Inhoud
- Stappen
- Methode 1 van 2: Deel één: afvallen
- Methode 2 van 2: Deel twee: lumbale verstevigende oefeningen
- Tips
- Waarschuwingen
De kuiltjes in de onderrug, of Venuskuiltjes, zijn inkepingen in de onderrug die door veel mensen als een kenmerk van schoonheid worden beschouwd. Hoewel de aanwezigheid in de meeste gevallen wordt bepaald door erfelijkheid, geloven velen dat afvallen en bepaalde krachttraining je zullen helpen deze kuiltjes te krijgen. Dit komt door het feit dat veel atleten dergelijke inkepingen hebben, wat zou kunnen betekenen dat ze niet uitsluitend erfelijk zijn. Ook merken mensen met overgewicht dat hun kuiltjes veel meer opvallen tijdens het afvallen. Lees dit artikel om erachter te komen wat u moet doen om de Venuskuiltjes te krijgen.
Stappen
Methode 1 van 2: Deel één: afvallen
Als je al kuiltjes in je onderrug hebt, en je wilt ze nog meer accentueren, dan kan afvallen je hierbij helpen. Maar als je op je gezonde gewicht bent en je hebt geen zichtbare kuiltjes, dan afvallen zal u niet helpen om kuiltjes in de onderrug te krijgenen je moet je inspanningen richten op krachttraining.
1 Verminder je calorie-inname. Als u te zwaar bent en vet zich ophoopt in de onderrug en het middengedeelte, dan zal afvallen u helpen kuiltjes in de onderrug te ontwikkelen en ze expressiever te maken. Er is geen manier om op slechts één plek af te vallen, dus als je in de rug wilt afvallen, zul je het totale gewicht moeten verliezen door je dagelijkse calorie-inname te verlagen. - Begin met het bijhouden van de calorieën die u verbruikt. Lees de etiketten en vergeet de calorieën in dressings, sauzen, specerijen en drankjes niet.
- Veel volwassenen, ongeacht hun gewicht of lichaamstype, zullen afvallen als ze zich houden aan de dagelijkse limiet van 1200 calorieën.
- Veilige limieten voor gewichtsverlies - 05, -1,5 kg per week. Probeer niet meer dan 1,5 kg per week af te vallen.
2 Eet goed om je vol te houden. Afvallen hoeft niet te betekenen dat je de hele tijd honger hebt. Groenten zoals broccoli, wortelen, selderij en asperges voorzien het lichaam van de voedingsstoffen die het nodig heeft om je langer hongerig te houden dan andere voedingsmiddelen. Uw dieet moet bestaan uit groenten, fruit, magere eiwitten zoals kip, vis en tofu, volle granen en zuivelproducten. - Het drinken van veel water en groene thee kan u helpen uw eetlust onder controle te houden. Om de porties te verkleinen, drinkt u voor elke maaltijd twee volle glazen water.
3 Doe wat aerobe oefeningen. Hoewel sporten alleen je niet zal helpen om gewicht te verliezen, zal het versnellen van je hartslag met cardio je lichaam helpen om sneller calorieën te verbranden en je metabolisme te versnellen, zodat je sneller gewicht kunt verliezen. Beweeg 5 keer per week minimaal 30 minuten. - Hardlopen, fietsen, klimmen, zwemmen, dansen en kickboksen zijn voorbeelden van calorieverbrandende aerobe oefeningen. Kies wat je leuk vindt en maak van sporten een onderdeel van je routine - dan zul je training niet als een plicht beschouwen.
4 Houd een eetdagboek bij. Studies hebben aangetoond dat als je opschrijft wat je eet, je meer zult afvallen omdat je je bewust bent van hoeveel je eet. Maak er een gewoonte van om etiketten te lezen en porties voedsel te meten om calorieën bij te houden. - Sites zoals My Fitness Pal en Calorie King kunnen u helpen het caloriegehalte van verschillende voedingsmiddelen te bepalen, uw dagelijkse limiet bij te houden en zelfs vrienden te maken met anderen die afvallen.
Methode 2 van 2: Deel twee: lumbale verstevigende oefeningen
Lumbale krachtoefeningen zullen niet alleen uw algehele uiterlijk verbeteren en u helpen Venus-kuiltjes op te pompen, ze zullen ook de ondersteuning en houding van de rug verbeteren en u helpen toekomstige lage rugpijn te voorkomen.
1 Doe de Superman-oefening. Dit is een oefening waarvoor geen apparatuur nodig is en je kunt het thuis doen door je onderrug- en rompspieren te trainen. Ga op de grond liggen met je armen voor je uitgestrekt. Gebruik je onderrugspieren om je borst, armen en benen op te tillen. Houd deze houding 30 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. - Herhaal deze oefening 2-3 keer.
2 Voer tegenovergestelde arm- en beenliften uit. Handen en knieën op de grond, rug recht. Strek je rechterarm en linkerbeen uit zonder de vloer te raken. Keer terug naar de startpositie. Hef nu je linkerarm en rechterbeen op, blijf hangen en keer terug naar de startpositie. - Herhaal 15-20 keer voor elke kant.
3 Voer heupverhogingen uit. Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de grond. Leg je handen op je zij met je handpalmen op de grond. Gebruik je handen voor ondersteuning en til langzaam je heupen van de vloer totdat je bovenlichaam in lijn is met je benen. Houd 5 tellen vast en keer dan terug naar de beginpositie. - Doe 15-20 herhalingen in één set.
- Deze oefening helpt de onderrug en de spieren van de billen te versterken.
Tips
- Onthoud dat bij sommige mensen de kuiltjes erfelijk zijn en bij sommige niet. Als dieet en krachttraining niet hebben gewerkt, moet je je lichaam omarmen en je eigen positieve eigenschappen vinden.
Waarschuwingen
- Probeer niet af te vallen als u zich al binnen het normale bereik bevindt. Eet nooit meer dan 3 dagen achter elkaar minder dan 1200 calorieën per dag.
- Wees altijd voorzichtig bij het gebruik van apparatuur. Gebruik voor vloertrainingen een mat om uw rug te beschermen en letsel of ongemak te voorkomen.
