Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 3: Wat is spieratrofie?
• Deel 2 van 3: Verspilde spieren versterken met oefeningen
• Deel 3 van 3: Verspilde spieren versterken door veranderingen in voeding en levensstijl
• Waarschuwingen

Met spieratrofie worden hun weefsels verzwakt en in volume verminderd. Spierverlies kan optreden als gevolg van spierinactiviteit, slechte voeding, ziekte of letsel. In de meeste gevallen is het mogelijk om geatrofieerde spieren te versterken door middel van specifieke veranderingen in lichaamsbeweging, voeding en levensstijl.

Stappen

Deel 1 van 3: Wat is spieratrofie?

1. 1 Leer wat spierverspilling betekent. Spieratrofie is een medische term die een afname van het spiervolume en hun verdwijning in een bepaald deel van het lichaam beschrijft.
   • Als de spieren geleidelijk atrofiëren met de leeftijd, naarmate ze ouder worden, is dit normaal; spierverlies kan echter worden veroorzaakt door ernstige gezondheidsproblemen, ziekte of letsel.
   • Spieratrofie leidt tot verlies van kracht en mobiliteit, waardoor het moeilijk wordt om zelfs basisbewegingen en handelingen uit te voeren, wat de kwaliteit van leven negatief beïnvloedt.Mensen met geatrofieerde spieren lopen een verhoogd risico om te vallen en gewond te raken. Omdat het hart ook een spier is, verhoogt spierverlies het risico op hartaandoeningen.
2. 2 Lees meer over disfunctionele atrofie (atrofie door inactiviteit), de belangrijkste oorzaak van spierverlies. Spieren kunnen atrofiëren doordat ze helemaal niet of zeer zelden worden gebruikt, waardoor spierweefsel afbreekt, samentrekt en beschadigd raakt. Dit gebeurt meestal als gevolg van een blessure, een zittende levensstijl of een ziekte die het werk van bepaalde spieren verstoort.
   • Disfunctionele spieratrofie kan ontstaan ​​als gevolg van extreem slechte voeding. Zo kan spierweefsel atrofiëren en verdwijnen bij krijgsgevangenen en mensen met eetstoornissen zoals anorexia.
   • Dit type spieratrofie kan ook voorkomen bij mensen met een zittend beroep en bij mensen die fysiek inactief zijn.
   • Ernstige verwondingen, zoals schade aan de wervelkolom of de hersenen, kunnen bedlegerig zijn en leiden tot spierverspilling. Zelfs minder ernstige verwondingen, zoals een botbreuk of ligamentruptuur, kunnen de mobiliteit beperken en ook disfunctionele spieratrofie veroorzaken.
   • Ziekten die het vermogen van een persoon om te oefenen en actief te zijn beperken, zijn onder meer reumatoïde artritis, die gewrichtsontsteking veroorzaakt, en osteoartritis, die botten verzwakt. Bij deze ziekten gaan bewegingen vaak gepaard met een gevoel van onbehagen, pijn of worden ze volledig onmogelijk, wat leidt tot spieratrofie.
   • In veel gevallen kan disfunctioneel spierverlies worden verlicht door spieren te versterken en op te bouwen door middel van verhoogde fysieke activiteit.
3. 3 Meer informatie over de oorzaken van neurogene atrofie. Neurogene spieratrofie is het gevolg van ziekte of schade aan de zenuwen in de spieren. Hoewel dit type atrofie minder vaak voorkomt dan disfunctionele atrofie, is het moeilijker te behandelen omdat het in veel gevallen niet kan worden geëlimineerd door simpelweg de belasting van de spieren te vergroten. De volgende ziekten leiden vaak tot neurogene atrofie:
   • Polio is een virale ziekte die kan leiden tot verlamming.
   • Spierdystrofie is een erfelijke aandoening die spierzwakte veroorzaakt.
   • Amyotrofische laterale sclerose, ook bekend als motorische neuronale ziekte of de ziekte van Charcot, tast de zenuwcellen aan die geassocieerd zijn met spieren en deze controleren.
   • Guillain-Barré-syndroom is een auto-immuunziekte waarbij het immuunsysteem zenuwcellen aanvalt, wat leidt tot spierzwakte en verlamming.
   • Multiple sclerose is een andere auto-immuunziekte die resulteert in immobiliteit van het hele lichaam.
4. 4 Herken de symptomen van spierverspilling. Het is belangrijk om de symptomen van spieratrofie zo vroeg mogelijk te identificeren om deze onmiddellijk te elimineren. De belangrijkste symptomen zijn de volgende:
   • Spierzwakte, afname van hun volume.
   • De huid rond de aangetaste spieren lijkt los en hangend te zijn.
   • Het uitvoeren van activiteiten zoals het optillen van verschillende voorwerpen, het verplaatsen van het geatrofieerde gebied en sporten gaan gepaard met moeilijkheden, hoewel hier voorheen geen problemen mee waren.
   • Pijn in het getroffen gebied.
   • Rugpijn en moeite met lopen.
   • Gevoel van stijfheid en zwaarte in het geblesseerde gebied.
   • Het kan voor een persoon zonder medische opleiding moeilijk zijn om de symptomen van neurogene atrofie te identificeren. De meest voor de hand liggende symptomen van dit type atrofie zijn bukken, stijfheid van de wervelkolom en beperkte mobiliteit van de nek.
5. 5 Als u denkt dat u spierafbraak heeft, zoek dan medische hulp. Als u spierafbraak vermoedt, zoek dan onmiddellijk medisch advies. Hij zal de oorzaken kunnen identificeren, de juiste diagnose kunnen stellen en de juiste behandeling kunnen voorschrijven.
   • Als spierafbraak wordt veroorzaakt door een ziekte, zal uw arts medicijnen voorschrijven om de spiermassa te behouden en de ernstige schade die gepaard gaat met spierafbraak te herstellen.
   • Ontstekingsremmers, zoals corticosteroïden, worden soms voorgeschreven aan patiënten met spierafbraak, die ontstekingen en compressie van de zenuwen in beschadigde spieren helpen verminderen. Het gebruik van deze medicijnen maakt het gemakkelijker om te oefenen en andere fysieke activiteiten te ondernemen.
   • Om spieratrofie te diagnosticeren, bestellen artsen vaak bloedonderzoek, röntgenfoto's, computertomografie, elektromyografie, magnetische resonantiebeeldvorming (MRI) en spier- en zenuwbiopten. De arts kan ook de spierspanning meten en reflexen onderzoeken.
   • Uw arts kan u adviseren over oefeningen die u kunnen helpen spierverlies, een operatie of een andere behandeling te stoppen.
6. 6 Zoek hulp bij andere professionals. Afhankelijk van de oorzaak van de spierafbraak, kan uw arts u aanraden een fysiotherapeut, voedingsdeskundige of personal trainer te raadplegen die u kan helpen uw toestand te verbeteren met specifieke veranderingen in lichaamsbeweging, voeding en levensstijl.

Deel 2 van 3: Verspilde spieren versterken met oefeningen

1. 1 Raadpleeg uw arts voordat u aan een programma voor spierversterking en spieropbouw begint. Zelfs als de arts vaststelt dat in uw geval de spieratrofie niet wordt veroorzaakt door een ziekte, moet u hem toch raadplegen voordat u probeert de geatrofieerde spieren te versterken, om het niet te overdrijven en uw gezondheid niet te schaden. Uw arts kan een competente trainer of fysiotherapeut aanbevelen.
2. 2 Zoek een personal trainer of fysiotherapeut. Hoewel je sommige oefeningen zelf kunt doen om spierverspilling te stoppen, is het het beste om dit te doen onder begeleiding van een gekwalificeerde instructeur of trainer om er zeker van te zijn dat je het goed doet.
   • De coach begint met het beoordelen van uw fysieke conditie en leert u vervolgens specifieke oefeningen om de spieren in het geatrofieerde gebied te versterken en op te bouwen. Hij zal de effectiviteit van de training evalueren en zo nodig corrigeren.
3. 3 Begin met kleine ladingen en verhoog geleidelijk de intensiteit. Aangezien de meeste mensen met geatrofieerde spieren beginnen met trainen na een lange periode van inactiviteit, moet u beginnen met een kleine hoeveelheid lichaamsbeweging. Onthoud dat uw lichaam niet zo sterk is als vóór de atrofie.
4. 4 Begin met wateroefeningen of waterrevalidatie. Zwemmen en wateroefeningen worden vaak aanbevolen voor patiënten die herstellen van spieratrofie, omdat dit soort oefeningen kan helpen spierpijn te verminderen, snel geatrofieerde spieren te versterken, het spiergeheugen te herstellen en beschadigde spieren te ontspannen. Hoewel deze oefeningen het beste kunnen worden gedaan onder begeleiding van een professional, zijn hier een paar basisstappen om u op weg te helpen.
5. 5 Loop rond het zwembad. Als je eenmaal in het water bent, ongeveer tot je middel, probeer er dan 10 minuten in te lopen. Deze veilige oefening helpt de spieren in het onderlichaam te ontwikkelen.
   • Verhoog de duur en diepte in de loop van de tijd.
   • Je kunt ook een rubberen ring, peddel of waterhalters gebruiken voor meer waterbestendigheid. Deze apparaten zullen u helpen uw romp- en bovenlichaamspieren te versterken.
6. 6 Voer knieliften uit in het zwembad. Plaats je rug tegen de zwembadwand en ga met beide voeten op de bodem staan. Til vervolgens een been op en buig het naar de knie alsof je op zijn plaats marcheert. Til de knie op tot het niveau van het bekken, strek het been en strek het naar voren.
   • Doe de oefening 10 keer en herhaal deze dan met een ander been.
   • Verhoog het aantal herhalingen in de loop van de tijd.
7. 7 Doe push-ups in het water. Ga met uw gezicht naar de zwembadwand staan, plaats uw handen op de rand van het zwembad en houd ze op schouderbreedte uit elkaar. Ga op je handen staan ​​en leun ongeveer halverwege uit het water. Houd deze positie een paar seconden vast en zink dan terug in het water.
   • Voor een lichtere versie van deze oefening plaatst u uw handen op de rand van het zwembad, op schouderbreedte uit elkaar. Buig vervolgens met je ellebogen naar de rand van het zwembad.
8. 8 Ga verder met lichaamsgewicht oefeningen. Naarmate u vordert, kunt u oefeningen met lichaamsgewicht die al op de grond zijn, aan uw trainingen toevoegen.
   • Voor beginners kun je beginnen met 8-12 herhalingen van onderstaande oefeningen. Deze oefeningen zijn gericht op de ontwikkeling van grote spiergroepen.
   • Om geatrofieerde spieren te versterken, doe je deze oefeningen drie keer per week.
9. 9 leren om doe squats. Om dit te doen, ga rechtop staan ​​met je armen voor je uitgestrekt. Buig voorzichtig en langzaam je knieën, alsof je op een denkbeeldige stoel zit. Nadat je deze positie een paar seconden hebt vastgehouden, strek je je benen en keer je terug naar de startpositie.
   • Houd het evenwicht met je hielen en zorg ervoor dat je knieën niet over je tenen gaan.
10. 10 Volgen een been lunge squat. Om dit te doen, ga rechtop staan ​​met je handen op je heupen. Trek je buik in.
    • Zet met je rechtervoet een brede stap naar voren. Houd je rug recht terwijl je dit doet. Breng je hiel omhoog met je teen op de grond.
    • Buig beide knieën tegelijkertijd in een hoek van 90 graden. Je kunt je houding controleren door jezelf in de spiegel te observeren.
    • Laat je hiel op de grond zakken en ga rechtop staan. Keer terug naar de startpositie door je rechterbeen naar achteren te trekken en herhaal de oefening voor het linkerbeen.
    • Vergeet niet om je rug recht te houden.
11. 11 Probeer te verlagen om je triceps te trainen. Gebruik hiervoor een stabiele bank of stoel. Ga op een bank of stoel zitten en laat je handen op de randen rusten, spreid ze op schouderbreedte uit elkaar.
    • Met je benen uitgestrekt voor je, schuif je langzaam naar voren, rustend op je handen. Strek je armen zodat de hoofdbelasting op de triceps valt.
    • Buig voorzichtig je ellebogen en houd je rug dicht bij de bank. Terwijl je naar beneden gaat, pak je de randen van de bank met je handen vast.
12. 12 Volgen basis buikspieroefeningen. Ga hiervoor met je rug op een mat of kleed liggen. Buig je knieën zonder je voeten van de grond te tillen.
    • In dit geval kunt u uw armen over uw borst kruisen of ze achter uw nek of hoofd brengen. Probeer je schouders op te tillen door je buikspieren aan te spannen.
    • Houd deze positie een paar seconden vast, laat u dan op uw rug zakken en herhaal de oefening.
13. 13 Probeer weerstandsoefeningen. Gebruik hiervoor weerstandsbanden of krachtmachines. Deze oefeningen dienen pas te worden gestart nadat u de bovenstaande lichaamsgewichtoefeningen met succes onder de knie hebt. Probeer er ook achter te komen welke weerstandsoefeningen helpen om de spiergroep die je nodig hebt te versterken.
    • Het bankdrukken kan worden uitgevoerd met weerstandsbanden. Liggend met je rug op een bank, strek je de weerstandsbanden voor je uit, alsof je dumbbells optilt.
    • Begin met lichtere weerstandsbanden. Als u het gevoel heeft dat de oefening u vrij gemakkelijk wordt gegeven, kunt u de expander vervangen door een zwaardere. Op deze manier kunt u de belasting geleidelijk verhogen.
14. 14 Neem aerobe oefeningen op in uw trainingen. Vul de bovenstaande oefeningen aan met aerobe oefeningen, die ook helpen om geatrofieerde spieren te versterken. Probeer regelmatig te wandelen en andere cardiovasculaire oefeningen te doen.
    • Begin met een dagelijkse wandeling van 10-15 minuten. Verhoog geleidelijk uw snelheid, breng de duur van de wandeling naar 30 minuten, waarna u kunt overgaan tot dagelijks joggen.
15. 15 Vergeet niet spieren strekken. Rek je spieren na elke sessie om hun bewegingsbereik te vergroten. Wijd u aan het strekken van uw spieren gedurende 5-10 minuten na elke training. U kunt uw spieren apart van uw trainingen strekken.
    • Rek alle belangrijke spiergroepen gedurende 15-30 seconden elk.
    • Begin met het strekken van je rug en bovenlichaam. Ga dan verder met de spieren van de nek, onderarmen, polsen en triceps. Vergeet de spieren van je borst, buik en billen niet. Werk vervolgens aan de spieren in je dijen, enkels en voeten.
16. 16 Leer een paar speciale stukken. Hieronder staan ​​enkele oefeningen voor het strekken van specifieke spiergroepen.
    • De nek strekken. Kantel je hoofd naar voren en, strek je nek, beweeg het naar links, rechts, naar achteren en weer naar voren. Rol niet met je hoofd in een cirkel, dit is onveilig.
    • De schouders strekken. Leg je linkerhand op je borst. Pak haar onderarm vast met je rechterhand. Trek eraan totdat je een rek voelt in je linkerschouder. Duw je linkerarm in de tegenovergestelde richting en knijp in de schouderspieren. Doe hetzelfde met je rechterhand.
    • Triceps strekken zich uit. Doe je rechter hand omhoog. Buig het bij de elleboog, breng het terug en bereik het gebied tussen de schouderbladen. Plaats uw linkerhand op uw rechterelleboog en trek deze naar uw hoofd.
    • De polsen strekken. Strek uw hand naar voren en trek uw handpalm lichtjes naar achteren, terwijl u deze met uw andere hand vastpakt. Herhaal met de palm van je andere hand.
    • De knieën strekken. Ga met gekruiste benen zitten. Strek een been voor je uit en probeer je voet te bereiken door het een paar seconden vast te houden. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening met het andere been.
    • Het strekken van de onderrug. Op je rug liggen. Buig een been naar de knie en til het op naar je borst. Herhaal de oefening met het andere been.
    • De benen strekken. Ga op je rug liggen en strek beide benen omhoog. Met je handen op de achterkant van je dijen, breng je benen naar je gezicht.

Deel 3 van 3: Verspilde spieren versterken door veranderingen in voeding en levensstijl

1. 1 Zorg voor voldoende eiwitten. Eiwitten zijn essentieel voor spiergroei. Hieronder staan ​​de normen voor eiwitinname naar geslacht en leeftijd.
   • Volwassen mannen zouden dagelijks ongeveer 56 gram eiwit moeten consumeren.
   • Volwassen vrouwen hebben dagelijks ongeveer 46 gram eiwit nodig.
   • Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, moeten dagelijks minimaal 71 gram eiwit consumeren.
   • Tienerjongens hebben dagelijks minimaal 52 gram eiwit nodig.
   • Tienermeisjes hebben dagelijks minimaal 46 gram eiwit nodig.
   • Voedingsmiddelen zoals kalkoenfilet, vis, kaas, varkenshaas, tofu, mager rundvlees, bonen, eieren, yoghurt, zuivelproducten en noten bevatten veel eiwitten.
   • Uw diëtist of personal trainer kan een ander tarief aanbevelen op basis van uw conditie, lichaamsgewicht en mate van fysieke activiteit.
2. 2 Verhoog je inname van koolhydraten. Bij een gebrek aan koolhydraten kan het lichaam beginnen met het vernietigen van spieren, wat spieratrofie zal verergeren.
   • Om geatrofieerde spieren te herstellen, is het noodzakelijk dat koolhydraten 45-60% uitmaken van het totale aantal verbruikte calorieën.
   • Probeer voedingsmiddelen te eten die niet alleen rijk zijn aan koolhydraten, maar ook aan voedingsvezels, en zorg ervoor dat ze weinig suiker bevatten. Deze omvatten fruit en groenten, volle granen, yoghurt en melk.
3. 3 Eet voedingsmiddelen die omega-3 vetzuren bevatten. Deze voedingsstoffen helpen spierafbraak te voorkomen door ontstekingen te remmen.
   • Hoge niveaus van omega-3-vetzuren worden gevonden in sardines en zalm, sojabonen, lijnzaad, walnoten, tofu, spruitjes, bloemkool, garnalen en pompoen.
   • De aanbevolen dagelijkse inname van omega-3 vetzuren is 1 tot 2 gram.
4. 4 Onthoud dat stress slecht is voor je spieren. Wanneer je stress ervaart, bereidt je lichaam zich voor om het te weerstaan. Het zogenaamde "fight or flight" mechanisme wordt geactiveerd. Tegelijkertijd neemt de productie van veel hormonen sterk toe, waaronder het stresshormoon cortisol, dat deze bij langdurige blootstelling aan spieren vernietigt.
   • Hoewel het in het dagelijks leven onmogelijk is om volledig van stress af te komen, probeer het tot een minimum te beperken.Door de oorzaken van stress te identificeren, kunt u het voorkomen. Om stress te verminderen, kun je technieken proberen zoals meditatie en yoga. Raadpleeg een psychotherapeut, psycholoog of psychiater om stressoren te identificeren en de juiste methode te kiezen om ze aan te pakken.
5. 5 Krijg genoeg slaap. Wanneer we slapen, herbouwt ons lichaam en bouwt het spieren op, dus voldoende slaap krijgen is belangrijk om spieratrofie om te keren.
   • Streef naar zeven tot negen uur slaap per nacht.

Waarschuwingen

• Als u denkt dat u spierafbraak heeft, moet u een arts raadplegen die een nauwkeurige diagnose kan stellen en de oorzaak kan bepalen. Uw arts zal u de juiste behandeling voorschrijven en u doorverwijzen naar een fysiotherapeut of diëtist die u specifieke oefeningen, dieet- en levensstijlveranderingen zal aanbevelen die voor u geschikt zijn.