Inhoud

• Methode 2 van 2: De yogabrug doen
• Tips
• Wat heb je nodig

1 Ga in rugligging staan. Het wordt aanbevolen om een ​​yogamat te gebruiken bij het uitvoeren van dit element, hoewel elk tapijt zal werken om je rug te beschermen tegen mogelijk letsel bij het werken op een hard, hard oppervlak. Zodra u de steun hebt genomen terwijl u op uw rug ligt, buigt u uw knieën en spreidt u uw heupen uit elkaar, terwijl u uw voeten stevig op de grond laat rusten. Plaats je hielen van je voeten zo dicht mogelijk bij je billen, of duw gewoon je billen naar je hielen. Gebruik de spieren in je bilspieren om je heupen omhoog te duwen.

2 De armen moeten vredig op de zijkanten van de romp rusten. Je kunt je handen dichter bij je heupen brengen en je handpalmen op de grond laten rusten om jezelf te helpen balanceren in een onbekende positie. Breng je schouderbladen bij elkaar, waardoor je schouders op de grond komen.U kunt ook op uw handen leunen en uzelf helpen de oefening onder controle te houden.

3 Til je heupen op. U moet uw bekken iets naar uw gezicht kantelen. Probeer je ruggengraat aan te raken met je navel, die je buikspieren activeert. Met je voeten op de grond breng je je heupen in de hoogste comfortabele positie. Stel je voor dat je met je heupen het plafond of de lucht moet aanraken. Span uw billen een beetje aan tijdens het uitvoeren van deze beweging.

4 Houd je knieën en heupen parallel aan elkaar. Laat ze niet naar de zijkanten spreiden, wat kan leiden tot knie- of rugletsel; je schouders moeten plat op de grond zijn om je nek te beschermen.

5 Fixeer deze positie gedurende 5 volledige ademhalingen en uitademingen en keer dan terug naar de startpositie. Strek je benen gestrekt en rust een beetje.

6 Doe een oefening voor 10 herhalingen van liften. U kunt deze drie keer herhalen om te profiteren van uw training.

7 Combineren. Je kunt ook vanuit dezelfde startpositie beginnen, waarbij je je heupen één seconde omhoog duwt en ze vervolgens voor 25 herhalingen helemaal naar beneden laat zakken om te genieten van een goede oefening. Ontspan een beetje en doe 2 sets van 25 keer.

• Als alternatief kun je dezelfde posities gebruiken, maar beweeg je heupen een minuut omhoog, laat ze bijna naar beneden zakken en herhaal dit 25 keer om een ​​mooie platte buik en bilspieren te krijgen.
• Je kunt ook proberen eerst een statische brug te maken en daarna 25 snelle herhalingen om die positie te bereiken.
• Je kunt zelfs traditionele oefeningen met andere combineren.

Methode 2 van 2: De yogabrug doen

1. 1 Ga op je rug liggen en buig je knieën, waarbij je je voeten op heupbreedte uit elkaar houdt. Je vingers moeten recht naar voren wijzen en je handen moeten naast je zijn, een paar centimeter van je heupen. Probeer je kin weg te houden van je ribbenkast om te voorkomen dat je je nek verwondt als je je heupen optilt.
2. 2 Duw met je voeten van de vloer. Om deze beweging te maken, moet u kracht van uw voeten uitoefenen. Ontspan je billen terwijl je dit doet. Terwijl je heupen omhoog gaan, moeten je schouders en rug dieper in de yogamat wegzakken. Adem in terwijl je je heupen omhoog brengt om kracht en energie op te bouwen.
3. 3 Breng je armen bij elkaar terwijl je je heupen optilt. U moet actief omhoog blijven bewegen totdat uw bekken knieniveau bereikt. U kunt met de binnenranden van uw voeten leunen om uw knieën parallel aan elkaar te houden. Sluit op dit moment uw handen onder uw rug samen en gebruik de nieuwe ondersteuning om uw heupen sierlijk omhoog te zwaaien.
   • De ribbenkast en kin werken als "kat en muis", dat wil zeggen, de ribbenkast neigt naar de kin en de kin gaat weg van de ribbenkast. Terwijl je je heupen omhoog beweegt, beweeg je je kin weg van je borst, en je borst moet naar de kin gericht zijn. Probeer je schouders te openen door ruimte te creëren aan de basis van je nek. Voer alle bewegingen soepel en voorzichtig uit om uw nek te beschermen tegen letsel.
4. 4 Laat jezelf voorzichtig zakken. Terwijl je uitademt, moet je jezelf langzaam naar de startpositie laten zakken om je nek en rug niet te verwonden. Ga langzaam op je rug liggen en spreid je benen willekeurig, plaats een hand op je hart en de andere op je buik en rust een beetje, en herhaal deze oefening dan meerdere keren.
   • Nadat u de "brug" hebt verlaten, neemt u uw knieën in uw handen en zwaait u heen en weer, waardoor uw rug wordt gemasseerd.
   • De "brug" is een van de meest recente yogahoudingen in een reeks oefeningen, omdat deze houding je zal helpen om naar ontspanning en herstel te gaan.

Tips

• Er zijn verschillende manieren om de brugoefening te doen.
• Probeer je handen onder je billen te sluiten om de taak moeilijker te maken.
• Ga met je rug op een gymnastiekbal liggen en begin te lopen, waarbij je je schouders op de grond laat zakken, rust in deze positie.
• Til je voet op naar het plafond. Sluit je armen onder je stuitje en laat je been van links naar rechts draaien.
• Ga op je tenen staan ​​en strek een been evenwijdig aan de vloer of tot aan het plafond.
• Til een been evenwijdig aan de vloer op. Neem 5 ademhalingen en 5 ademhalingen, laat je been zakken en herhaal de oefening op het andere been.

Wat heb je nodig

• Yogamat.