Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 2: Een oefenset ontwerpen
• Deel 2 van 2: Hoe de motivatie om te trainen behouden?
• Tips

Het is niet eenvoudig om een ​​beweegprogramma te vinden dat je leuk vindt, dat bij je levensstijl past en waar je je lang aan kunt houden. Er zijn veel verschillende oefeningen, de benodigde apparatuur en accessoires, er is veel informatie over de beste programma's. Dit artikel geeft je enkele tips om je te helpen een eenvoudig oefenplan te ontwikkelen waar je je lang aan kunt houden.

Stappen

Deel 1 van 2: Een oefenset ontwerpen

1. 1 Schrijf je doel op. Als u met een eenvoudig oefenplan wilt komen en dit wilt uitvoeren, kan het hebben van een duidelijke reeks doelen op papier u helpen. Dit zal u helpen bij het ontwikkelen van een reeks oefeningen die passen bij uw specifieke behoeften.
   • Bedenk waarom je wilt studeren. Om gewicht te verliezen? Om je spieren op te pompen? Of wil je je gewoon een actiever persoon voelen?
   • Wees duidelijk over je doelen. De volgende criteria zullen u helpen uw doelen realistischer te maken. Schrijf bijvoorbeeld niet “Ik wil elke week sporten”, maar “Ik wil drie keer per week 35 minuten joggen en twee keer per week wil ik 20 minuten aan krachttraining doen”.
   • Als u weet wat uw doel is en wat u met uw trainingen wilt bereiken, kunt u een eenvoudige reeks oefeningen ontwikkelen.
2. 2 Maak eerst een trainingsschema. Het zal moeilijk voor je zijn om je aan je plan te houden als je niet nadenkt over hoe je het in je dagelijkse routine kunt integreren. Maak voordat je gaat sporten een trainingsschema voor de week. Dit zal u helpen uw plan te vervullen en een regelmatige trainingsgewoonte te ontwikkelen.
   • Schrijf een lesrooster voor de week. Noteer elke training die je van plan bent tijdens de week in je dagboek. Noteer de tijd, plaats en wat je precies gaat doen in je training.
   • Als u een glimp opvangt van uw wekelijkse plannen, kunt u zien of u uw doel van 150 minuten aerobe training en 40 minuten krachttraining bereikt. Indien nodig kunnen de doelen worden aangepast.
   • Door uw trainingsschema op schema te houden en op te schrijven in uw planner, kunt u dit regelmatig doen.
   • Hier zijn enkele voorbeelden van een eenvoudig oefenprogramma voor de week: drie keer per dag, vijf dagen per week 10 minuten wandelen, plus twee krachttrainingssessies thuis; of drie keer per week 45 minuten joggen plus 60 minuten krachttraining in de sportschool; of twee kickbokstrainingen van 60 minuten plus een stevige wandeling van 60 minuten plus twee gewichtsverliessessies per week.
3. 3 Bepaal of je in de sportschool of thuis gaat trainen. Nadat je je doelen hebt opgeschreven en je wekelijkse schema hebt bekeken, bedenk je waar je wilt oefenen. Wat doe je het liefst: naar de sportschool of thuis sporten?
   • Er zijn veel voordelen aan de sportschool.Daar kunt u verschillende cardio- of afslankmachines gebruiken en deelnemen aan verschillende groepsactiviteiten. Sommige sportscholen hebben zelfs een zwembad en bieden goedkope één-op-één lessen aan.
   • Toch moet je een maandelijks bedrag betalen voor de sportschool. Als lidmaatschap van een sportclub niet goed voor je is of als je geen zin hebt om naar de sportschool te gaan, probeer dan thuis of in de buurt van je huis te sporten.
   • Een verscheidenheid aan oefeningen kan thuis of in de tuin worden gedaan. Als de omgeving van uw huis veilig is, kunt u gaan wandelen of joggen. Thuis kunt u trainen met schijven of online programma's.
   • Als je je weekplan hebt bekeken en hebt gemerkt dat je niet genoeg vrije tijd hebt, dan zijn trainingen thuis meer geschikt voor jou.
4. 4 Probeer elke week cardio- en krachttrainingen te doen. Zelfs als u wilt dat uw programma zo eenvoudig mogelijk is, is het belangrijk om zowel cardio- als krachttraining op te nemen. Beide soorten training hebben verschillende therapeutische en profylactische effecten en kunnen u helpen uw doel te bereiken.
   • Cardio is elke vorm van oefening die uw hartslag en ademhaling verhoogt. Van dergelijke oefeningen wordt algemeen aangenomen dat ze het risico op diabetes, hypertensie, beroerte verminderen en de stemming en slaapkwaliteit verbeteren en een gezond gewicht behouden.
   • Cardiobelastingen omvatten elke oefening waarbij u een beetje zweet, bijvoorbeeld: dansen, zwemmen, wandelen, wandelen, hometrainer, loopband, verschillende fitnessapparatuur, ellipsoïde. Wijs ongeveer 150 minuten per week aan hen toe.
   • Krachttraining heeft andere therapeutische en profylactische effecten, zoals het verhogen van de botdichtheid, het verminderen van het risico op osteoporose en het vergroten van de spiermassa. Reserveer 40 minuten per week voor oefeningen zoals gewichtheffen, afslankoefeningen en een expander.
5. 5 Plan enkele proeftrainingen. Je hebt je doelen opgeschreven, besloten waar je gaat doen en cardio- en krachttraining gepland. Dit is het moment om verschillende oefeningen uit te proberen om te zien wat het beste bij jouw levensstijl past.
   • Probeer een week of twee verschillende oefeningen, op verschillende tijdstippen van de dag en op verschillende plaatsen. Het zal je helpen te zien wat je echt leuk vindt en wat je realistisch gezien in je leven kunt bereiken.
   • Probeer 30 minuten eerder op te staan ​​en een korte wandeling te maken of te rennen. Als dat niet voor u werkt, probeer dan een wandeling van 30 minuten tijdens uw lunchpauze of ga direct na het werk naar de sportschool.
   • Probeer ook verschillende soorten oefeningen. Je houdt misschien niet zo van hardlopen op een loopband, maar het is heerlijk om op straat te joggen. Probeer verschillende soorten cardio-apparatuur, probeer binnen- of buitenoefeningen, individuele en groepssessies.

Deel 2 van 2: Hoe de motivatie om te trainen behouden?

1. 1 Plan activiteiten met een geliefde. Het maakt niet uit met wie je studeert, een vriend, iemand uit je familie, of zelfs maar naar groepslessen gaat, maar als je je inzet voor anderen, kun je meer doorzettingsvermogen oefenen.
   • Samen sporten met andere mensen is een geweldige kans om niet alleen fysiek actief te zijn, maar ook om te socializen en plezier te hebben.
   • Probeer je aan te melden voor een groepsgymsessie of nodig vrienden, familie of collega's uit om samen te sporten.
2. 2 Werk uw programma bij. Vaak stoppen mensen met trainen uit verveling. Het kan zijn dat je je verveelt als je elke week hetzelfde doet.
   • Probeer het type oefening dat u doet te veranderen. Sporten gaat niet per se over joggen. Voeg een paar verschillende cardio-workouts toe die je leuk vindt. U kunt zelfs op oefeningen gebaseerde videogames spelen.
   • Probeer ook van studieplek te wisselen. Als het buiten koud is of regent, is het goed om te sporten in de sportschool. Maar bij mooi weer is het heerlijk om over een mooi wandelpad te wandelen.
3. 3 Zorg ervoor dat je training leuk is. Als je niet van trainen houdt, dan doe je het voor een lange tijd niet meer.
   • Er zijn veel leuke en spannende activiteiten die kunnen worden gelijkgesteld met training. Denk aan activiteiten die geen lichamelijke inspanning zijn, maar die u wel actief houden. In het weekend kunt u bijvoorbeeld gaan wandelen of kajakken.
   • Het is ook mogelijk om sportgames te spelen. Als je graag voetbal of basketbal speelt, probeer dan lid te worden van het team op je werk of je plaatselijke stadsteam.
4. 4 Denk eraan om jezelf aan te moedigen. Overweeg om gemotiveerd te blijven hoe u uzelf zult belonen als u uw doelen bereikt of het programma in de loop van de tijd trouw volgt.
   • Denk na over wat je zou kunnen aantrekken om te sporten. Het kan een nieuw trainingspak zijn, nieuwe nummers om naar te luisteren terwijl je rent, of nieuwe sneakers.
   • Denk ook aan interne prikkels. Bedenk na de training hoe goed je je voelt, welke positieve effecten het heeft gehad op je gezondheid. Dit draagt ​​ook bij aan het behouden van regelmaat in de training.

Tips

• Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint om er zeker van te zijn dat het veilig en geschikt voor u is.
• Als u pijn, ongemak of kortademigheid voelt, stop dan onmiddellijk met trainen en zoek medische hulp.