Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

Om 25 pond in 2 maanden te verliezen, moet je gemiddeld 2,5 pond per week afvallen, wat betekent dat de verbrande calorieën 2.500 calorieën per dag meer moeten zijn dan je binnenkrijgt. Het gewichtsverlies wordt als gezond beschouwd in het bereik van 0,5 kg - 1 kg per week, wat betekent dat de hoeveelheid verbrande calorieën meer zal zijn dan de inname van 500 - 1.000 calorieën / dag. Dit kan langzamer zijn dan u zou willen, maar houd er rekening mee dat langzaam gewichtsverlies effectiever is dan snel gewichtsverlies bij het verminderen van vet, middelomtrek en heupen. Als u snel afvalt, is de kans groter dat u alleen meer water verliest dan wat dan ook, en dat het gewicht terugkeert naar de oorspronkelijke grootte.Concentreer u op het ontwikkelen van een gezond plan voor gewichtsverlies, meer lichaamsbeweging en het gebruik van andere beproefde methoden om uw uiteindelijke doel, namelijk afvallen, te bereiken.

Stappen

Methode 1 van 3: Uw eetplan en gewoontes aanpassen

1. 

   
   
   Stel realistische doelen voor gewichtsverlies. Bepalen hoeveel gewicht u op lange termijn wilt verliezen, wordt sterk aanbevolen, maar doelen op korte termijn zijn ook belangrijk. Probeer je te concentreren op hoeveel gewicht je in 1 maand wilt verliezen en wat er nodig is om dat doel te bereiken. Door kleine doelen te stellen om naar het grotere doel te gaan, blijf je op het goede spoor.
   • U kunt bijvoorbeeld beginnen met het stellen van een doel om 4 kg in een maand te verliezen, wat betekent dat u 1 kg per week verliest. Op die manier moet u 1.000 extra calorieën per dag verbranden om dit doel te bereiken door minder calorieën in uw dieet te gebruiken en regelmatig te bewegen.

   

   
   

   Laura Flinn

   Laura Flinn-gecertificeerde personal trainer Laura Flinn is een door National Sports Medicine (NASM) gecertificeerde personal trainer, Amerikaanse Olympische gewichthefcoach en sportvoedingsdeskundige, plus Ze is ook een full-body trainer met weerstandsgordels. Laura heeft een persoonlijk trainingsprogramma in de San Francisco Bay Area en is gespecialiseerd in onderwerpen als gewichtsverlies, spierontwikkeling, cardio- en krachttraining.

   

   Laura Flinn
   NASM-gecertificeerde personal trainer

   Deskundig advies: "Als ik met klanten aan een plan voor gewichtsverlies werk, adviseer ik hen om 0,5 kg - 1 kg per week te verliezen; meestal is dat een redelijk en haalbaar doel. Afhankelijk van de persoon kan het werkelijke gewicht binnen 2 maanden verloren gaan. Als er bijvoorbeeld 25 kilo te veel te verliezen is, val je sneller af dan iemand die maar een paar kilo hoeft te verliezen. "

   
   

2. 

   Bepaal uw caloriebehoeften en bereken calorieën om te verminderen. Het tellen van calorieën is een effectieve manier om ervoor te zorgen dat uw voedselinname voldoende wordt verminderd om gewicht te verliezen. U kunt uw arts vragen om u te helpen bij het bepalen van een gezond caloriedoel of om zelf een berekening te maken. Streef ernaar om 500 - 1.000 calorieën per dag te verliezen via een dieet in combinatie met lichaamsbeweging. Noteer al het eten en drinken dat je hebt in je eetdagboek of gebruik een calorietracker.
   • Een gezonde calorie-inname ligt meestal tussen 1.200 en 1.500 calorieën per dag voor vrouwen en tussen 1.500 en 1.800 voor mannen.

   Advies: Elke dag cumulatieve kleine veranderingen helpen ook bij enorm calorieverlies. Als u bijvoorbeeld elke dag 480 ml frisdrank of suikerhoudende sappen drinkt, kunt u bij het overschakelen op drinkwater 200-300 calorieën verliezen!

3. 

   Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen maar weinig calorieën bevatten. Groenten en fruit vullen je maag met minder calorieën dan ander voedsel zoals brood, frites en snoep. Eet bij elke maaltijd 1-2 porties fruit of groenten om minder calorieën binnen te krijgen en toch een vol gevoel te krijgen. Enkele geschikte opties zijn:
   • Gemengde salade met Romeinse sla, gemengde groenten of spinazie, tomaten en komkommers.
   • Gestoomde groenten zoals broccoli, bloemkool, wortelen, sperziebonen en courgette.
   • Watermeloen, bessen, appels en peren.

4. 

   Lees meer over intermitterend vasten. Intermitterend vasten is de methode om gedurende 8-10 uur hele maaltijden te eten gedurende de tijd van de dag met het hoogste activiteitsniveau. Voor veel mensen is dit van 07.00 uur tot 17.00 uur. U kunt echter een tijdsbestek instellen dat voor u werkt, zorg er gewoon voor dat elke dag hetzelfde tijdsbestek heeft voor 14-16 uur voedselvrij vanaf de laatste maaltijd van de laatste dag. eerste maaltijd de volgende dag.
   • U kunt bijvoorbeeld om 7 uur ontbijten, om 11 uur lunchen en om 15 uur dineren als u een maaltijdduur van 8 uur en 16 uur vast wilt houden.
   • Een andere optie is om om 9 uur te ontbijten, om 13 uur te lunchen en om 17 uur te dineren om het tijdsbestek van 10 uur eten en 14 uur vasten te behouden.

5. 

   Probeer een koolhydraatarm of vetarm dieet. Beide diëten kunnen u helpen af ​​te vallen, omdat ze uw calorie-inname in geselecteerde voedingsmiddelen beperken. Daarom is het belangrijker om een ​​dieet te kiezen dat u op lange termijn kunt volgen. Als je graag koolhydraatarm voedsel eet, zoals eieren, spek, kaas en zetmeelarme groenten, dan is een koolhydraatarm dieet iets voor jou. Aan de andere kant kan een vetarm dieet een betere keuze zijn als je niet zonder fruit, brood, rijst en pasta kunt.
   • Vergeet niet dat het belangrijkste is om calorieën te verminderen en een tekort te creëren. U kunt niet afvallen zonder al uw calorieën te verliezen.

6. 

   Drink meer water dan andere dranken. Water bevat geen calorieën, maar helpt het lichaam vocht te geven om soepel te functioneren. Als u eenmaal water heeft gedronken, hoeft u niets meer te drinken. Drink elke dag voornamelijk water om uw algehele calorie-inname te verminderen.
   • Vermijd suikerhoudende frisdranken, alcoholische dranken en alles dat rijk is aan calorieën.
   • Voeg een paar plakjes citroensap toe om je drinkwater op smaak te brengen. Een paar verse bessen of een paar plakjes komkommer gedrenkt in water zorgen ook voor een nieuwe smaak.

7. 

   Oefen met opletten tijdens het eten om te vertragen. Aandachtig eten is een manier om het lichaamsbewustzijn te vergroten en de eetervaring waarbij je minder gaat eten. Enkele technieken die u kunt toepassen zijn:
   • Schakel de tv of computer uit of berg de telefoon op tijdens het eten.
   • Gebruik uw linkerhand tijdens het eten of eet met stokjes.
   • Concentreer u op andere aspecten van het eten om te vertragen. Ruik de geur van het gerecht, bekijk het gerecht op het bord en kauw het langzaam om te genieten van de smaak en textuur van het eten in je mond.
   advertentie

Methode 2 van 3: Oefening om af te vallen

1. 

   Oefeningen doen minimaal 150 minuten per week. Dit is de aanbevolen minimale hoeveelheid tijd om gezond te blijven, maar hoe meer u traint, hoe beter. Probeer op de meeste dagen van de week minstens 30 minuten te sporten. Kies activiteiten waarin u geïnteresseerd bent, zodat u ze gemakkelijker kunt volgen.
   • Je kunt bijvoorbeeld een wandeling maken tijdens de lunchpauze of na het eten, naar aerobicslessen of indoor cycling, of gewoon door de kamer dansen op je favoriete deuntjes.

   Advies: Als u 30 minuten achter elkaar niet kunt trainen, breek dan op in kortere trainingen, zoals twee sessies van 15 minuten of drie sessies van 10 minuten.

2. 

   Probeer de hele dag lichamelijk actiever te zijn. Met elke keer dat je de kans krijgt net iets meer te bewegen, kun je meer calorieën verbranden en meer afvallen. Enkele tips die u kunt gebruiken om uw dagelijkse activiteit te verhogen, zijn:
   • Parkeer uw auto verder van de ingang naar de locatie waar u naartoe gaat, zoals op het werk of bij een supermarkt.
   • Neem de trap in plaats van de lift.
   • Loop of fiets naar school of werk.
   • Sta heen en weer of doe wat squats tijdens tv-commercials.

3. 

   Probeer intervaltraining om meer calorieën te verbranden. Tijdens intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), begin je met een matige intensiteit, gevolgd door training met hoge intensiteit en herhaal je de cyclus met regelmatige tussenpozen. Je kunt HIIT oefenen met elke activiteit, zoals wandelen, joggen, fietsen, zwemmen of zelfs dansen.
   • U kunt bijvoorbeeld 4 minuten in een gemiddeld tempo lopen, gevolgd door een stevige wandeling van 4 minuten en daarna gemiddeld 4 minuten terug. Blijf dit in batches doen totdat u 30 minuten aan training heeft gedaan.
   • Als u fietst, probeer dan op een horizontaal trottoir te trappen, gevolgd door heuvelopwaarts, dan terug te trappen op de horizontale weg en weer bergop. Blijf dit 30 minuten doen.

4. 

   Gebruik krachttrainingsoefeningen om uw rustmetabolisme te versnellen. Het opbouwen van spieren versnelt je metabolisme in rust, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt, zelfs als je slaapt. U kunt weerstandstouwen, halters, krachttrainingsmachines of krachttraining gebruiken. Probeer 2 sessies per week te oefenen, elke sessie 30-45 minuten.
   • Zorg ervoor dat u alle grote spiergroepen traint tijdens krachttrainingssessies. Deze spiergroepen omvatten de armen, benen, rug, billen, buik en borst.
   advertentie

Methode 3 van 3: Zoek hulp om af te vallen

1. 

   Zoek therapieën om uw eetgewoonten te veranderen. Als u de gewoonte heeft om opgelucht te eten als u gestrest, verdrietig, eenzaam of moe bent, dan kan therapie u helpen deze gewoonte te veranderen. Een psychotherapeut kan je helpen nieuwe hulpmiddelen te ontwikkelen om met negatieve emoties om te gaan in plaats van je te wenden tot troostmaaltijd.
   • Als u bijvoorbeeld routinematig snoep of ander ongezond voedsel eet in tijden van stress, kan een therapeut u helpen bij het oefenen van ontspanningstechnieken, zoals diep ademhalen of strekken - spierontspanning. in plaats van eten en drinken.

2. 

   Word lid van een steungroep om de hulp van anderen te vinden. Het ontmoeten van mensen in dezelfde situatie kan je helpen gemotiveerd te blijven en obstakels uit de weg te houden. Probeer lid te worden van een online forum voor gewichtsverlies of zoek een ondersteuningsgroep voor gewichtsverlies bij u in de buurt.
   • Er zijn enkele betaalde programma's voor gewichtsverlies die klanten helpen om contact te leggen met steungroepen, maar er zijn ook gratis steungroepen waar u op kunt letten, bijvoorbeeld in de VS zijn er organisaties zoals Take Off Pounds Sensibly ( TOPS) of Anonieme Overeters (OA).

   Advies: Als u problemen ondervindt bij het vinden van een ondersteuningsgroep, vraag dan uw arts of therapeut of zij ondersteuningsgroepen in het gebied kennen waar u lid van kunt worden.

3. 

   Praat met uw arts over medicijnen voor gewichtsverlies. Van veel medicijnen is aangetoond dat ze effectief zijn bij het verbeteren van de resultaten van het gewichtsverlies. Dit kan een optie voor u zijn als u een body mass index (BMI) van 30 of hoger heeft of een BMI van 27 plus gewichtsgerelateerde gezondheidsproblemen, zoals diabetes of high. bloeddruk. U kunt met uw arts de mogelijkheden en de risico's van de medicatie bespreken. Enkele van de voorgeschreven medicijnen voor gewichtsverlies zijn:
   • Orlistat
   • Lorcaserin
   • Phentermine en topiramaat
   • Buproprion en naltrexon
   • Liraglutide

4. 

   Ontdek of een afslankoperatie iets voor u is. Hoewel vaak gezien als het laatste redmiddel voor mensen die al jaren proberen af ​​te vallen, is een afslankoperatie zeer effectief. Bij deze operatie wordt de maag kleiner gemaakt, zodat het lichaam niet te veel kan eten. Als u alles heeft geprobeerd dat niet lijkt te werken, raadpleeg dan uw arts om te zien of dit de optie voor u is.
   • Onthoud dat een operatie voor gewichtsverlies dezelfde risico's heeft als elke andere operatie. Overleg zorgvuldig met uw arts voordat u besluit deze optie te kiezen.
   advertentie

Advies

• Een matige inname van cafeïne in combinatie met een dieet en lichaamsbeweging verbetert ook de resultaten bij het afvallen. U kunt proberen een kopje koffie of thee te drinken bij het ontbijt of voor het sporten om uw energieniveau te verhogen.

Waarschuwing

• Vermijd vrij verkrijgbare supplementen en pillen voor gewichtsverlies. De meeste hiervan zijn niet effectief en slechts enkelen hebben een bescheiden voordeel laten zien. Er zijn geen pillen of supplementen voor gewichtsverlies om u te helpen gewicht te verliezen en blijvende resultaten te behouden.