Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

Veel afslankschema's beloven u te helpen snel af te vallen, maar studies hebben zelfs aangetoond dat tot 95% van de dieetprogramma's mislukken, en dat mensen vaak binnen een jaar weer aankomen. Dergelijke diëten kunnen ook erg hard zijn, waardoor het lichaam vermoeid en uitgeput raakt. Als u wilt afvallen en resultaten wilt behouden, moet u uw levensstijl dienovereenkomstig aanpassen.

Stappen

Deel 1 van 3: Bereid je voor om 12 kg te verliezen

1. 

   Praat met uw arts. 12 kg afvallen in twee maanden is een ambitieus doel. Wat betreft het dieet en het trainingsplan dat dit doel voor gewichtsverlies met zich meebrengt, is het verstandig om uw arts te raadplegen voordat u aan een plan voor gewichtsverlies begint.
   • Een caloriearm dieet in combinatie met voldoende lichaamsbeweging is meestal veilig voor de meeste mensen; Maar u moet nog steeds met uw arts praten over de specifieke soorten diëten en oefeningen die u van plan bent te doen. Uw arts kan u vertellen of ze veilig zijn voor uw huidige toestand of niet.
   • Praat met een voedingsdeskundige. Een geregistreerde diëtist kan u begeleiden in de juiste eet- en drinkgewoonten om uw doelen te bereiken. Ze kunnen u ook helpen bij het plannen van uw maaltijden, op te nemen voedingsmiddelen en wat u moet vermijden.
   • Bespreek met uw arts of dit een echt haalbaar doel is. Iemand met een overschot van 24 kg kan in twee maanden 12 kg verliezen, maar iemand die meer dan 9 kg is, kan niet verliezen. Voor de meeste mensen met overgewicht (BMI hoger dan 24 maar lager dan 29) is een doel om in twee maanden 12 kg te verliezen onrealistisch.
   • Ook als u zwaarlijvig bent (BMI hoger dan 30), zal het erg moeilijk zijn om de oefeningen te doen die nodig zijn voor een dergelijk dieet. Snel rennen, langzaam rennen, aerobe activiteiten en zware oefeningen kunnen buitengewoon moeilijk zijn voor een persoon met obesitas.
   • Bespreek ook het risico van jojo-effecten op diëten. Snel gewichtsverlies leidt alleen maar tot het herwinnen van gewichtstoename en brengt een aantal ernstige gezondheidsrisico's met zich mee; Dit wordt als echt gevaarlijk beschouwd. U kunt uzelf in gevaar brengen voor hart- en vaatziekten, kanker en diabetes; slagader schade; verminderde energie; verlies van spiermassa en toename van lichaamsvet.

2. 

   
   
   Logboekregistratie. Het dagboek zal een effectief hulpmiddel zijn voor dieet- en bewegingsprogramma's. U kunt met pen of papier een dagboek bijhouden of de smartphone-app gebruiken om factoren vast te leggen die u helpen uw voortgang bij te houden terwijl u afvalt.
   • Noteer alles wat je eet in je dagboek. Hierdoor blijft u verantwoordelijk en krijgt u nuttige informatie voor het geval u niet de gewenste resultaten krijgt, aangezien u deze nogmaals kunt lezen om te zien waar u extra calorieën kunt verliezen.
   • U moet ook overwegen uw training op te nemen. Zoals hierboven, kan dit u helpen bij het bijhouden en berekenen van het aantal calorieën dat u verbrandt.
   • Noteer ten slotte uw voortgang. Het kan het gewicht of de afmetingen zijn die u bent kwijtgeraakt. Als u geen resultaten ziet, bekijk en analyseer dan uw voedselinname en trainingsgeschiedenis in uw dagboek.

3. 

   
   
   Creëer een steungroep. 12 kg afvallen in twee maanden tijd is niet eenvoudig. U zult veel veranderingen in uw dieet en levensstijl moeten aanbrengen. Een steungroep kan u helpen gemotiveerd te blijven gedurende een periode van twee maanden.
   • Zoek een vriend, familielid of collega als hulpmiddel. Kies mensen die je op de goede weg helpen. Sommige mensen zijn misschien niet bereid om u door moeilijke tijden te motiveren en zouden niet in een steungroep moeten worden opgenomen.
   • Probeer te vragen of iemand anders met u mee wil doen aan dit nieuwe plan. Afvallen en in vorm komen is een erg populair doel, en het vinden van een partner zal je reis nog spannender maken.
   • U kunt ook steungroepen of online forums vinden voor mensen die proberen af ​​te vallen. Op deze manier kunt u op elk moment contact maken met anderen.

4. 

   
   
   Schrijf uw dieet en trainingsschema op. Om georganiseerd en op de goede weg te blijven, neemt u de tijd om een ​​dieet en een trainingsschema op te schrijven. Dit plan beantwoordt al uw vragen over uw 12 kg-doel in twee maanden.
   • Begin met het dieetprogramma. Om 12 kilo af te vallen, moet u grote veranderingen in uw dieet aanbrengen. U zult zich ook zeer strikt aan uw dieet moeten houden. Dieet heeft de grootste invloed op het afvallen.
   • Schrijf op hoeveel calorieën u elke dag consumeert en maak vervolgens een menu dat overeenkomt met uw calorieniveau, inclusief elke maaltijd, snack en drank die u die dag wilt consumeren.
   • Schrijf op aan welke soorten oefeningen u van plan bent te werken, uw doelen voor elke week en hoe u ze over de zeven dagen zult verdelen.
   advertentie

Deel 2 van 3: Houd uw dieet onder controle

1. 

   Verlaag calorieën. Om af te vallen, moet u uw dieet aanpassen door uw algehele dagelijkse calorie-inname te verminderen. Om in twee maanden 12 kilo af te vallen, moet je elke dag behoorlijk wat calorieën schrappen.
   • Over het algemeen wordt aangenomen dat veilig gewichtsverlies 0,5-1 kg per week verliest. Om in twee maanden 12 kg af te vallen, moet je ongeveer 1,5 kg per week afvallen. Hoewel dit technisch gezien buiten de limiet van "veilig gewichtsverlies" valt, is het nog steeds praktisch voor degenen die zich twee maanden aan een streng dieet houden.
   • U moet bezuinigen tenminste 750 calorieën per dag. 1 pond (0,45 kg) is gelijk aan 3.500 calorieën, dus je zult in 60 dagen 87.500 (3.500 x 25) calorieën moeten verliezen. Om dit doel te bereiken, moet je 1.458 calorieën per dag verliezen.
   • Hoewel u elke dag een aanzienlijk aantal calorieën moet verminderen, raden gezondheidswerkers over het algemeen niet aan om minder dan 1.200 calorieën per dag te eten. Als uw calorie-inname lager is, krijgt u mogelijk niet genoeg van de essentiële voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om elke dag normaal te functioneren.
   • Bovendien kan het voortdurend naleven van de te lage calorielimiet leiden tot verlies van droge spiermassa in plaats van vet. Dit kan het metabolisme vertragen en vetretentie veroorzaken in plaats van te worden geëlimineerd door het lichaam dat in een "hongermodus" komt.

2. 

   Sla koolhydraten over. Studies tonen aan dat een van de snelste diëten voor gewichtsverlies een koolhydraatarm dieet is. Dit dieet helpt je niet alleen om sneller af te vallen, maar het verliest ook vaak meer vet dan dat je droge spiermassa verliest.
   • Om een ​​koolhydraatarm dieet te volgen, moet u zich concentreren op het beperken van uw koolhydraatinname.
   • Zetmeel wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen, waaronder: zetmeelrijke groenten (zoals aardappelen en bonen), peulvruchten (bonen en linzen), fruit, zuivelproducten en volle granen.
   • Omdat zetmelen in zoveel voedselgroepen aanwezig zijn, zou het onpraktisch en onpraktisch zijn om elk van deze voedselgroepen te snijden.Concentreer u op het beperken van de meest zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals volle granen, groenten en wat zetmeelrijk fruit.
   • Veel van de voedingsstoffen die in voedingsmiddelen worden aangetroffen, zoals zetmeelrijke granen of groenten, zijn gemakkelijk te vinden via andere voedselgroepen, en het beperken van deze voedingsmiddelen voor slechts twee maanden is dat niet. als ongezond beschouwd.
   • Ook al is fruit een zetmeelrijk voedsel, je moet niet vermijden om allerlei soorten fruit te eten. Eet elke week een kleine hoeveelheid fruit. Je moet ook fruit met weinig suiker kiezen, zoals: veenbessen, frambozen en aardbeien.
   • Handhaaf het serveren van fruit op 1/2 kopje gesneden fruit of een klein stukje.

3. 

   Eet magere eiwitten en niet-zetmeelrijke groenten. Als u een koolhydraatarm dieet volgt, zijn er twee voedselgroepen die als koolhydraatarm worden beschouwd. Eiwitten en niet-zetmeelrijke groenten zijn koolhydraatarme, caloriearme en voedingsrijke voedingsmiddelen die een goede combinatie vormen voor snel gewichtsverlies.
   • Streef ernaar om bij elke maaltijd of tussendoortje 1-2 porties magere eiwitten te eten. Een portie is ongeveer 85 g - 114 g of ongeveer de grootte van een pak kaarten.
   • Eet zetmeelvrije groenten zoals u wilt. Een veel voorkomende aanbeveling is dat de hoeveelheid groenten de helft van het bord moet zijn.
   • Over het algemeen merkt u misschien dat de helft van het bord magere eiwitten is en de andere helft niet-zetmeelrijke groenten, soms een stuk fruit.

4. 

   Verminder junkfood en blijf bij caloriearme snacks. Wanneer u minder calorieën binnenkrijgt uit uw dagelijkse voeding en intensieve lichamelijke activiteit verricht, is het waarschijnlijk dat u honger zult hebben of de hele dag energiek moet blijven. Het bereiden van gezonde en geschikte snacks om af te vallen is essentieel.
   • Als u een snel plan voor gewichtsverlies nastreeft, moet u ervoor zorgen dat de snacks in overeenstemming zijn met uw dagelijkse caloriedoelen. Meestal past een snack met 100-150 calorieën in uw plan.
   • Probeer maar één snack per dag te eten. Als u twee of meer maaltijden per dag eet, kan dit ertoe leiden dat u uw streefcijfer voor het verminderen van calorieën niet bereikt.
   • Kies voor een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet snacks met een hoog eiwitgehalte.
   • Enkele voorbeelden van caloriearme en koolhydraatarme snacks zijn: 1/4 kopje amandelen, 1/2 kopje magere Griekse yoghurt, 85 g gedroogd rundvlees of een hardgekookt ei.
   • Bovendien mag u alleen snacken als u echt honger heeft of de energie nodig heeft om te sporten. Onnodig tussendoortje kan leiden tot langzaam of gestaag gewichtsverlies.

5. 

   Drink voldoende vloeistoffen. Elke dag voldoende drinken is essentieel voor de algehele gezondheid; en nog belangrijker als u van plan bent snel af te vallen en veel lichamelijk actief te zijn.
   • Als u afvalt, vooral bij cardio-oefeningen met een hoog volume of hoge intensiteit, zorg er dan voor dat u voldoende water drinkt om uw hydratatie na de training aan te vullen en de hele dag door gehydrateerd te blijven. .
   • Probeer minstens 8 glazen water of 2 liter water per dag te drinken; als u lichamelijk actiever bent, kan het zijn dat u tot 13 kopjes per dag moet drinken. De hoeveelheid water die u drinkt, is afhankelijk van uw activiteitenniveau, geslacht en leeftijd.
   • Kies caloriearme of calorievrije vloeistoffen om uw dagelijkse caloriedoel te bereiken. Drankjes zoals water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie en thee zijn de beste opties.
   advertentie

Deel 3 van 3: Verhoog fysieke activiteit

1. 

   Doe voldoende cardio-oefeningen. Hoewel lichaamsbeweging niet in de eerste plaats verantwoordelijk is voor uw doelstellingen voor gewichtsverlies, moet u uw dagelijkse hoeveelheid cardio-oefeningen verhogen als u een redelijk hoog streefgewicht heeft.
   • Cardio- of aërobe activiteit is een vorm van lichaamsbeweging die verantwoordelijk is voor het verbranden van meer calorieën dan krachttraining.
   • De meeste gezondheidsdeskundigen raden aan om minstens 150 minuten cardiotraining per week te doen; Aangezien het afvallen van 12 kg in twee maanden echter als snel gewichtsverlies wordt beschouwd, moet u meer bewegen om uw doelen te bereiken.
   • Overweeg om minstens 300 minuten cardio per week te doen. Een dergelijk trainingsvolume is geweldig, maar het zal je helpen meer calorieën te verbranden en daardoor ook sneller af te vallen.
   • Kies oefeningen zoals: joggen / sprinten, zwemmen, elliptische, aerobicslessen, fietsen of indoor cycling lessen.

2. 

   Neem regelmatig krachttraining op. Kracht- of weerstandstraining verbrandt niet veel calorieën per sessie, maar is ook een belangrijk onderdeel van het algehele trainingsregime.
   • Krachttraining helpt bij het opbouwen en behouden van droge spiermassa tijdens het afvallen. En hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt tijdens rust, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt.
   • De meeste gezondheidsdeskundigen raden aan om minimaal 2-3 dagen krachttraining per week te volgen. Train elk van de belangrijkste spiergroepen in uw lichaam voor elke dag krachttraining.
   • Als uw wekelijkse cardio-doel van 150 tot 300 minuten moeilijk te bereiken is, verkort dan de tijd voor krachttraining. In de korte periode van twee maanden zal cardio-training met een hoog volume meer voordelen voor u hebben.

3. 

   Verhoog basisactiviteiten. Basisactiviteiten zijn de soorten oefeningen die u in uw dagelijks leven doet. Dit soort activiteiten verbranden op zichzelf niet veel calorieën, maar gecombineerd aan het eind van de dag hebben ze ook een significant effect op de algehele calorieverbranding.
   • Dagelijkse bezigheden omvatten: klusjes in huis, tuinieren, naar de auto lopen of auto naar de bestemming, dagwandelactiviteiten en traplopen.
   • Bij het plannen van lichaamsbeweging om af te vallen, moet u ook manieren vinden om gedurende de dag actiever te worden.
   • Kunt u uw auto bijvoorbeeld verder weg parkeren als u naar het werk gaat of winkelt in winkels? Is er een manier om de trap te nemen in plaats van de lift te nemen? Kunt u opstaan ​​of meer bewegen terwijl u tv kijkt?

4. 

   Overweeg om HIIT te beoefenen. Een nieuwer trendy type training wordt HIIT-training of intervaltraining met hoge intensiteit genoemd. Dit soort oefeningen verbrandt op korte termijn meer calorieën en kan u helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
   • HIIT is een vorm van lichaamsbeweging die zeer hoge intensiteitssessies van cardio combineert met meer gematigde intensiteit korte bursts. HIIT-trainingen zijn doorgaans korter dan gewone cardio-oefeningen (zoals 45 minuten joggen).
   • Ondanks de kortere trainingstijden verbranden HIIT-trainingssessies meer calorieën dan reguliere cardio-oefeningen. Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat ze helpen om een ​​verhoogde metabolische (calorieverbrandende) toestand te behouden, lang nadat de training is voltooid.
   • Naast reguliere cardio- en krachttraining kun je overwegen om 1 of 2 extra HIIT-sessies per week toe te voegen. Deze extra verbrande calorieën kunnen u helpen uw doel te bereiken: 12 kilo afvallen in twee maanden.
   advertentie

Advies

• Raadpleeg altijd uw arts voordat u begint met afvallen of met een trainingsschema.
• De trap nemen in plaats van de lift is ook de gemakkelijkste manier om je dagelijkse routine in te voeren.
• Eet geen voedsel dat schadelijk is voor de gezondheid.
• Als je het gevoel begint op te geven, praat dan met iemand die je kan steunen en / of stel je voor dat je een steviger lichaam hebt.
• In plaats van extreme veranderingen aan te brengen die moeilijk vol te houden zijn (zelfs voor twee maanden, laat staan ​​langer), moet u uw levensstijl en dieet geleidelijk aanpassen om in een veilig tempo af te vallen. Dit zal u helpen de resultaten van het gewichtsverlies te behouden zonder opnieuw aan te komen.

Waarschuwing

• Snel gewichtsverlies leidt in de meeste gevallen tot snelle gewichtstoename. Om een ​​staat van gewichtsverlies te behouden, moet men de eet- en bewegingsstrategieën handhaven die hebben bijgedragen aan het aanvankelijke gewichtsverlies. Daarom wordt het niet aanbevolen om snel af te vallen - het is niet geschikt voor langetermijndoeleinden.