd.
• Zoek van tevoren uit of u een vriend of familielid nodig heeft om u te helpen met uw autosleutels en andere spullen terwijl u onderweg bent.
• Joggen met vrienden of zelfs meedoen aan een jogginggedeelte kan je gemotiveerd houden om te sporten.
• Tijdens lange runs kunnen isotone dranken of sportdranken de zouten aanvullen die door het lichaam worden uitgescheiden in het zweet en zijn ze effectiever in het handhaven van de waterbalans dan gewoon water.
• Zoek van tevoren uit wat voor drankjes er op de baan voor je klaar staan. Het kan zijn dat je je eigen energierepen of gels mee moet nemen, maar vaak worden de lopers op de wedstrijd voorzien van water of energiedrankjes.
• Om schuren te voorkomen, brengt u vaseline aan op uw dijen, borsten en oksels.
• Denk eraan om na het voltooien van een marathon 15-30 minuten lang een koolhydraatrijke, eiwitrijke snack te eten.

Waarschuwingen

• Vergeet niet om je uithoudingsvermogen geleidelijk te vergroten. Als u niet gewend bent aan slopende activiteiten en langeafstandslopen, raadpleeg dan uw arts voordat u met uw training begint.
• Dwing jezelf nooit om door de pijn heen te gaan, of negeer de pijn, zwelling, roodheid en andere symptomen van een blessure. Raadpleeg uw arts zo snel mogelijk nadat verdachte symptomen optreden om chronische verwondingen of de complicaties ervan te voorkomen.