Hoe te trainen om te sprinten

Video: 5 Best Drills For Explosive Sprint Speed

Inhoud

Stappen
Methode 1 van 2: Soepele sprint
Methode 2 van 2: Sprint bergopwaarts
Tips
Waarschuwingen
Wat heb je nodig

Hoewel veel mensen denken dat timing de kwaliteit van een trainingsprogramma bepaalt, heeft onderzoek aangetoond dat korte, snelle runs veel effectiever zijn dan lange uren marathons. Joggen is een geweldige manier om spieren op te bouwen, vet en calorieën te verbranden en je stofwisseling te verhogen. Bovendien was het de favoriete training van sportlegendes als Jerry Rice en Walter Payton. Een van de grootste voordelen van hardlopen op deze manier is dat je maar een paar minuten per dag, een paar keer per week kunt trainen, wat je veel tijd bespaart in vergelijking met traditionele vormen van lichaamsbeweging.

Stappen

Methode 1 van 2: Soepele sprint

1 Bepaal waar je gaat rennen. De baan is de meest populaire plek om te sprinten, omdat de afstanden worden afgebakend door lijnen op de grond, waardoor je precies kunt bijhouden hoeveel je hebt gelopen. Het oppervlak van de rupsbanden is ook uitstekend in het absorberen van schokken - dit zal u helpen uw gewrichten gezond te houden en letsel te voorkomen.
- Als er geen school, sportschool of andere plek met een baan in de buurt van je huis is, kun je korte afstanden rennen op elk vlak oppervlak. Het kan een voetbalveld zijn of een grasveld met gras, zolang ze maar relatief vlak zijn.
- Afhankelijk van de lengte en het gebruik, kun je in de buurt parkeren of ander verhard terrein vinden dat relatief vlak is en ideaal om te sprinten. Zoek een gebied dat minstens 40 meter lang is. Hoewel het trottoir niet de perfecte plek is om te rennen, lopen veel mensen marathons op de weg, dus dit is een redelijk goede optie om te sprinten!
2 Loop een paar afstanden langs het pad. Dit helpt je op te warmen en je voor te bereiden op een intensievere training.
- Als u niet op een loopband loopt, probeer dan 2-4 minuten te rennen om op te warmen.
3 Doe dynamische rekoefeningen. Het is aangetoond dat het uitvoeren van bepaalde dynamische oefeningen vóór het sprinten de looptijd verbetert en blessures helpt voorkomen. Dynamische rekoefeningen worden uitgevoerd tijdens het lopen.
- Dynamische oefening die te intensief is, kan vermoeidheid veroorzaken en uw prestaties verminderen, dus doe het gedurende 10 minuten als uw fitnessniveau gemiddeld is, of tot 20 minuten als u al lang aan sport doet. Dynamische rekoefeningen vergen meer inspanning en zijn daarom vermoeiender dan het bekende zachte strekken. Je moet niet alles geven en twintig minuten strekken, anders ben je al je energie kwijt en heb je niet de kracht om te sprinten!
- Probeer verschillende soorten rekoefeningen: gluteaal - lopen met de knieën hoog opgetrokken; hamstring stretch - "tinnen soldaat" of "frankenstein"; adductoren rekken - barrière lopen; quadriceps stretch - hiel raakt de billen tijdens het rennen op zijn plaats en kuit - op de tenen.
4 Bepaal de timing en afstand van de sprint. Dertig seconden is een goed moment om te beginnen als je een stopwatch of ander apparaat hebt om de tijd bij te houden. Zodra je je uithoudingsvermogen en snelheid hebt vergroot, kun je de tijd verlengen.
- Als je geen geschikt tijdmeetapparaat hebt, probeer dan ongeveer 200 meter te rennen. Als je niet op een baan rent en de exacte afstand niet kunt meten, probeer dan je stappen te tellen - je krijgt ongeveer 120-130. Het is geen feit dat het in 30 seconden precies 200 meter is, maar met zo'n aantal stappen kom je zo dicht mogelijk bij dit resultaat.
SPECIALIST'S ADVIES
Tyler Courville

Professionele hardloper Tyler Curville is een merkambassadeur voor Salomon Running. Deelgenomen aan 10 ultramarathon- en bergraces in de VS en Nepal. Won de Crystal Mountain Marathon in 2018.
Tyler Courville
Professionele hardloper
Specialistische geschiedenis: “Toen ik op de middelbare school zat, liep ik veel op straat. Om de tijd en afstand bij te houden, heb ik vooraf elke race op de kaart gemarkeerd. Dus ik wist altijd waar ik moest stoppen. Het stelde me ook in staat om mijn racetijden bij te houden en hoeveel ik heb gelopen en hoeveel meer."
5 Steek ongeveer 70% van je energie in de eerste sprint en versnel dan. Pers niet alle sappen tegelijk uit jezelf. Dit kan tot letsel leiden, vooral als u niet het juiste uniform draagt of uw spieren niet buigt.
- Steek ongeveer 80% van je energie in de tweede sprint; Als u daarna geen gewrichts- of spierpijn ervaart (tekenen dat u zich niet moet haasten), kunt u de volgende keer bijna uw best of zelfs uw best doen. De pijn tijdens het sprinten kan een signaal zijn dat je meer tijd moet besteden aan het opwarmen of het kiezen van de juiste vorm.
6 Rust 2-5 minuten tussen de sprints. Tussen de runs door moet je rusten, zodat je lichaam kan herstellen en je meerdere keren op dezelfde snelheid kunt rennen. Een seconde sprint staat gelijk aan 3 seconden rust. Als je bijvoorbeeld 30 seconden hebt gerend, moet je 90 seconden rusten; als je 60 seconden hebt gerend, rust dan 3 minuten.
- Terwijl u "rust", moet u lopen, niet zitten of staan. Dit voorkomt dat er epileptische aanvallen optreden. Keer terug naar het startpunt en maak je klaar om weer te rennen.
- Een sprint is een intense oefening, en als je het doet, verbruiken je spieren alle zuurstof die ze hebben. U moet voor elke run goed rusten om uw snelheid te maximaliseren en zuurstof terug te laten keren naar uw spieren. Anders zijn misselijkheid en duizeligheid mogelijk.
7 De eerste runs moeten kort zijn. Vier sprints zijn genoeg voor de eerste run. Het lijkt u misschien dat dit niet genoeg is, maar als uw lichaam niet gewend is aan dergelijke belastingen, kan overbelasting leiden tot gezondheidsproblemen.
- Na een paar trainingen kunt u het aantal races geleidelijk verhogen en uiteindelijk 8-9 bereiken, afhankelijk van uw conditie en de vereiste prestaties.
8 Afkoelen. Loop of ren langzaam op de loopband gedurende 5 minuten om uw hartslag te herstellen en krampen door melkzuurophoping in uw spieren te voorkomen.
9 Sprint regelmatig 2 of 3 keer per week. Omdat dit type training toewijding en inspanning vereist, mag het slechts een paar keer per week worden gedaan, met een tussenpoos van minimaal 48 uur.
- Hoewel dit een druppel op een gloeiende plaat lijkt, zul je al snel verbeteringen merken in je loopsnelheid en ademhalingsfrequentie. Bovendien zullen het uiterlijk en de toon van uw lichaam binnenkort ook beginnen te verbeteren!

Methode 2 van 2: Sprint bergopwaarts

1 Zoek een geschikte hoogte. Een goede joggingglijbaan moet steil genoeg zijn en minimaal 35 meter lang zijn. Als je zo'n plek (van de juiste lengte) niet kunt vinden, zul je waarschijnlijk met de auto door het gebied moeten reizen om te kijken of er ergens in de buurt zo'n heuvel is.
- Als je geen auto hebt, maak dan een wandeling door de omgeving of neem de bus.
- Afhankelijk van de hoogte die u kiest, moet u mogelijk rekening houden met verkeersstromen, de aanwezigheid van trottoirs of bermen (als u op de weg gaat rennen), verlichting, gebladerte en de algehele veiligheid van het terrein waar u overheen rijdt. Zoals bij elke atletische oefening, is het belangrijk om vertrouwd te raken met de omgeving en de juiste kleding te kiezen, zelfs schoenen spelen een rol - dit kunnen fitness- of hardloopschoenen zijn.
2 Ren om op te warmen. Ren 2-4 minuten op een vlakke ondergrond in de buurt van de glijbaan. Je kunt licht joggen en bergafwaarts klimmen om je lichaam klaar te maken voor je sprinttraining.
3 Voer dynamische rekoefeningen uit op een vlakke ondergrond. Hoewel u bergafwaarts gaat rennen, moet u zich op een vlakke ondergrond uitrekken om overbelasting te voorkomen. Dynamisch rekken wordt gedaan tijdens het lopen en kan blessures helpen voorkomen als het wordt gedaan voor het sprinten.
- Probeer ongeveer 5-10 minuten op te warmen voordat je de heuvel af sprint. Voor dit type training zijn vooral oefeningen als lopen met hoge knieën, op de billen slaan ter plaatse en de "tinnen soldaat" geschikt. Opwarmen tot je je energiek voelt, niet moe.
4 Steek ongeveer 50-70% van je energie in de eerste sprint. Je kunt het bij elke run verhogen, maar slechts met 10%. Als je net begint met sprinten of als je conditie verre van ideaal is, is het waarschijnlijk de moeite waard om de intensiteit van de races pas na de derde of vierde training te verhogen en in het begin niet met al je kracht te belasten.
5 Rust tussen de sprints. Als je bergafwaarts gaat, kan je lichaam herstellen voor een nieuwe run.
- Als je je nog steeds te moe voelt nadat je de heuvel hebt beklommen, loop dan nog 15-30 seconden op vlak terrein voordat je aan je volgende run begint.
6 Wees voorzichtig bij het kiezen van je kleding. Om steile heuvels te beklimmen, moet je in kleine stapjes bewegen, en bij het afdalen omgekeerd. Het is erg belangrijk om aandacht te besteden aan de vorm waarin je loopt om blessures te voorkomen.
- Kijk niet naar de grond! Houd je kin recht en kijk vooruit.
- Je moet je romp rechtop houden en je knieschijven gelijk met je kin. Buig niet voorover tijdens het hardlopen.
- Downhill sprint is geweldig voor je gezondheid, maar het is geen gemakkelijke oefening - als je jezelf niet in vorm kunt houden, moet je stoppen met trainen om blessures en overwerk te voorkomen.
7 Neem de tijd om conclusies te trekken. Bergop lopen is veel moeilijker dan hardlopen op een vlakke ondergrond, dus je moet jezelf niet dwingen om je eerste training te geven. Probeer 4-5 runs te doen en daar 75% van je energie in te steken.
8 Ontspan op een vlakke ondergrond. Neem 5-10 minuten om uw hartslag te herstellen en mogelijke aanvallen te voorkomen door te wandelen of licht te joggen op een vlakke ondergrond.
9 Doe 1-2 races per week. Aangezien dit type training toewijding en inspanning vereist, moet u ongeveer twee keer per week met tussenpozen van meerdere dagen bergopwaarts rennen, zodat uw spieren kunnen herstellen.

Tips

Eet 2 uur voor het hardlopen, drink er een.
Probeer te ontspannen tijdens het hardlopen.
Gebruik je armen om ze met je lichaam naar voren te duwen terwijl je rent - dit zal automatisch je snelheid verhogen.
Sprinttrainingen zullen uw algehele fysieke conditie helpen verbeteren en de cardiovasculaire functie verbeteren, wat een positief effect zal hebben op lange afstanden.
Als je geen timer bij je hebt, tel dan gewoon je stappen en schakel na een bepaald aantal stappen over van snel rennen naar lopen, en van lopen naar snel rennen.
Wees voorzichtig bij het rijden op harde en vlakke wegen. Dit kan de knie strekken.
Om veiligheidsredenen kun je korte afstanden het beste op de grond lopen, maar als je geen geschikte plek kunt vinden of als het seizoen buiten het seizoen is, kun je een loopband gebruiken. Deze optie is alleen geschikt voor u als u weet hoe u deze techniek (inclusief de noodstopknop) moet gebruiken. Als u besluit een loopband te gebruiken om te sprinten, neem dan de tijd - zorg ervoor dat uw apparatuur veilig is en in goede staat verkeert.
Verhoog uw snelheid terwijl u opwarmt om uw lichaam voor te bereiden op intensieve training en blessures te voorkomen.
Rust minstens twee dagen per week uit met hardlopen om uw beenspieren te laten herstellen.

Waarschuwingen

Ga nooit zitten of liggen om direct na het hardlopen uit te rusten. Dit kan leiden tot lichaamspijn of misselijkheid.
Stop niet met sporten, volg de routine.