Inhoud

• Stappen

Vijf pond afvallen in tien dagen is niet eenvoudig. Er zijn echter tips, oefeningen of enkele wijzigingen om u te helpen sneller af te vallen. Wees altijd voorzichtig met elk afslankregime en raadpleeg uw arts voordat u een dieet of lichaamsbeweging probeert.

Stappen

Methode 1 van 3: Volg het dieet

1. 

   Eet geen koolhydraten. Om snel af te vallen, moet u de suikers uit de meeste koolhydraten verwijderen. Eenvoudige of slechte koolhydraten zijn onder meer brood, pasta en aardappelen. Alle koolhydraten worden omgezet in glucose, wat energie levert aan het lichaam. In één onderzoek naar gewichtsverlies hadden mensen die geen koolhydraten aten meer kans om af te vallen dan mensen met een vetarm dieet.
   • Het wegwerken van koolhydraten zal de eetlust onderdrukken en de bloedsuikerspiegel verlagen.
   • Complexe koolhydraten, of goede koolhydraten, zijn te vinden in volkoren meel, groenten, fruit en bonen. U hoeft ze niet volledig uit uw dieet te verwijderen, maar alleen met mate.

2. 

   
   
   Elimineer junkfood. Snacks zullen uw plan voor gewichtsverlies verstoren. Blijf uit de buurt van junkfood en bewaar het niet in huis. Je moet hun verleiding loslaten, dat wil zeggen: bewaar geen junkfood in de keuken of koelkast. Ga niet uit eten, want restaurants hebben dit soort voedsel altijd. Enkele te vermijden junkfood zijn:
   • Met suiker gezoete drank betekent elke drank die een suikerbestanddeel bevat. De meest voorkomende is frisdrank. Sommige vruchtensappen bevatten echter ook suiker.
   • Pizza
   • Wit brood en pasta
   • Boter of margarine
   • Taarten, koekjes
   • Franse frietjes
   • Room
   • Verwerkt vlees en kaas
   • Cafeïnehoudende dranken hebben veel energie
   • Meest fastfood
   • Het meeste voedsel is verwerkt
   • Voedingsmiddelen rijk aan suiker

3. 

   
   
   Elimineer suiker uit uw dieet. De American Heart Association beveelt aan dat een volwassen vrouw slechts 6 theelepels (ongeveer 100 calorieën) suiker per dag eet. Zelfs om snel af te vallen, moet u deze suikers verminderen.
   • Geen junkfood eten betekent niet dat je al je suikerinname hebt geëlimineerd. Suiker wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen, zoals brood, kruiden en sauzen. Controleer altijd de voedingswaarde-informatie voor het suikergehalte van een levensmiddel.

4. 

   
   
   Verhoog de eiwitinname. Het verhogen van de eiwitinname kan de sleutel zijn tot gewichtsverlies. Eiwit helpt bij het afvallen, maar behoudt de spiermassa en verbrandt sneller calorieën. Overweeg om uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid proteïne te verdubbelen of te verdrievoudigen om af te vallen.
   • De hoeveelheid van dit eiwit is afhankelijk van uw geslacht en lengte. Een vrouw van 165 cm zou bijvoorbeeld ongeveer 90 gram eiwit per dag moeten eten.
   • De gemiddelde hoeveelheid eiwit die wordt verbruikt om op gewicht te blijven voor de gemiddelde volwassene is 0,8 gram / kg lichaamsgewicht. Om uw individuele eiwitbehoefte te berekenen, vermenigvuldigt u uw lichaamsgewicht (in kg) met 0,8. Deze formule geeft resultaten in grammen.
   • Gezonde eiwitten zijn te vinden in yoghurt, verse kaas, eieren, biefstuk, rundergehakt, kipfilet, geelvintonijn, heilbot, zalm, ansjovis, marinebonen, lijnzaad, pindakaas.

5. 

   Drink meer water. Onderzoek toont aan dat het drinken van een halve liter water voor elke maaltijd je helpt om af te vallen. Het geeft je een voller gevoel en houdt je gehydrateerd.
   • Je moet 8 kopjes (elk 250 ml) water per dag drinken om gehydrateerd te blijven. U moet echter meer drinken als u meer traint. Drink voldoende zodat de urine licht van kleur is.

6. 

   Beperk de zoutinname. Onderzoek toont aan dat het verminderen van natrium in uw dieet kan leiden tot snel gewichtsverlies.
   • Vermijd zoute voedingsmiddelen om zout te verminderen. Veel koolzuurhoudende dranken bevatten ook veel zout. Controleer altijd de voedingswaarde-informatie voor het zoutgehalte van een levensmiddel.
   • Het verminderen van de zoutinname kan ook de bloeddruk verlagen.
   • Artsen raden een zoutinname aan van ongeveer 1.500-2.300 mg per dag.
   • Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak veel zout. Als u niet alleen kunt koken, controleer dan de voedingsfeiten. De hoeveelheid natrium in het voedsel dat u eet, kan hoger zijn dan u denkt.

7. 

   500 calorieën verminderd in vergelijking met behoefte. Wilt u afvallen, dan moet u het aantal verbrande calorieën per dag berekenen en 300-500 calorieën minder eten dan die waarde. U moet echter niet te veel calorieën verminderen. De gemiddelde vrouw zou niet minder dan 1500 calorieën per dag moeten eten en mannen zijn er 1700. Wees voorzichtig! Laat uw lichaam niet verhongeren, want u zult ziek zijn en zich traag voelen.
   • Om het aantal calorieën dat u per dag verbrandt te berekenen, moet u rekening houden met het aantal calorieën dat u in rust verbrandt en hoeveel calorieën u verbrandt tijdens het sporten.
   • Er zijn een aantal handige tutorials online om te weten hoeveel calorieën elke specifieke oefening zal verbranden.
   • Er zijn zelfs online programma's om het probleem voor u op te lossen. Zoek op internet naar "calorietelling" of "caloriebepaling".
   • De hoeveelheid calorieën die u moet consumeren, is afhankelijk van uw doelstellingen voor gewichtsverlies, leeftijd, geslacht, stevigheid en lengte. Als u een vrouw bent met een lengte van 165 cm en een gewicht van 68 kg, moet u met slechts lichte lichaamsbeweging ongeveer 1.100 - 1.500 calorieën eten om 0,5-1 kg per week te verliezen.

8. 

   Eet vaak met veel kleine maaltijden. Eet elke maaltijd minder met gezonder voedsel en eet vaker. Hierdoor voel je je energieker. Deze manier van eten helpt je om geen honger te hebben om te veel later onbedwingbare trek te vermijden. Er zijn verschillende diëten die u kunt proberen, maar probeer altijd elke dag een beperkt aantal calorieën te eten. Overweeg een dieet als het volgende:
   • Ontbijt - 1 kopje 250 ml vruchtensap, 1 kopje 250 ml yoghurt.
   • Eet 120 ml cheddarkaas (90 calorieën) of 3 eetlepels humussaus (90 calorieën).
   • Lunch - Een grote kom sla, tomaat en wat caloriearme bouillon. 1 kopje 250 ml fruit- of groentesap.
   • Eet 3 eetlepels gedroogde bessen (75 calorieën) of 2 kiwi's (90 calorieën).
   • Diner - 150 g kipfilet, 1 kopje 250 ml broccoli-smoothie, 1 kopje 250 ml vruchtensap.
   • Eet 1 kopje ongezouten noten of 1 kopje rauwe groenten.
   • Probeer om de drie uur te eten om je metabolisme in beweging te houden.

9. 

   Besteed aandacht aan voedingsinformatie. Begrijp hoeveel calorieën u elke dag binnenkrijgt uit voedsel, inclusief drankjes en snacks. U kunt calorieën en andere voedingsinformatie toevoegen door het etiket op het product te lezen. Etiketten op voedingsmiddelen bevatten veel nuttige informatie.
   • Aanbevolen portiegrootte
   • Calorieën en calorieën uit vet
   • Percentage voedingsstoffen (en percentage dagelijkse waarden)
   • Opmerking - in dit gedeelte vindt u de aanbevolen dagelijkse voedingswaarden.
   advertentie

Methode 2 van 3: Oefening

1. 

   Focus op cardio. Cardio-oefeningen laten het hart sneller kloppen, helpen vet te verbranden en af ​​te vallen. Concentreer u op deze oefeningen om sneller af te vallen. Volg elke dag het onderstaande cardioregime voor snel gewichtsverlies.
   • Dwarsarmsprongen - Je moet deze oefening doen tussen de onderstaande bewegingen in. Om met gekruiste armen en benen te springen, gaat u met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan, uw armen langs uw zij. Spring benen wijd en kruis armen over het hoofd gekruist. Spring dan met je benen bij elkaar en kruis je voeten voor elkaar, terwijl je je armen voor je heupen kruist. Doe dit 30 seconden tot 1 minuut en verander van positie voor elke sprong.
   • Balans op één been - Breng uw lichaam in evenwicht op één been met het andere been gebogen, zodat uw voet iets voor u boven de grond staat. Plaats je handen op je heupen en laat ze in een kraakpand zakken, waarbij je je voeten van de grond houdt. Blijf tijdens de oefening squat. Doe 10 herhalingen op elk been.
   • Kruipen - Verlaag jezelf in push-ups. Stap met de voet naar voren, breng de knie naar de elleboog en met de andere hand naar voren. Wissel van kant en herhaal. Houd altijd de buk vast en kruip gedurende 30 seconden, en keer dan de beweging om.
   • Wandglijbaan - Met je rug naar de muur gericht, ga op je linkerheup liggen en laat je hoofd op je linkerhand rusten. Plaats uw rechterhand op de grond voor evenwicht. Plaats je rechterhiel op de muur achter je en schuif je voet zo hoog mogelijk tegen de muur. Laat langzaam zakken. Doe dit 10 keer en wissel dan van kant.
   • De eerste stap gaat naar push-ups - Plaats de voeten op heupbreedte uit elkaar, de handen op de heupen. Zet de juiste stap naar voren en naar beneden. Leun naar voren en leun op je schoot, handen op de grond, op de rechtervoet. Stap met je voeten naar achteren zodat je in een opdrukpositie zit. Nadat je tot tien hebt geteld, duw je jezelf omhoog en schakel je terug naar de voorwaartse slagpositie. Wissel van been en herhaal 10 keer.
   • Slinger - Balanceer op je rechterbeen en buig je linkerbeen naar achteren. Plaats je rechterhand op je heupen en onderrug om op je rechterbeen te hurken. Hef je linkerarm boven je hoofd en leun iets achterover terwijl je je linkerbeen naar voren strekt. Houd 10 seconden vast. Wissel van been en herhaal 10 keer.

2. 

   Loop meer. Probeer 10.000 stappen per dag te nemen om uw risico op hart- en vaatziekten te verkleinen en af ​​te vallen. U kunt uw stappen volgen met een stappenteller. Om dit aantal stappen te bereiken, moet u het volgende doen:
   • Loop indien mogelijk naar het werk. Als dit niet mogelijk is, stap dan een halte eerder uit of parkeer aan het einde van de parkeerplaats.
   • Gebruik de trap. Vermijd het nemen van de lift.
   • Elk werkuur moet 2-3 minuten heen en weer lopen.

3. 

   Inspanningen. De bewegingen van bovenstaande oefeningen voer je gemakkelijk uit. Het kost echter meer moeite om de warmte in de spieren te voelen. Doe het niet alleen door de zachte stappen, maar dwing de spieren ook om te oefenen tijdens het trainen. advertentie

Methode 3 van 3: Houd gezonde gewoonten aan

1. 

   Maak een leefstijlplan voor 10 dagen tot 2 weken. Besteed indien mogelijk maanden aan veranderingen in levensstijl. Pogingen op korte termijn om alleen af ​​te vallen, houden het gewicht mogelijk niet op peil. U kunt uw eetgewoonten en trainingsgewoonten gedurende 10 dagen niet veranderen en dan teruggaan naar oude gewoonten.

2. 

   Raadpleeg een arts als u zich zorgen maakt over uw gezondheid. Snel afvallen vereist zorgvuldige aandacht voor uw gezondheid, anders kunt u ziek, ondervoed en uitgeput worden. Het kan zelfs blijvende schade aanrichten als u zonder enige kennis doorgaat met afvallen.

3. 

   Begin met het nemen van een multivitamine. Je bent van plan om snel veranderingen in je lichaam aan te brengen, dus zorg ervoor dat je gezond blijft. Het nemen van een multivitamine kan uw dieet verbeteren.

4. 

   Zoek een vriend om binnen 10 dagen mee af te vallen. Onderzoek toont aan dat mensen succesvoller kunnen afvallen en resultaten kunnen behouden als ze ermee oefenen. Overweeg om samen te werken met een vriend, collega, echtgenoot of familielid.

5. 

   Verhonger jezelf niet. Je moet eten! Je moet fysiek gezond en energiek zijn, dus je moet op een gezonde manier vet verbranden. Denk niet dat je het podium kunt verbranden door volledig te weigeren te eten. Zorg ervoor dat u een gezond dieet volgt en zorg voor een constante calorie-inname.

6. 

   Maak het leven altijd druk. Er zullen veel factoren zijn die u zullen verleiden om het plan op te geven, meer te eten of minder te oefenen. Houd de hele dag een druk leven om deze verleidingen te vermijden. Verdeel uw routine indien mogelijk in meerdere keren per dag op momenten dat u weet dat u in de verleiding komt (bijvoorbeeld rond lunchtijd of avondeten).

7. 

   Volg het plan! 5 pond afvallen in 10 dagen zal erg moeilijk zijn. Het verandert erg snel en je voelt je anders. Blijf bij je doelen en werk hard om die gewoonte te behouden. Uiteindelijk zul je jezelf moeten bedanken! advertentie