Schrijver:
Louise Ward
Datum Van Creatie:
6 Februari 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Een gezond voedingspatroon is een van de meest effectieve manieren om het hart te beschermen. De juiste voeding helpt om het gewicht onder controle te houden, de bloeddruk onder controle te houden, het cholesterol te verlagen en het risico op hart- en vaatziekten te verkleinen. Als het wordt beschouwd als onderdeel van een levensstijl in plaats van als een kortetermijnplan, biedt een gezond dieet de beste bescherming voor het hart.
Stappen
Methode 1 van 2: Blijf bij een hart-gezond dieet
Bescherm uw hart met een vetarm dieet. Een vetrijk dieet verhoogt het risico op obesitas, verstopte slagaders, hoge bloeddruk, hartaandoeningen, hartaanvallen en beroertes. Daarom moet u minder dan 3 porties vet per dag eten. Een portie is gelijk aan een theelepel boter. Je zou moeten:
- Controleer het etiket om te zien welke vetten het voedsel bevat. Verzadigde vetten zijn meestal vaste vetten zoals boter en lamsvlees.Deze vetten verhogen het cholesterolgehalte en het risico op hartaandoeningen. Eet dus minder dan 14 g verzadigd vet per dag.
- Transvetten verhogen ook het cholesterolgehalte, waardoor het risico op verstopte slagaders en een hartaanval toeneemt. Je mag niet meer dan 2 gram transvet per dag eten. Voedingsmiddelen met een "gedeeltelijk gehydrogeneerd" vet kunnen transvet zijn.
- Onverzadigde vetten zoals enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten zijn gezonder dan verzadigde en transvetten. Deze twee goede vetten zijn te vinden in oliën, avocado's en noten.
- De Mayo Clinic (VS) raadt het gebruik van de volgende vetbronnen aan: olijfolie, koolzaadolie, plantaardige olie en notenolie; avocado; noten; margarine bevat geen transvetten; Cholesterolarme margarine zoals Benecol, Promise Activ en Smart Balance. Betere bronnen van vet zijn onder meer: boter, reuzel, spekvet, volle bouillon, roomsaus, niet-zuivelroom / slagroom, gehydrogeneerd vet, cacaoboter, chocolade, kokosolie, olie palmpitolie en palmpitolie.
Eet een verscheidenheid aan groenten en fruit. Veel mensen hebben een dieet dat niet genoeg groenten en fruit bevat. Je zou ongeveer 4-5 porties fruit en groenten per dag moeten eten. Een portie is gelijk aan een kopje. Groenten bevatten weinig vet en zijn een uitstekende bron van vitamines en mineralen.- De beste manier is om vers of bevroren fruit en groenten te eten. Als u groenten en fruit in blik koopt, kies dan voor natriumarme producten die in water of sap zijn gedrenkt.
- Vermijd gebakken groenten, gebakken in bloem of met romige sauzen. Deze voedingsmiddelen bevatten veel vet. Ingeblikt fruit gedrenkt in zoete of bevroren siroop en met toegevoegde suikers verhoogt uw calorie-inname.
- Maak een snack van verse groenten en fruit en neem deze mee voor het geval je honger hebt. U kunt bereide groenten en fruit meenemen naar het werk of naar school om tussen de maaltijden door te eten. Appels, bananen, komkommers, groene paprika's, wortelen zijn groenten en fruit die helpen een gevoel van volheid en gemak te creëren voor drukke mensen.
Eet mager, vetvrij vlees. Gezonde bronnen van mager vlees zijn onder meer gevogelte en vis. Beperk uw inname van vet rood vlees. De opeenhoping van vet en cholesterol in de slagaders verhoogt het risico op hoge bloeddruk, hartaandoeningen en een hartaanval. U moet uw vleesconsumptie beperken tot 6 porties per dag. Een portie is 30 g vlees of een ei.- Zeef vet en huid weg. Onder de huidlaag zit meestal een vetlaag.
- U moet grillen, grillen of braden in plaats van de olie te bakken.
- Zalm, haring en tonijn zijn geweldige bronnen van omega-3-vetzuren die het cholesterolgehalte helpen beheersen. In plaats van vlees moet u deze vis minstens twee keer per week eten.
- Een visrijk dieet is vooral belangrijk voor mensen met hoge bloeddruk, hoog cholesterol en andere risico's op hart- en vaatziekten.
Houd uw gewicht onder controle met 6-8 porties volle granen per dag. Volle granen zijn rijk aan voedingsstoffen, waardoor je sneller een vol gevoel krijgt dan bewerkt witbrood. Het eten van volle granen kan ook helpen om de portiegroottes onder controle te houden. Een portie is een boterham of een halve kop rijst. Om uw inname van volle granen te verhogen, moet u:- Koop volkorenmeel in plaats van witte bloem.
- Eet volkorenpasta en brood in plaats van pasta en witbrood.
- Eet bruine rijst in plaats van witte rijst.
- Gerst en boekweit zijn uitstekende bronnen van volle granen en vezels.
- Eet havermout in plaats van bewerkte granen. Als je bewerkte granen wilt eten, kies er dan een die minstens 5 gram vezels per portie bevat.
- Eet geen muffins, bevroren wafels, donuts, koekjes, instantbroden (niet plakken voor natuurlijke fermentatie), slagroomtaarten, gebak en eiernoedels.
Houd de vetopname onder controle met magere zuivelproducten. Zuivelproducten bevatten calcium en vitamine D die nodig zijn om de gezondheid van de botten te behouden. U moet echter magere, magere zuivelproducten gebruiken om schade aan het hart te voorkomen. Overtollig zout verhoogt de bloeddruk en een vetrijk dieet verhoogt het cholesterolgehalte en verhoogt het risico op een hartaanval; Volle melk (onverzadigde) zuivelproducten zoals kaas en yoghurt bevatten veel verzadigd vet en zout. Een portie is gelijk aan een kopje. U mag maximaal 3 porties melk per dag consumeren.
- Eet alleen zoutarme kaas.
- Drink magere of magere melk, eet magere of magere yoghurt en vermijd vetrijke sauzen. Restaurants maken vaak roomsauzen met slagroom met een hoog vetgehalte.
Verminder het risico op hoge bloeddruk met een zoutarm dieet. Hoge bloeddruk of hoge bloeddruk verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. U kunt uw bloeddruk verlagen, waardoor uw risico op hartaandoeningen afneemt, door de hoeveelheid zout in uw dieet te verminderen. Eet niet meer dan 2300 mg zout per dag. Om het zoutverbruik te verminderen, kunt u:
- Maak de pot met zout op tafel schoon. Veel mensen hebben de gewoonte om zout aan een gerecht toe te voegen voordat ze het eten. Daarom moet u de zoutpot op tafel verwijderen om deze gewoonte te stoppen.
- Voeg geen zout toe aan kookwater of pasta. Je kunt nog steeds zout toevoegen als een recept dat nodig heeft, maar halveer het. Gebruik bijvoorbeeld zout als je toast wilt bakken, maar je kunt de hoeveelheid zout verminderen.
- Lees de etiketten van ingeblikte voedingsproducten. Veel ingeblikt voedsel heeft zout toegevoegd. Koop indien mogelijk zoutarm voedsel in blik. Natrium zit in zout, dus het kan zijn dat u een productetiket ziet waarop staat "natriumarm".
- Vervang zoute snacks door groenten. Probeer wortelen of appels in plaats van zoute chips, crackers of noten.
Beperk snoep. Suiker bevat veel calorieën, maar weinig voedingsstoffen en vezels. Met andere woorden, u zult de neiging hebben om te veel te eten als u snoep eet. Obesitas verhoogt uw risico op hartaandoeningen, dus u moet uw suikerinname verminderen. Eet slechts 5 of minder snoepjes per week. Een portie is gelijk aan een theelepel suiker of gelei.
- Hoge niveaus van koolhydraten (omgezet door het lichaam in suiker) hebben ook een nadelige invloed op de triglycerideniveaus, die rechtstreeks van invloed zijn op de gezondheid van het hart.
- Eet geen snoepjes, cakes, koekjes, pudding en gebak.
- Voeg geen suiker toe aan thee of koffie.
- Drink gefilterd water in plaats van suikerhoudende frisdranken.
- Beperk het gebruik van kunstmatige zoetstoffen zoals Splenda, NutraSweet en Equal.
Methode 2 van 2: Veranderingen in levensstijl gerelateerd aan eetgewoonten
Houd bij wat je eet. Houd het aantal porties bij en vermijd te veel eten. Meet indien nodig de hoeveelheid voedsel in een kopje om er een gewoonte van te maken de portiegroottes in te schatten.
- Het gebruik van kleine gerechten voorkomt ook dat u te veel eet.
- Niet al het eten eten tijdens het uitgaan. In restaurants is de hoeveelheid eten die wordt geserveerd vaak meer dan de gezonde hoeveelheid. Als u vindt dat het eten heerlijk is, kunt u het personeel vragen om in te pakken.
Beperk alcoholische dranken. Alcohol bevat veel calorieën. Te veel alcohol drinken verhoogt het risico op obesitas, wat weer het risico op hartaandoeningen verhoogt. Als je wilt, drink dan alleen met mate alcohol.
- Vrouwen en mannen ouder dan 65 jaar mogen niet meer dan één portie alcohol per dag drinken.
- Mannen onder de 65 jaar mogen niet meer dan twee porties alcohol per dag drinken.
- Een portie staat gelijk aan 350 ml bier, 150 ml wijn of 45 ml sterke drank.
Zijn niet roken om onbedwingbare trek te onderdrukken. Veel mensen willen niet stoppen met roken, omdat ze denken dat ze daardoor aankomen. Roken verhoogt echter het risico op verharding en vernauwing van de slagaders, wat op zijn beurt de bloeddruk verhoogt, het risico op een hartaanval en het risico op hartaandoeningen en beroertes verhoogt. Als u hulp nodig heeft bij het stoppen met roken en toch uw gewicht kunt beheersen, moet u:
- Praat met uw arts of raadpleeg een vertrouwenspersoon.
- Raadpleeg een geregistreerde diëtist voor het juiste menu.
- Word lid van ondersteuningsgroepen of bel de ondersteuningshotlines.
- Praat met uw arts over medicatie of nicotinevervangende therapie.
Oefen om meer calorieën te verbranden. Oefening helpt u om af te vallen en het te behouden. Niet alleen dat, maar lichaamsbeweging helpt ook om de bloeddruk en het cholesterolgehalte te verlagen.
- Neem deel aan 75-150 minuten lichamelijke activiteit per week. U kunt meer trainen als de tijd het toelaat. Ideale en goedkope fysieke activiteiten zijn wandelen, joggen, fietsen, zwemmen en sporten zoals basketbal of voetbal.
- Als u uw bloeddruk en cholesterol moet verlagen, moet u gedurende ten minste 40 minuten, 3-4 keer per week, lichamelijk actief zijn. Het zal u ongetwijfeld verbazen hoe snel uw lichaam in verhouding is.
