Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 3: Kies een geschikte locatie
• Deel 2 van 3: Kies je slaapduur
• Deel 3 van 3: Haal het meeste uit uw slaap overdag
• Tips
• Waarschuwingen
• Wat heb je nodig

Een kort dutje overdag kan slaperigheid helpen bestrijden, verkwikken en opladen. Als je een dutje moet doen, doe het dan goed om verfrist wakker te worden, niet nog slaperiger.

Stappen

Deel 1 van 3: Kies een geschikte locatie

1. 1 Zoek een geschikte slaapplaats. Om het meeste uit je slaap te halen, heb je een rustige, stille plek nodig waar je niet gestoord wordt.
   • Slapen op het werk... Uit een onderzoek van de National Sleep Organization (VS) bleek dat ongeveer 30% van de mensen op het werk mag slapen, en sommige werkgevers reserveren daarvoor zelfs speciale plekken. Als u niet van dutjes houdt op het werk, kunt u een dutje doen in uw auto.
   • Onderweg slapen... Als je achter het stuur van een auto zit, stop dan op de daarvoor bestemde parkeerplaats. Stop niet zomaar langs de kant van de weg. Zet de motor af en trek de handrem aan. Parkeer 's nachts op een goed verlichte en voldoende drukke plek en sluit uw autodeuren.
   • Slapen op school of universiteit... Als je tijd en gelegenheid hebt, probeer dan een dutje te doen in de bibliotheek. Dit is meestal de rustigste plek. Als je met de auto naar de universiteit gaat, kun je erin slapen.
2. 2 Kies een donkere kamer. In het donker val je sneller in slaap.Als je geen donkere kamer kunt vinden, draag dan een slaapmasker of een zonnebril om het licht te dimmen.
3. 3 Zorg ervoor dat de kamer niet te koud of te warm is. Slaap in een comfortabele omgeving, dus zoek een plek die koel genoeg is. Meestal is een temperatuur rond de 18°C ​​het beste om te slapen.
   • Als de kamer koud is, bedek jezelf dan met een deken of draag een comfortabele jas. Als het daar te warm is, probeer dan een ventilator of airconditioner aan te zetten.
4. 4 Luister naar opnames met slaapondersteuning. Er zijn talloze video's, audio-opnamen en verschillende apps om je te helpen ontspannen voordat je naar bed gaat. Ze zijn te vinden op internet en te downloaden naar een mobiele telefoon of tablet.
   • Als je een mobiele telefoon gebruikt voordat je naar bed gaat, zet deze dan in vliegtuigmodus zodat je niet gestoord wordt door telefoontjes en piepjes.
5. 5 Speel rustgevende muziek. Ontspannende muziek helpt je om de juiste sfeer te creëren. Als de muziek je afleidt, probeer dan witte ruis te gebruiken. Als je probeert in slaap te vallen in een auto, kun je de radio aanzetten en tussen stations plaatsen om witte ruis te creëren.

Deel 2 van 3: Kies je slaapduur

1. 1 Bepaal hoe lang je gaat slapen. Strikt genomen moeten dutjes tussen de 10 en 30 minuten duren. Een kortere of juist langere slaap heeft echter ook zijn voordelen. Bepaal hoe lang je gaat slapen en houd je aan die tijd.
2. 2 Doe een dutje van 2-5 minuten. Als je weinig tijd hebt en zo slaperig bent dat je niet je eigen ding kunt doen, probeer dan een dutje van 2-5 minuten (een zogenaamde "nanoson") om te stimuleren.
3. 3 Doe een dutje van 5-12 minuten. Als u 5-12 minuten slaapt, kunt u nieuwe energie opdoen, uw uithoudingsvermogen en prestaties verbeteren. Dit is de zogenaamde "mini-slaap".
4. 4 Slaap 20 minuten. Dit is ongeveer de lengte die veel mensen in gedachten hebben als ze het hebben over ontspanning overdag, en is ideaal voor de meeste mensen. Een dergelijke slaap helpt niet alleen om te ontspannen en te stimuleren, maar ook om de hersenen te ontdoen van onnodige informatie die is opgeslagen in het kortetermijngeheugen en het spiergeheugen te verbeteren.
   • Als u 20 minuten rust, kunt u profiteren van de eerste twee van de vijf fasen van uw slaapcyclus. Deze twee fasen vinden plaats in de eerste twintig minuten van de slaap. Naast dat je je verfrist en verfrist voelt, zullen elektrische signalen in het zenuwstelsel de verbindingen tussen neuronen die betrokken zijn bij het spiergeheugen versterken, waardoor je hersenen sneller en nauwkeuriger werken.
   • Een dutje is vooral handig als je veel belangrijke informatie probeert te onthouden (bijvoorbeeld voor een examen).
5. 5 Zorg voor 50-90 minuten slaap. Deze langere slaap overdag helpt om het stadium van langzame (diepe) slaap te bereiken. Dit betekent dat je tijd hebt om een ​​volledige slaapcyclus te doorlopen.
   • Als je tijd hebt en erg moe bent van fysieke en mentale stress (bijvoorbeeld na een nachtdienst), geeft zo'n droom je voldoende tijd om te herstellen.
6. 6 Overweeg de effecten van 30 minuten of meer dutjes. Hoewel langdurig slapen voordelen heeft, is de kans groter dat u na het slapen meer slaperigheid en lethargie krijgt ("slaapinertie" genoemd).

Deel 3 van 3: Haal het meeste uit uw slaap overdag

1. 1 Koppel je mobiele telefoon los en al het andere dat je zou kunnen afleiden. Als u uw telefoon als wekker gebruikt, stelt u de vliegtuigmodus zo in dat oproepen en piepjes u niet storen.
   • Als je het omgevingsgeluid niet weg kunt krijgen, of als je oren suizen, probeer dan een koptelefoon te dragen en rustige, ontspannende muziek te spelen. Je kunt ook oordopjes gebruiken.
2. 2 Als je een dutje doet op je werk, hang dan een bordje Niet storen op je deur. Markeer wanneer je weer beschikbaar bent. Zo staan ​​je collega's je niet in de weg.
3. 3 Drink cafeïne vlak voor het slapengaan. Dit lijkt misschien contra-intuïtief, aangezien cafeïne een krachtige stimulans is, maar de effecten ervan zullen niet onmiddellijk zichtbaar zijn, vooral niet als u niet langer dan 30 minuten gaat slapen. De cafeïne moet door het maag-darmkanaal gaan en worden geabsorbeerd, wat tot 45 minuten duurt. Probeer net voor 20 minuten slapen 200 milligram cafeïne te consumeren om verfrist en energiek wakker te worden.
   • Cafeïne mag echter niet in de late namiddag worden gebruikt, anders valt u moeilijker in slaap als het tijd is om naar bed te gaan. Gebruik het niet als u probeert te stoppen met cafeïne.
4. 4 Zet je wekker. Nadat je je koffie hebt gedronken (groene thee, cafeïnehoudende energiegelei of iets anders), stel je een alarm in om na een bepaalde tijd wakker te worden. Dit zal je helpen te ontspannen, omdat je niet aan verslapen denkt.
   • Bedenk hoe lang het duurt voordat je in slaap valt. Als u na 20 minuten wakker wilt worden en meestal na ongeveer vijf minuten in slaap wilt vallen, stelt u uw wekker in op 25 minuten. Als u heel snel in slaap valt, kunt u slechts 1-2 minuten aan uw geplande slaaptijd toevoegen.
   • Als jij het type persoon bent dat de neiging heeft om het belsignaal uit te zetten om wat meer slaap te krijgen, plaats dan een alarm aan het einde van de kamer (of zo ver mogelijk weg in de auto) zodat het voor jou niet zo gemakkelijk is je om het te bereiken.
5. 5 Sluit je ogen en kom tot rust. Dit kan direct nadat je cafeïne hebt geconsumeerd. Als je geen cafeïne gebruikt, leun dan achterover en zet het alarm aan.
6. 6 Probeer oefening 4-7-8 om sneller in slaap te vallen. Als je moeite hebt om in slaap te vallen, probeer dan de volgende oefening: sluit je ogen en adem helemaal uit. Adem dan langzaam in (tel tot vier). Houd je adem in en tel tot zeven. Maak dan een suizend geluid en adem acht tellen uit door je mond. Adem de lucht opnieuw in en herhaal de oefening 3-4 keer. Dit alles duurt ongeveer 60 seconden en helpt je om sneller in slaap te vallen.
   • Je kunt ook proberen alle gedachten kwijt te raken. Concentreer je op je ademhaling. Het lijkt erg op meditatie en helpt je te ontspannen en sneller in slaap te vallen.
   • Probeer langzaam te tellen vanaf 100 in omgekeerde volgorde. Als u bent vergeten met welk nummer u bent gebleven, begint u gewoon opnieuw te tellen vanaf 100. Dit zal je helpen jezelf af te leiden van gedachten die de slaap verstoren.
   • U kunt ook speciale slaapverwekkende soundtracks gebruiken (u kunt ze in de winkel kopen of op internet vinden).
7. 7 Open je ogen niet. Zelfs als je niet kunt slapen, blijf liggen met je ogen dicht en mediteer. Ook al slaap je niet, je hersenen krijgen wel wat rust. Bovendien zal je lichaam geleidelijk wennen aan zo'n regelmatige rust (bijvoorbeeld elke dag na de lunch), en na verloop van tijd val je gemakkelijker in slaap.
8. 8 Sta op zodra de wekker gaat. Weersta de verleiding om wat meer te slapen. In het ideale geval wordt u uitgerust en uitgerust wakker, maar soms wilt u wat langer slapen. Geef niet toe aan dit verlangen, anders kun je de dagelijkse routine verstoren, en de volgende keer zul je je slaperig en lusteloos voelen.
   • Opwarmen. Om je hartslag iets te versnellen, spring of doe je wat push-ups vanaf de vloer. Je kunt ter plaatse ook een beetje rennen.
   • Was je gezicht en doe de gordijnen uit elkaar of doe de lichten aan om volledig wakker te worden en slaperigheid te voorkomen.

Tips

• Als je tot diep in de avond slaapt, kan dit je dagelijkse routine verstoren en je de volgende ochtend het gevoel geven dat je slaaptekort hebt.
• Dwing jezelf om wakker te worden! Zelfs als u nog wat meer wilt slapen, moet u opstaan ​​en uw zaken doen. Te lange dutjes onderbreken je dagelijkse routine, dus houd het kort en verfrissend!
• Overdag te veel slapen heeft een nadelig effect op de nachtrust. Onthoud dit.
• Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te rusten om een ​​specifieke routine uit te werken.
• Probeer een dutje te doen in plaats van cafeïne, of neem cafeïne net voor het slapengaan, zoals hierboven beschreven. Houd er rekening mee dat cafeïne op zich niet zo verfrissend is als een kort dutje, vooral niet in hoge doses.
• Kies het dutje dat het beste bij jou past! Sommige mensen voelen zich het beste na 20 minuten slaap, terwijl anderen 30 minuten nodig hebben om volledig te rusten.
• Als je je slaperig voelt, doe dan een dutje.
• Probeer speciale slaapverwekkende soundtracks af te spelen (zoals Power Nap). Ze helpen de hersenen om in een diepe en REM-slaap te vallen en goed te rusten in slechts 20 minuten.
• Als je niet in een goed humeur bent, kun je huilen voordat je naar bed gaat - soms helpt het om je af te leiden van verdrietige gedachten en sneller in slaap te vallen.
• Onthoud dat een paar dutjes overdag kunnen helpen om de prestaties te verbeteren. Sommigen ontkennen zichzelf zo'n droom, omdat ze het als een teken van luiheid beschouwen, maar veel prominente mensen en atleten beoefenen het. Overdag sliepen Leonardo da Vinci, Albert Einstein en Thomas Edison.

Waarschuwingen

• Cafeïne is een krachtig stimulerend middel en vaak verslavend. Overmatige consumptie van cafeïne kan leiden tot verslaving en de slaapcyclus negatief beïnvloeden. Probeer daarom je cafeïne-inname tot een minimum te beperken.
• Slaap overdag helpt je maar tot op zekere hoogte te rusten, het kan een volledige nachtrust niet vervangen. Als u last heeft van slapeloosheid, moet u er allereerst van afkomen, zodat u vervolgens optimaal kunt profiteren van de slaap overdag.
• Als je 's nachts niet goed slaapt, slaap dan gerust overdag om je kracht te behouden. Slaap tegelijkertijd overdag niet lang, om het hele slaappatroon niet te verstoren.

Wat heb je nodig

• Geschikte slaapplaats
• Alarm
• Cafeïne (optioneel)
• Ontspannende muziek (optioneel)
• Slaapmasker (optioneel)
• Oordopjes (optioneel)