Schrijver:
John Stephens
Datum Van Creatie:
21 Januari 2021
Updatedatum:
2 Juli- 2024
Inhoud
Voor langdurig gewichtsverlies adviseren experts om meer dan 0,5-1 kg per week te verliezen. Als u echter probeert af te vallen of in vorm wilt komen voor een aankomend feestje of vakantie, kunt u in een maand nog 5 kg verliezen. Het volgende artikel zal u begeleiden.
Stappen
Deel 1 van 3: Wat te doen
Verlaag de calorie-inname. Eenvoudig afvallen omvat het verminderen van calorieën, het eten van gezond voedsel en meer lichaamsbeweging. Om 1 kg in een week te verliezen, moet u ongeveer 1000 calorieën schrappen. Doe dit door minder calorieën te eten en meer calorieën te verbranden door te sporten.
- Als u 1000-1200 calorieën per dag eet en een uur lang aerobics doet, kunt u in 1 week 1,5-2,5 kg verliezen.
- Hoeveel u ook weegt, u mag niet langer dan 1 week minder dan 1.200 calorieën per dag eten.
- Oefen het lezen van voedseletiketten en gebruik een online caloriecalculator om te bepalen hoeveel calorieën er in het voedsel zitten dat u eet. Deze calorieën bevatten calorieën in saladedressings, kooksauzen, drankjes en olijfolie.
Gezond eten. Afvallen gaat niet alleen om minder eten, maar ook om goed eten. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen helpen je om af te vallen en langer vol te blijven. Het dieet moet voornamelijk bestaan uit groene groenten, magere eiwitten en wat fruit.- Maak een salade of roerbak van broccoli, sla, sperziebonen, asperges, spruitjes, bloemkool, selderij, boerenkool en / of wortelen.
- Eet magere eiwitten zoals kip, vis, tofu, kalkoen, eieren, sojabonen. Probeer bij elke maaltijd eiwitten op te nemen.
- Elimineer suikers, zoute voedingsmiddelen en de meeste koolhydraten uit uw dieet. Hoewel het mogelijk is om met mate van deze voedingsmiddelen te genieten, moeten ze uit uw dieet worden verwijderd als u snel wilt afvallen.
Maak aantekeningen om bij te houden welk voedsel u eet. Mensen die de gewoonte hebben om op te nemen wat ze eten, verliezen doorgaans meer gewicht (en blijven langer) dan mensen zonder deze gewoonte. U moet ook bijhouden van elke oefening die u doet en het aantal verbrande calorieën berekenen. Registreer calorieën voor de dag en voeg dienovereenkomstig calorieën toe / verlaag ze.- Probeer een online caloriecalculator of een online voedingsdagboek.
Kook thuis waar mogelijk. Gezond eten is veel eenvoudiger als u de portiegroottes en ingrediënten in uw maaltijden controleert. Neem een voorverpakte lunch mee naar je werk of school en neem een snack mee om je honger te stillen tot je thuiskomt. Op deze manier helpt het niet alleen om af te vallen, maar bespaart het ook geld.- Als je uit eten gaat, kun je het beste een groene bladsalade met proteïne (kip of vis) bestellen en vragen om de saus apart te houden.
- Eet geen pizza, pasta of gefrituurd voedsel en kies indien mogelijk voor gebakken of gestoomd voedsel.
- Sommige restaurantketens hebben specifieke calorieën in elk gerecht op het menu, waardoor het gemakkelijk is om verstandige keuzes te maken.
Drink geen calorierijke dranken. Wist je dat in sommige Starbucks "koffie" drankjes tot 700 calorieën bevatten? Veel mensen onderschatten vaak de calorieën in een drankje.Om een maand af te vallen, mag u alleen water, thee zonder zoetstoffen, zwarte koffie en koolzuurhoudende dranken drinken.
- Voeg indien nodig magere melk, sojamelk, amandelmelk of honing toe aan de drank.
- Stop met alcoholische dranken. Als u besluit alcohol te drinken, drink dan slechts 1 glas rode of witte wijn.
Breng enkele wijzigingen aan. Afvallen is niet altijd smakeloos, maar u zult een kleine verandering moeten aanbrengen om onnodige calorieën te verminderen. Overweeg de volgende suggesties:
- Vervang slagroom en mayonaise door Griekse yoghurt.
- Schakel over naar volkoren rijst, brood en pasta.
- Vervang koekjes, cakes en andere zoetigheden door pure chocolade.
- Vervang je gewone snack door een stuk fruit, zoals een appel of een banaan.
- Vervang olijfolie, plantaardige olie of boter door een antikleefspray.
Dagelijkse oefening. Om snel af te vallen, moet u elke dag 1-2 uur matige tot hoge intensiteit aërobe oefening doen. Hier zijn enkele suggesties voor oefeningen die de meeste calorieën verbranden:
- Joggen. Calorieën verbrand per uur: 861-1286 calorieën gedurende 8 minuten hardlopen van 1,6 km.
- Zwemmen. Calorieën verbrand per uur: 423-632 calorieën.
- Overslaan. Calorieën verbrand per uur: 861-1286 calorieën.
- Lift oefenmachine. Calorieën verbrand per uur: 657-981 calorieën.
Deel 2 van 3: Houd uw voortgang bij en blijf gemotiveerd
Weeg uzelf een keer per week. U moet uw gewicht op hetzelfde tijdstip van de dag wegen, aangezien het gewicht van elke persoon gedurende de dag kan variëren. Weeg altijd uw gewicht 's morgens, voordat u gaat eten en doe uw schoenen uit tijdens het wegen.
- Elke dag afvallen, want dit zal je gek maken en meer kwaad dan goed doen.
Zoek een partner om af te vallen. Als u iemand heeft die samen een dieet volgt en beweegt, blijft u gemotiveerd en voelt u zich prettiger als u afvalt. Jullie twee kunnen samen oefenen, tips delen en zelfs wedden op wie sneller afvalt.
Maak gebruik van inspirerende kleding. Of het nu de petite jeans is of de bikini die je in de zomer wilt dragen, hang hem binnenshuis op, waar je ze elke dag ziet. Dit zal je motiveren en je eraan herinneren waarom je wilt afvallen.
- Deze outfits kunnen worden gebruikt om gewichtsverlies bij te houden. Probeer ze elke week of twee te dragen om te zien of ze passen. De resultaten van de schaal zijn misschien onnauwkeurig, maar de kleding is absoluut correct.
Deel 3 van 3: Doorgaan na 5 kg afvallen
Zorg voor een stabiel gewicht. Als u in een maand 5 kg verliest, komt misschien een deel van het gewichtsverlies door water. Daarom moet u uw gewichtsverlies minstens een week volhouden voordat u probeert meer te verliezen.
- Houd uw gewicht op peil door 1200-1400 calorieën per dag in te nemen en blijf regelmatig sporten.
- Gedurende deze tijd zult u merken dat uw lichaam blijft veranderen, zelfs als het gewicht dat op de weegschaal wordt weergegeven hetzelfde blijft. Dit komt doordat het lichaam zich aanpast aan het verlies van water en spiermassa wint door inspanning.
Voorkom te veel eten. Afvallen zorgt er vaak voor dat u te veel wilt eten. De beste manier om deze situatie te vermijden, is door met mate en met mate te genieten van het voedsel dat u lekker vindt absoluut niet uitgehongerd. Onthoud dat geen enkel voedsel volledig moet worden vermeden, zolang u niet te veel eet.
- Veel mensen eten 's nachts vaak veel door honger gedurende de dag. Vermijd dit door een zeer uitgebreid ontbijt of lunch te eten, zodat u tot de avond wakker blijft. Eet daarna alleen een licht diner.
Combineer uw dieet met een trainingsschema. De enige manier om het afslankproces te behouden, is door uw gewoontes te veranderen, zodat uw lichaam fris aanvoelt.
- Doe krachtoefeningen. Veel mensen die afvallen, concentreren zich volledig op aërobe oefeningen die calorieën verbranden, waarbij ze vergeten dat het opbouwen van spieren ook helpt bij het verbranden van vet. Bovendien betekent afvallen het verliezen van een deel van de spieren, wat op zijn beurt uw metabolisme vertraagt. Als uw gewicht niet blijft afvallen, moet u proberen om gewichten op te heffen.
- Als je nog nooit iets anders hebt geoefend dan hardlopen, probeer dan eens zwemmen of fietsen. Als je ooit 6 kleine maaltijden per dag hebt gegeten, probeer dan over te schakelen op 3 matige maaltijden, ...
Advies
- Als u voor een maaltijd een vol glas water drinkt, voelt u zich voller en eet u niet te veel.
- Poets uw tanden tussen de maaltijden door om te voorkomen dat u tussendoortjes eet en om uw tandvlees gezond te houden.
- Til uw benen op terwijl u wacht of wanneer u alledaagse taken uitvoert, zoals tandenpoetsen.
- Kauwgom houdt je mond de hele dag bezig.
- Eet een grote salade voordat je 's avonds je aperitief eet om minder te eten.
- Eet langzaam om voedsel te verteren tijdens het eten. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat uw lichaam signalen naar uw hersenen stuurt dat u vol zit. Dus langzaam eten helpt bij het metabolisme.
Waarschuwing
- Als u momenteel niet in staat bent om te oefenen of momenteel ziek bent, dient u uw arts te raadplegen voordat u met een nieuw dieet of trainingsschema begint.
