Schrijver:
John Stephens
Datum Van Creatie:
2 Januari 2021
Updatedatum:
29 Juni- 2024
Inhoud
Kinderen van 6 tot 13 jaar hebben elke nacht 9 tot 11 uur slaap nodig. Deze behoefte kan erg moeilijk zijn als u moeilijk in slaap valt. De meeste slaapmiddelen zijn niet veilig voor kinderen, dus u zult natuurlijke oplossingen moeten gebruiken om gemakkelijker in slaap te vallen. Er zijn veel manieren waarop kinderen sneller in slaap kunnen vallen, zoals het gebruik van ontspanningstechnieken, het volgen van routines voor het slapengaan, het beoefenen van goede slaaphygiëne en het creëren van een comfortabele slaapomgeving. .
Stappen
Methode 1 van 4: Gebruik relaxatietechnieken
Tel af vanaf 100. Het is belangrijk om je geest te ontspannen om in slaap te vallen, dus aftellen vanaf 100 kan nuttig zijn. Terwijl u in bed ligt, sluit u uw ogen en begint u in uw hoofd met aftellen van 100 naar beneden (100, 99, 98, 97, enz.). Deze oefening helpt uw geest te ontspannen en in slaap te vallen.
- Als je tot 1 hebt geteld en nog steeds wakker bent, probeer dan te tellen vanaf een groter getal, zoals 500 of zelfs 1000.
Schrijf een dagboek. Een dagboek bijhouden is een geweldige manier om te ontspannen en aan de slag te gaan met het klaarmaken om naar bed te gaan. Schrijf over de dingen die gedurende de dag zijn gebeurd, de dingen die je bang of bezorgd maakten, of wat je ook maar wilde schrijven. Als u uw gedachten op een pagina uitdrukt, kunt u ontspannen en gemakkelijker in slaap vallen.- Koop eens een heel schattig notitieboekje om elke avond voor het slapengaan te schrijven.
- U kunt het dagboek ook gebruiken om een lijst te maken van dingen die u van streek maken of vragen die u aan iemand wilt stellen.
Oefen diepe ademhalingsoefeningen. Diepe ademhalingsoefeningen kunnen u ook helpen ontspannen en in slaap vallen. Ga op uw rug liggen zodat deze comfortabel is. U kunt bijvoorbeeld een of twee kussens onder de knieën en onder de nek leggen.- Plaats uw handen op uw buik (net onder de ribbenkast), met de handpalmen naar beneden. De vingers sloten zich.
- Adem vervolgens lang en diep in je buik. Terwijl je inademt, moet je buik omhoog komen en moet je je handen voelen optillen.
- Adem na een paar seconden langzaam uit en voel je maag naar binnen zakken.
- Herhaal deze oefening voor 10-15 ademhalingen.
Probeer een dynamische ontspanningstechniek - spierspanning. Dit is een ontspanningsoefening die helpt om de spanning in het lichaam van top tot teen los te laten. Als u door stress en angst slaapproblemen heeft, kan deze oefening nuttig zijn.- Om deze dynamische rekoefening te starten, begint u met het spannen van de spieren in uw tenen en houdt u deze ongeveer 5 seconden vast, en laat u vervolgens uw tenen ongeveer 30 seconden ontspannen.
- Ga vervolgens naar de kuit en herhaal dezelfde rek- en ontspannende spieren. Ga door met dergelijke bewegingen die de spanning losser maken tot de bovenkant van je hoofd.
Drink een kruidenthee. Vraag je mama of papa om een kopje kruidenthee voor je te maken met het ontspannende effect. Er zijn veel kruidentheeën die u kunnen helpen ontspannen en het gemakkelijker maken om in slaap te vallen. Enkele effectieve theesoorten zijn:
- Kamille
- Pepermunt (perpermint)
- Zuid-Afrikaanse zwarte thee (rooibos)
- Fruit thee
Methode 2 van 4: Start een routine voor het slapengaan
Bereid je voor om 30 tot 60 minuten voor het slapengaan te beginnen met het geven van bed. Uw lichaam heeft tijd nodig om te ontspannen ter voorbereiding op de slaap. Door 30-60 minuten voor het slapengaan met een routine te beginnen, geeft u uw lichaam de tijd om te ontspannen en te ontspannen.
Neem een warm bad. Een warm bad voor het slapengaan is een therapie die de spieren en geest op hun gemak ontspant en kalmeert. Probeer een warm bad te nemen als onderdeel van uw bedtijdroutine. Gebruik je favoriete schuimende douchegel voor een douche en laat deze 15-20 minuten in bad weken en droog hem vervolgens af met een schone katoenen handdoek.
Pijama dragen. Een warme pyjama kan je helpen om je beter te voelen en beter te slapen. Kies een seizoenspyjama. Als het bijvoorbeeld winter is en de nacht wat koud, kies dan voor een pyjama. Als het zomer is en je hebt het 's nachts vaak warm, dan zullen dunne pyjama's zoals een T-shirt en korte broek voor jou werken.
- U kunt ook andere dingen doen om troost bij uzelf te vinden. Als uw voeten bijvoorbeeld koud aanvoelen, kunt u sokken aantrekken. Zet de ventilator aan als de kamer warm is.
Ontmoet andere persoonlijke behoeften. Nadat u uw pyjama hebt aangetrokken, moet u aan andere persoonlijke behoeften voldoen om een goede nachtrust te garanderen. Poets je tanden, was je gezicht, drink water en gebruik het toilet voordat je naar bed gaat.
Luister naar rustgevende muziek. Muziek kan je helpen ontspannen, dus het is ook een geweldige aanvulling op je bedtijdroutine. Kies rustgevende muziek zoals klassieke muziek of jazz. U kunt ook luisteren naar enkele langzame muzieknummers van een van uw favoriete muzikanten. Het punt is, vergeet niet om rustgevende en ontspannende muziek te kiezen.
Draai de lichten uit. Door de helderheid van de lichten te verminderen, kan het lichaam melatonine vrijmaken, een hormoon dat essentieel is voor de slaap dat door het lichaam wordt geproduceerd. Licht kan de afgifte van melatonine door het lichaam verstoren. U hoeft niet alle lichten uit te doen, maar zorg ervoor dat u de lichten donkerder maakt.
- Een kleine bureaulamp of nachtlampje kan bijvoorbeeld gedimd worden om u te helpen in slaap te vallen.
Ga naar bed. Nadat u aan al uw wensen heeft voldaan en uw slaapkamer comfortabel en gezellig heeft gemaakt, kunt u op uw bed gaan liggen en ontspannen. U hoeft niet meteen in slaap te vallen, maar in bed liggen helpt uw lichaam en geest te ontspannen om u voor te bereiden op de slaap.
Spreek zachtjes of lees een verhaal. Soms kun je meteen in slaap vallen, maar soms heb je een beetje slaap nodig om in slaap te vallen. Als u zich niet slaperig voelt, praat dan met uw ouders om u te ontspannen, of lees een verhaaltje voor het slapengaan om u slaperig te voelen. advertentie
Methode 3 van 4: Oefen een goede slaaphygiëne
Gebruik je bed alleen om te slapen. Het kan moeilijker zijn om in slaap te vallen terwijl u andere dingen in bed doet dan alleen slapen. Onthoud dat het bed alleen bedoeld is om te slapen. Kijk geen tv, speel geen spelletjes of doe geen huiswerk in bed.
Eet niet minstens 2 uur voor het slapen gaan. Als u te kort voor het slapengaan eet, kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen omdat uw lichaam het voedsel nog aan het verteren is. Probeer je laatste snack voor de dag minstens 2 uur voor het slapengaan in te plannen. Als u bijvoorbeeld om 21.00 uur naar bed moet, moet u om 19.00 uur uw laatste maaltijd nuttigen.
- Eet niet te veel, maar snack. Eet bijvoorbeeld een sneetje toast of een kommetje ontbijtgranen met melk.
- Drink na 17.00 uur niets dat cafeïne bevat. anders kan cafeïne het moeilijk maken om in slaap te vallen.
Plan lichte activiteiten voor laat op de dag. Activiteiten die veel energie vergen of die je enthousiast maken, kunnen het moeilijk maken om 's nachts in slaap te vallen. Plan actieve activiteiten vroeg op de dag en besteed de rest van de tijd aan meer ontspannende activiteiten daarna.
- U kunt bijvoorbeeld fietsen, een spelletje spelen of voetballen in de vroege namiddag en 's avonds lezen en naar muziek luisteren.
Ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed. Een vast slaapschema kan het gemakkelijker maken om in slaap te vallen omdat je lichaam heeft geleerd wanneer het 's nachts tijd is om te slapen. Blijf elke nacht aan dezelfde uren slaap, zelfs in het weekend.
- Als de doordeweekse slaaptijd bijvoorbeeld 9 uur is, moet u ook in het weekend hetzelfde blijven.
- Elke ochtend op dezelfde tijd wakker worden is ook een goed idee.
Methode 4 van 4: Creëer een comfortabele slaapomgeving
Zorg voor een comfortabel bed. Een goede matras, zachte lakens en comfortabele kussens kunnen u helpen in slaap te vallen. Als de matras niet lekker zit, zeg dan tegen je ouders dat ze een nieuwe moeten kopen. Als de lakens ruw lijken, vraag je ouders dan om een comfortabelere te kopen.
Voorkom dat licht en geluid van buitenaf de kamer binnendringen. Als u in een gebied met veel lawaai woont, moet u mogelijk oordopjes dragen of een ventilator aanzetten om witte ruis te maken. Witte ruis verhoogt het kamervolume, zodat u minder snel wakker wordt door willekeurige geluiden.
- Vraag ouders om gordijnen te kopen die licht weerstaan en geluid blokkeren om de kamer donkerder en stiller te maken.
Controleer de temperatuur. Mensen slapen vaak beter als de kamer koeler is (rond de 18 ° C). Vraag je ouders of ze de thermostaat dicht bij deze temperatuur kunnen afstellen. Je kunt ook een ventilator in een kamer plaatsen om de lucht te koelen.
Hangende foto's. Uw slaapkamer moet een aantrekkelijke, comfortabele plek zijn om in slaap te vallen en beter te slapen. Hang eens wat foto's van vrienden en familie bij je bed. Kies foto's die je laten glimlachen en gelukkig zijn.
Knuffel een bekende "metgezel" terwijl u slaapt. Iets waardoor je je veilig voelt, zoals een pop, deken of knuffeldier, kan je helpen kalmeren en sneller in slaap vallen. Vergeet niet om een speeltje of een deken waar je van houdt in bed te leggen voordat je naar bed gaat. advertentie
Advies
- Sommige medicijnen kunnen de slaap verstoren. Praat met je ouders als je denkt dat de medicatie die je gebruikt het moeilijk maken om te slapen. Uw arts kan de dosis van het medicijn aanpassen of de medicatie wijzigen. Stop niet met het innemen van uw medicatie zonder eerst uw arts te raadplegen.
- Als je geen nachtlampje hebt, houd je zaklamp dan in de buurt (doe de lichten niet aan) om je zekerder te voelen.
- Als je niet langer een teddybeer- of dekenleeftijd bent, probeer dan een huisdier of een kussen.
- Sommige slaapsupplementen (zoals melatonine) kunnen aan kinderen worden gegeven, maar zijn er niet te veel van afhankelijk; Bij regelmatig gebruik kunnen deze producten schadelijk en / of verslavend zijn.
Waarschuwing
- Als je nog steeds slaapproblemen hebt, vraag je ouders dan om je naar de dokter te brengen. Het kan te wijten zijn aan een slaapstoornis of een andere medische aandoening.
