Hoe doe je rugoefeningen?

Video: Onderrug Oefeningen - Versterken, losmaken en Rekken

Inhoud

Stappen
Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

Rugoefeningen zijn erg belangrijk voor zowel de bovenste als de onderste regionen. De spieren van de rug zijn betrokken bij bijna al onze activiteiten, zowel actief als passief. Het is daarom erg belangrijk om de tijd te nemen om uw rugspieren te trainen om hun functie te behouden, gezond te houden en eventuele belasting van de rug te verminderen. Rugoefeningen zullen de functie van uw lage rugspiergroep verbeteren en schade helpen voorkomen.

Stappen

1 Rek uit voordat u aan een oefening begint. Rekken is een zeer belangrijke manier om je gezond en fit te houden, vooral als je een tijdje niet hebt gesport.
2 Doe een 90/90 neutrale rugrek. Dit zal helpen om je rugspieren op te warmen en ze voor te bereiden op het sporten. Rekken kan ook helpen om je borstspieren op te warmen en de spanning in je spieren en gewrichtsbanden in het algemeen te verminderen.
- Misschien vind je de borstrekoefening ook leuk. Plaats de rugleuning van de stoel naar u toe voor een stabiele ondersteuning. Ga achter hem staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën lichtjes. Strek je rug, je zou een rek moeten voelen langs je bovenrug. Vergrendel de positie voor een telling van 10 en keer dan soepel terug naar de startpositie.
- Een ander type borstspierrek is om in een stoel te zitten en je voeten plat op de grond te zetten. Kantel je bovenlichaam naar voren vanuit je middel. Plaats je handen tussen je benen en wikkel je benen om een stoel. Draai dan langzaam terug.
3 Doe de neerwaartse hondenoefening in yoga. Deze oefening wordt de voorwaartse rekoefening genoemd, dus als je de lat hoger wilt leggen, moet je jezelf vertrouwd maken met de hele serie Zonnegroeten. Deze pose is een uitstekende ontspannende stretch op elk moment tijdens je training.
4 Doe heuprotaties met een gymbal terwijl je zit. Oefening helpt je ruggengraat te versterken en je rug te ontspannen. Zorg dat je soepel beweegt. Je spreidt langzaam je armen naar de zijkanten terwijl je rolt en probeert je benen afwisselend zoveel mogelijk te strekken.
5 Maak een berkenboom in yoga. Dit is precies de houding die helpt om de meest belaste delen van de rug en nek te ontspannen. Het is ook effectief in het verbeteren van de bloedcirculatie. U moet uzelf ondersteunen met uw ellebogen totdat u uw evenwicht kunt bewaren. Deze oefening zou niet moeilijk voor je moeten zijn. Leg gewoon een comfortabele mat onder je rug.
6 Doe de kat en hond oefening. Deze oefening met hoge intensiteit verbetert de flexie en extensie van de wervelkolom. Probeer deze oefening zo soepel mogelijk uit te voeren om de effectiviteit te maximaliseren.
7 Doe een rugstrekoefening met een gymbal. Deze oefening met lage intensiteit helpt je onderrug te strekken en je buikspieren te versterken terwijl je jezelf over de bal uitstrekt. Of je nu een beginner bent of een expert op dit gebied van oefeningen, je kunt de oefening in deze positie met de bal doen naar jouw behoefte.
- Oefeningen met gymnastiekballen zijn het beste voor over de rug. De instabiele positie van achter de bal dwingt de spieren van de bekken-, buik- en rugspieren aan het werk, waardoor ze goed werken bij oefeningen met lage intensiteit.Deze belangrijke spieren ondersteunen je onderrug en wervelkolom.
8 Doe de kikkeroefening. Het zal uw schoudergewrichten en uw rugspieren helpen ontwikkelen en uw algehele flexibiliteit verbeteren.
9 Maak een brug. Het doen van de brugoefening, waarbij de rug wordt gebogen, is de belangrijkste manier om de wervelkolom te versterken en de positie in evenwicht te brengen. Je moet deze oefening op een mat of ander elastisch oppervlak doen, omdat je al je gewicht met je armen en benen ondersteunt om je rug te strekken.
10 Duw omhoog. Voor deze oefening om je rugspieren te activeren, probeer je rug zo recht mogelijk te houden. Het draagt ook bij aan de vormgeving van de armen en versterkt de borstspieren.
11 Draai je bovenrug. Deze oefening met hoge intensiteit verbetert de flexibiliteit van de bovenste wervelkolom. Deze oefening kan ook als warming-up worden gebruikt, omdat het een eenvoudige rekoefening is op een vlakke ondergrond.
12 Doe squats. Hoewel deze oefening misschien niet geschikt lijkt voor uw rug, kan het een zeer effectieve methode zijn om uw dorsale strekspieren te trainen als u probeert uw ellebogen op uw knieën te brengen.
13 Plyometrische squat met een druk op de bal. Deze oefening met lage intensiteit is een goede lichte oefening om de kracht van uw wervelkolom te vergroten, waardoor uw rug beter wordt uitgelijnd en de flexibiliteit wordt verbeterd. Het heupgewricht moet tijdens deze oefening recht zijn, maar probeer je rug een beetje te buigen om het verder te ontwikkelen.

Tips

Andere goede rugoefeningen zijn heupbuigingen, buikcrunches en knierotaties.
Als u pijn in uw rug voelt, adviseren artsen u niet om meteen naar bed te gaan en te rusten. Uw rugspieren, gewrichtsbanden en gewrichten hebben regelmatig lichamelijke activiteit nodig om hun flexibiliteit te verbeteren en hun gezondheid te verlengen. Gebrek aan beweging leidt tot verlies van spierelasticiteit en verzwakking van de rugspieren.
Yoga, tai chi en pilates zijn goede vormen van rugtraining. Als je je aanmeldt voor een les, word je ook lid van een sociale groep met vergelijkbare interesses, wat ongetwijfeld een grote bron van motivatie voor je zal zijn.
Wandelen is op zich al een goede training, een veelzijdige en gemakkelijke manier om je rugspieren te versterken met een lage intensiteit. Het kan je rug versterken zonder enige spanning. Zorg ervoor dat u comfortabele lage wandelschoenen draagt, zacht, met speciale ondersteuning. Loop met een rechte houding.
Denk eraan om geleidelijk uit te rekken en veel water te drinken om energie en een licht gevoel te behouden tijdens het sporten.
De voordelen van deze oefeningen zijn het vergroten van de kracht en flexibiliteit van uw rugspieren.
Buig voorover om je tenen zachtjes aan te raken, deze oefening is ook een goede manier om flexibiliteit te ontwikkelen. Om dit goed te doen, plaatst u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Raak met je tenen de andere voet aan terwijl je langzaam buigt. Leun niet voorover en buig je knieën niet! Laat de andere hand achterover kantelen. Keer terug naar de startpositie. Neem de eerste keren de tijd, als je erg gespannen bent, zal het moeilijk voor je zijn, maar ga zo door, en je zult op tijd slagen.
Als u in het begin rugpijn of ongemak voelt bij welke vorm van training dan ook, overweeg dan zwemmen, wateraerobics en waterjoggen. Water vermindert de druk op de wervelkolom en gaat een deel van de effecten van de zwaartekracht tegen. Warmer water wordt aanbevolen om de spierspanning te verminderen. Rugslag is geweldig voor het trainen van je borst- en schouderspieren.

Waarschuwingen

Behoud te allen tijde uw houding.De meeste rugklachten die pijn veroorzaken, zijn te wijten aan een slechte houding, die we vaak alleen kunnen beheersen.
Als u deze oefeningen verkeerd doet, kunt u uw rug verwonden, waardoor uw rugspieren worden uitgerekt en belast. Artsen moeten worden geraadpleegd voordat ze aan enige vorm van lichaamsbeweging beginnen, zodat ze volledig op de hoogte zijn van uw persoonlijke behoeften en beperkingen.