Inhoud

• Deel 2 van 6: Liggende oefeningen
• Deel 3 van 6: Trainen terwijl je op je buik ligt
• Deel 4 van 6: Plankhoudingen
• Deel 5 van 6: Zittende posities in Pilates
• Deel 6 van 6: Beentraining
• Tips

1 Geschikte kleding. Voor Pilates heb je dingen nodig die gemaakt zijn van elastische, ademende stoffen met een comfortabele snit waarmee je je vrij kunt bewegen. Tegelijkertijd mag kleding niet te los of te lang zijn, anders kun je verstrikt raken of vast komen te zitten. Populaire dingen om te doen:

• T-shirts en nauwsluitende T-shirts;
• yoga broek;
• shorts of capribroeken gemaakt van spandex-achtig materiaal.

2 Kies een vloerkleed. Bij yogamatten gaat het er niet alleen om ze rond te slepen en er cool uit te zien.Ze bieden eigenlijk een zekere mate van bescherming voor je botten en gewrichten wanneer je op de grond traint, en het schuim van de mat zorgt voor tractie op het oppervlak, en dienovereenkomstig wordt het gemakkelijker om een ​​houding aan te nemen, wat kneuzingen en spierspanningen voorkomt.

3 Zoek een plek. Om op een mat te sporten heb je een grote open ruimte en een vlakke ondergrond nodig. Een woon- of slaapkamer is prima als je een deel van de meubels kunt verplaatsen. Zorg voor voldoende ruimte om:

• ga op je rug liggen en spreid je armen en benen 90 graden naar de zijkanten;
• sta op en hef je armen boven je hoofd zonder het plafond aan te raken;
• ga op je rug liggen met je benen naar één kant gestrekt en je armen in de tegenovergestelde richting.

4 Leer de juiste ademhalingstechniek. Het belangrijkste onderdeel van Pilates is het leren van gecontroleerde ademhaling, wat helpt om je te concentreren, het bloed verzadigt met zuurstof en helpt bij het coördineren van bewegingen. U moet tijdens uw training leren hoe u op de juiste manier kunt ademen. Om goed te ademen tijdens Pilates:

• ga plat op je rug liggen, strek en ontspan je nek;
• plaats een hand op je ribben en de andere op je onderbuik;
• diep inademen door de neus, lucht in de buikholte leiden en de borst vullen;
• adem uit door je mond en duw de lucht naar buiten, waarbij je de buikspieren aanspant;
• blijf op deze manier in- en uitademen.

5 Begrijp waar je naar streeft. Samen met een goede ademhaling zijn de fundamentele principes van Pilates het vermogen om je op jezelf te concentreren (wat helpt om te ontspannen), volledige concentratie van aandacht op elk gebaar en controle van elke beweging, het begrijpen en behouden van de juiste lichaamshouding. Door je op deze dingen te concentreren, verbeter je niet alleen je training, maar voorkom je ook blessures.

• Gebruik altijd je core als je Pilates doet.

Deel 2 van 6: Liggende oefeningen

1. 1 Leer een brug te slaan. Er zijn verschillende oefeningen in Pilates die liggend worden uitgevoerd. De startpositie voor elk van hen ligt op je rug. Buig voor de brug je knieën en plaats je handen naast je op de grond, met de handpalmen naar beneden. Plaats je voeten op de grond, heupbreedte uit elkaar, ongeveer halverwege tussen je billen en waar ze zouden zijn als je volledig gestrekt zou zijn. Vervolgens:
   • breng uw gewicht over naar uw voeten, schouders en armen, knijp en til uw heupen in de lucht totdat uw lichaam in een rechte lijn is gestrekt van schouders tot knieën;
   • houd de positie vast voor drie inhalaties en uitademingen;
   • ga naar de vloer;
   • vijf keer herhalen.
2. 2 Cirkels trappen. Strek je armen en benen, plaats je handen op de grond in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam. Druk je linkerbeen op de grond en til je rechterbeen op naar het plafond. Als het te moeilijk of ongemakkelijk is, buig dan je linkerknie.
   • Behoud de heupstabiliteit terwijl je met je rechtervoet vijf cirkels ter grootte van een volleybal in de lucht volgt.
   • Verander van richting en maak vijf cirkels in de tegenovergestelde richting. Laat je been op de grond zakken.
   • Wissel van been en herhaal.
3. 3 Doe de kriskras oefening. Trek je knieën omhoog naar je borst. Hef je hoofd en nek op, leg je handen achter je hoofd. Trek je rechterbeen naar voren en draai het lichaam voorzichtig zodat de rechterelleboog zich uitstrekt naar het linkerbeen gebogen bij de knie. Buig je rechterbeen en trek het naar je borst terwijl je je linkerbeen strekt; draai zachtjes en leid de linkerelleboog naar de rechterknie.
   • Herhaal vijf keer.
4. 4 Oefen het doen van "sotochku". Ga op de grond liggen met je knieën, voeten en armen als voor een brug. Hef je hoofd, nek en schouders iets van de vloer. Houd je armen langs je zij en til ze in een hoek van 45 graden van de grond.
   • Adem 5 seconden in en uit. Terwijl je 10 keer in je handen knijpt.
   • Herhaal 10 keer voor 100 handknijpen.

Deel 3 van 6: Trainen terwijl je op je buik ligt

1. 1 Doe de zwanenoefening. Alle houdingen met de afbeelding naar beneden gaan ervan uit dat je op je buik ligt met je voorhoofd op de grond.Voor de zwaan: plaats je handen onder je schouders alsof je op het punt staat het lichaam omhoog te duwen. Trek je ellebogen naar je zij. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar.
   • Druk je schaambeen en handpalmen op de grond en til je gezicht, nek en borst van de grond; buig in de onderrug - je positie moet zijn als een zittende sfinx. Adem in, adem uit en val terug op de grond.
   • Doe nog twee benaderingen, elke keer een beetje hoger klimmen.
   • Houd de bovenkant van uw voeten altijd plat op de grond.
2. 2 Zwemmen! Strek je armen recht voor je uit (alsof je zweeft) op de grond. De hielen en dijen worden tegen elkaar gedrukt. Til je hoofd, nek, borst van de vloer. Hef je rechterarmen en linkerbeen op terwijl je in je billen knijpt (eerste zwaai). Breng je arm en been terug naar hun oorspronkelijke positie en til je linkerarm en rechterbeen op. (tweede zwaai).
   • 24 keer zwaaien.
3. 3 Transformeer in de letter "T". Plaats je handen op de grond naast je lichaam en druk je voeten tegen elkaar. Til je hoofd, nek en borst van de vloer. Hef je handen iets van de vloer en plaats ze loodrecht op je lichaam, met de handpalmen naar beneden.
   • Laat je gestrekte armen naar je romp zakken en til je borst iets hoger op, waarbij je je armen naar het lichaam trekt. Keer terug naar de startpositie.
   • Herhaal nog vier keer voor een totaal van vijf T's.

Deel 4 van 6: Plankhoudingen

1. 1 Maak een eenvoudige plank. Ga op handen en knieën zitten. Plaats je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Druk de voetzolen van uw tenen op de grond en plaats uw voeten in een lopende positie (alsof ze plat op de grond staan).
   • Verplaats je gewicht naar je armen en de bal van je voeten, til je knieën en voeten van de grond en trek je lichaam in een rechte lijn.
   • Houd 10 seconden of langer vast als je kunt.
2. 2 "Schop met de hoef van een ezel." Sla een plankpositie aan en breng je rechterbeen naar achteren, til het op naar het plafond. Laat het dan zakken, buig je rechterknie, trek je hoofd naar binnen en breng je knie naar je neus. Strek je been en herhaal nog vier keer.
   • Keer terug naar de plank en doe hetzelfde met het andere been.
3. 3 Probeer een omgekeerde plank. Ga op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt. Plaats je handen langs je zij, iets achter je billen, met je vingertoppen naar je benen. Strek je tenen en laat je voeten op de grond rusten, strek je benen en til je billen en benen van de grond met je handen.

Deel 5 van 6: Zittende posities in Pilates

1. 1 Maak bochten. Startpositie voor de volgende drie posities: Ga rechtop zitten en strek je benen recht voor je uit. Hef je armen op en reik naar voren zodat je armen evenwijdig aan je benen zijn. Laat je hoofd zakken en buig voorover, buig je knieën. Leun ongeveer halverwege, stop en steek uw handen op.
   • Adem langzaam in. Uitademen. Laat je armen zakken en strek je rug, waarbij je je rug weer recht maakt.
   • Herhaal zes tot acht keer.
2. 2 Strek je rug. Zet je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar. Buig je voeten zodat je tenen naar het plafond wijzen. Hef je gestrekte armen voor je op schouderbreedte uit elkaar. Buig je rug in een "C"-vorm met je hoofd en nek naar voren gekanteld en strek je armen uit. Adem langzaam in en adem langzaam uit, waarbij je je rug recht maakt.
   • Herhaal vier keer.
3. 3 Maak een zaag. Spreid je benen iets wijder dan je heupen. Strek je gestrekte armen langs je zij. Buig iets naar links en trek je rechterhand naar je linkervoet. Adem langzaam in.
   • Adem uit en breng het lichaam terug.
   • Leun naar rechts en reik met je linkerhand naar je rechtervoet.
   • Adem langzaam in. Keer terug naar de startpositie.
   • Afwisselend bochten naar rechts en links drie keer.

Deel 6 van 6: Beentraining

1. 1 Zijwaartse schoppen. Ga op je rechterkant liggen. Strek je rechterhand onder het lichaam. Hef je hoofd, nek en borst iets van de vloer en buig je rechterarm en elleboog om je hoofd te ondersteunen. Houd je heupen en benen op elkaar; Buig licht op de heupen zodat de voeten iets schuin naar buiten steken.
   • Plaats uw linkerhand op de vloer voor het chassis voor extra ondersteuning.
   • Til je linkerbeen op, buig je linkervoet en zwaai je been naar voren in een hoek van 90 graden.
   • Breng je been terug naar de startpositie en zwaai terug, trek aan de teen.
   • Herhaal dit, maak 10 zwaaien heen en weer, draai dan aan de andere kant en doe het allemaal opnieuw.
2. 2 De knieën optrekken. Sta rechtop met je ellebogen naar voren op schouderhoogte, met elke arm om je tegenovergestelde schouder gewikkeld. Breng je rechterknie zo hoog mogelijk naar je rechterelleboog (stap één). Laat je been zakken en breng je linkerknie naar je linkerelleboog (stap twee).
   • Neem in totaal 20 stappen.
3. 3 Gebruik de muur als stoel. Leun met je rug plat tegen de muur. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar, laat je zakken, buig je knieën en duw je voeten verder weg van de muur. Stop wanneer je benen een rechte hoek vormen. Druk je rug tegen de muur, strek je gestrekte armen voor je uit (parallel aan de grond).
   • Houd 30 seconden vast. Neem een ​​pauze van 10 seconden en herhaal.

Tips

• Als je de basisbewegingen eenmaal onder de knie hebt, kun je ze moeilijker maken door wat meer inspanning in de houdingen te doen of ze iets langer vast te houden.
• U kunt uw eigen routines voor deze oefeningen maken en nieuwe bewegingen opnemen terwijl u ze onder de knie krijgt.
• Veel sportscholen en fitnesscentra bieden Pilates-lessen aan, en de hulp van een deskundige instructeur is een geweldige manier om de juiste houdingen en een verscheidenheid aan bewegingen te leren.
• Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuwe activiteit begint, vooral als u zwanger bent.