Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 4: Grafieken met het belangrijkste nachtelijke slaapsegment
• Deel 2 van 4: Grafieken zonder het belangrijkste nachtelijke slaapsegment
• Deel 3 van 4: Hoe u zich kunt voorbereiden op polyfasische slaap?
• Deel 4 van 4: Begrijp de potentiële risico's

Polyfasische slaap is een van de slaappatronen die niet de traditionele acht uur slaap gedurende de nacht (monofasische slaap) omvat, maar verschillende geplande en duidelijk gedefinieerde slaapperioden gedurende de 24 uur. Hierdoor slaap je veel vaker (meerdere keren per dag), maar minder op tijd. Voorstanders van polyfasische slaap zijn blij met het feit dat ze meerdere uren vrije tijd per dag hebben, die ze vroeger onvermijdelijk aan slaap besteedden. Het is echter vermeldenswaard dat deze slaapmodus niet voor iedereen geschikt is. Soms nemen het leger en sommige atleten hun toevlucht tot polyfasische slaap.

Stappen

Deel 1 van 4: Grafieken met het belangrijkste nachtelijke slaapsegment

1. 1 Kies de slaapmodus die voor jou het beste werkt. Ter voorbereiding moet u weten welk regime het beste voor u is, op basis van uw doel, lesrooster of werk, evenals de algemene toestand van het lichaam. Er zijn vier hoofdmodi van polyfasische slaap:
   • Bifasische slaap, Everyman-modus, Dymaxion-modus en Uberman.
   • Twee ervan zijn ontworpen om zowel 's nachts als overdag te slapen. Deze omvatten bifasische slaap en Everyman-modus.
   • De gemakkelijkste en veiligste manier om over te schakelen naar polyfasische slaap is om te beginnen met het verminderen van de slaap 's nachts met een van deze modi.
2. 2 Overweeg bifasische slaap. De essentie van deze modus is dat de slaaptijd is verdeeld in twee segmenten. Meestal vindt het langere segment 's nachts plaats en het kleinere segment (20-30 minuten of 90 minuten) in de eerste helft van de dag. Dit slaappatroon wordt in veel culturen veel gebruikt omdat het niet alleen slaaptijd bespaart, maar ook een neutrale optie is in termen van gezondheid.
   • Hoe korter het dagsegment van de slaap (dutjes, waardoor u kunt recupereren), hoe langer het nachtsegment (waarin alle slaapfasen, inclusief de REM-slaap, voorbijgaan).
   • Bifasische slaap heeft verschillende voordelen ten opzichte van andere polyfasische slaapmodi, omdat het circadiane ritmes en hormonale afgifte heeft die de slaap helpen reguleren. Dankzij hen heeft ons lichaam zich aangepast om 's nachts meer te slapen dan overdag.
   • Bifasische slaap wordt in de geschiedenis beschreven als "eerste" en "tweede" slaap. In een tijd dat mensen nog niet wisten hoe ze elektriciteit moesten gebruiken, sliepen mensen onmiddellijk na het donker enkele uren, bleven daarna enkele uren wakker, gingen toen weer naar bed en werden bij zonsopgang wakker met de eerste zonnestralen.
   • Bifasische slaap is echter nauwelijks geschikt voor degenen die zoveel mogelijk tijd willen vrijmaken voor wakker zijn, omdat deze modus niet veel verschilt van de gebruikelijke monofasische slaapmodus wat betreft slaapduur.
3. 3 Een handig voordeel is de mogelijkheid om uw eigen bifasische slaapschema te maken. Uw slaapschema is afhankelijk van uw school- en werkschema, evenals van uw algehele gezondheid. Op deze manier kunt u het meeste uit dit regime halen en het aanpassen aan uw behoeften.
   • Verdeel uw slaaptijd dus in twee segmenten. Elk slaapsegment moet zo lang zijn als er voldoende tijd is voor REM-slaap. Gewoonlijk heeft een persoon gedurende de dag ongeveer 5-6 REM-slaap nodig.
   • Een normale slaapcyclus (inclusief REM-slaap) duurt ongeveer 90 minuten. Plan elk slaapsegment met cycli van 90 minuten.
   • Uw hoofdslaapsegment is bijvoorbeeld van 01.00 uur tot 04.30 uur en uw tweede slaapsegment kan 1,5 uur (van 12.00 uur tot 13.30 uur) of 3 uur (van 12.00 uur tot 15.00 uur) zijn. Het hangt allemaal af van uw planning en mogelijkheden.
   • Als u eenmaal min of meer gewend bent aan uw nieuwe schema, probeer dan geleidelijk uw slaaptijd te verkorten totdat de slaap kort genoeg is, maar u zult zich nog steeds goed en opgewekt voelen.
   • Er moet een pauze zijn tussen de slaapsegmenten (minimaal 3 uur).
   • Het is belangrijk om niet van tevoren te verslapen of in slaap te vallen. Probeer je slaapschema minimaal een week aan te houden voordat je wijzigingen aanbrengt.
4. 4 Overweeg de Everyman-modus. Deze modus bestaat uit een hoofdslaapsegment (ongeveer drie uur) en drie extra slaapsegmenten van elk 20 minuten. Als je toch wilt overschakelen naar polyfasische slaap, waarin je nog meer wakker tijd kunt besparen, dan is deze optie waarschijnlijk iets voor jou. Deze modus is gemakkelijker te navigeren omdat deze nog steeds een hoofdsegment van 3 uur heeft.
   • Maak een schema. Bedenk hoe lang het voor u het handigst is om het belangrijkste deel van uw slaap te identificeren. Meestal kiezen mensen de volgende uren voor hem: van 1:00 tot 4:00 uur 's ochtends of van 23:00 tot 2:00 uur.
   • Afhankelijk van hoe lang u uw belangrijkste slaapsegment hebt geïdentificeerd, verdeelt u de resterende segmenten van twintig minuten.
   • Er moet een pauze zijn tussen de slaapsegmenten (minimaal 3 uur).
   • Als het hoofdsegment van 3 uur bijvoorbeeld tussen 01:00 en 04:00 uur valt, verdeelt u de resterende slaapsegmenten van 20 minuten als volgt: 9.00 uur, 14.00 uur, 21.00 uur.
   • Als het voor u handiger is, wanneer het belangrijkste slaapsegment van drie uur om 23.00 uur begint en om 02.00 uur eindigt, moeten de rest van de segmenten anders worden toegewezen: om 7.00 uur, om 12.00 uur uur en om 18.00 uur.
5. 5 Begin geleidelijk in de richting van uw schema te gaan. Probeer het minimaal een week vol te houden. U zult in het begin waarschijnlijk in de problemen komen, omdat het niet gemakkelijk is om u aan te passen aan polyfasische slaap. Als je eenmaal bent aangepast en een beetje gewend bent geraakt aan je nieuwe schema, kun je je 5 uur slaap opdelen in 3 delen.
   • In dit geval kan het hoofdsegment van de slaap ongeveer 4 uur duren, en de twee extra segmenten elk 30 minuten. Als je van 9.00 tot 17.00 uur werkt, verdeel deze segmenten dan zodat ze vallen tijdens de lunch en op het moment dat je terugkomt van je werk.
   • Probeer je ten minste een week aan het door jou gekozen regime te houden. Verander de modus niet totdat u eraan gewend bent.
   • Na één tot twee weken kunt u uw slaapschema aanpassen door de duur van uw hoofdslaapsegment te verkorten en een ander segment toe te voegen.
   • Als je je slaappatroon blijft aanpassen, bereik je uiteindelijk het volgende resultaat: het hoofdsegment van de slaap (3,5 uur) + nog drie segmenten van elk 20 minuten.
   • Wijs uw slaap- en waaktijd zo toe dat deze zo dicht mogelijk bij uw studie-/werkschema ligt.
6. 6 Houd je aan een slaapschema. Probeer het strikt te volgen, word niet wakker of ga niet van tevoren naar bed. In het begin zal het moeilijk zijn, omdat het lichaam zich zal gaan aanpassen aan het nieuwe regime.
   • Maak je geen zorgen als je je in het begin niet aan je routine houdt. Sommige mensen vinden het moeilijker om in slaap te vallen, vooral wanneer elke minuut slaap telt.
   • Als je de Everyman-modus hebt gekozen, zorg er dan voor dat je je aan je schema houdt. Plan vooruit wanneer je je klaar moet maken om naar bed te gaan.
   • Plan van tevoren wat je in je vrije tijd gaat doen. Het is onwaarschijnlijk dat de mensen om hen heen zich ook houden aan polyfasische slaappatronen. Bereid je van tevoren voor en maak een to-do lijst. Concentreer je op wat je al die tijd zou doen, maar elke keer dat je er niet genoeg tijd voor had. Dit zal je helpen om je aan te passen aan je nieuwe slaappatroon.
7. 7 Pas het schema zo aan dat het het beste bij je past. Een zeer populair schema is om de slaaptijd in 4 segmenten te verdelen, zoals hierboven beschreven (het hoofdslaapsegment en drie extra). Indien nodig kunt u dit schema corrigeren door de slaapsegmenten naar een ander tijdstip te verplaatsen.
   • Dit slaappatroon kan worden gevolgd met behulp van andere schema's.
   • Volgens één schema wordt de nachtrust teruggebracht tot 1,5 uur (in plaats van vier) en worden de extra segmenten van 20 minuten 5. Er moeten gelijke tijdsintervallen tussen zitten.

Deel 2 van 4: Grafieken zonder het belangrijkste nachtelijke slaapsegment

1. 1 Dus, als je bereid bent het risico te nemen en je slaapuren nog verder te verkorten, overweeg dan om over te schakelen naar de Uberman- of Dymaxion-modus. Beide methoden omvatten de afwijzing van het hoofdsegment van de slaap (nachtelijk). Als je je al voldoende hebt aangepast aan je vorige slaapschema en iets nog extremers wilt proberen, kun je overschakelen naar een van deze modi. Houd er rekening mee dat je volgens deze grafieken slechts 2 uur per nacht slaapt.
   • Een belangrijk nadeel van deze modi is de moeilijkheid om je aan een slaapschema te houden, omdat je je heel duidelijk aan het schema moet houden.
   • Overweeg voordat u naar deze modi overschakelt of u zich elke dag aan het slaapschema kunt houden (afhankelijk van school-, werk- en gezinsplannen).
   • Zoals hierboven vermeld, omvatten deze slaappatronen ongeveer 2 uur slaap per nacht.
2. 2 Schema volgens het Uberman-schema. Het omvat zes slaapsegmenten van elk 20 minuten. Er moeten gelijke tijdsintervallen tussen deze segmenten zijn. Het schema moet strikt worden nageleefd.
   • U kunt uw slaapsegmenten bijvoorbeeld als volgt indelen: 1:00 uur, 5:00 uur, 9:00 uur, 13:00 uur, 17:00 uur en 21:00 uur.
   • Het is heel belangrijk om precies 20 minuten te slapen en precies volgens het vastgestelde schema.
   • Uberman-modus gaat uit van 20 minuten slaap om de 4 uur.
   • Als je het heel moeilijk vindt om weerstand te bieden en niet in slaap valt, probeer je dan te concentreren op je plannen en de takenlijst die je van tevoren hebt opgesteld.
3. 3 Laten we nu eens kijken naar de Dymaxion-modus. Het lijkt erg op de Uberman-modus, maar het is nog moeilijker om eraan te voldoen. De reden is dat er minder slaapsegmenten zijn, maar dat ze langer duren.
   • Het Dymaxion-regime gaat uit van 30 minuten slaap om de 6 uur.
   • Je slaapt dus 2 uur per dag.
   • Dymaxion heeft 4 slaapsegmenten van elk 30 minuten. Ze kunnen worden verdeeld volgens het volgende schema: om 6:00, 12:00, 18:00 en 0:00.
   • De beroemde 20e-eeuwse architect Buckminster Fuller hield zich aan dit regime. Na een tijdje kondigde hij aan dat hij dit slaappatroon opgaf om meer tijd met zijn gezin door te brengen.

Deel 3 van 4: Hoe u zich kunt voorbereiden op polyfasische slaap?

1. 1 leren om dutje. De essentie van polyfasische slaap is om de volledige slaaptijd in verschillende segmenten te verdelen. Als gevolg hiervan kost een dergelijke slaap minder tijd dan normale monofasische slaap. Als je dit slaappatroon gaat proberen, is het erg belangrijk om precies volgens je schema te handelen.
   • Wen eraan om eerder op te staan ​​dan normaal, en wees gedurende de dag niet bang om te bezwijken voor de verleiding om na de lunch een dutje te doen.
   • Probeer uw computer en gadgets minstens 15 minuten voor het slapengaan uit te schakelen, zodat u geen last heeft van het felle licht van de monitor.
   • Ga op hetzelfde tijdstip naar bed om uw lichaam te helpen zich sneller aan uw nieuwe routine aan te passen.
   • Als je een dutje gaat doen, daalt je hartslag. Tel mentaal 60 hartslagen en probeer er dan nog 60 te horen. Nadat uw hartslag is vertraagd, probeert u verschillende gedachten uit uw hoofd te halen.
   • Zet je wekker op een bepaalde tijd. Als hij belt, zeg dan niet tegen jezelf: "nog 5 minuten." Sta op zodra de wekker gaat.
2. 2 Verminder uw nachtrust. Doe het niet abrupt. Verminder gewoon geleidelijk de lengte van uw nachtrust.
   • Zet eerst je wekker 3 uur eerder. In plaats van 8 uur per nacht te slapen, slaap je ongeveer 5 uur.
   • Houd je drie dagen aan dit schema.
3. 3 Zet een wekker en houd je aan dat slaapschema. In het begin zul je je een beetje ongemakkelijk voelen, je zult je vreemd voelen.Maar na verloop van tijd, als je je aan de regels houdt en op tijd wakker wordt, zal het lichaam zich aanpassen aan het nieuwe regime.
   • Plaats je wekker uit de buurt van je bed, zodat je moet opstaan ​​als je hem uit wilt zetten.
   • Zodra je opstaat, doe je meteen het licht in de kamer aan.
   • Als je een lamp hebt die natuurlijk licht simuleert, schakel deze dan in om sneller wakker te worden na elk slaapsegment.
4. 4 Denk na over je schema. Denk aan werk, school, gezin en sport voordat je slaap indeelt in segmenten. Verdeel alles zo dat het voor jou zo handig mogelijk is. Denk eraan om je heel duidelijk aan het schema te houden!
   • Het is belangrijk om te bedenken dat niemand zich aan uw schema zal aanpassen. Zorg ervoor dat u midden op de dag kunt slapen en dat u zich aan uw schema houdt.
   • Vergeet niet ongeplande gebeurtenissen waar u geen rekening mee heeft gehouden in de planning. Er moet voldoende tijd in het schema zijn om een ​​evenement in te perken.
5. 5 Besteed aandacht aan de belangrijkste factoren bij het opstellen van het schema. U kunt een van de bestaande sjablonen kiezen, of u kunt uw eigen schema maken (wat voor u het handigst is). In ieder geval moet u weten hoeveel slaapsegmenten er in elke modus moeten zijn, wat hun duur is.
   • Welk schema je ook kiest, zorg ervoor dat je in totaal minimaal 120 minuten REM-slaap hebt.
   • Slaapintervallen moeten minimaal 3 uur zijn.
   • Verdeel de slaapsegmenten zo gelijkmatig mogelijk.
   • Denk na over de beste tijd om een ​​dutje te doen. Als je het niet kunt, ga dan andersom: bedenk wat de beste tijd is om wakker te blijven.
   • Als u uw eigen slaapschema wilt ontwikkelen, overweeg dan de beschrijving voor elke slaapmodus.

Deel 4 van 4: Begrijp de potentiële risico's

1. 1 Praat met uw arts voordat u besluit over te schakelen naar polyfasische slaap. Slaap is erg belangrijk voor het normaal functioneren van het lichaam. Er is geen bewijs dat polyfasische slaap veilig is.
   • Als u al slaapstoornissen of andere medische problemen heeft, overleg dan met uw arts over het overschakelen naar een nieuw slaappatroon.
   • Maak een plan voor de overgang naar een nieuw slaappatroon en wees bereid om regelmatig met uw arts te overleggen.
   • Houd er rekening mee dat uw arts uw idee mogelijk niet ondersteunt. Het punt is dat er geen wetenschappelijk bewijs is dat polyfasische slaap veilig is.
2. 2 Als u problemen ondervindt, probeer dan over te schakelen naar een andere slaapmodus. Het is noodzakelijk om een ​​duidelijk begrip te hebben van de mogelijke complicaties.
   • Veel deskundigen zijn van mening dat polyfasische slaap een vorm van slaaptekort is. Als je de kans hebt, ga dan naar een specialist die je kan helpen veranderingen in je lichaam op te sporen.
   • Wees vooral oplettend in de eerste dagen en weken na het overschakelen naar een nieuw slaappatroon. Het is op dit moment dat het lichaam zich begint aan te passen aan het nieuwe schema.
   • Veel ernstige problemen worden geassocieerd met slaapverlies. Bijvoorbeeld slapen tijdens het rijden, ongelukken en andere ongelukken.
3. 3 Denk na over mogelijke problemen op korte termijn voordat u overstapt naar een nieuw regime.
   • Slaapverlies kan leiden tot angst, vergeetachtigheid, geheugenverlies en concentratiestoornissen.
   • Er zijn andere problemen, bijvoorbeeld moeilijkheid bij het nemen van een beslissing, vaag begrip van de werkelijkheid, onhandigheid, algemene malaise.
4. 4 Denk na over de gevolgen op lange termijn. Veel slaapmechanismen en de bijbehorende risico's zijn nog steeds niet volledig begrepen, maar veel ervan zijn al ontdekt:
   • Chronisch slaaptekort kan leiden tot hoge bloeddruk, hartaanvallen, hartaandoeningen, beroertes, obesitas, diabetes en epilepsie.
   • Psychische problemen kunnen ook ontstaan: depressie en stemmingswisselingen.
   • Wees je bewust van het potentieel voor slaapstoornissen bij je partner. Gebrek aan slaap kan ook van invloed zijn op uw kwaliteit van leven.
   • Als u zich moe, prikkelbaar voelt, problemen heeft met uw dagelijks leven, uw persoonlijke leven en andere problemen die verband houden met slaapverlies, overweeg dan om over te schakelen naar een ander slaappatroon.
   • Overweeg om de hoeveelheid tijd die u aan slapen besteedt te verminderen, maar doe het geleidelijk en houd in de gaten hoe u zich voelt.