Hoe doe je yoga?

Video: Fijne yogales voor beginners | Myrna van Kemenade | Yoga Magazine

Inhoud

Stappen
Deel 1 van 3: Aan de slag
Deel 2 van 3: Yogalessen
Deel 3 van 3: Je yogapraktijk naar een hoger niveau tillen
Waarschuwingen
Aanvullende artikelen

Yoga is een oude reeks overtuigingen in de hindoeïstische, boeddhistische en jainistische tradities die streeft naar spirituele discipline. Het spirituele aspect van yoga wordt in het Westen minder begrepen en staat beter bekend als de fysieke training van bepaalde houdingen of asana's. Yoga heeft veel toepassingen en filosofieën, waaronder het versterken van spieren, ontspannen, het verhogen van energie, het verbeteren van stretching en het verruimen van de geest. Iedereen kan yoga beoefenen, van asana-beoefening tot meditatie en ademhalingsoefeningen.

Stappen

Deel 1 van 3: Aan de slag

1 Bepaal de doelen van je yogabeoefening. Voordat je met yoga begint, is het handig om vast te stellen waarom je deze oefening wilt doen. Yoga kan een methode van lichaamsbeweging zijn, een manier om stress te verminderen of om te gaan met stress, een remedie voor ziekte of letsel, of een pad naar spirituele realisatie en vrede.
- Bedenk aan welke onderdelen van je gezondheid je wilt werken, zoals kracht, lenigheid, uithoudingsvermogen, angst of depressie. Je kunt ook yoga beoefenen om je algehele gezondheid te verbeteren.
- Je kunt je doelen opschrijven in je yoga practice. Werk uw doelen vaak bij en voeg nieuwe toe om uw kracht voortdurend te testen. Je doelen kunnen bijvoorbeeld zijn "vaker trainen" of "Lolasana meester worden".
2 Weet dat er niet zoiets bestaat als "goede" of "juiste" yoga. Er zijn verschillende stijlen en manieren om yoga te beoefenen, en er zullen altijd meer ervaren yogi's zijn dan jij. Het is belangrijk om te onthouden dat yoga geen competitie of een traditionele sport is, maar een persoonlijke beoefening van mindfulness, ontspanning en fysieke verbetering die is ontworpen om je leven en je lichaam te verrijken.
- Iedereen kan yoga beoefenen en ervan profiteren. Introduceer yoga in je dagelijkse routine om je fysieke en mentale gezondheid te helpen verbeteren, zelfs als je 10 minuten per dag oefent.
- Het kan even duren voordat je een specifieke yogastijl of school hebt gevonden die je leuk vindt. Evenzo zal vallen en opstaan u helpen de juiste leraar te vinden voor u en uw doelen.
- Oefen een open geest en een open geest. In plaats van te denken: 'Ik ben volkomen onbuigzaam, ik zal niet slagen in yoga', begrijp dan dat 'yoga de flexibiliteit van de geest is, niet het lichaam'.
- Onthoud dat yoga geen wedstrijd is. Elke persoon heeft verschillende vaardigheden en het doel van yoga is om je op jezelf te concentreren en niet op wat anderen aan het doen zijn.
3 Verzamel de apparatuur die je nodig hebt. Je hebt minimaal een yogamat nodig. Je kunt ook een yogariem, yogablokken en een grote deken of bolster kopen. Deze items zullen je helpen je yogabeoefening te verbeteren en te verdiepen, en het ook comfortabeler te maken.
- Zoek naar een dikke, antislipmat. Als je een klein budget hebt, kun je in plaats van een nieuw vloerkleed te kopen altijd het gereedschap gebruiken dat voorhanden is: een deken, handdoek of kussens.
- Mat en andere benodigdheden kunnen worden gekocht bij sportwinkels, yogastudio's en online yogawinkels.
4 Draag ademende, loszittende kleding. Je hebt comfortabele en ademende kleding nodig. Dit zal u helpen volledige bewegingsvrijheid en flexibiliteit te bereiken en het ongemak van strakke kleding te voorkomen.
- Je hoeft geen speciale yogakleding te kopen, probeer gewoon iets comfortabels en niet te strak te dragen. Vrouwen kunnen een legging, een tanktop en een sportbeha dragen. Mannen kunnen een sportshort en een gewoon T-shirt dragen.
- Als je meer uitdagende poses probeert, kun je een strakkere broek en een T-shirt dragen dat niet zal vallen, waardoor je wordt afgeleid van het proces.
- Als je Bikram-yoga doet, die plaatsvindt in een warme omgeving, of een atletisch intensieve yogabeoefening zoals Jivamukti, zorg dan dat je lichtgewicht, ademende kleding draagt die het zweet goed absorbeert.
5 Zoek een comfortabele plek om te studeren. Als je besluit om yoga thuis te proberen voordat je je aanmeldt voor een les, zoek dan een comfortabele en ontspannende plek om je yogabeoefening te verkennen. Zorg voor voldoende bewegingsruimte en wat privacy van de buitenwereld.
- Aan elke kant moet je ongeveer een meter vrije ruimte hebben, zodat je niet tegen een muur of een ander interieuritem botst.
- De plaats waar je oefent, moet stil en kalm zijn, zodat niemand je concentratie verstoort. Ook het kiezen van een comfortabele plek, zoals een koele en vochtige kelder, is waarschijnlijk niet de beste optie.
6 Opwarmen met groeten aan de zon. Yoga kan behoorlijk actief zijn, dus het is noodzakelijk om het lichaam goed op te warmen. Verschillende sets zonnegroeten, of Surya Namaskaras, kunnen je spieren en geest effectief voorbereiden op yogabeoefening.
- Er zijn drie verschillende zonnegroeten. Doe 2-3 sets van verschillende soorten Surya-namaskara als warming-up. Deze verschillende zonnegroeten helpen je spieren te ontwikkelen en voor te bereiden en zorgen ervoor dat je veilig en gemakkelijk kunt oefenen.
- Groepsactiviteiten beginnen vaak met een zonnegroet. Als je eraan gewend bent om er thuis mee te beginnen, zul je je meer op je gemak voelen als je besluit om in de toekomst lid te worden van de groep.
7 Leer verschillende yoga asana's. Er is een enorme verscheidenheid aan houdingen, of asana's, voor yogabeoefening, variërend van moeilijk en gespannen tot eenvoudig en ontspannend. Begin je yogabeoefening met een paar asana's die je leuk vindt en waar je je prettig bij voelt, en die ook aansluiten bij je yogadoelen.
- Er zijn vier verschillende soorten yogahoudingen: staand, omgekeerd, strekken, draaien en buigen in verschillende richtingen. Probeer een of twee van elke pose om je oefening in evenwicht te brengen.
- Staande houdingen omvatten berghouding (Tadasana), boomhouding (Vrikshasana) en heldenhoudingen (Virabhadrasana I, II en III).
- Omgekeerde houdingen omvatten de handstand (Mukha Vrikshasana) en de hoofdstand (Salamba Shirshasana).
- Rekhoudingen omvatten sprinkhanenhouding (Salabhasana), cobrahouding (Bhujangasana) en brughouding (Setu Bandha Sarvangasana).
- Indien gewenst kunnen draaiende asana's worden toegevoegd tussen heen en weer buigen om de wervelkolom in evenwicht te brengen en te strekken. Draaiende houdingen omvatten de Bharadwaja-draai (Bharadvajasana) en de Matsyendra-halve pose (Ardha Matsyendrasana).
- Voorwaartse buigingen omvatten de zittende voorwaartse buiging (Pashchimottanasana) en de sterhouding (Tarasana).
- Beëindig de oefening met de Corpse Pose (Shavasana), die je zal helpen ontspannen na je yogasessie.
- Houd elke asana 3-5 ademhalingen vast.
- Breng altijd asana's in evenwicht die aan de ene kant werken, terwijl je ze aan de andere kant doet.
- Op internet zijn duizenden yogahoudingen te vinden.
8 Concentreer je op je ademhaling. Yoga-ademhaling, of pranayama, is een van de basisvaardigheden van elke yogabeoefening. Focussen op de adem verdiept je asana-beoefening, stemt je af op je eigen lichaam en helpt je te ontspannen.
- Pranayama helpt het lichaam om zuurstof naar verschillende delen van het lichaam te laten circuleren. Het doel is om diep te ademen, volledig en gelijkmatig door de neus in en uit te ademen.U kunt bijvoorbeeld 4 tellen inademen, 2 tellen je adem inhouden en dan 4 tellen volledig uitademen. Het aantal accounts kan worden gewijzigd op basis van uw mogelijkheden.
- Als je het meeste uit yoga-ademhaling wilt halen, ga dan rechtop zitten met je schouders naar achteren. Handhaaf de juiste houding zonder te slungelig. Adem langzaam en gelijkmatig in, concentreer je op je buik en trek hem naar binnen om je longen en borstkas uit te zetten.
- Je kunt ook Ujjaya-ademhaling proberen, waardoor je efficiënter en vloeiender kunt oefenen. Met deze ademhaling adem je gelijkmatig in en uit door je neus, waarbij je een licht geluid maakt, vergelijkbaar met het geluid van de zee.
9 Besteed zoveel mogelijk tijd aan yoga. Ongeacht welke asana's, pranayama of doelen je kiest voor je yogabeoefening, het zou goed zijn om zo vaak mogelijk te oefenen. Zelfs als je 10-15 minuten aan een sessie kunt besteden, hoe meer je oefent, hoe meer je leert en hoe meer je de vruchten van yoga plukt.
- Je kunt muziek aanzetten, een kaars aansteken of naar buiten gaan om te ontspannen en andere zorgen te vergeten.

Deel 2 van 3: Yogalessen

1 Ontdek zelf wat je wilt van yogalessen. Yoga is geëvolueerd naar een verscheidenheid aan stijlen en praktijken, elk met zijn eigen focus. Probeer verschillende soorten yoga en lessen van verschillende instructeurs totdat je vindt wat je het leukst vindt.
- Vraag jezelf af wat je met yoga wilt bereiken, rekening houdend met de verschillende vragen en mogelijke oefeningen die je kunnen helpen deze te beantwoorden.
- Bent u op zoek naar iets dat de conditie van uw lichaam kan versterken, versterken en verbeteren? Probeer Vinyasa, Ashtanga of Jivamukti.
- Wil je iets om gespannen spieren te strekken? Probeer de richtingen Bikram, Iyengar, Kundalini of Hatha.
- Wil je je lichaam ontspannen? Probeer herstellende yoga, yin, Sivananda of Jivamukti.
- Wil je je geest revitaliseren? De meeste yogapraktijken zullen je helpen je mentale gezondheid te verbeteren, maar je moet vooral Kundalini, tonic yoga, Sivananda, yin of Jivamukti proberen.
- Wilt u uw mogelijkheden testen? Probeer Ashtanga Yoga of Jivamukti.
2 Zoek een gekwalificeerde yoga-instructeur. Hoewel er geen nationale certificering is voor yoga-instructeurs, hebben verschillende soorten yoga individuele certificeringsprogramma's. Zoek een gekwalificeerde en gecertificeerde yoga-instructeur die je wilt proberen. Alle goede instructeurs hebben een aantal basiskenmerken gemeen, en je moet je altijd op je gemak voelen bij hen.
- De instructeur moet bereid zijn zich aan te passen aan de behoeften van zijn studenten, zelfs midden in de sessie.
- De instructeur moet een positieve en aantrekkelijke houding en energie hebben.
- De instructeur moet een goed ontwikkelde kennis hebben van de filosofie, praktijk en geschiedenis van yoga.
- De instructeur moet constructieve feedback en advies geven wanneer dat nodig is of wanneer daarom wordt gevraagd.
3 Zoek een community of studio waar je je prettig bij voelt. Elke yogastudio biedt zijn eigen yogastijl en heeft zijn eigen energie. Sommige studio's bieden eten aan, ze richten zich meer op communicatie, terwijl andere groepen meer tijd besteden aan introspectie.
- Houd rekening met het niveau van andere deelnemers. Wil je begeleiding van andere, meer ervaren studenten in de groep, of wil je leren met mensen van jouw niveau? Een goede studio biedt verschillende activiteitsniveaus voor elk type student, van beginners tot gevorderden, en zelfs van zwangerschapsyoga tot postpartum yoga.
- De meeste yogastudio's bieden de eerste les gratis aan, dus experimenteer met de verschillende aanbiedingen in de buurt totdat je de studio en instructeur vindt die je leuk vindt. Verschillende yogadisciplines zullen je ook helpen verbeteren.
4 Zoek naar "Leren en werken"-zinnen. Soms bieden yogastudio's gratis lessen aan voor mensen die aan de receptie gaan zitten, de gangen schoonmaken of de kleedkamers opruimen. Vraag de studio's in de buurt of ze dergelijke arrangementen aanbieden, wat een geweldige manier is om geld te besparen en deel uit te maken van je lokale yogagemeenschap.
5 Overweeg online bijlessen. Hoewel feedback en motivatie in groepssessies een van de beste manieren is om te leren, kun je nieuwe houdingen en technieken leren uit een overvloed aan online bronnen. Gespecialiseerde yoga-websites en -apps bevatten duizenden video's over elk mogelijk type yogabeoefening.
- Een snelle zoekopdracht op internet laat je gratis poses zien voor alle yoga-vaardigheidsniveaus.
- Zorg ervoor dat u de kwalificaties van de online leraar of online services controleert. Het is beter om de lessen te vinden die worden gegeven door een gecertificeerde instructeur.
- Sommige sites bieden een-op-een webcamtraining met een professionele yoga-instructeur als je geen yogastudio in de buurt kunt vinden.

Deel 3 van 3: Je yogapraktijk naar een hoger niveau tillen

1 Een doel stellen. Een solide yogabeoefening omvat het stellen van een doel. Wijdt je beoefening aan iets of iemand, dan zal het meer voldoening en betekenis voor je krijgen.
- Raak de basis van je handpalm licht aan, dan je handpalmen zelf en tenslotte je vingers om je handen te vouwen voor gebed. Je kunt een kleine ruimte tussen de handpalmen laten als je de energie er doorheen wilt laten stromen.
- Als je niet weet wat je bedoeling is, kan je doel zijn om gewoon "los te laten".
2 Verleng de duur van uw praktijk. Nadat je vertrouwd bent geraakt met yogabeoefening, probeer je oefening uit te breiden door elke houding iets langer vast te houden en soepel van asana naar asana te gaan. Voeg nieuwe en meer uitdagende houdingen toe terwijl je oefent.
- Veel yogasessies duren 60 tot 90 minuten. Bepaal op basis hiervan de lengte van je oefening.
3 Versterk je praktijk. U kunt uw beoefening intensiveren naarmate u volledig vertrouwd raakt met uw gevestigde beoefening. Dit kan door simpelweg de houdingen wat langer vast te houden en dieper in meer uitdagende houdingen te duiken.
- Bij asana's met lunges en squats kun je wat lager naar beneden gaan.
- Om de sessie intenser te maken, kun je de snelheid van de overgang van pose naar pose verhogen.
- Je kunt ook complexere asana's van elk van de vier groepen in de praktijk brengen. U kunt bijvoorbeeld de hoofdstand en handstand (Shirshasana II) proberen in plaats van de gebruikelijke hoofdstand.
4 Verhoog uw trainingsfrequentie. Een van de beste manieren om je yogabeoefening te versterken, is door het aantal dagen per week dat je beoefent te vergroten. Je kunt veilig 5-7 dagen per week oefenen. Als je yoga een onderdeel van je dagelijks leven maakt, kunnen de positieve effecten ervan je fysieke en mentale gezondheid ten goede komen.
5 Beginnen met meditaties. Veel mensen beginnen hun beoefening graag met chanten of meditatie. Het helpt afleidende gedachten los te laten, je te concentreren op je ademhaling en energie en je bewustzijn van geest en lichaam te vergroten.
- Je kunt je meditatie en/of chanten beginnen met "om", het meest basale geluid.
- Als je aan het chanten bent, kun je de vibratie van de mantra in je onderbuik voelen. Als je dit gevoel niet hebt, probeer dan meer rechtop te zitten.
- Andere mantra's kunnen worden gekozen. De Mahamantra, ook wel de "grote mantra" of Hare Krishna genoemd, zal je helpen zuivering en gemoedsrust te bereiken. Herhaal de hele mantra zo vaak als je wilt. Haar woorden: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Laat gedachten komen en gaan elke keer dat ze opkomen. Dit zal je helpen focussen en loslaten wat je niet onder controle hebt.
- Elke keer dat je je geest moet heroriënteren, herhaal je "I" bij elke inademing en "laat los" bij elke uitademing.
- Meditatie vereist constante oefening en is een belangrijk onderdeel van yoga. Je zult goede en slechte dagen hebben, dit feit accepteren maakt deel uit van de reis.
6 Stel nieuwe doelen. Als je yoga bent begonnen met één eenvoudig doel - gezond worden of een bewuste manier vinden om van stress af te komen - probeer dan een nieuw doel aan je oefeningen toe te voegen. Als je je alleen op het lichaam of alleen op de geest hebt gefocust, probeer je dan tegelijkertijd op het lichaam en de geest te concentreren.
- Om je dieper op je oefening te concentreren, kun je er chanten of meditatie aan toevoegen.
7 Blijf vooruit gaan. Er zijn talloze voordelen van yoga, als je het regelmatig beoefent, kun je ze allemaal ervaren. Onthoud dat yoga een persoonlijke oefening is: het gaat er niet om een bepaalde houding aan te nemen op dezelfde manier als de persoon in de video of foto. De essentie is een reis naar asana, verlichting, naar wat je doel is. Houd altijd je geest en hart open.

Waarschuwingen

Yoga mag nooit pijnlijk zijn, als je in welke houding dan ook pijn ervaart, neem dan een eenvoudigere versie van dezelfde asana. Forceer jezelf in geen enkele houding en als je pijn voelt, ga dan uit de houding en probeer iets anders.
Let op de overgangen tussen de poses. Als de overgang van asana naar asana slecht wordt uitgevoerd, kun je op dezelfde manier geblesseerd raken als wanneer de houding zelf verkeerd wordt uitgevoerd.