Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

De gedachte om te trainen voor toning lijkt misschien vermoeiend, maar de resultaten zijn de moeite meer dan waard. We presenteren de onderstaande stappen die u in uw leven kunt opnemen en zo een gezonder lichaam kunt opbouwen.

Stappen

Deel 1 van 3: Ontwikkel de juiste manier van denken

1. 

   Heb de juiste instelling. Het lijkt misschien niet relevant, maar de ware geest is ongelooflijk krachtig en kan een groot verschil maken voor succes of mislukking. Trainen voor een goede gezondheid is een lange weg, geen sprint, en vereist levensveranderingen.
   • Benader dit niet vanuit de gedachte dat u kunt stoppen met veranderen als uw ideale gezondheidsdoel eenmaal is bereikt; anders loop je het risico terug te vallen in slechte gewoonten. Een goede gezondheid hebben betekent veel dingen in uw leven opnemen die uiteindelijk uw gewoonte zullen worden.

2. 

   
   
   Houd uw voortgang bij en wees trots op kleine positieve veranderingen. 'Health journaling' is een goed idee omdat u de oefentijd kunt bijhouden, wat u doet en voor hoelang. U kunt ook noteren wat u elke dag eet. Als je moet opschrijven of je een tussendoortje hebt of niet, zul je merken dat je neiging tot snacken afneemt.
   • Denk niet dat je, alleen omdat je een stap achteruit hebt gedaan, al je inspanningen voor die dag kunt opgeven. Raak niet gedemoraliseerd alleen omdat u bent gestopt met afvallen of geen spieren meer hebt laten groeien; Onthoud dat fysieke stabiliteit oké is, maar over het algemeen zit je al op een geleidelijk opwaarts traject en dat is zeker waar je trots op moet zijn.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan Certified Personal Trainer is een BCRPA Certified Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnesstrainer.

   

   Michele Dolan
   Gecertificeerde Personal Trainer

   Blijf bij en verlies uw motivatie niet te snel. Volgens Michele Dolan, een gediplomeerde personal trainer: "U kunt uw gezondheid gedurende 4 tot 8 weken verbeteren door dagelijks 30 tot 60 minuten te trainen."

3. 

   Maak een belofte met jezelf. Met andere woorden, de inzet wordt ook wel het beloningssysteem genoemd. Stel een doel en stel een beloning voor jezelf vast. Kies iets dat je echt wilt of iets dat je echt wilt doen.
   • Doe bijvoorbeeld je eigen belofte en merk op dat als je 30 minuten per dag hardloopt, je jezelf kunt toestaan ​​om dat mooie shirt of een nieuw racket te kopen waar je al heel lang naar kijkt.

4. 

   
   
   Zoek iemand die uw doelen nastreeft. Doelen zijn gemakkelijker te bereiken als je iemand hebt om je ontberingen en prestaties mee te delen. Maak een schema waar jullie beiden een toezegging aan kunnen doen, en waarmee jullie elkaar kunnen helpen.
   • Je kunt zelfs een groep vrienden mobiliseren om deel te nemen aan een gezondheidstraining ''. Vraag elke deelnemer om 50.000 VND in de doos te doen en de persoon die het meest oefent in een bepaalde periode wint dat geld.
   advertentie

Deel 2 van 3: Oefening voor een goede gezondheid

1. 

   Vind manieren om actiever te zijn in uw dagelijkse routine. Door jezelf constant uit te dagen, help je je lichaam om te "bewegen". Als u voor een goede gezondheid moet afvallen, zal dit u helpen overtollig gewicht te verbranden.Als u traint voor uithoudingsvermogen, is dit de manier om voor continue verbetering te zorgen.
   • Neem de bus of fiets naar school of werk in plaats van op de motor te rijden. Als dit niet werkt, kunt u uw auto een paar blokken van het kantoor parkeren om uzelf te dwingen 15 minuten per dag te lopen. Als u naar een supermarkt, bioscoop of winkelcentrum gaat, parkeer uw auto dan aan het einde van de parkeerplaats in plaats van een plekje bij de uitgang te zoeken.
   • Ga vaker met de hond wandelen, en zowel uw lichaam als de hond zullen u dankbaar zijn.
   • Huis schoonmaken meer. U zult versteld staan ​​hoe arbeidsintensief huishoudelijk werk is: boekenplanken afstoffen, toiletten schoonmaken, afwassen, gazons maaien, onkruid wieden, stofzuigen en vegen, garages opruimen en wassen al die dingen zullen je oefensessie zijn. Het huis regelmatig schoonmaken met gezinsleden zorgt niet alleen voor een betere leefomgeving, maar helpt ook om calorieën te verbranden, een blijvende gezondheid te behouden en een slank lichaam te behouden. dan.
   • Oefening op het werk. Geloof het of niet, het is mogelijk om van zittijd een calorieverbrandende activiteit te maken. U kunt strekken door beenliften te doen, naar één kant te strekken, met uw handen uw onderrug aan te raken, en meer.

2. 

   Volg een trainingsregime. Een goed oefenprogramma bestaat uit 5 onderdelen: warming-up, aerobe training, krachttraining, stretching (flexibiliteit) en koeling.
   • Opwarmen door een regelmatige buitenwandeling of trekking op de loopband te maken, langzamer te gaan fietsen of een paar baantjes te trekken op de traptrede. U moet net genoeg bewegen om de bloedcirculatie te verhogen en de gewrichten te helpen draaien tijdens het hele bewegingsbereik, zodat de spieren warm worden. Trainen zonder opwarming kan leiden tot spierspanning.
   • Cardio-oefeningen verbeteren de bloedcirculatie en het uithoudingsvermogen. Om cardio te doen, kunt u gaan joggen, fietsen met hoge weerstand of stevig wandelen op de traptredmolen. U moet oefenen met transpiratie en meer bloedcirculatie. Een goede cardiovasculaire gezondheid is niet alleen goed voor het hart en de bloeddruk, maar wordt ook in verband gebracht met een verminderd risico op de ziekte van Alzheimer. Intermitterende training (d.w.z. afwisselend lage intensiteit en hoge intensiteit) is een uitzonderlijk snelle en effectieve manier gebleken om de gezondheid van het hart en het uithoudingsvermogen te verbeteren, terwijl ook effectief vet wordt verbrand.
   • Het opbouwen van spieren door krachtopbouwende oefeningen zal niet alleen de kracht en stevigheid verhogen, maar ook het metabolisme verhogen, aangezien onderzoek bij mensen met droge spieren aantoont dat ze meer calorieën verbranden. zelfs in rust. Je kunt werken met gewichten, squats, push-ups of crunches, en nog veel meer. Als je niet naar de sportschool kunt, kun je thuis spieropbouwende oefeningen doen.
   • Doe rekoefeningen tijdens of na een training om de flexibiliteit te vergroten. Het is ook een manier om stijfheid in spieren en gewrichten te verminderen. Strek uw benen, armen, rug en alle spieren die u tijdens het trainen gebruikt (meestal zijn al deze spieren inbegrepen).
   • Het proces van afkoelen is vergelijkbaar met opwarmen. Je moet wat cardio-oefeningen doen in een laag tempo. Door af te koelen kunnen de spieren ontspannen terwijl het bloed in een iets hogere snelheid dan normaal door de spieren circuleert.
   • Opmerking: Iedereen ouder dan 60 jaar of met een hartaandoening, hoge bloeddruk of reuma dient een arts te raadplegen voordat met de onderbreking wordt begonnen.

   

   Laila Ajani

   Fitnesstrainer Laila Ajani is een fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een personal training organisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila is gespecialiseerd in competitieve sporten (gymnastiek, gewichtheffen, tennis), personal training, hardlopen en Olympisch gewichtheffen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en is een Rehabilitation Fitness Specialist (CES).

   

   Laila Ajani
   Coach Fysisch Onderwijs

   Concentreer u op het trainen van het hele lichaam. Probeer een evenwichtige aanpak wanneer u voor het eerst begint met trainen. Doe push-ups, buikspieroefeningen en voeg gewichten toe om de kracht te verbeteren.

3. 

   Draai alles ondersteboven. Elke fysieke activiteit die inspanning vereist, houdt u gezond, maar onthoud dat diversiteit het kruid is van het leven - en van gezondheid! Naarmate uw lichaam aan een activiteit went, zal het die activiteit gemakkelijker uitvoeren en zal uw ontwikkeling tijdens dat trainingsregime in een horizontale baan komen. Om te voorkomen dat uw lichaam en geest zich vervelen en plezier beleven tijdens het sporten, heeft u verschillende activiteiten nodig.
   • Dans. Elke activiteit, zoals ballet of hiphopdansen, zal je gezondheid helpen verbeteren als je je eraan houdt. Schrijf je in voor een dansles Zumba of hiphop. Je zult versteld staan ​​hoeveel calorieën je verbrandt terwijl je plezier hebt.
   • Zwemmen. Het maakt niet uit naar welke techniek je zwemt, in het water staat, een hond zwemt of een vlinder zwemt. Zwemmen is ook een goede manier om voor de lol te sporten.
   • Yoga. Yoga is een gezonde oefening die zowel goed is voor de geest als goed voor het lichaam. Kies een dag van de week om uw lichaam echt uit te rekken in plaats van gewoon regelmatig te sporten. Yoga helpt om flexibiliteit te behouden, maar is ook een geweldige manier om spieren te versterken.

4. 

   Neem deel aan buitenschoolse activiteiten, zoals sporten. Spelen met andere mensen motiveert je om door te gaan. In een langeafstandsrace zullen je teamgenoten je bijvoorbeeld aanmoedigen om te blijven proberen (en het feit dat je niet te laat wilt zijn), in tegenstelling tot alleen thuis rennen op een machine, heb je dat wel kan gemakkelijk op de stop- en eindknop drukken. advertentie

Deel 3 van 3: Eet gezond

1. 

   Lever de energie die het lichaam nodig heeft. Als je actiever bent, moet je ook meer eten, maar geen voedsel. Je moet gezond voedsel eten dat rijk is aan energie om onmiddellijk een nieuwe fase van de dag te openen, zonder stagnatie te veroorzaken. Leer gezonder te eten en drink meer water.
   • Schakel over naar volle granen. Volle granen zijn gezonder en lekkerder. Misschien is dat niet wat u gewend bent, maar dan zult u genieten van de exotische en voedzame notensmaak. Als je geen volle granen wilt eten, probeer dan de helft van de granen die je eet te vervangen door volle granen. Wie weet - misschien krijg je na verloop van tijd de voorkeur aan volle granen.
   • Elimineer ongezond junkfood en vervang het door fruit en groenten. Het hoge gehalte aan water en vezels geeft je een verzadigd gevoel en de vitamines en mineralen helpen het lichaam op een natuurlijke manier te voeden. Probeer uw maaltijden half fruit en half vegetarisch te maken.
   • Eet voedingsmiddelen die magere eiwitten bevatten. Probeer mager vlees te eten (dwz vlees met een laag vetpercentage). Eet bonen, eieren en noten om uw eiwitinname te verhogen zonder hetzelfde vet als bij het eten van vlees. Eet minstens één keer per week zeevruchten. Zeevruchten bevatten zowel eiwitten als omega-3-vetzuren (hart-gezonde vetten).
   • Eet minder vaste vetten. Dit zijn voedingsmiddelen gemaakt met boter of vaste vetten zoals koekjes, cakes en andere desserts. Ze worden ook aangetroffen in vleeswaren zoals worst en spek, maar ook in ijs en pizza. Dik vet zorgt ervoor dat je veel traint om alles te verbranden.
   • Eet voedingsmiddelen met een lage glycemische index. Dit zijn voedingsmiddelen die uw lichaam langer nodig hebben om te verteren en in energie om te zetten, zodat u de hele dag een vol gevoel zult hebben met een lagere calorie-inname. Bovendien moet u "bloedsuikerpieken" vermijden die worden veroorzaakt door het eten van voedsel met een hoge glycemische index, en in plaats daarvan moet u gedurende de dag een constante hoeveelheid energie verbruiken. Deze manier van eten zorgt ervoor dat uw lichaam meer verfrissend aanvoelt, of u nu werkt of sport.

2. 

   Bewaar gezond voedsel binnenshuis. Koop fruit, groenten, volle granen, soepen, enz. Die u wilt eten, en koop geen junkfood om onbedwingbare trek te vermijden. Het is niet erg om jezelf af en toe te verwennen, maar het is gemakkelijk als je huis gevuld is met junkfood. In plaats daarvan is de echte test voor tussendoortjes of je bereid bent om de lange weg naar een bakker of supermarkt te maken (zelfs beter dan wandelen of fietsen indien mogelijk).
   • Voordat u uzelf in de watten legt, drinkt u twee glazen water (elk 250 ml). Als je daarna nog een snack wilt, eet het dan op. Soms verwarren de hersenen eetlust met een gevoel van dorst. Water is een van de beste behandelingen voor onbedwingbare trek.

3. 

   Drink 1,5 ~ 2 liter water per dag. Water houdt het lichaam gehydrateerd en tilt de metabolische activiteit naar een optimaal niveau. Bovendien neemt water een groot volume in de maag op, waardoor je je voller voelt zonder veel te eten.Dit is een goed hulpmiddel om te voorkomen dat u extra calorieën binnenkrijgt die u niet echt nodig heeft, maar die u per ongeluk hebt opgegeven vanwege uw onbedwingbare trek of tekortkomingen.
   • Draag altijd een fles water bij u. U zult versteld staan ​​hoe gemakkelijk het is om voldoende 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken. Water drinken is ook veel goedkoper dan andere dranken kopen als je dorst hebt, en beter voor het milieu.
   • Drink water in plaats van suikerhoudende dranken zoals frisdrank. Als je geen zin hebt om water te drinken omdat het water geen smaak heeft, probeer het water dan je favoriete fruitsmaken te geven, zoals aardbei, bosbes, citroen, sinaasappel en doorn.

4. 

   Laat je lichaam rusten. Als uw lichaam veel aan lichaamsbeweging doet, moet u het ook de tijd geven om te herstellen door voldoende te slapen. Bepaal hoeveel uur je nodig hebt om te slapen om je 's ochtends verfrist te voelen, en dwing jezelf dan om naar bed te gaan en elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden.
   • Te weinig slaap krijgen ook grote schade aan het immuunsysteem. U wordt sneller ziek als u uw lichaam geen energie en tijd geeft om besmettelijke bacteriën en virussen te bestrijden, en elke keer dat u verkouden wordt, duurt het langer om te herstellen.
   • Te weinig slapen houdt verband met te veel eten. Zorg ervoor dat u uw lichaam de slaap niet ontneemt om energie te herstellen, anders moet u uw calorieën aanvullen.
     
     

5. 

   Gezondheids controle. Om op lange termijn gezond te blijven, moet u, net als uw geliefde auto, regelmatig "onderhoud" aan uw lichaam doen. Raadpleeg regelmatig uw arts en tandarts om ervoor te zorgen dat alles van binnenuit goed werkt en om mogelijke problemen te voorkomen. advertentie

Advies

• Ga aan de slag met zoiets eenvoudigs als 5 minuten per dag hardlopen. Volgende week loopt het op tot 10 minuten per dag. Ga door met het verhogen van de intensiteit totdat u een gestage trainingsroutine heeft vastgesteld.
• Eet vers, gezond en biologisch voedsel. Overweeg om lokale boodschappen te doen.
• Zit niet langdurig continu. Gewoon opstaan ​​helpt om meer calorieën te verbranden, dus sta op! Verplaats hier en daar!
• Overweeg om uw inname van junkfood en bewerkte voedingsmiddelen, zoals fastfood, frisdrank, gefrituurd voedsel en ander voedsel met veel vet, natrium en suiker, te beperken.
• Maak een fietstocht met een familielid of vriend.
• Sprinten is beter dan urenlang hardlopen, maar met veel inspanning, zodat je lichaam zich sneller aanspant als je sprint.
• Tijd om te oefenen. Minder snoep. Voortdurend proberen. Soms heb je een pauze nodig. Slaap nadat u klaar bent met wat u moet doen. Train voor het slapengaan om meer calorieën te verbranden.
• Als u eenmaal de gewenste gezondheid heeft, ga dan door met het nemen van stappen die u hebben geholpen dat doel te bereiken. Gezondheidstraining is een manier van leven, geen tijdelijke baan.
• Denk niet aan je lichaamsgewicht en heb een gezonde mentaliteit.
• Als u uw dieet verandert, moet u uw lichaam niet uithongeren, maar in plaats daarvan met beter voedsel. Als uw dieet bijvoorbeeld appels, melk en kipnuggets bevat, moet u kip niet overslaan en vervangen door kipsalade.
• Stel doelen voor jezelf. Jog eerst een kilometer per dag en verhoog dan uw doel met 2 kilometer of meer. Succes!

Waarschuwing

• Ken uw grenzen als het gaat om krachttraining en weerstandstraining. Vraag bij het doen van krachtopbouwende oefeningen altijd aan anderen om ernaar te kijken en overbelasting met te zwaar gewicht te vermijden. Vertraag bij het doen van aërobe oefeningen als u pijn in uw borst of gewrichten begint te voelen.
• Neem contact op met uw arts voordat u met een trainingsregime begint. Zorg ervoor dat uw lichaam langdurige lichamelijke activiteit kan verdragen. Wees extra voorzichtig als u gezondheidsproblemen heeft, zoals hartaandoeningen, verhoogde of verlaagde bloeddruk of astma.