Inhoud

• Stappen
• Tips

Het is gemakkelijk om te beginnen met sporten, maar om je gekoesterde doel te bereiken, moet je een trainingsplan opstellen. Maak je nu klaar om een ​​trainingsroutine samen te stellen die de bodybuildinglegendes waardig is.

In dit artikel laten we je zien hoe je een compleet workout-, voedings- en zelfs suppletieplan schrijft voor langdurige, succesvolle workouts. Om te beginnen - de belangrijkste principes van de organisatie van het regime. U kunt bijvoorbeeld twee zones op één dag trainen, uw trainingen splitsen (om de twee dagen trainen) of elk lichaamsdeel dagelijks uitputten. We raden niet eens aan om de laatste optie te proberen. Veel beginners die zichzelf kwellen met intensieve training, raken de eerste week moe en geblesseerd. Er is nauwelijks enig voordeel in deze methode.

Stappen

1. 1 Bestudeer het onderwerp en kies de modus en oefening die bij je passen. Als je eenmaal hebt besloten welk type regime je hebt, beslis dan welke lichaamsdelen je op bepaalde dagen wilt trainen. Op de eerste dag (maandag) zal uw training bijvoorbeeld gericht zijn op uw triceps en borstspieren.
2. 2
3. 3 Noteer voor elke oefening het aantal sets, herhalingen en, als je voldoende gevorderd bent, de tijd die je moet voltooien. Vier elke verbetering en mislukking in uw plan en werk om zwakke punten aan te pakken.
4. 4 Om vooruitgang te boeken met gewichten bij de meeste oefeningen, begin je met drie sets van 12 herhalingen in de eerste week, werk je tot drie sets van 13 in de tweede, 3 tot 14 in de derde week, 3 tot 15 in de vierde week.
5. 5 Verhoog het gewicht in week 5 en verminder de hoeveelheid beweging naar 12. Gebruik voor lichaamsgewichtoefeningen, zoals push-ups (inclusief push-ups op de ongelijke staven), gewichten - u kunt een speciaal vest of riem met gewichten dragen.
6. 6 Herhaal dit patroon van week 8 tot week 12 van je plan en je zult serieuze resultaten zien. Hoe langer je het regime volgt, hoe meer je spieren zullen worden.
7. 7 Als u uw kracht en tonus wilt maximaliseren, moet u aandacht besteden aan oefeningen met een laag aantal herhalingen - op deze manier kunt u zwaardere gewichten tillen en al snel zult u een aanzienlijke verbetering in krachtcapaciteiten zien en sneller vet verbranden.
8. 8 Net alsof je een basketbalspeler bent en het grootste deel van je training besteedt aan het verbeteren van de schietvaardigheid, het gooien van de bal in de ring en springen om je lengte te vergroten; hier, als je sterker wilt worden, moet je meestal de meeste gewichten nemen met de minste herhalingen. Daarnaast wordt training in het bereik van 8-12 reps aanbevolen om spiergroei en tonus te stimuleren.
9. 9 Begin met diëten. Helaas stopt meer dan 60% van de mensen die beginnen met trainen in de tweede week, omdat ze de resultaten niet zien. Fitnessexperts herhalen de feiten keer op keer en opnieuw en opnieuw worden deze feiten genegeerd. Wij willen u hier in ieder geval nogmaals op attenderen. Houd je dieet. En verlaat haar niet. Als je een endomorf bent (dat wil zeggen, je hebt een groot lichaam), moet je je vet- en glucose (suiker) inname tot bijna nul verminderen. Dit betekent geen - ongezond voedsel met veel suiker en zout. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, maar arm aan koolhydraten, vet, suiker en zout.
10. 10 Als je een magere lichaamsbouw hebt, dan is voeding voor jou niet zo belangrijk, maar verminder je suiker- en vetinname, anders kom je, in de taal van bodybuilders, "vuil gewicht" aan. Eet om de twee uur voor grote, gezonde maaltijden. Dit geeft je een "netto massa".
11. 11 Supplementen zijn optioneel. Tegenwoordig zijn verschillende additieven op hun hoogtepunt en worden ze in een grote verscheidenheid aan vormen op de markt gepresenteerd. Sommigen denken dat ze werken, anderen niet. We denken dat ze, zoals de naam al doet vermoeden, bedoeld zijn om complementair te zijn. Als je echt niet genoeg eiwitten, koolhydraten, vitamines en mineralen, essentiële aminozuren hebt - alleen dan raden we aan om supplementen te nemen.

Tips

• Als je problemen hebt met het maken van een trainingsplan, raadpleeg dan de hulp van de planner op gespecialiseerde sites.
• Het is aangetoond dat de Omega 3's in visolie en magere melk aanzienlijk helpen bij vetverbranding en spierherstel na inspanning.