Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Cardiovasculaire oefening
• Methode 2 van 3: Krachtstoeloefeningen
• Methode 3 van 3: Je gewoonten veranderen
• Tips

Lang voor een computerscherm zitten is onderdeel geworden van het dagelijks leven van veel mensen. Maar langdurig achter de computer zitten kan negatieve gevolgen hebben voor zowel het lichaam als de geest van een persoon. Het kan leiden tot rugpijn als gevolg van een slechte houding, ongemak door gebrek aan mobiliteit, overgewicht en angststoornissen. Oefening kan zelfs worden gedaan terwijl u achter de computer zit, inclusief cardiovasculaire en krachttraining om de spieren te versterken.

Stappen

Methode 1 van 3: Cardiovasculaire oefening

1. 1 Voer een splitsing uit ("springen" op zijn plaats met afwisselend mengen en spreiden van armen en benen). Ga zitten en strek je rug. Breng je benen bij elkaar en buig je knieën. Je tenen moeten de grond raken. Spreid tegelijkertijd je benen naar de zijkanten en strek je armen omhoog. Herhaal deze beweging snel 30 keer. Deze oefening is gericht op het verbeteren van het uithoudingsvermogen en het versnellen van de bloedcirculatie, wat helpt om beter te denken.
   • Als je moet typen, doe deze oefening dan alleen met je voeten.
2. 2 Ren op zijn plaats. Strek je benen en wijs je teen naar beneden. Buig je armen langs je zij of laat ze op het toetsenbord. Span uw kernspieren aan en leun iets naar achteren zodat uw schouderbladen de rugleuning van de stoel nauwelijks raken. Hef dan je benen voor je op en breng je linkerknie naar je borst. Kantel je rechterschouder naar je linkerknie. Wissel van kant en doe nog 30 herhalingen. Zo'n "run" zal de conditie en het uithoudingsvermogen van het cardiovasculaire systeem verbeteren.
3. 3 Waterloos "zwemmen". Span je kernspieren aan en leun achterover. Houd je voeten in balans. Buig en maak ze een beetje los, zoals bij kruipzwemmen, waarbij je 30-50 herhalingen doet. Deze oefening verbetert je uithoudingsvermogen en versterkt je been- en buikspieren.
   • Een soortgelijke beweging kan met de handen worden uitgevoerd, in de tijd met de benen of afzonderlijk. Roei ze over je hoofd of voor je romp.
4. 4 Kalf verhoogt. Ga met je gezicht voor een stoel staan. Hef je rechterhand op en plaats tegelijkertijd je rechterteen op de stoel. Wissel van kant en doe 45-60 herhalingen. Deze oefening zal de cardiovasculaire gezondheid verbeteren en de spieren van de benen, buikspieren en armen versterken.

Methode 2 van 3: Krachtstoeloefeningen

1. 1 Versterk je armen met push-ups. Ga op de rand van een stoel zitten, breng je benen bij elkaar en buig je knieën. Leg je handen naast je en laat ze op de stoel rusten. Pak de armleuningen vast als je wilt. Knijp vervolgens met uw handen uit om iets boven de stoel te tillen. Ga naar beneden en knijp er weer uit. Doe 30 herhalingen.
   • Knijp zowel in je knieën als in je bilspieren tijdens push-ups om de belasting te vergroten.
2. 2 Versterk je borst met borstcompressies. Spreid je armen zijwaarts en houd je onderarm loodrecht op de vloer. Span je borst- en armspieren aan en breng je onderarmen samen. Steek dan je handen een paar centimeter omhoog. Keer terug naar de startpositie en doe zoveel mogelijk herhalingen, met inachtneming van de juiste techniek.
3. 3 Versterk je beenspieren met teenkrullen. Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond en til je hielen op. Tegelijkertijd moeten de sokken op de grond blijven. Laat vervolgens je hielen op de grond zakken. Herhaal deze oefening 30 keer. Deze oefening kan op een andere manier gedaan worden. Om dit te doen, til je je sokken op in plaats van je hielen en doe dit 30 keer. Deze oefening is gericht op het versterken van de spieren van het onderbeen en de knie.
   • Verhoog de belasting door een groot boek op uw knieën te leggen. Til vervolgens je tenen of hielen op.
4. 4 Versterk je quads en hamstrings met een leg extension. Ga met je billen op de rand van de stoel zitten en buig je knieën. Til vervolgens een been op.Strek je been, houd deze positie 1-2 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Doe 15 herhalingen en wissel dan van been.
   • Verhoog de belasting terwijl u beide benen strekt. Deze oefening zal ook je kernspieren versterken.
5. 5 Knijp in je billen. Ga rechtop zitten en knijp in je bilspieren en onderrugspieren. Knijp 30 seconden in de spieren en neem dan dezelfde pauze. Doe zoveel mogelijk herhalingen tegelijk, of doe elk uur hetzelfde aantal. Dit zal de spieren van de billen versterken en prominenter maken.
6. 6 Draaien op de stoel. Ga rechtop zitten met je knieën gebogen en breng ze samen. Plaats je armen achter je hoofd en span je kernspieren aan. Leun een beetje achterover om de rugleuning van de stoel licht aan te raken. Buig bij het heupgewricht en probeer met je rechterschouder de buitenkant van de linkerknie aan te raken. Keer terug naar de startpositie en probeer nu je rechterknie aan te raken met je linkerschouder. Doe 20 herhalingen.

Methode 3 van 3: Je gewoonten veranderen

1. 1 Neem regelmatig pauze. Probeer minder tijd aan uw bureau door te brengen. Sta elke 10 minuten op en beweeg 20 seconden. Neem om de 30-60 minuten langere pauzes van 2-5 minuten. Dit zal niet alleen werken, maar ook je geest en lichaam stimuleren. Hier zijn een paar dingen die je kunt doen:
   • wandelen;
   • uitrekken;
   • splitsen;
   • push-ups vanaf de muur of tafel;
   • yoga;
   • rotatie van de nek of schouders;
   • zwaai met je armen (zwaai je armen heen en weer als slingers, waarbij je je romp recht houdt).
2. 2 Gebruik een staande werktafel of loopband. Informeer bij je werkgever of je gebruik kunt maken van een sta-bureau (bureau) of een loopband (lage snelheid). Loop langzaam of wissel de hele dag staan ​​en zitten af. Dit zal u niet alleen in staat stellen om nuttige oefeningen te doen, maar het zal ook uw fysieke en mentale welzijn gedurende de werkdag verbeteren.
   • Houd er rekening mee dat een loopbandtafel meer voordelen heeft dan een simpele statafel.
3. 3 Loop wanneer je kunt. Benut tijdens het werk elke gelegenheid om te lopen. Probeer in plaats van de lift te gebruiken de trap op te lopen, te lopen terwijl u telefoneert of ter plekke te joggen terwijl u het rapport leest. Zo oefen en verfris je je lichaam en geest. Hier zijn nog een paar dingen om te proberen:
   • Stuur geen e-mails naar collega's of vrienden, ga naar beneden en praat persoonlijk met ze.
   • Doe squats terwijl het document wordt afgedrukt.
   • Praat onderweg met collega's.
   • Ga naar het toilet op een andere verdieping door naar beneden te gaan of de trap op te gaan.

Tips

• Je zult niet geloven hoe gemakkelijk het is om een ​​paar oefeningen aan je schema toe te voegen terwijl je op je computer werkt. Alleen al het feit dat u uit de stoel opstaat, zal uw gezondheid enorm helpen.