Inhoud

• Stappen

Een gezonde levensstijl is een belangrijke factor bij het behouden van een gezond hart. Het hart is een belangrijk orgaan dat voedingsstoffen door het lichaam transporteert. Zoals met elke spier in het lichaam, moet de gezondheid van het hart worden gehandhaafd door middel van een goede oefening. Een gezond hart behouden, betekent het beperken van levensgewoonten die de gezondheid van het hart beïnvloeden. Voor sommigen kan dit aanzienlijke veranderingen zijn in veel aspecten van hun leven. Het ontbreken van een paar risicofactoren om de gezondheid van het hart te verbeteren, heeft ook veel voordelen.

Stappen

Deel 1 van 2: Een levensstijl onderhouden voor een gezond hart

1. 

   Stoppen met roken. Tabak verhoogt het risico op hartbeschadiging. Zowel tabak als nicotine bevatten chemicaliën die de bloedvaten en het hart beschadigen, wat leidt tot sterke atherosclerose - een opeenhoping van cholesterol, vet en calcium in de bloedvaten, waardoor slagaders kunnen verkleinen en de bloedcirculatie kan verminderen. .
   • CO in sigarettenrook wordt in verband gebracht met morbiditeit en mortaliteit. CO interfereert met zuurstof, waardoor het hart gedwongen wordt om meer zuurstof toe te voeren ter compensatie. Vernauwing van bloedvaten in combinatie met druk op het hart kan een hartaanval veroorzaken. De enige manier om deze druk op uw hart te stoppen en een gezond hart te behouden, is door te stoppen met roken.
   • In de VS wordt ongeveer 1 op de 5 sterfgevallen veroorzaakt door sigarettenrook. Volgens de National Institutes of Health (VS) is tabaksrook de belangrijkste vermijdbare doodsoorzaak in de Verenigde Staten.

2. 

   
   
   Dagelijkse oefening. Lichaamsbeweging is een manier om het hart gezond te houden. De American Heart Association beveelt aan:
   • Doe ten minste 30 minuten aan matige intensiteit aërobe oefening om uw hart te helpen bloed rond te pompen en de gezondheid van het hart te verbeteren. Idealiter zou u 5 keer per week moeten trainen voor in totaal 150 minuten aerobe training.
   • Of je kunt 25 minuten intensieve aërobe training doen, minstens 3 dagen per week, in totaal 75 minuten.
   • Een combinatie van weerstandstraining (gewichtheffen / krachttraining) wordt minimaal 2 dagen per week aanbevolen naast Cardio (cardio) training.
   • Houd altijd gezonde trainingsgewoonten aan. Begin alleen met oefeningen die comfortabel voor u zijn en verhoog geleidelijk de moeilijkheidsgraad om aan uw tolerantie te voldoen. Te veel beweging kan het hart onder druk zetten en averechts werken. Als u gezondheidsproblemen heeft, overleg dan met uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint.

3. 

   
   
   Zorg voor een gezond gewicht. Gewichtstoename zorgt ervoor dat het lichaam extra hartondersteuning nodig heeft om het basale niveau van ontspanning te behouden. Deze constante druk zorgt ervoor dat het hart overwerkt en leidt tot veel problemen in de toekomst. Door te sporten en een gezond dieet te volgen, kunt u afvallen, wat op zijn beurt de druk op uw hart vermindert. Overgewicht kan uw risico op hartproblemen verhogen, zoals:
   • Coronaire hartziekte - Dit wordt veroorzaakt door de opbouw van plaque in de slagaders van het hart. De opeenhoping van plaque zorgt ervoor dat de slagaders zich vernauwen en de hoeveelheid bloed die circuleert verminderen, waardoor de hoeveelheid zuurstof die door het lichaam gaat, wordt verminderd. Bovendien moet het hart harder werken om bloed door de vernauwde slagader te duwen, waardoor angina pectoris (pijn op de borst door zuurstofgebrek) of zelfs een hartaanval ontstaat.
   • Hoge bloeddruk - Als het hart harder moet pompen om de zuurstof en voedingsstoffen die het nodig heeft door het hele lichaam te krijgen, kunnen de bloedvaten en het hart beschadigd raken. Het risico op hoge bloeddruk neemt aanzienlijk toe bij overgewicht of obesitas.
   • Beroerte - Plaque die ontstaat in een slagader scheurt, wat een bloedstolsel kan veroorzaken. Een bloedstolsel dat zich in de buurt van de hersenen vormt, kan ervoor zorgen dat de hersenen bloed en zuurstof tekort komen, wat kan leiden tot een beroerte.

4. 

   
   
   Maak er een gewoonte van om regelmatig uw bloeddruk en cholesterolgehalte te controleren. Dit zal u helpen om de gezondheid van uw hart bij te houden en onmiddellijk te handelen wanneer het een probleem ontdekt.
   • Bloeddruktest - De bloeddruk moet om de twee jaar worden gecontroleerd. Als uw bloeddruk hoger is dan 120/80, kan uw arts een jaarlijkse bloeddruktest aanbevelen (of meer, afhankelijk van de hoogte van de meetwaarde of als u een nieraandoening, hartaandoening, enz. Heeft). U kunt naast uw routine uw eigen bloeddruk thuis meten om naar uw arts te gaan. Als u uzelf meet en uw bloeddruk hoger is dan 140/90, moet u zo snel mogelijk uw arts raadplegen.
   • Cholesterolgehalte controleren - Alle mannen ouder dan 34 jaar hebben elke 5 jaar een cholesteroltest nodig. Uw arts zal een bloedmonster nemen en dit in een laboratorium testen om het cholesterolgehalte te controleren. Uw arts zal u de cijfers en testresultaten uitleggen.Als u een van de risicofactoren draagt ​​die u vatbaarder maken voor een hoog cholesterol, moet u zich op jonge leeftijd laten testen. Risicofactoren zijn onder meer familiegeschiedenis, diabetes of een eerdere hart- en vaatziekte. Afhankelijk van de testresultaten kan uw arts u aanraden uw cholesterolgehalte vaker te controleren.

5. 

   
   
   Stress verminderen. Stress heeft een grote invloed op de gezondheid van het hart. Overmatige stress scheidt hormonen cortisol en adrenaline af die de bloeddruk en het cholesterolgehalte verhogen. Stressvol gedrag heeft ook een negatieve invloed op uw gezondheid, waardoor u gaat roken, meer alcohol drinkt, ongecontroleerd eet en minder actief bent. Al deze gedragingen dragen bij aan een negatieve invloed op de gezondheid van het hart.
   • Door te sporten, uw dieet aan te passen en niet te roken of alcohol te drinken, kunt u stress verminderen. U zou moeten overwegen om deze gewoonten elke dag aan te nemen als u onder stress staat.

6. 

   
   
   Beheers uw geestelijke gezondheid. Bepaalde psychische aandoeningen kunnen leiden tot hartgezond gedrag. Deze omvatten depressie en angststoornissen, waaronder stoornissen zoals extremiteitsstoornis en obsessief-compulsieve stoornis. Dit gedrag kan symptomen vertonen zoals te veel of te weinig eten, lethargie, zittend leven, nervositeit, hoge bloeddruk en vele andere symptomen die van invloed zijn op het hart.
   • Als u de diagnose krijgt of denkt dat u een psychisch probleem heeft, moet u zo snel mogelijk uw arts raadplegen. Alleen een arts kan mentale problemen effectief behandelen en bepalen welke impact ze hebben op de lichamelijke gezondheid.
   advertentie

Deel 2 van 2: Eet een hart-gezond dieet

1. 

   
   
   Eet gezond. Kies een dieet zonder verzadigde vetten en transvetten, zoals rood vlees, gefrituurd voedsel en bewerkte voedingsmiddelen. Vermijd ook voedingsmiddelen met veel zout en cholesterol. Vis met omega-3-vetzuren zoals makreel en zalm kan hartproblemen helpen verminderen. De American Heart Association beveelt aan dat het dieet de volgende voedselgroepen omvat:
   • Groente
   • Volkoren
   • Magere zuivelproducten
   • Gevogelte
   • Noten en vis

2. 

   Concentreer u op het toevoegen van hart-gezonde "superfoods" aan uw dieet. Superfoods zijn een groep voedingsmiddelen waarvan algemeen wordt aangenomen dat ze gezondheidsvoordelen hebben. Deze term wordt zelden gebruikt door gezondheidswerkers op het gebied van voeding. Er zijn echter veel voedingsmiddelen waarvan wordt aangenomen dat ze veel voedingsstoffen bevatten en veel die voordelen kunnen bieden ten opzichte van traditionele voedingsmiddelen. Bijv .:
   • Avocado - Avocado wordt beschouwd als een "superfood" omdat het rijk is aan enkelvoudig onverzadigde vetten. In tegenstelling tot verzadigd vet, is enkelvoudig onverzadigd vet een vloeistof bij kamertemperatuur en heeft het de mogelijkheid om het cholesterolgehalte te verlagen. Avocado's zijn ook uniek omdat ze fytosterolen bevatten die de opname van cholesterol in het lichaam helpen voorkomen. Van daaruit zal het lichaam minder cholesterol opnemen, waardoor de concentratie van cholesterol in het bloed daalt.
   • Extra vierge olijfolie - Extra vierge olijfolie is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, die helpen bij het verlagen van het "slechte" cholesterol (cholesterol met lage dichtheid). Olijfolie helpt ook om de vorming van bloedstolsels te voorkomen en stabiliseert de bloedsuikerspiegel.
   • Noten - Pinda's en zaden van bomen zoals pecannoten, pistachenoten, walnoten, enz. Zijn rijke bronnen van fytochemicaliën, vitamines, vezels, mineralen en onverzadigde vetten. Van al deze factoren is aangetoond dat ze het hart ten goede komen door te helpen bij het verhogen van cholesterol met hoge dichtheid (goede cholesterol), verlaging van cholesterol met lage dichtheid (slechte cholesterol) en verlaging van de bloeddruk.
   • Quinoa - Quinoa is een belangrijke plantensoort uit Zuid-Amerika. Quinoa is rijk aan eiwitten, vitamines, mineralen en vezels.
   • Donkere chocolade - Donkere chocolade is chocolade die minstens 70% cacao moet bevatten. Deze chocolaatjes zijn rijk aan flavonoïden die de bloeddruk helpen verlagen. Hoewel goed voor het hart, bevat pure chocolade ook veel calorieën en mag het niet teveel worden geconsumeerd.
   • Zalm - Zalm is een zeer gezonde eiwitbron die een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren / visolie bevat waarvan is aangetoond dat het de gezondheid van het hart ondersteunt.
   • Haver - Haver is een vezelrijke volle granen die de opname van cholesterol remmen. Gehakte havermout biedt de meeste voordelen omdat het langer duurt om te verteren en een lage GI heeft. Voedsel met een lage GI helpt hyperglycemie te voorkomen, wat op zijn beurt hartaandoeningen helpt voorkomen.
   • Sinaasappels - Sinaasappels zijn ook rijk aan oplosbare vezels die helpen bij het verminderen van de cholesterolopname. Sinaasappels bevatten ook kalium (natriumbalans) en vitamine C.
   • Bonen - De meeste peulvruchten zijn rijk aan eiwitten, vezels en mineralen. Bonen hebben vergelijkbare voordelen als gehakte havermout, en helpen het cholesterol en de bloeddruk te verlagen dankzij een lage GI.

3. 

   
   
   Eet geen hart-gezond voedsel. U moet voedingsmiddelen met veel verzadigd vet, transvetten, fructose-glucosestroop, suiker en cholesterol vermijden. Deze voedingsmiddelen omvatten rood vlees, fastfood, gefrituurd voedsel, chips, frisdrank, boter, ... Als u voedsel eet, moet u ook een manier vinden om de voordelen ervan te beoordelen met gezondheid en besparing. Controleer zorgvuldig het voedseletiket voor de aanbevolen dagelijkse dosis.

4. 

   
   
   Drink met mate alcohol. Volgens de American Heart Association mogen mannen 2 porties alcoholische dranken consumeren en mogen vrouwen 1 portie alcohol per dag drinken om het hart te beschermen. Het consumeren van dit overschot zal contraproductief zijn.
   • Als alcoholische dranken met mate worden geconsumeerd, kunnen ze het hart schaden omdat ze bijdragen aan hoge bloeddruk, beroerte en zwaarlijvigheid.
   • Bovendien kan alcohol de triglycerideniveaus verhogen. Triglyceriden zijn een groep vetten die ziekten zoals pancreatitis kunnen veroorzaken. Het langdurig drinken van alcohol kan leiden tot onomkeerbare schade aan de alvleesklier (chronische pancreatitis).

5. 

   
   
   
   
   Gebruik voedingsmiddelen die uw dieet ondersteunen. Naast het nemen van voedingssupplementen uit voedsel, kunt u ook supplementen gebruiken om kleine voedingstekorten te compenseren. Voedingssupplementen kunnen deel uitmaken van de hierboven beschreven superfoodgroep en er is aangetoond dat ze cardiovasculaire voordelen bieden:
   • Vitaminen en mineralen - Daily Vitamins zijn geschikte functionele voedingsmiddelen die vitamine B3 (niacine), vitamine K, vitamine E en magnesium leveren voor een gezond hart.
   • Kruiden - Van knoflook, Echinacea en ginseng wordt aangenomen dat ze veel cardiovasculaire voordelen bieden.
   • Andere functionele voedingsmiddelen - Het eten van vis is goed voor het hart. Maar als je niet van vis houdt, kun je omega 3-vetzuurtabletten met co-enzym Q10 nemen.
   advertentie