Inhoud

• Stappen

We hebben allemaal moeite om te slapen. Als u dit probleem heeft, zijn er manieren waarop u gemakkelijker in slaap kunt vallen. Door een aantal ontspanningsactiviteiten en levensstijlaanpassingen te beoefenen, zal uw slaapcyclus drastisch verbeteren.

Stappen

Deel 1 van 3: In slaap vallen

1. 

   Oefen ontspanning. Als je 's nachts moeite hebt met slapen, probeer dan wat ontspannende activiteiten om je hoofd leeg te maken en in slaap te vallen.
   • Haal 5 keer diep adem. In- en uitademen kan je lichaam helpen ontspannen. Leg je handen op je buik, probeer diep te ademen zodat je handen bij elke ademhaling op en neer bewegen.
   • Focus op het heden. Dit zal helpen bij het verwijderen van gedachten die proberen je geest binnen te dringen en de slaap verstoren. Concentreer u op het voelen van het tapijt onder uw voeten, de temperatuur van de kamer, geluiden van buitenaf en de geur van de deken. Door gefocust te zijn op het heden, val je beter in slaap.
   • Het strekken van je tenen kan ook veel stress wegnemen. Als je slaapproblemen hebt, probeer dan je tenen naar je lichaam te trekken, houd vast en tel tot tien, ontspan je en tel er nog tien. Doe dit 10 keer dynamisch.

2. 

   
   
   Verlaat de kamer en doe iets anders. Als je hebt geprobeerd te slapen, maar niet kunt slapen, kun je het beste de kamer verlaten en er een tijdje iets aan doen. U kunt een boek lezen, naar rustgevende muziek luisteren en andere kalmerende activiteiten proberen om uw lichaam in slaap te sussen.Zorg ervoor dat je slaapkamer alleen is om te slapen, dus ga naar de woonkamer of ergens anders in huis en ga pas weer naar bed als je in slaap begint te vallen.
   • Denk eraan om de lichten te dimmen en niet te overdrijven. Als je een boek leest, kies dan geen spannende roman, lees een biografie of andere minder interessante boeken.

3. 

   
   
   Maak een takenlijst. Als je niet kunt slapen omdat je niet kunt stoppen met nadenken over wat je morgen moet doen, maak dan een takenlijst. Dit zal je helpen om van je dwalende gedachten af ​​te komen. Schrijf alle dingen die je morgen moet maken op een vel papier, niet op je telefoon, want het licht van het telefoonscherm beïnvloedt de productie van melatonine - een hormoon dat het lichaam helpt. in een slaaptoestand. Door afleidende gedachten te verwijderen, wordt het gemakkelijker om in slaap te vallen.

4. 

   
   
   Zorg ervoor dat uw slaapkamers de juiste slaapomstandigheden hebben. De slaapkamer heeft een zeer belangrijke invloed op het al dan niet gemakkelijk slapen. Als u het vaak moeilijk vindt om te slapen, komt dit waarschijnlijk door de ongeschikte slaapomgeving.
   • Controleer de kamertemperatuur. De ideale temperatuur om te slapen ligt tussen 15,5 en 18,5 ° C. Als de kamer warmer of kouder is, moet u investeren in een verwarming of airconditioning.
   • Sterk licht kan ook slaapproblemen veroorzaken. Gebruik gordijnen of oogbescherming terwijl u slaapt om het licht te beperken; en verminderen ook het licht van horloges of schermen van andere apparaten in de kamer voordat u naar bed gaat.
   • Scheid uw slaap- en werkruimte. Werk niet in de slaapkamer en bewaar deze plek alleen om te slapen. Als je de gewoonte hebt om regelmatig in bed te werken, associëren je hersenen de slaapruimte met de tijd die je "nodig hebt om actief te zijn", waardoor je lichaam vol energie is als je naar bed wilt gaan.

5. 

   Probeer leugenmeditatie. Als je het liggen oefent, concentreer je je op verschillende delen van je lichaam. De intense focus op elk deel van je lichaam zal je helpen in slaap te vallen.
   • U kunt ongeveer 10 minuten of 3 tot 5 minuten mediteren. Begin door te focussen op kleine delen van het lichaam, zoals de kleine teen, en ga dan verder met grotere delen. Merk op hoe klein tot groot elk deel aanvoelt, en verplaats de focus geleidelijk naar boven: van de tenen, naar de voeten, naar de onderbenen, enzovoort.
   • Er zijn veel tutorials over liggende meditatietechnieken online. Om het slapen gemakkelijker te maken, kunt u ongeveer 5 minuten kort mediteren, of langer als u merkt dat uw geest het te druk heeft met gemengde gedachten.

6. 

   Drink kamille-thee of warme melk. Een glas kamille-thee of warme melk kan 's nachts nuttig zijn als je slaapproblemen hebt.
   • De effecten van warme melk op de slaap zijn niet wetenschappelijk bewezen. Aangenomen wordt dat, hoewel de fysieke effecten van melk beperkt kunnen zijn, het drinken van een glas melk voor veel mensen hen comfortabeler zal maken. Psychologisch comfort helpt het slaapgevoel te stimuleren, net zoals wanneer baby's vaak melk krijgen voordat ze naar bed gaan.
   • Net als warme melk zijn de effecten van kamille-thee op de slaap controversieel. Misschien heeft kamille thee een meer psychologisch effect dan fysiek, en aangezien veel mensen kamille thee erg ontspannend vinden, kun je proberen een glas te drinken voordat je naar bed gaat. Blijf echter weg van cafeïnehoudende thee, want deze stof heeft een negatief effect op de slaap.

7. 

   Neem een ​​warm bad. Voordat we slapen, daalt onze lichaamstemperatuur van nature. Als u een warm bad neemt wanneer u op het punt staat naar bed te gaan, zal uw lichaamstemperatuur tijdelijk stijgen en daarna geleidelijk afnemen als het douchen klaar is. Deze afkoeling is vergelijkbaar met het natuurlijke afkoelingsproces van het lichaam wanneer u gaat slapen, zodat u zich gemakkelijker ontspannen en slaperiger voelt. Voor het beste resultaat moet u ongeveer 2 uur voordat u naar bed gaat douchen.

8. 

   Gebruik een witte-ruismachine. Overweeg om een ​​witte ruismachine te gebruiken als de oorzaak van uw slaapproblemen luidruchtig is buiten of luidruchtige buren. Dit apparaat maakt witte ruis of zachte, aangename achtergrondgeluiden om de vervelende geluiden van buitenaf te overweldigen. U kunt ook de toepassing witte ruis op uw telefoon downloaden en gebruiken.

9. 

   Neem melatoninesupplementen. Melatonine is een hormoon dat de slaap / waakcyclus van het lichaam beïnvloedt. Het gebruik van melatoninesupplementen wordt beschouwd als een kortetermijnoplossing om u slaperiger te maken. Raadpleeg voor gebruik uw arts of apotheker.
   • U dient supplementen met het label "USP Verified" te kopen om er zeker van te zijn dat de dosering en medicinale ingrediënten van het voedsel op de verpakking correct worden vermeld.
10. Vul aan met magnesium. Studies hebben aangetoond dat magnesium de slaapkwaliteit kan helpen verbeteren. Krijg elke dag ongeveer 300 tot 400 milligram magnesium of iets meer binnen. Gebruik echter niet meer dan 1000 mg per dag. Overleg met uw arts over de dosering en zorg ervoor dat u veilig magnesiumsupplementen kunt nemen. advertentie

Deel 2 van 3: Breng een slaaproutine tot stand

1. 

   Blijf bij een bepaalde hoeveelheid slaap. Als u uw slaapkwaliteit op lange termijn wilt verbeteren, moet u voor uzelf een vaste hoeveelheid slaap instellen. Het dagelijkse circadiane ritme van uw lichaam past zich aan aan hoe lang u slaapt / wakker blijft. Dus als u naar bed gaat en elke dag op dezelfde tijd wakker wordt, wordt het na verloop van tijd gemakkelijker om naar bed te gaan en op tijd wakker te worden.
   • Pas geleidelijk aan. Als je normaal om 2 uur 's nachts naar bed gaat en erg lusteloos wakker wordt, kun je om 23.00 uur niet meteen naar bed overschakelen. Probeer elke dag 20 of 30 minuten eerder naar bed te gaan, totdat u op het door u gewenste tijdstip naar bed kunt.
   • Blijf bij een bepaalde hoeveelheid slaap, zelfs in het weekend. Hoewel het verleidelijk is om een ​​goede nachtrust te nemen, kan dit de circadiane ritmes van je lichaam beïnvloeden, waardoor het moeilijker wordt om op zondagavond naar bed te gaan en maandagochtend wakker te worden.

2. 

   Ontspan voordat u naar bed gaat. Ons lichaam heeft minstens een uur voor het slapengaan nodig om te ontspannen en te ontspannen. Kies er dus voor om lichte activiteiten te doen voordat u naar bed gaat.
   • Lezen, puzzelen, een warm bad nemen of naar muziek luisteren zijn allemaal ontspannende bezigheden die je kunnen helpen in slaap te vallen.
   • Veel mensen kijken tv om te ontspannen voordat ze naar bed gaan. Als u voor deze activiteit kiest, wacht dan slechts een half uur of minder om de blootstelling aan licht op uw scherm te beperken. Zie iets ontspannends, rustgevend; Als je naar vervelende shows kijkt voordat je naar bed gaat, kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen.

3. 

   Vermijd 's nachts blootstelling aan sterk licht. Elektronische apparaten, zoals computers, tablets en smartphones, zenden "blauw licht" uit, dat de slaap induceert en verstoort. Gebruik deze apparaten niet voordat u naar bed gaat of software gebruikt, zoals de F.lux-dimmer voor uw computer of het inschakelen van "Night Shift" voor uw telefoon. hoeveelheid blauw licht dat 's avonds wordt uitgestraald.

4. 

   Let op voedsel dat u eet voor het slapengaan. Het eten van onverteerbaar voedsel kan ervoor zorgen dat je je opgeblazen voelt en de hele nacht slaaptekort hebt, maar als je een lege maag achterlaat, zal het ook moeilijk zijn om te slapen. Als je honger hebt voordat je naar bed gaat, kies dan voor gezonde, caloriearme snacks boven vetrijk en suikerhoudend voedsel. Gezonde voeding helpt de honger te stillen en helpt u beter te slapen.
   • Je kunt volkorenbrood eten met een beetje pindakaas. Deze snack bevat complexe koolhydraten (complexe koolhydraten) die je lichaam helpen de slaapopwekkende stof tryptofaan af te geven aan de hersenen, zodat je gemakkelijker slaapt.

5. 

   Verander uw beddengoed. De hele tijd moeite hebben met slapen kan worden veroorzaakt door een ongemakkelijke deken.
   • Ga indien mogelijk voor alle katoenen beddengoed, dat zorgt voor een betere luchtcirculatie en is minder irriterend.
   • Vermijd irriterende stoffen. Controleer de etiketten van lakens, dekens, kussens en kussenslopen om te zien of de stof stoffen bevat die u allergisch of geïrriteerd kunnen raken, wat een oorzaak kan zijn van slaapproblemen.
   • Kussens verliezen na verloop van tijd hun stevigheid. Als het kussen te los zit, vervang het dan door een nieuw.
   advertentie

Deel 3 van 3: Wijzigingen in levensstijl

1. 

   Oefeningen doen. Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het reguleren van uw slaapcyclus. Gewoon 10 minuten per dag sporten kan de slaapkwaliteit verbeteren en tegelijkertijd het risico op slaapstoornissen, zoals slaapapneu en het rustelozebenensyndroom, verminderen.
   • Lichaamsbeweging is niet alleen goed voor de slaap, maar verbetert ook de algehele gezondheid van het lichaam en helpt stress te beheersen. Probeer een paar keer per week te sporten zoals wandelen of fietsen om u te helpen snel in slaap te vallen.
   • Oefening op het juiste moment om de slaap te bevorderen, is erg belangrijk. Te laat sporten kan het energieniveau van uw lichaam verhogen, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen of goed te slapen. U kunt het beste 's morgens vroeg of laat in de middag sporten.

2. 

   Verminder de inname van nicotine, alcohol en cafeïne. Nicotine en cafeïne zijn twee stimulerende middelen die lang in het lichaam aanwezig blijven. Te laat roken en koffie drinken kan het moeilijk maken om in slaap te vallen. Drink geen koffie na het begin van de middag en probeer ermee te stoppen als u vaak rookt. Naast het beïnvloeden van de slaap, heeft tabak ook veel schade aan het lichaam. Alcohol kan je slaperig maken, maar diepe slaap is vaak niet van goede kwaliteit, dus drink 's nachts niet meer dan een paar drankjes. Alcohol verstoort ook de REM-slaap (Rapid Eye Movement).

3. 

   Stress management. Te veel stress in uw leven kan er ook voor zorgen dat u niet in slaap valt. Probeer uw stressniveaus te verminderen voor een betere slaapkwaliteit.
   • Begin bij de basis. Je moet proberen ordelijker te leven. Kleine veranderingen zoals het houden van een opgeruimde leefomgeving kunnen ook een grote impact hebben op het verminderen van stress.
   • Uitgerust. Probeer niet te hard te werken. Als u zich moe voelt, geef uzelf dan 10 of 15 minuten om te ontspannen.
   • Doe wat stressverlichtende activiteiten. Activiteiten zoals yoga, meditatie en diep ademhalen werken goed bij het verminderen van stress.

4. 

   Weet wanneer je naar een dokter moet. Als u uw levensstijl heeft aangepast en nog steeds moeite heeft met regelmatig slapen, moet u medische hulp inroepen. Slaapproblemen kunnen een teken zijn van veel andere onderliggende gezondheidsproblemen die alleen door een arts kunnen worden vastgesteld. Uw arts kan u ook medicijnen voorschrijven om u te helpen bij uw slaapstoornis. advertentie