Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Uithoudingsvermogen opbouwen
• Methode 2 van 3: Je push-uptechniek verbeteren
• Methode 3 van 3: Het aantal push-ups verhogen na 10 weken
• Tips
• Waarschuwingen
• Wat heb je nodig

De mogelijkheid om 100 push-ups te doen is prijzenswaardig, maar waarom zou je niet proberen het naar een hoger niveau te tillen en 1000 herhalingen te doen?

Stappen

Methode 1 van 3: Uithoudingsvermogen opbouwen

1. 1 Stel jezelf op de proef en kijk hoeveel technisch correcte push-ups je kunt krijgen.
2. 2 Varieer de positie van uw handen tijdens push-ups om de belasting van de spieren van het lichaam te variëren. En hier zijn er een paar:
   • Push-ups met brede grip.
   • Diamant push-ups (voor triceps en voorste deltaspieren)
   • Push-ups op vuisten (voor triceps en voorste deltaspieren en handen)
   • Regelmatige push-ups, waarbij de handen op schouderbreedte uit elkaar op de grond liggen, waarbij de ellebogen aan de zijkanten blijven.
3. 3 Volg het trainingsprogramma.
   • In de eerste week hoef je slechts één oefening te kiezen, die je 4-5 benaderingen uitvoert (allemaal "Ik kan het niet" en dan een pauze van 45 seconden tussen de sets).
   • Kies in de tweede week een andere oefening die je op dezelfde manier gaat doen als de eerste.
   • In de derde week - respectievelijk - de derde oefening op dezelfde manier.
   • De vierde week is allemaal hetzelfde, alleen een nieuwe oefening.
   • Na 4 weken les verandert je programma. Kies nu drie oefeningen - één voor elke training. Verhoog de lat tot 5 sets van maximale herhalingen, met een minuut rust tussen de sets. U verandert het programma elke week, zodat het zich nooit herhaalt.
   • Na 8 weken moet u het programma als volgt wijzigen: doe alle 4 de oefeningen, maar verander bij elke nieuwe training de volgorde om zoveel mogelijk variatie toe te voegen.
   • Ontspan 3 dagen en voltooi een nieuwe uitdaging door zoveel mogelijk push-ups te doen, genietend van de voor de hand liggende vooruitgang. Als het je nog steeds niet is gelukt om 100 push-ups te bereiken (veel mensen zullen niet slagen na het doorlopen van de eerste trainingssessie), herhaal dan het programma opnieuw.

Methode 2 van 3: Je push-uptechniek verbeteren

1. 1 Altijd opwarmen voordat u een oefening doet. Een warming-up verkleint de kans op blessures door je spieren voor te bereiden op een zware belasting. Trouwens, je zult in staat zijn om push-ups te doen, jezelf op te trekken, vaker te gaan zitten na het opwarmen dan zonder. Vergeet niet om je armen en polsen te strekken voordat je push-ups doet.
2. 2 Ga op de vloer of een ander hard oppervlak zitten (bij voorkeur met een tapijt) dat uw gewicht kan dragen. Houd je voeten bij elkaar.
3. 3 Bal beide handen tot vuisten en plaats ze onder je op de grond, op schouderbreedte uit elkaar. Als je op het tapijt traint, voel je dan vrij om op je vuisten te gaan, maar als het oppervlak minder zacht is, heb je waarschijnlijk een mat of push-up standaards nodig.
4. 4 Hef je lichaam op met je handen. Vanaf nu bevindt uw gewicht zich tussen uw handen en voeten. Strek je lichaam zodat je een rechte lijn kunt trekken van de bovenkant van je hoofd naar de hielen van je voeten. Deze positie wordt een liggende positie genoemd en wordt ook gebruikt voor andere oefeningen. Deze positie is het begin- en eindpunt van elke push-up.
5. 5 Laat je romp zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Houd je ellebogen dichter bij je romp voor meer weerstand. Kijk met je gezicht naar voren en richt het puntje van je neus voor je. Haal diep adem terwijl je afdaalt.
6. 6 Klim omhoog, alsof je de vloer naar beneden probeert te duwen. Adem uit op weg naar buiten. De kracht om deze stuwkracht te produceren zal uiteindelijk komen van de spieren in de schouders en borst. De triceps (de spieren aan de achterkant van de bovenarmen) zijn ook gespannen, maar push-ups zijn niet de belangrijkste oefening voor deze spiergroep.Ga verder omhoog totdat je armen gestrekt zijn (maar niet helemaal).
7. 7 Herhaal stap 5 en 6 tijdens de oefening.
8. 8 Strek uw schouder- en borstspieren terwijl u rust. Goed strekken en rusten is net zo belangrijk als een goede opdruktechniek, maar wordt helaas vaak niet serieus genomen.
9. 9 Als je je vuisten niet kunt houden, plaats dan je handen met open handpalmen op de grond.

Methode 3 van 3: Het aantal push-ups verhogen na 10 weken

Op deze manier kun je elk gewenst doel bereiken.

1. 1 Doe eenvoudige push-ups gedurende een week voor de echte training.
   • Sla nooit trainingsdagen tussen weken over.
   • Vergeet niet om te stoppen en te rusten als dat nodig is om te voorkomen dat u uw spieren beschadigt, aangezien u het risico loopt uw ​​spieren te beschadigen zelfs voordat u 100 of meer herhalingen hebt bereikt.
2. 2 Oefen de juiste vorm tijdens de eerste week. Voer gedurende de week 10 push-ups per dag uit. Tien herhalingen is je wekelijkse doel.
3. 3 Ga door in de tweede week. Verhoog het doel tot 20 keer, wat zal dienen als een sterke toename van de belasting, dit zal helpen om je biceps aan te spannen en voor te bereiden.
4. 4blijf je doel elke week verhogen tot 50 keer.
5. 5Wanneer u 50 keer de mijlpaal bereikt, rust dan 1 dag na elke trainingsdag gedurende de week.
6. 6Nadat je 70 keer hebt bereikt, breek je 100 of minstens 90 keer opzij.
7. 7 Houd deze 90 push-up workout routine. Werk langzaam omhoog naar 100. Streef nu naar zowel committen als meer herhalingen.

Tips

• Het is erg belangrijk om het tempo van de training niet sterk te versnellen, wat kan resulteren in een slechte vorm en slechte resultaten.
• Dit programma kan door iedereen worden gedaan, maar je hebt twee kwaliteiten nodig: ambitie en variatie in oefeningen. Probeer niet vast te zitten in hetzelfde trainingsregime.
• U kunt uw nieuwe hoogtepunten bijhouden om u gemotiveerd te houden.
• Als u spiervermoeidheid voelt na het sporten, sla dan de volgende dag van het sporten niet over. Dyspneu is een veel voorkomende gewaarwording, maar bij regelmatige lichaamsbeweging zult u het helemaal niet meer voelen. Als u uw trainingen uitstelt, duurt het langer voordat u hiervan hersteld bent. Overwin jezelf!
• De trainingen zullen in het begin erg kort zijn en je zult moeten wennen aan het nieuwe regime, waardoor je meer lasten kunt dragen.
• Tijdens het sporten is het belangrijk om in conditie te blijven.
• Er zijn drie soorten push-ups waarbij verschillende spiergroepen betrokken zijn: nauwe, brede en regelmatige armposities. Hoe dichter de armen bij elkaar zijn, hoe groter de belasting op de triceps, en hoe breder, hoe meer u de borst en schouders belast.
• Je kunt ook je voeten op het bed leggen of je armen op twee stoelen om jezelf naar beneden te laten zakken.
• Wanneer het je lukt om meer dan 400 push-ups te doen, zal de training "eeuwen" duren. Daarom moet u uw push-ups onder druk zetten door slechts één high-rep-training per week te doen.
• Als je het in het begin moeilijk vindt, kun je push-ups doen met je knieën op de grond.

Waarschuwingen

• Verlies van motivatie is de grootste bedreiging.
• Bij push-ups op vuisten is het belangrijk om uw lichaamsgewicht tussen de vuisten van uw wijs- en middelvinger te plaatsen. Anders loopt u het risico uw handen te verwonden.
• Het trainen van slechts een klein deel van het lichaam kan de houding negatief beïnvloeden of zelfs de wervelkolom beschadigen. Probeer oefeningen te doen voor andere spiergroepen, maar ook goed te rekken en je rug recht te houden.
• Als je opdrukt op je vuisten, zul je in het begin pijn in je vuisten voelen, maar dit stopt na een of twee weken training.
• Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een trainingsregime begint, vooral als u jonger bent dan 15 of ouder dan 40.

Wat heb je nodig

• Gymbal om voeten op te plaatsen (optioneel)
• Beenstoel (optioneel)
• Extra gewicht dat u op uw rug kunt leggen terwijl u uw conditie verbetert (optioneel)
• En vele andere dingen die het moeilijker voor je maken om push-ups te doen (optioneel)