Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 4: Volledige training
• Methode 2 van 4: Snelle en gemakkelijke oefeningen
• Methode 3 van 4: Goede voeding
• Methode 4 van 4: Hoe u uw tijd effectief kunt beheren

Als je er niet van houdt om 's ochtends vroeg op te staan ​​om voor het werk naar de sportschool te gaan, of 's avonds andere dingen te doen hebt, dan is een work-out tijdens de lunch misschien iets voor jou. Het is erg handig om overdag te gaan sporten als je kinderen hebt en je er geen andere tijd voor kunt vinden. Sporten tijdens de lunch kan echter lastig zijn, vooral als je lunch erg kort is (bijvoorbeeld een half uur). Om dit te doen, moet u uw training van tevoren plannen en deze intens en snel maken.

Stappen

Methode 1 van 4: Volledige training

1. 1 Focus op intensiteit in plaats van trainingsduur. Een korte training kan net zo effectief zijn als een lange training als de intensiteit hoog is. Dit betekent dat u het gewicht moet verhogen of uw herhalingen sneller moet doen.
   • De gemakkelijkste manier om tijdens de lunch effectief te trainen, is door uw normale training te volgen en deze intensiever te maken.
   • Als u bijvoorbeeld gewoonlijk 40 minuten aan krachttraining doet, verhoog dan het gewicht en doe minder herhalingen om 15-20 minuten te doen.
   • Doe alleen die oefeningen waarvan je weet hoe je ze moet doen. De lunchpauze is niet het moment om nieuwe bewegingen te oefenen. Een verkeerde techniek kan leiden tot blessures.
   • Doe oefeningen die gericht zijn op meer dan één spiergroep. Hierdoor kunt u uw hele lichaam in minder tijd trainen.
2. 2 Rek niet al je spieren terwijl je opwarmt. Je bent misschien gewend om 5-10 minuten te rekken, maar als je hele training 15-20 minuten duurt, verlies je alleen maar tijd. Een warming-up is zeker nodig, maar een complexe stretching moet je niet doen.
   • Het is belangrijk om die spieren op te warmen die tijdens je training zullen werken.
   • Ren 5 minuten op zijn plaats, maak een paar wendingen of buigingen naar de zijkanten. Zo bereid je je lichaam voor op je training.
   • Om je opwarmtijd te verkorten, kun je beginnen met opwarmen op weg naar de sportschool. Als uw kantoor zich op een hoge verdieping bevindt, neem dan de trap, vooral als u van plan bent aerobe oefeningen te doen of uw benen te trainen.
3. 3 Probeer circuittraining met hoge intensiteit. Circuittraining is een reeks oefeningen die snel en in verschillende benaderingen wordt uitgevoerd. U springt bijvoorbeeld een minuut, brengt uw armen en benen uit elkaar, doet dan een minuut push-ups, voert dan een minuut lunges of squats uit en zwaait een minuut met uw buikspieren. Na een korte pauze moet alles een of twee keer worden herhaald. Omdat alle oefeningen in een cirkel worden uitgevoerd, wordt de training een cirkeltraining genoemd.
   • Rust tussen sets moet 20 seconden tot 2 minuten zijn.
   • Circuittraining hoeft niet kracht- of aerobics te zijn, hoewel het op deze manier ook nuttig zal zijn. Je kunt snelle en intense krachtoefeningen afwisselen met aerobe oefeningen, en dan weer met krachtoefeningen voor een andere spiergroep.
   • Circuittraining kan verschillende spiergroepen in één sessie trainen. Het is belangrijk om dezelfde spiergroep niet te veel te belasten. Na push-ups is het bijvoorbeeld beter om geen oefeningen op dezelfde spieren te doen, maar het onderlichaam te pompen (bijvoorbeeld met squats). Dit geeft je handen wat rust.
   • Als je nog nooit een circuittraining hebt gedaan, bekijk dan de video's of train een keer met een instructeur om te begrijpen wat je moet doen en in welk tempo.
4. 4 Probeer de trap op te lopen. Veel mensen schamen zich om in het bijzijn van anderen te oefenen, althans in het begin. Tijdens je lunchpauze is het handig om op de trap te sporten. Het is er meestal koel en niet druk, en dit zijn ideale omstandigheden om te sporten. Je kunt lopen, snel of langzaam rennen, of zelfs krachtoefeningen met lichaamsgewicht doen.
   • Wees voorzichtig - van een trap vallen kan ernstig letsel veroorzaken. Overweeg of je met je fitnessniveau veilig op de trap kunt trainen.
5. 5 Benut de kansen die je job je biedt. Sommige kantoorgebouwen hebben sportscholen. Soms betalen bedrijven hun werknemers voor een sportschoollidmaatschap. Als je de mogelijkheid hebt om te sporten in de buurt van je werk of op kosten van het bedrijf, weiger het dan niet - op deze manier kun je geld en tijd besparen.
   • Als u niet zeker weet of uw bedrijf dergelijke bonussen biedt, vraag het dan aan een collega of manager. Zij kunnen u vertellen wat u kunt doen en wat u moet doen.
   • U moet uw manager waarschuwen dat u van plan bent om tijdens de lunch te sporten, vooral als u gewoonlijk op kantoor dineert en iedereen gewend is om tijdens de lunch contact met u op te nemen.
   • Misschien vind je wel een collega die met je mee wil doen. Tenzij u wordt afgeleid door de aanwezigheid van een andere persoon, zal het gemakkelijker voor u zijn om te oefenen en gemotiveerd te blijven.
6. 6 Overlaad jezelf niet met sporten. Een korte training moet intensiever zijn als je resultaten wilt behalen, maar het mag je niet uitputten tot bewusteloosheid, anders kun je niet werken.
   • Probeer in het weekend te trainen om te zien hoe u zich zult voelen en of de stress niet overweldigend zal zijn.
   • Denk eraan om geen oefeningen te doen waarbij u veel gaat zweten, omdat u na het sporten weer aan het werk moet.
   • De hoeveelheid zweet die tijdens een training wordt gegenereerd, is individueel, maar kan ook afhankelijk zijn van de omgevingsomstandigheden en het type oefening. Houd hier rekening mee bij het plannen van uw lunchworkout.
   • Als je bijvoorbeeld van plan bent om in een nabijgelegen park te gaan hardlopen, houd dan rekening met de weersomstandigheden. Het is misschien leuk om te rennen tijdens de koelere maanden van het jaar, maar in de zomer wordt het te warm.

Methode 2 van 4: Snelle en gemakkelijke oefeningen

1. 1 Doe aërobe oefening voor een minuut. Als je veel ruimte op je kantoor hebt en je collega's niet hindert, probeer dan 60 seconden te springen of te lopen om je hart sneller te laten kloppen en je werkdag te diversifiëren.
   • Als je in een open kantoor werkt, kun je dit nauwelijks doen zonder de aandacht van anderen te trekken. U kunt echter naar de gang of vergaderruimte gaan.
   • Deze oefeningen kunnen de hele dag worden gedaan, niet alleen tijdens de lunch, hoewel ze ook tijdens de lunch kunnen werken.
   • Spring bijvoorbeeld op zijn plaats met je armen en benen open en dicht terwijl je lunch in de magnetron wordt opgewarmd.
2. 2 Probeer op te staan. Als uw kantoor zo'n mogelijkheid heeft, werk dan staand, niet zittend aan een bureau. Als u niet kunt opstaan ​​om te typen, ga dan staan ​​terwijl u telefoneert of papieren documenten leest.
   • Je kunt proberen de stoel te vervangen door een fitball. Het houdt je spieren strak, zelfs als je zit.
   • Als je overdag meer beweegt, versnelt je hartslag en werken je spieren sneller. Het is onwaarschijnlijk dat je spieren merkbaar sterker wordt of gewicht verliest, maar je zult je zeker gezonder en energieker voelen.
3. 3 Doe tafel push-ups en squats op één been om de spieren te versterken. Als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, kun je krachtoefeningen doen zonder je werkplek te verlaten. Deze eenvoudige oefeningen zullen je helpen je spieren te versterken zonder veel te stikken of te zweten.
   • Push-ups worden als volgt uitgevoerd: ga voor een tafel staan, buig voorover en laat je handpalmen op de tafel rusten, doe dan een stap of twee stappen naar achteren om een ​​hoek te vormen. Begin omhoog te duwen. Deze oefening versterkt de spieren in je borst, schouders, armen, rug en kern.
   • Doe squats op één been in de buurt van uw bureau, in de buurt van de printer, terwijl documenten worden afgedrukt of terwijl u aan het telefoneren bent.
   • Til je benen op om de spieren in je onderlichaam te versterken. Dit kan zittend aan tafel.
   • Til een been over de stoel en strek het voor je uit. Houd het een tijdje recht, laat het dan een beetje zakken, maar laat het de stoel niet raken. Doe 10-15 herhalingen op elk been.
4. 4 Loop of ga de trap op en af. Sla de lift over en benader zelf je collega's als je ze iets moet vertellen. Hierdoor kun je meer bewegen op je werk. Als je met de auto naar je werk gaat, parkeer je auto dan weg van de ingang van het gebouw.
   • Als je iets tegen een collega moet zeggen, is het altijd makkelijker om te bellen of een e-mail te sturen. Maar als je opstaat en rondloopt om persoonlijk te praten, dwing je jezelf om te bewegen. Het is mogelijk dat dit u zelfs tijd bespaart, aangezien u het probleem kunt bespreken en een oplossing kunt vinden zonder de correspondentie te vertragen.
   • Als je niet je hele lunch in de sportschool wilt doorbrengen, kun je 10-15 minuten de trap op en af ​​lopen.
   • Je kunt ook stevig door het gebouw lopen of rennen om op te warmen. Zo hoef je niet eens over te stappen.
5. 5 Als je de tafel niet kunt verlaten, doe dan eenvoudige rekoefeningen. Er zijn oefeningen die vooral nuttig zijn voor mensen die het grootste deel van hun werktijd zittend doorbrengen.
   • Ga rechtop in een stoel zitten met beide armen zo hoog mogelijk boven je hoofd gestrekt. Strek 10 seconden en probeer dan elke arm om de beurt nog hoger te strekken.
   • Terwijl u zit, draait u uw hoofd naar links en uw lichaam naar rechts. Dit is een yogahouding. Rek je uit terwijl je inademt. Herhaal aan de andere kant.
   • Ga rechtop zitten en probeer je schouderbladen zoveel mogelijk bij elkaar te brengen. Deze oefening is goed voor je schouders en borstspieren.
   • Sta op en strek je benen zoals je zou doen tijdens het hardlopen. Buig bijvoorbeeld je knie, pak je voet en trek hem omhoog naar je billen, en verander dan van been. Deze oefeningen zijn goed voor de quadriceps.

Methode 3 van 4: Goede voeding

1. 1 Maak de lunch van tevoren klaar. Om meer tijd te hebben voor sport, maak je de lunch thuis klaar en vouw je deze 's avonds op.Neem lunch en gezonde tussendoortjes mee naar je werk.
   • Koop geen kant-en-klaarmaaltijden die in de magnetron moeten worden opgewarmd. U verliest kostbare minuten terwijl het eten wordt bereid.
   • Het zal het ook moeilijk maken voor je lichaam om deze voedingsmiddelen te verteren na een intensieve training.
   • Het is het beste om voedsel mee te nemen naar je werk dat je meteen kunt eten: salade, sandwich, vers fruit en groenten.
2. 2 Pak een pre-workout snack. Neem een ​​eiwitshake of mueslireep mee naar je werk en pak een half uur voor je training een snack. Dit geeft je de kracht die je nodig hebt voor een korte, intensieve training.
   • Eet een complete maaltijd met eiwitten als ontbijt. Probeer amandelschilfers, yoghurt of eieren.
   • Houd je snack klein, vooral als je sport om af te vallen. Als je voor de training een zware maaltijd eet, verbrand je niet veel calorieën.
   • Lees de ingrediënten op energierepen voordat je ze koopt. Verspil uw geld niet aan repen die te veel calorieën of suiker en conserveermiddelen bevatten.
3. 3 Eet iets lichts en vetarms voor de lunch. Eet de lunch zo snel mogelijk na je training. Sport je tijdens je lunchpauze, dan betekent dit niet dat je maaltijden kunt overslaan. Eet in plaats daarvan iets met veel eiwitten en complexe koolhydraten. Dergelijk voedsel zal het lichaam helpen herstellen van fysieke activiteit.
   • Een broodje met mager vlees (kip, kalkoen) zou ideaal zijn. Brood geeft je lichaam de koolhydraten die het nodig heeft om je spieren weer op te bouwen. Kies brood gemaakt met volkoren meel - het duurt langer om te verteren. Vezels en eiwitten geven je kracht.
   • De salade is ook gezond en kan vrij snel worden bereid. Maak de salade niet aan met mayonaisedressing, maar met olijfolie of een lichte Provençaalse dressing op basis van azijn.
   • Veel mensen verteren zuivel niet goed na het sporten, dus vermijd kaas en andere vette dressings en sauzen.
4. 4 Neem een ​​stevige snack mee naar je werk om je te helpen herstellen van het sporten. Als je lunch weinig koolhydraten bevat, kan het nuttig zijn om speciale energierepen te eten of shakes te drinken om je lichaam de energie te geven die het nodig heeft en je te helpen de rest van de dag te trainen.
   • Bestudeer zorgvuldig de samenstelling van afgewerkte producten voordat u ze koopt. Koop geen repen met veel conserveermiddelen en suiker.
   • Als je meer van knabbelen houdt, bewaar dan amandelen op je bureaublad.

Methode 4 van 4: Hoe u uw tijd effectief kunt beheren

1. 1 Plan je training van tevoren. Je bespaart veel tijd als je precies weet welke oefeningen je wilt doen en waar. Als u niet vooruit plant, verspilt u energie, maar krijgt u niet de voordelen van lichaamsbeweging.
   • De gemakkelijkste manier is om tijdens uw lunchpauze te rennen of te trainen op een ellipsoïde of soortgelijke machine. Dit soort training geeft je lichaam een ​​cardio-belasting.
   • Om kracht toe te voegen, draag je een paar minuten gewichten om je polsen of enkels. Onthoud dat gewichten lange tijd niet gedragen mogen worden - dit kan leiden tot blessures aan schouders, knieën, heupen en enkels. Draag de gewichten niet langer dan 10 minuten.
   • Als je van plan bent om in de sportschool te trainen, maar je training niet zelf wilt plannen, probeer je dan aan te melden voor een middaggroepssessie.
   • Groepslessen zijn niets voor jou als je altijd op verschillende tijden luncht. In dit geval zul je zelf een trainingsplan moeten bedenken. Bekijk de video-tutorials om te zien welke oefeningen je in je training moet opnemen.
2. 2 Vouw je sporttas voor vanavond dicht. Maak sportkleding en alle andere items van tevoren klaar en stop ze in je tas. Zet je tas bij de deur, zodat je hem thuis niet vergeet en niet terug hoeft.
   • Vouw lichtgewicht kleding gemaakt van ademende materialen om het zweet van het huidoppervlak te laten verdampen.
   • Neem wat schoon linnengoed mee. Lingerie neemt veel zweet op en je zult het waarschijnlijk de rest van de dag niet willen dragen.
   • Als je na een training moet opruimen, doe er dan wat deodorant of anti-transpirant in. Het is handig om zweet na het sporten af ​​te vegen met vochtige doekjes.
3. 3 Ga naar de sportschool in de buurt van je werk. Als je wilt sporten in de sportschool of fitnessclub, zoek dan een plek in de buurt van je werk. Zo hoef je niet veel tijd op de weg door te brengen.
   • Als de sportschool op loopafstand is, rek je je uit voordat je gaat trainen terwijl je de sportschool binnenloopt.
   • Als je een abonnement hebt op een netwerkruimte in de buurt van je huis, kijk dan of er een filiaal van deze ruimte in de buurt van je werk is.
4. 4 Kies kleding die gemakkelijk aan en uit te trekken is. Als u van plan bent om tijdens de lunch te sporten, moet u geen ingewikkelde rimpels dragen, zoals blouses en pakken die op een bepaalde manier moeten worden opgehangen en die niet snel kunnen worden dichtgeknoopt.
   • Als je een zakelijke casual stijl op je werk hebt, kun je gemakkelijk kleding kiezen met een training in gedachten.
   • Als de dresscode op het werk streng is, zal het moeilijker voor je zijn, maar kies toch dingen die gemakkelijk aan en uit kunnen worden gedaan en die kunnen worden opgevouwen, niet alleen opgehangen.
   • Stop een geurzakje in je sporttas om je werkkleding fris te houden tijdens het sporten.
5. 5 Vereenvoudig de hygiëne na de training. Tijdens de lunch heb je waarschijnlijk geen tijd om te douchen en op te ruimen.
   • Veeg je huid af met een vochtige doek na je training - het zal je tot het einde van de dag verfrissen. Veeg eventueel zweet af om je huid vochtig te houden.
   • Breng na het sporten een deodorant of anti-transpirant aan op je huid. Als je veel zweet, koop dan een anti-transpirant bodyspray.
   • Bereid je voor op je training terwijl je nog thuis bent. Als je normaal gesproken make-up voor je werk doet, zou je niet veel make-up moeten doen op trainingsdagen.
   • Geef de voorkeur aan producten voor tweeërlei gebruik. Breng in plaats van foundation een getinte moisturizer aan op je gezicht. Poeder je neus, kin en wenkbrauwen na je training voor een frissere look.