Schrijver:
Robert Simon
Datum Van Creatie:
21 Juni- 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
- Begin in plaats daarvan uw spieren met gewichtheffen, beentrappen, doorzakken en andere soortgelijke oefeningen die uw spieren strekken en op de haspel krijgen. Bewaar de kalmerende oefeningen na rennen.
- Denk eraan om zowel uw hoofd als uw nek ontspannen te houden. Als je die delen forceert, worden je ruggengraat en je hele lichaam aangetast, waardoor je snel moe wordt.
- Het maakt niet uit om door uw mond of neus te ademen. Veel hardlopers vinden dat ademen door de mond meer zuurstof opneemt, terwijl anderen vinden dat ademen door de neus en naar buiten door de mond het meest effectief is. Probeer degene te kiezen die voor u werkt.
- Als je zoveel mogelijk rent, kun je zonder kortademigheid gewoon met je hardlooppartner praten. Als je dat niet kunt, ren je te snel of te ver.
Correcte armbeweging. Houd uw elleboog 90 graden gebogen, dicht bij uw lichaam. Als u lange afstanden aflegt, houdt u een hoek van 110 graden aan (behalve wanneer u bergopwaarts gaat). Raak de voor- en achterarmen aan de andere kant van het lopende been, deze houding zorgt voor momentum en voorkomt dat het lichaam draait tijdens het hardlopen.
- Klem uw handen niet op elkaar. Dit kost je alleen maar energie en handpalmzweet. Stel je voor dat je iets heel kwetsbaars vasthoudt en als je je hand vastklemt, zal het breken.
- Sla niet met je handen voor je buik, dit veroorzaakt een draaiende beweging, wat krampen kan veroorzaken.
- Train goed. Als je 8 minuten niet kunt rennen, dwing jezelf dan niet. Oefening kost tijd. Het mooie is dat je je schoenen kunt aantrekken en kunt oefenen met hardlopen. Je moet gewoon proberen om elke dag beetje bij beetje te verbeteren.
- Leg echter niet te veel nadruk op uw bewegingsbeheersing. De natuur is beter. Probeer jezelf niet in een positie te dwingen, want dan span je je hele lichaam aan.
Ontspan en ontspan spieren. Voordat u uw trainingssessie beëindigt, gaat u langzaam verder met lopen en het hele proces duurt ongeveer 5 minuten. Deze stap helpt uw bloedsomloop en ademhaling weer normaal te maken na het hardlopen, waardoor de intensiteit van de hartactiviteit wordt verminderd.- Nu Het is tijd om uit te rekken. Concentreer u op de onderbenen, bilspieren en achterbenen, aangezien dit de zwaarst werkende onderdelen zijn. Spieren strekken na Bij het hardlopen staat voorop, want tijdens het hardlopen hebben de spieren de neiging te belasten. Rekken helpt de spieren te ontspannen en de volgende dag weer normaal te worden.
Opstarten. Als je een ronde hebt gelopen, maak dan nog een wandeling en ren dan opnieuw. Je geest en lichaam kalmeren om je voor te bereiden op de sprint.
- Zoals hierboven vermeld, strek je niet meteen uit, maar laat het los na het hardlopen. Warm de belangrijkste spieren en benen op, maar strek niet, maar doe vertragingen en gewichtheffen.
Ren sneller door het hele lichaam te trainen. Er zijn twee manieren om sneller te rennen: gebruik de steel en de arm. U kunt uw volledige lichaam in uw voordeel gebruiken als het gaat om een snellere ronde.- U zult merken dat u door een beetje naar voren te leunen sneller kunt rennen om uw lichaamsgewicht in evenwicht te houden. Dit is effectief op een helling, maar kan tot letsel leiden. U kunt dit advies opvolgen, maar overweeg uw eigen voorwaarden.
- Gebruik je armen om momentum te creëren om de as van je lichaam naar voren te laten kantelen. Houd uw armen recht naar voren, in de tegenovergestelde richting van het lopende been. Houd uw armen niet vast en til uw schouders niet op.
Verslappen. Na het sprinten, vertraag en loop. Deze stap is om het zuurstofniveau weer normaal te maken, ter voorbereiding op de volgende sprint.
- Stop als het pijn doet. Je lichaam verzet zich ertegen om niet te blijven rennen, zelfs als je dat wilt. Het is beter te weten dat je op het juiste moment moet stoppen om in de toekomst gezond te blijven dan te hard je best doen, dat wordt een dood.
Ontspan en ontspan spieren. Strek uw spieren voorzichtig na het sprinten om krampen en pijn in de benen te voorkomen. U kunt de warming-up herhalen, maar met een zachter niveau, met rekoefeningen.
- Maak een korte wandeling buiten de baan of loop nog ongeveer 1 minuut op de loopband. Je hart zal hard moeten werken om je lichaam te versnellen en zelfs vertragen, dus het laten verlagen van de maatslag van 140 naar 60 is net zo moeilijk als het verhogen van de maatslag van 60 naar 140. We rennen om gezond te blijven, dus laten we het goed doen.
Opstarten. Ren 10 minuten in een rustig tempo en 5 minuten sneller. Doe vervolgens warming-upoefeningen (knieën heffen, hielen raken billen, touwtjespringen). Deze oefeningen helpen je goed te circuleren zonder te snel energie te verspillen. Zo'n opwarming helpt je om je voor te bereiden en je hartslag begint te stijgen.
- Train het centrale spiergebied. Of je nu sprint of lange afstanden doet, het belang van warming-up voor deze spiergroepen is hetzelfde.
Snelheidsregeling. Aan het begin van een lange rit ben je meestal klaar en gretig om de weg op te gaan. Je schiet als een pijl ... en verliest dan snel kracht. In plaats van op volle kracht te rennen (zoals bij sprinten), zou je je snelheid moeten beheersen zodat je gestaag kunt rennen, zodat je langer op de baan kunt blijven.
- U weet hoe uw kracht is. Als je tijdens het trainingsproces merkt dat je langzaamaan je conditie en vaardigheden verbetert, dan oefen je op de juiste manier. Elke persoon stelt zijn eigen verwachtingen en vordert anders. Idealiter zou je een doel moeten stellen en ernaar streven.
Geef niet op, ook al ben je moe. Als je je moe voelt, probeer je dan op een ander doel te concentreren, zoals een halve mijl hardlopen, of jezelf belonen nadat je het hebt gedaan.
- Voor hardlopers is het 10 minuten hardlopen. Als u uw doelen in de tijd meet, probeer dan de afstand te meten die in die periode is afgelegd en richt u op een specifieke tijd.
Stoer. Vertraag aan het einde van de run en loop. Uw hartslag moet zo laag zijn als in rust nadat u de stap volledig heeft gestopt. Als je plotseling stopt alsof je in een muur wordt gestoken, raken je hart en spieren in een staat van alarm, conflict. Dit is het type beweging dat tot letsel leidt. Herhaal deze routine niet als u traint. Als je 30 minuten rent, ren dan precies 30 minuten en wandel voor een ontspannende wandeling.- En probeer bij de volgende run langer of sneller te rennen.
Train als het uw doel is om af te vallen. Om eerlijk te zijn, hardlopen geeft je lichaam geen drie droomrondes. Het is waar dat hardlopen helpt om af te vallen en vet te verbranden, maar helaas verbrandt het spieren. Als je gewoon rent, ziet het eruit als een "plaatselijke vetophoping".
- U hoeft niet te veel te sporten en soms heeft u de sportschool niet nodig. Gewoon een kernoefening doen, zoals een plank, zal helpen om je bovenlichaam te versterken. Houd je trainingsschema 2-3 keer per week aan, je spieren moeten herstellen van de hardloopspanning en er moeten nieuwe spiervezels worden opgebouwd.
Leer hoe je moet rennen. Als je begint te rennen, is het belangrijk om niet vroegtijdig ontmoedigd te raken. Als je het te moeilijk of ongelukkig vindt, geef je het snel op. Als je ervoor kiest om in de sportschool te hardlopen, kies dan een sportschool die comfortabel is en over goede uitrusting beschikt.- Houd rekening met het terrein, het landschap en het niveau als u buiten rent. Je rent op vuil, grind of asfalt. Is het uitzicht mooi genoeg om te ontspannen? Is het vlak terrein of gaat het heuvels op en af?
Pasvorm. Je hebt goede schoenen nodig om te rennen. Als u met uw budget geen duur paar kunt kopen, hoeft u zich technisch gezien geen zorgen te maken. Je hebt geen dure schoenen nodig om te rennen. En vrouwen moeten een sportbeha dragen. CoolMax of Dri-Fit zijn twee merken die synthetische stoffen gebruiken die goed (zweet) absorberen als je daar om geeft, anders kun je hardlopen met kleding die jou het meest comfortabel maakt.
Word lid van de club. Als er een joggingclub, triatlon of marathon bij u in de buurt is, doe dan mee. Samenwerken met gelijkgestemde mensen zal je meer opwinden - en vooral je op het goede spoor houden als je ontmoedigd raakt. Tegelijkertijd heb je meer metgezellen zonder dat je alleen hoeft te rennen.
- Als je niet weet waar je zo'n club kunt vinden, probeer dan eens te zoeken op sociale media, er zullen zeker groepen zijn met serieuze hardlopers zoals jij.
Schrijf je in voor een hardloopwedstrijd. Nu je een echte hardloper bent, moet je iets voor deze nieuwe hobby doen. Er zijn veel hardloopwedstrijden van 5 en 10 km, besteed gewoon 2 minuten aan het opzoeken en je kunt het vinden. advertentie
- Oefen indien mogelijk het hardlopen op een zachte ondergrond; Hardlopen op de weg is slecht voor je knieën als je elke dag hardloopt.
- Als het doelwit afstand is, begin dan niet te snel te rennen; Je zult snel moe zijn.
- Als je het uithoudingsvermogen wilt vergroten, loop dan niet, maar ren op je gemak.
- Voor de lol! Joggen zou je een goed gevoel moeten geven als je regelmatig hardloopt. Zo niet, probeer dan een andere sport om te zien wat je leuker vindt.
- Concentreer u op uw ademhaling. Probeer je ademhalingspatroon in te stellen. Adem bijvoorbeeld 3 stappen in, adem 2 stappen uit. Probeer 2-staps inademing en 2-staps uitademing te vermijden, omdat deze ademhaling je op dezelfde voet laat landen als je uitademt, waardoor één kant van je lichaam een schok krijgt.
- Zorg ervoor dat u 10-20 minuten voor het hardlopen water bijvult om een heupschok te voorkomen.
- Als u krampen heeft, loop dan. Reik over je hoofd en adem. Het is belangrijk dat spieren worden gestrekt. Krampen treden op vanwege vele factoren (vermoeidheid is er een van), maar de directe oorzaak is overmatige spierstimulatie en contractiliteit. Wrijf en masseer de spier om de krampen te verlichten. Aandacht bevordert de bloedcirculatie om onevenwichtigheden die krampen veroorzaken onder controle te houden.
- Verander zowel het schema als de hardlooplocatie. Zo niet, dan raak je snel verveeld, waardoor je een gebrek aan energie en passie hebt om te rennen.
- Voor spierpijn, probeer R.I.C.E, wat staat voor rust, ijs, compressie, hoogte. Als je geen zin hebt om op een ijsplaats te zitten, probeer dan een koude douche en besproei de pijnlijke spier ongeveer een minuut na het sporten.
- Raadpleeg uw arts voordat u serieus gaat joggen als uw lichaam niet gewend is om te bewegen.
- Als je op zanderig terrein rent, probeer dan blootsvoets te rennen, dit helpt je benen gezond te houden.
- Leun op de helling wanneer u bergopwaarts rent. Ren kort, sla meer met je handen en til je knieën hoger.
- Stel doelen voor jezelf.
- Adem in door je neus en uit door je mond. Deze stap voorkomt dat de mond uitdroogt. Als je te veel water drinkt voordat je gaat hardlopen, zullen je heupen trillen. Neem kleine slokjes.
- Op een competitieve manier hardlopen zou erg stressvol zijn. Concentreer u op uzelf en doe uw best in plaats van u zorgen te maken over wat anderen doen.
- Drink geen energiedrankjes, koffie of andere stimulerende middelen voordat u gaat hardlopen. Zelfs thee is niet goed. Koffie houdt je gehydrateerd en verhoogt het risico op een hartstilstand / zonnesteek. Overdrijf het niet, het zal uzelf schaden.
- Draag geen hardloopschoenen die langer dan 3-4 maanden meegaan als u regelmatig hardloopt. Dit maakt je vatbaarder voor blessures, aangezien het materiaal geleidelijk verslechtert naarmate je meer rent.
- Pas op voor mensen om je heen tijdens het hardlopen. U kunt per ongeluk iemand anders slaan of uzelf zelfs verwonden.
- Uitgerust. Zorg voor voldoende rust om krampen en pijn te voorkomen.
- Span uw spieren niet te veel. Overmatig strekken maakt het moeilijk om 24 uur te lopen of te rennen.
- Altijd strek je spieren na het hardlopen, vooral als je sprint.
