Hoe vitamine D te krijgen: 13 stappen (met foto) - Tips

Video: Best Ways To Raise Your Vitamin D Levels | Benefits, Deficiencies, & Sources

Inhoud

Stappen
Advies
Waarschuwing
Wat je nodig hebt

Vitamine D is een voedingsstof die veel chronische ziekten kan voorkomen, waaronder veel soorten kanker. De meesten van ons hebben echter een tekort aan vitamine D omdat de meeste voedingsmiddelen niet rijk zijn aan deze voedingsstof.In feite is de meest voorkomende bron van vitamine D zonlicht, maar langdurige blootstelling aan de zon is gevaarlijk voor de huid. Het krijgen van voldoende vitamine D is misschien niet eenvoudig, maar met de juiste voeding, matige blootstelling aan de zon en inname van voedingssupplementen kunt u de voordelen van deze belangrijke voedingsstof krijgen. deze.

Stappen

Methode 1 van 2: Verhoog vitamine D-supplementen

Neem vitamine D-supplementen. Hoewel het erg belangrijk is voor de gezondheid, zit vitamine D niet veel in alledaags voedsel. Daarom kunt u met alleen een dieet niet genoeg vitamine D binnenkrijgen. Naast het zoeken naar vitamine D-rijk voedsel, moet u ook supplementen slikken - een belangrijk onderdeel van uw gezondheidsroutine. gezond - om deze zeldzame vitamine aan te vullen. Vitamine D-supplementen zijn er in twee vormen van vrij verkrijgbare medicijnen: vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol).
- Vitamine D3 is de vorm van vitamine D die van nature in vissen voorkomt en wordt geproduceerd wanneer het lichaam zonlicht metaboliseert. In grote hoeveelheden wordt ook gedacht dat vitamine D3 minder giftig is dan vitamine D2, hoewel vitamine D3 sterker is en meer gezondheidsvoordelen biedt.
- De meeste experts raden vitamine D3-supplementen aan in plaats van vitamine D2-supplementen. Raadpleeg een zorgverlener over de dosering en kwaliteit van gerenommeerde merken.
- Magnesium moet worden aangevuld met vitamine D. Magnesium is een mineraal dat nodig is om vitamine D op te nemen, maar daarbij uitgeput raakt. Daarom kan het niet aanvullen met magnesium tijdens het aanvullen van vitamine D leiden tot magnesiumtekort.
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een supplement begint.
Kies voor vitamine D2-supplementen als u vegetariër bent. Vitamine D3 is de meer complete vitamine D maar afkomstig van dieren. Dus hoewel vitamine D2 veel voordelen heeft, willen veganisten en veganisten het misschien niet gebruiken. Daarentegen worden vitamine D2-supplementen gesynthetiseerd uit mos en niet gerelateerd aan dierlijke producten.
Verhoog de blootstelling aan zonlicht en wees voorzichtig tijdens blootstelling. Vitamine D is een zeldzame vitamine in voedselbronnen maar komt overvloedig voor in zonlicht. U moet echter een delicaat evenwicht bewaren tussen onvoldoende blootstelling aan de zon en te veel blootstelling aan de zon om zonnebrand te voorkomen. Idealiter zou u twee keer per week 10-20 minuten in de zon moeten doorbrengen en vergeet niet om zonnebrandcrème op uw gezicht aan te brengen. Of u kunt ook meerdere keren per week 2-3 minuten in de zon doorbrengen en altijd zonnebrandcrème op uw gezicht aanbrengen. Pas op dat u 1 uur na blootstelling aan de zon niet in bad gaat.
- Pas op dat u de huid niet te veel blootstelt aan de UV-straling van de zon. Ultraviolette straling veroorzaakt huidkanker, naar schatting 1,5 miljoen gevallen per jaar in de VS. Daarom moet u zonnebrand vermijden, omdat het niet alleen pijn veroorzaakt, maar ook de huidcellen beschadigt en tot kanker leidt.
- Breng elke keer dat u aan de zon wordt blootgesteld zonnebrandcrème aan. Je lichaam kan nog steeds vitamine D opnemen als je zonnebrandcrème aanbrengt, maar het vermogen om je huid te beschermen tegen schadelijke UV-stralen kan ook de productie van vitamine D verminderen.
- U hoeft pas te zonnebaden als u bruin bent om als vitamine D-supplement te worden beschouwd.
Houd rekening met factoren die de productie van vitamine D kunnen beïnvloeden door blootstelling aan de zon. De nabijheid van de evenaar is ook een van de factoren die van invloed zijn; Mensen die in de buurt van de evenaar wonen, worden meer blootgesteld aan zonlicht dan mensen die in de buurt van de Noord- en Zuidpool wonen. De natuurlijke huidskleur kan ook de productie van vitamine D beïnvloeden; Een lichte huid maakt sneller vitamine D aan dan een donkere huid vanwege het lagere melaninegehalte.
- Hoewel deze factoren niet kunnen worden gewijzigd, kunt u toch een tijdstip kiezen waarop u aan de zon wordt blootgesteld. Moet middagtijd kiezen in plaats van 's morgens vroeg of laat in de middag. 'S Middags helpt sterk zonlicht het lichaam om meer vitamine D aan te maken.
- Zorg voor zoveel mogelijk blootstelling aan de zon. Draag tijdens blootstelling aan de zon geen lange broek en een shirt met lange mouwen. Hoe meer het lichaam wordt blootgesteld aan de zon, hoe meer vitamine D wordt geproduceerd. Pas echter dienovereenkomstig aan, want als u in een gebied met sterk zonlicht woont, kan het niet afdekken brandwonden veroorzaken.
- Merk op dat de blootstelling aan de zon hoog blijft op bewolkte dagen.
- Het lichaam slaat vitamine D op, dus blootstelling aan de lente en zomerzon kan het hele jaar door vitamine D leveren.
Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D. Hoewel u met normale voeding niet aan uw vitamine D-behoefte kunt voldoen, moet u toch zoveel mogelijk vitamine D met voedsel binnenkrijgen. De beste bron van vitamine D is vis, waaronder zalm, makreel, tonijn en sardines. Levertraan is ook een goede bron van vitamine D die u moet innemen (als u het kunt doorslikken). Dierlijke voedselbronnen, waaronder eigeel en kaas, bevatten ook kleine hoeveelheden vitamine D.
Kies verrijkte voedingsmiddelen. Omdat mensen zich steeds meer bewust worden van de voordelen van vitamine D, voegen veel bedrijven vitamine D toe aan hun voedsel (deze voedingsmiddelen zijn niet gunstig zonder vitamine D). Daarom moet u de voedingsinformatie lezen om te zien of het product verrijkt is met vitamine D. Voedingsmiddelen die meestal worden verrijkt met vitamine D zijn melk en volle granen.
Beperk uw inname van cafeïne. Onderzoek heeft uitgewezen dat cafeïne de vitamine D-receptoren kan beïnvloeden en de opname van vitamine D kan remmen. Door het effect op vitamine D kan cafeïne de calciumspiegels in het lichaam negatief beïnvloeden (vanwege vitamine D). helpt bij de opname van calcium). Daarom moet u het gebruik van cafeïnerijke producten zoals koffie, thee en met cafeïne verrijkte dranken vermijden.
- Vitamine D-supplementen moeten tegen het einde van de dag worden ingenomen, bijvoorbeeld tijdens de lunch, en niet met koffie of ochtendthee.
Combineert alle 3 de bronnen van vitamine D. Er is geen enkele methode die kan garanderen dat u voldoende vitamine D binnenkrijgt. Onderzoek heeft uitgewezen dat supplementen niet zo effectief zijn als voedingsbronnen van vitamine D, en dat voedingsbronnen van vitamine D niet voldoende zijn. gezondheid is optimaal. De rijkste en meest natuurlijke bron van vitamine D - de zon - is ook buitengewoon gevaarlijk bij te veel blootstelling en kan kanker veroorzaken. De beste aanpak is om alle drie de bronnen - supplementen, zon en voeding - te combineren om de vitamine D-spiegel te verhogen.

Methode 2 van 2: Begrijp het belang van vitamine D

Begrijp de gezondheidsvoordelen van vitamine D. Veel recente onderzoeken tonen aan dat vitamine D een effectieve manier is om chronische ziekten te voorkomen. Met name vitamine D kan het vermogen van het lichaam om calcium op te nemen vergroten, botproblemen voorkomen, van rachitis tot osteomalacie (zachte botten) en osteoporose. Andere onderzoeken tonen aan dat het verhogen van vitamine D-supplementen kan helpen de bloeddruk te verlagen, het risico op een hartaanval of beroerte te verminderen en het risico op diabetes, auto-immuunziekte, reumatoïde artritis en meervoudige fibrose te verlagen. moeilijk.
Wees u bewust van de gevaren van vitamine D-tekort. Het is belangrijk om meerdere bronnen te combineren om de vitamine D-spiegels in het lichaam te verhogen, aangezien vitamine D-tekort tot veel chronische ziekten kan leiden. Lage vitamine D-spiegels zijn gekoppeld aan diabetes type 1, chronische spier- en botpijn, verschillende soorten kanker, waaronder borst-, colon-, prostaat-, eierstok-, slokdarm- en kanker. lymfe.
- Ongeveer 40-75% van de bevolking heeft een tekort aan vitamine D, grotendeels omdat het niet in natuurlijk voedsel wordt aangetroffen en omdat mensen in gebieden met onvoldoende zonlicht wonen. Bovendien heeft de toenemende bewustwording van het verband tussen ultraviolette straling en kanker de behoefte aan zonnebrandcrème vergroot, wat op zijn beurt bijdraagt aan een verminderde productie van vitamine D.
Herken het risico op vitamine D-tekort. Ongeveer 40-75% van de bevolking heeft niet genoeg vitamine D in het lichaam en mensen in bepaalde groepen lopen een groter risico op een tekort. Daarom moet u zich bewust zijn van uw risico's, zodat u de vitamine D-spiegel kunt bewaken en op peil kunt houden. Hoogrisicogroepen zijn onder meer:
- Mensen met zonvergiftiging. De zon is giftig voor mensen met deze ziekte.
- Mensen werken zelden buiten
- Mensen met angst voor zon
- Mensen met ondervoeding leiden tot extreme gevoeligheid voor licht
- Jonge kinderen mogen alleen borstvoeding geven
- Mensen met een slechte opname van vet
- Mensen dragen altijd bedekkende kleding van top tot teen
- Ouderen, slechte opname door de huid
- Mensen blijven de hele dag binnen, bijvoorbeeld in verpleeghuizen
- Mensen met een streng dieet.
Laat je testen op vitamine D-tekort. Controleer of uw verzekering de kosten van een vitamine D-deficiëntietest dekt (bekend als een 25 (OH) D-test of een Calcidiol-test.
- Als uw verzekering deze non-luistest niet dekt, kunt u online een apparaat kopen voor thuistests. Hoewel het een beetje duur is, is het toch zuiniger dan naar de dokter gaan voor een test zonder verzekering.
- Vitamine D-tekort kan moeilijk te herkennen zijn, aangezien de symptomen van een tekort vaak vergelijkbaar zijn met die van andere ziekten. Daarom is het uiterst belangrijk om uw vitamine D-spiegel regelmatig te controleren.
Houd het vitamine D-gehalte op de aanbevolen niveaus. Zodra u de Calcidiol-testresultaten heeft, moet u de resultaten van de test kunnen begrijpen en uw levensstijl dienovereenkomstig kunnen aanpassen. Testresultaten leveren gegevens op in ng / ml in de VS (nanogram per ml) en in nmol / l (nanomol per liter) in andere landen. Deze test meet de hoeveelheid calcidiol in het bloed, wat een index is van vitamine D-spiegels.
- Volgens de Endocrine Society of America toonden testresultaten lager dan 20 ng / ml (50 nmol / L) aan dat het lichaam een tekort aan vitamine D heeft. Het aantal is 21-29 ng / ml (52,5-72, 5 nmol / L) duidt op onvoldoende vitamine D-tekort in het lichaam.
- Als de testresultaten ontoereikend of onvoldoende zijn, moet u uw dieet aanpassen, tijd in zonlicht besteden en supplementen nemen om uw vitamine D-spiegel te verhogen.
- Sommige mensen voelen zich beter als hun vitamine D-spiegel hoger is dan normaal. Daarom moet u bepalen welke concentratie het beste voor u is en uw vitamine D-spiegel onder controle houden met vitamine D-rijke supplementen en voedingsmiddelen.
advertentie

Advies

30 minuten blootstelling aan de zon per dag is essentieel voor de synthese van voldoende vitamine D in de huid om een gezond vitamine D-gehalte te behouden.
Wees voorzichtig bij het blootstellen van baby's, peuters en jonge kinderen aan de zon. Deze proefpersonen moeten regelmatig aan zonlicht worden blootgesteld, maar moeten goed worden beschermd, bijvoorbeeld door hoeden en kleding met lange mouwen te dragen.
Profiteer van de zon aan het einde van de dag, nadat u uw zonnebrandcrème heeft verwijderd. Hoewel het een beetje vervelend is omdat je een douche nodig hebt om de zonnebrandcrème te verwijderen, is dit een goede optie om te overwegen als je buiten de uren traint.
Neem vitamine D3-supplementen als u in een laagstaande zon leeft of in de nachtdienst werkt. Artsen raden aan om dagelijks 4000-8000 IU vitamine D in te nemen. U moet echter uw arts raadplegen als u doses boven 2000 IE wilt aanvullen.

Waarschuwing

Bewolkte dekking vermindert de UV-energie met 50%; Schaduw (inclusief schaduw veroorzaakt door ernstige vervuiling) vermindert de UV-energie met 60%, maar betekent niet dat mensen die gevoelig zijn voor de zon veilig zullen zijn. In feite is er nog steeds het fenomeen "Cloud Burn (branden als het bewolkt is)", een brandende huid als gevolg van ultraviolette straling die niet door wolken wordt gefilterd. UVB-stralen dringen niet door glas, dus binnen zitten en door ramen aan zonlicht worden blootgesteld, helpt niet om vitamine D te produceren.
Omdat vitamine D in vet oplosbaar is, bestaat het risico op een overdosis vitamine D. Dit geldt ook voor alle in vet oplosbare vitamines zoals vitamine A, D, E en K. De maximale dosis vitamine D moet lager zijn dan 10.000. IE elke dag.
Risico's van vitamine D-tekort zijn onder meer:
- Vitamine D-deficiëntiesyndroom (VDDS) is ook bekend als rachitis. Rachitis is een aandoening van het zachte bot bij een kind en kan leiden tot breuken en misvorming. Rachitis kan ernstig braken en diarree veroorzaken en zal het lichaam snel van belangrijke mineralen beroven.
- Bovendien verhoogt vitamine D-tekort ook het risico op tandproblemen, spierzwakte (AKA Floppy Baby of Slinky Baby-syndroom), gebroken groene takken, gebogen benen, knokkels (AKA Windswept Knees) en afwijkingen. vormen in grote botten zoals schedel, bekken, wervelkolom en calcium-resistente oorzaak vitiligo.
- Psychische aandoeningen zoals depressie of de ziekte van Alzheimer.