Schrijver:
Peter Berry
Datum Van Creatie:
13 Juli- 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Momenteel op de markt worden overspoeld met voedingsmiddelen die snel gewichtsverlies ondersteunen. Veel winkels verkopen voedsel om anorexia te creëren en af te vallen, zoals shakes, snacks en zelfs afslankpillen. Veel mensen vinden manieren om af te vallen, maar vergeten vaak dat afvallen alleen goed is voor het lichaam als het veilig en gezond wordt gedaan. Hier zijn enkele tips om veilig af te vallen door levensstijlveranderingen op de lange termijn.
Stappen
Methode 1 van 5: Evalueer eetgewoonten en levensstijl
Dieetlogboek om uw dieet bij te houden. Houd bij het starten van een nieuw dieet of dieet een dagboek bij van uw huidige eet- en leefgewoonten, zodat u kunt zien waar u moet veranderen. Let op welk voedsel en welke dranken u consumeert en wanneer u ze eet.
- Koop een eetdagboek of download het naar je telefoon. U moet uw dieet zo lang mogelijk bijhouden, en zowel doordeweekse dagen als in het weekend bijhouden, omdat het weekenddieet meestal iets anders zal zijn dan doordeweekse dagen.
- Houd een gedetailleerd verslag bij van wat u eet. Let op het aantal maaltijden dat u eet en welke problemen zich voordoen. Zou je bijvoorbeeld graag langs een fast-restaurant willen komen eten in plaats van naar huis te gaan om laat op het werk te koken?
- Noteer ook wat u denkt dat u zou kunnen verbeteren of meer opties. Kies je bijvoorbeeld de meest voedzame optie voor je maaltijd of tussendoortje? Eet je veel bevroren, bewerkte of voornamelijk zelfgemaakte voedingsmiddelen?
Bereken de portiegrootte. Te veel eten en te veel eten (zelfs gezond voedsel) kan leiden tot overtollige calorieën en gewichtstoename. Houd bij welke portiegroottes van zowel de hoofdmaaltijd als het tussendoortje bij u passen, en als dat klopt, houd dan de portiegrootte aan, anders kunt u de portiegrootte verkleinen tot minder.- Het verminderen van porties kan een eenvoudige manier zijn om uw dagelijkse calorie-inname te verminderen en uw gewicht geleidelijk te verminderen.
- Vergelijk portiegroottes gedurende de dag om uw benchmark te vinden. Een portie fruit is bijvoorbeeld een halve kop of een kleine kop heel fruit, een portie groenten is één kop, voor een ontbijtgranen 28 gram of een halve kop is magere proteïne 84 gram en magere melk. een kopje (melk en yoghurt) of 56 g kaas.
- Veel supermarkten hebben geportioneerde voedingsmiddelen beschikbaar om ze gemakkelijker te gebruiken.
- Koop bekers om voedsel te meten of koop voedselschalen om de nauwkeurigheid van porties te meten.
- Misschien wilt u ervoor zorgen dat u porties aan uw voedsellogboek toevoegt.
Calorieën berekenen. Het bijhouden van uw totale dagelijkse calorieën kan u ook helpen beter te eten. Bereken het gemiddeld aantal calorieën dat per dag wordt geconsumeerd en tel op basis hiervan het aantal calorieën dat moet worden afgesneden om af te vallen.- Veilig afvallen betekent ongeveer 0,5-1 kg / week verliezen, je moet ongeveer 500 calorieën / dag verliezen.
- Als u meer dan 500 calorieën / dag verliest of minder dan 1.200 calorieën / dag eet, is het niet veilig of gezond en helpt het u misschien niet eens om op de lange termijn af te vallen.
- Hoewel het kappen en verbranden van extra calorieën je kan helpen sneller af te vallen, heeft het op de lange termijn negatieve gevolgen voor de gezondheid en heeft het zelfs het tegenovergestelde effect, waardoor je aankomt.
- Hoewel het belangrijk is om af te vallen en gezond te eten, is het verminderen van de calorie-inname, zorg ervoor dat u voldoende calorieën binnenkrijgt voor uw lichaam en elke dag actief wordt.
- Extra calorieën verbranden door te sporten is een zeer nuttige manier om af te vallen, maar zorg ervoor dat u niet te veel eet tijdens het sporten.
- Raak niet te gestrest bij het tellen van calorieën. Niet alle producten zijn gelijk aan calorieën en de calorie-inname van een product wordt meestal aangegeven op de voedselverpakking. Hard werken om overtollige calorieën te tellen, verhoogt ook het hormoon cortisol, wat kan leiden tot onbedwingbare trek en gewichtstoename.
Houd een dagboek bij van uw onbedwingbare trek of de triggers die u wilt eten. Ongeveer 75% van het teveel eten is te wijten aan de emotionele stimulatie van de eetlust. Het is belangrijk om te weten welke emoties uw eetlust opwekken en hoe dit uw eetgewoonten en levensstijl beïnvloedt.- Schrijf de relatie tussen uw humeur en voedsel op. U kunt bijvoorbeeld opmerken dat wanneer u stressvol bent, u de voorkeur geeft aan een snack die vetter en hartiger is. Probeer elke keer dat u een voedingsdagboek start een zelfevaluatie van 1 tot 10 niveaus van uw humeur.
- Let ook op de momenten waarop u het het moeilijkst vindt om uw onbedwingbare trek overdag of 's nachts onder controle te houden. Heb je trek tijdens het kijken naar films? Of tijdens het rijden? Als u uw zwakke punten kent, kunt u een plan maken voor de meest geschikte eetgewoonten.
Kies een uitgebalanceerd eetplan. Er zijn verschillende diëten die worden aangeduid als veilig en gezond gewichtsverlies. Dieet is ook nuttig vanwege de zeer gedetailleerde planning, recepten en counselingondersteuning.
- Kies een dieetplan dat niet gericht is op het overslaan van maaltijden of volledig vasten.
- Zoek een programma voor gewichtsverlies dat zich richt op het verminderen van portiegroottes, het volgen van een uitgebalanceerd dieet en het opnemen van regelmatige lichaamsbeweging.
- Bijvoorbeeld een programma met veilige methoden om af te vallen, zoals: dieet op basis van de mediterrane (mediterrane) stijl; het DASH-dieet (ideaal voor mensen met hoge bloeddruk); een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet; of een dieet dat zich richt op uitgebalanceerde maaltijden en portiegroottes.
Raadpleeg uw arts of geregistreerde diëtist. Raadpleeg uw arts of diëtist voordat u met een nieuw dieet begint. Uw arts of diëtist zal u een alternatief adviseren of aanbevelen dat geschikter is voor uw gezondheid.
- Praat met uw huisarts. Uw arts kan u doorverwijzen naar uw plaatselijke diëtist om u te helpen.
- Een diëtist is een deskundige die advies kan geven over een effectievere voeding om af te vallen. Experts kunnen ook helpen bij het plannen van uw maaltijden met uw levensstijl om u te helpen af te vallen. U moet ook regelmatig een geregistreerde diëtist bezoeken om u te helpen uw voortgang van het gewichtsverlies te controleren.
- Als u in de VS bent, kunt u naar de EatRight-website gaan en rechtsboven op de oranje knop "Vind een expert" klikken om een voedingsdeskundige bij u in de buurt te vinden.
Methode 2 van 5: Maaltijdplan voor gewichtsverlies
Maak een maaltijdplan. Om af te vallen, moet u een uitgebalanceerd eetplan ontwikkelen dat calorieën en portiegroottes controleert. Raadpleeg uw arts of diëtist, of zoek online een boek of een maaltijdplan en houd u eraan.
- Reserveer elke week een uur of twee om te brainstormen over maaltijdplannen voor zowel maaltijden als snacks. Op deze manier hoef je niet elke dag na te denken over wat je moet eten en heb je ook een gezond eetkader om te volgen.
- Zorg er bij het plannen van uw maaltijden voor dat uw dagelijkse voeding alle voedingsgroepen omvat en dat u zich aan de juiste portiegroottes houdt.
- Bereken het aantal snelle maaltijden dat nodig is voor de hele week. Het plan is ontworpen om een gezonde en gezonde snack of snack op te nemen. Door vooruit te plannen, kunt u voorkomen dat u weinig voedzaam voedsel koopt.
- Zorg dat je wat gezonde tussendoortjes bij de hand hebt, zodat je altijd gezond kunt eten. Je weet misschien niet wanneer je het huis uit moet, dus het is beter om je eten klaar te hebben.
- Neem diepvriesproducten op in uw maaltijdplan. Verdubbel de hoeveelheid normaal voedsel door de ingrediënten in recepten te verdubbelen. Vries maaltijden in tweeën of verdeel ze in porties om als lunch te gebruiken.
Zorg voor gezond voedsel. Gezond eten en gezonde gerechten maken kan gemakkelijk als je eten klaar hebt staan. Neem elke week de tijd om eten te kopen en een verscheidenheid aan voedzaam voedsel in voorraad te hebben.
- Het is een integraal onderdeel van een gezond eetplan om voldoende voedsel in uw kast te bewaren. De meeste voedingsmiddelen die worden bewaard, moeten een stabiele houdbaarheid hebben en kunnen gemakkelijk voor langere tijd worden bewaard. Probeer wat voedsel in te slaan om een gezonde, snelle maaltijd te bereiden: bonen in blik, ongezouten groenten in blik, tonijn of kip in blik, 100% volle granen (zoals quinoa, pasta buizen gemaakt van 100% volle granen, zilvervliesrijst), erwtenboter en caloriearme en natriumsoepen.
- Een andere zeer handige plek om voedsel in te bewaren is de vriezer. Het vriesvak helpt je om de etenswaren langer te bewaren. U kunt bepaalde voedingsmiddelen bewaren, zoals: diepvriesgroenten (zonder dippen of kruiden), bevroren fruit, bevroren voorgekookte granen (zoals bruine rijst of quinoa), diepvriesmaaltijden bevatten weinig calorieën (voor drukke nachten) en bevroren eiwitrijk voedsel (vis of kip).
- Bewaar wekelijks vers fruit, groenten, melk (magere melk, yoghurt en kaas) en magere eiwitten (zoals kip, vis, varkensvlees, mager rundvlees) in de koelkast.
- Als je het te druk hebt, geen tijd hebt of niet van koken houdt, kun je gekookt of voorgekookt voedsel kopen om de kooktijd te verkorten. Sla wat voedsel in voor een snellere maaltijdbereiding, zoals: voorgewassen / voorgesneden groenten (zoals verpakte sla of bonen in een zak in stoom), gesneden appels, gegrilde kipfilets of hardgekookte eieren .
Bereid nieuwe recepten voor. Als je helemaal nieuw bent in gezonde kookmethodes of als je moet overstappen op nieuwe kookmethodes, dan moet je een aantal nieuwe gezonde recepten vinden en uitproberen. Blijf op de hoogte met nieuwe recepten, anders ben je misschien verouderd en saai.
- Probeer elke week 1-2 nieuwe recepten te bereiden. U hoeft niet al uw kookgewoonten te veranderen; door elke week een paar nieuwe technieken te leren, kunt u nieuwe opwindende nieuwe ideeën opdoen.
- Koop kookboeken om te laten zien hoe u gezond eet, afvallen of weinig calorieën eet.
- Zoek eenvoudig aan te passen recepten op om uw internetdieet te verbeteren. Er zijn veel verschillende websites die informatie bieden over gezonde recepten en caloriearm voedsel.
Eet gezonde tussendoortjes. Het eten van gezonde tussendoortjes is een effectieve manier om uw lichaam gedurende de dag gehydrateerd te houden en is erg nuttig tijdens het afvallen. Als je honger hebt, eet dan gezond voedsel zoals noten of kleine sinaasappels in plaats van een koekje of een plakje frietjes te eten.
- Snacken kan een grijs gebied van gewichtsverlies zijn. Zorg ervoor dat junkfood echt nodig is voordat je gaat eten. Caloriearme junkfood is misschien de beste optie voor of na het werk of wanneer u veel honger heeft, maar u moet meer dan twee uur verwijderd zijn van uw hoofdmaaltijd. Om uw metabolisme goed te laten werken en u een verzadigd gevoel te geven, moet u eens per 3-4 uur eten. Dit betekent dat u tussen twee hoofdmaaltijden door meerdere kleine maaltijden of drie tussendoortjes moet eten.
- Over het algemeen mogen de beste snacks slechts ongeveer 100-200 calorieën bevatten (afhankelijk van uw activiteitenniveau). Je kunt een aantal snacks eten, zoals fruit, groenten en magere eiwitten, die caloriebeperkt maar toch voedzaam zijn.
- Enkele voedzame snacks zoals: wortel en hummus saus, selderij en pindakaas, appel, Griekse yoghurt met fruit.
- Als u eet terwijl u tv kijkt of als iets u afleidt, bereid dan een snack voor, min of meer afhankelijk van hoe hongerig u bent. Op die manier kunt u van de show genieten zonder dat u zich zorgen hoeft te maken dat u per ongeluk te veel eet wanneer u wordt afgeleid.
Eet zoveel snacks als je wilt, maar met mate. Je kunt ook af en toe genieten van wat tussendoortjes, zelfs als je aan het afvallen bent, maar zorg ervoor dat je maar af en toe eet.
- Verminder langzaam uw favoriete voedsel. Als u regelmatig at, probeer het dan nu maar één keer per week of 1-2 keer per maand.
- Als je jezelf een keer zoveel wilt laten eten als je wilt, zorg dan dat je je portiegroottes controleert. Dit helpt calorieën te beperken.
- Als u per ongeluk calorierijk voedsel consumeert, kunt u dit bewaren door voor een langere periode te sporten. Oefening helpt u misschien niet om alle calorieën te verbranden, maar het kan u wel helpen uw plan voor gewichtsverlies op schema te houden.
Methode 3 van 5: fysieke activiteit combineren om af te vallen
Zorg voor regelmatige aerobe oefeningen. Streef naar 150 minuten of twee uur matige intensiteitsoefening per week. Neem aërobe oefeningen op in uw dagelijkse routine om te helpen bij het afvallen.
- Je kunt een aantal aerobe oefeningen doen zoals: wandelen, joggen, zwemmen, fietsen of wandelen.
- Lichaamsbeweging is een geweldig hulpmiddel bij het afvallen, maar het is slechts een deel van het afslankproces. Alleen sporten helpt je niet altijd om af te vallen. In plaats daarvan is lichaamsbeweging de beste methode om u te helpen op de lange termijn af te vallen.
- Als u een cardio-apparaat gebruikt (zoals een loopband of een elliptische trainer), moet u op uw hoede zijn voor de functie "calorieverbranding", aangezien deze onnauwkeurig is. Houd er rekening mee dat lichaamsbeweging kan helpen bij het afvallen, niet bij het afvallen.
Neem wekelijkse spierversterkende oefeningen op. Gewichtheffen of spieren opbouwen is een belangrijk onderdeel van uw trainingsroutine. Elke week zou 2 dagen spierversterkende training moeten hebben.
- Enkele spierversterkende oefeningen zijn: gewichten, pilates of isometrische oefeningen zoals push-ups of crunches.
Zoek een oefenpartner. Trainen kan in het begin een beetje lastig zijn, vooral als je alleen bent. Door vrienden te laten oefenen, word je gemotiveerder om je plan bij te houden en kom je door zweterige trainingssessies heen.
- Vraag een vriend (in), familielid of collega om mee te doen aan de oefening.
- Vraag een collega om tijdens de lunchpauze een wandeling te maken.
- Maak elke week een oefenafspraak. Plan een wandeling of oefening op een plek waar u kunt praten en oefenen.
Probeer verschillende oefeningen. Om uw training leuker en leuker te maken door deel te nemen aan verschillende oefeningen. Dit zal u ook helpen overtraining of overbelasting van bepaalde spiergroepen te voorkomen.
- Als je geen zin hebt om in de sportschool te oefenen, kun je proberen om lid te worden van een dansles of sportteam. Zo'n klas of sportteam zou interessanter zijn.
- Probeer enkele buitenactiviteiten op te nemen, zoals wandelen, kajakken of fietsen.
- Let op, het is niet moeilijk om rigoureuze oefeningen te doen. Elke beweging, zoals wandelen of fietsen, helpt bij het beheersen van het lichaamsgewicht en is noodzakelijk voor het vasthouden van spieren.
Methode 4 van 5: Volg de voortgang van het gewichtsverlies
Weeg uzelf wekelijks. U moet uw lichaamsgewicht wekelijks wegen om uw gewicht bij te houden wanneer u een dieet of plan voor gewichtsverlies implementeert. Controleer regelmatig uw gewicht om uw vooruitgang te observeren en kan helpen uw enthousiasme te vergroten. Op deze manier kunt u ook weten of uw plan voor levensstijlverandering werkt of niet.
- Je moet het een of twee keer per week wegen. Als je het dagelijks weegt, zie je niet veel verandering. Uw dagelijkse gewichtsschommelingen zijn volkomen normaal en zijn mogelijk niet nauwkeurig in vergelijking met wekelijkse gewichtsvergelijkingen.
- Koop een weegschaal zodat u uzelf kunt wegen en thuis uw gewicht kunt volgen.
- Door regelmatig uw lichaamsgewicht te wegen, kunt u ook vaststellen of u aankomt.
- Het moet elke week op hetzelfde tijdstip en in dezelfde (of naakte) outfit worden gewogen.
- Merk op dat gewichtsmetingen niet volledig de resultaten van gewichtsverlies weergeven. Omdat gewicht geen onderscheid kan maken tussen vet en spieren, kan het ook niet de gezondheid van uw hart of uw uithoudingsvermogen vertegenwoordigen.Als vet wordt verbrand door spiergroei, verandert uw gewicht mogelijk niet. Overweeg in plaats van op te geven doelen die niet met het gewicht te maken hebben, zoals het aantal baantjes dat u per beurt kunt zwemmen.
Schrijf je doelen op. Het opschrijven van al uw doelen kan nuttig zijn bij eventuele veranderingen, maar vooral nuttig bij het afvallen. Het identificeren van langetermijndoelen kan u helpen actief en gemotiveerd te blijven om uw doelen te bereiken.
- Maak een specifiek doel. Zorg ervoor dat u de juiste, specifieke en realistische tijd geeft. Onthoud dat te veel afvallen onrealistisch is en mogelijk onveilig of ongezond.
- Voordat u langetermijndoelen stelt, moet u kleinere doelen stellen in een korter tijdsbestek. Als u bijvoorbeeld in vijf maanden 12 kg wilt afvallen, moet u proberen om de eerste maand 2 kg af te vallen.
- Stel doelen die verder gaan dan de resultaten van het afvallen. U kunt doelen stellen voor wat u kunt doen of stoppen met werken terwijl u afvallen. U kunt bijvoorbeeld 5 km lopen zonder te stoppen.
Evalueer uw voortgang van het gewichtsverlies opnieuw. Het is beter om uw voortgang in gewichtsverlies te controleren en opnieuw te evalueren om door te gaan met uw plan voor gewichtsverlies. U kunt dit maandelijks of tweemaal per maand controleren, zodat u onmiddellijk uw dieet kunt wijzigen, kunt sporten of de juiste aanpassingen kunt maken.
- Als uw gewichtsverlies vertraagt of als u niet langer afvalt, moet u uw levensstijl opnieuw beoordelen. U kunt een paar dagen een eetdagboek bijhouden of bijhouden hoe vaak u traint. Als u een fout of laks in de implementatie vindt, probeer deze dan te corrigeren.
Methode 5 van 5: Vermijd onveilig en ongezond voedsel
Maak een vraag. Stel zoveel mogelijk vragen als u onderzoek doet naar verschillende voedingsschema's, voedingsmiddelen of zelfs met uw arts over uw dieet praat. Als u voldoende informatie heeft, kunt u het beste en veiligste dieet kiezen. U kunt gerenommeerde programma's raadplegen en hun personeel zal in staat zijn om veiligheids-, efficiëntie- en kostengerelateerde vragen voor u te beantwoorden. Hier zijn enkele vragen die u kunt stellen:
- Moet ik speciaal voedsel of supplementen kopen?
- Heeft de werknemer of oprichter / auteur een certificaat of ervaring voor gewichtsverlies?
- Hoeveel gewicht gaat er gemiddeld verloren?
- Zal het programma me helpen om af te vallen?
- Kunt u mij een werkzaamheidsonderzoek op lange termijn laten zien?
Gebruik geen shakes, afslankpillen of andere voedingshulpmiddelen. Omdat deze u tijdelijk kunnen helpen af te vallen, is het uw doel om levensstijlveranderingen aan te brengen, samen met gezond eten om af te vallen.
- Er zijn veel afslankpillen en andere die worden verkocht zonder goedkeuring van de Food and Drug Administration. Raadpleeg altijd uw arts voordat u medicijnen of supplementen gebruikt.
- Onthoud dat een dieet u alleen kan helpen om af te vallen als u zich aan uw eetplan houdt. Als u stopt met dat plan, zal uw gewicht waarschijnlijk terugkeren. Daarom moet u zich concentreren op het maken van gezonde veranderingen in levensstijl op de lange termijn.
Blijf weg van reinigings- of reinigingsprogramma's. Uw lichaam hoeft niet te worden "schoongemaakt" of "gezuiverd" - dit is de functie van uw nieren en lever.
- Vermijd diëten waarbij u snel veel "gezuiverd water" moet drinken. Je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid energie nodig om te functioneren. Gezond eten is energie.
- Vermijd afvallen door te verhongeren. Omdat honger de manier is waarop je lichaam laat zien dat je lichaam iets nodig heeft.
Advies
- Geef niet op. Denk gewoon dat je het kunt, je bent al meer dan de helft van de strijd en je hoeft alleen de resterende halve strijd uit te voeren met daadwerkelijke actie.
- Ga niet winkelen als je honger hebt. Je kunt een hapje eten en een glas water drinken voordat je naar de supermarkt gaat.
- Zoek gezonde snacks die je lekker vindt, zoals vers fruit, rauwe groenten, magere yoghurt of kaas, en houd een paar gezonde snacks bij de hand.
- Voer eenmaal per maand lichaamsafmetingen in kilogram en centimeters uit om de mate van gewichtsverlies te beoordelen.
- Doe meer spierversterkende oefeningen om spieren op te bouwen. Terwijl aërobe oefening (zoals wandelen) helpt om calorieën te verbranden, kan anaërobe oefening (of spierversterkende oefening) uw metabolisme stimuleren.
- Probeer een dagelijkse wandeling te maken. Het is een geweldige oefening om af te vallen. Je hoeft niet met elke snelheid te gaan. Door met een vriend (in) te wandelen, voel je je beter en kun je elkaar steunen.
- Drink veel water: ongeveer 2 liter / dag. Ongeveer 20 minuten voor het avondeten moet u een glas water drinken om u een vol gevoel te geven.
- Vermijd bewerkte voedingsmiddelen. Alle bewerkte voedingsmiddelen bevatten meestal veel vet, suiker en zout. U moet het voedsel zorgvuldig controleren voordat u gaat eten.
- Voeg een of twee groenten toe aan het avondeten. Probeer nieuwe recepten met bekende ingrediënten om uw eetplan interessanter en boeiender te maken.
- Verwijder alle restjes voordat u gaat eten om te voorkomen dat u meer porties krijgt.
- Leg het mes en de vork neer in plaats van ze tijdens het kauwen in de hand te houden. Eet langzamer zodat uw hersenen de signalen van volheid van uw lichaam inhalen, zodat u zich vol voelt en niet te veel eet.
- Vertel uw familie en vrienden dat u probeert af te vallen, maar zij kunnen u steunen en aanmoedigen.
Waarschuwing
- Er is geen manier om zowel snel als veilig af te vallen (dwz meer dan 0,5-1 kg / week afvallen). U moet uw levensstijl veranderen in een beter voedingspatroon en wat meer lichaamsbeweging doen volgens de mening van uw arts.
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u een plan voor gewichtsverlies implementeert, om er zeker van te zijn dat uw plan veilig en geschikt is voor u en wat de effecten zijn van veranderingen in het voedingspatroon op uw lichaam.
