Afvallen tijdens de zwangerschap: 10 stappen (met foto) - Tips

Video: Afvallen Tijdens Zwangerschap, Borstvoeding en Daarna

Inhoud

Stappen
Waarschuwing

Afvallen tijdens de zwangerschap wordt niet aanbevolen door gezondheidswerkers - zelfs vrouwen met overgewicht en obesitas wordt vaak geadviseerd om tijdens de zwangerschap aan te komen. Er zijn echter een paar dingen die u kunt doen om onnodige gewichtstoename tijdens de zwangerschap te voorkomen. Hier zijn de dingen die u moet weten.

Stappen

Deel 1 van 2: Veiligheidsmaatregelen

Geen dieet volgen tijdens de zwangerschap. U mag tijdens de zwangerschap nooit proberen af te vallen, tenzij uw arts u dat adviseert. Ga niet verder met afvallen als u erachter komt dat u zwanger bent. Alle zwangere vrouwen worden aangemoedigd om tijdens deze periode aan te komen.
- Vrouwen met obesitas zouden tussen de 5 en 9 kg moeten aankomen.
- Vrouwen met overgewicht zouden tussen de 7 en 11 kg moeten aankomen.
- Vrouwen met een normaal gewicht zouden tussen de 11 en 16 kg moeten aankomen.
- Vrouwen met ondergewicht zouden tussen de 13 en 18 kg moeten aankomen.
- Een dieet tijdens de zwangerschap kan uw baby calorieën, vitamines en mineralen ontnemen.
Weet wanneer je moet afvallen. Hoewel het niet wordt aanbevolen om tijdens de zwangerschap af te vallen, is het normaal dat sommige vrouwen in hun eerste trimester afvallen.
- Veel vrouwen ervaren vaak duizeligheid en braken, wat bekend staat als het "ochtendmisselijkheid" -fenomeen. De meeste kater is het meest waarschijnlijk tijdens het eerste trimester van de zwangerschap, en het kan moeilijk zijn om tijdens deze periode voedsel in de maag te houden of regelmatig te eten. Als u een klein beetje afvalt, is dat prima, vooral als u al te zwaar bent, omdat de baby de extra energie die in uw vetweefsel is opgeslagen, kan opnemen.
Praat met uw arts of diëtist. Als u zich echt zorgen maakt over uw gewicht, bespreek dan met uw arts of diëtist hoe u op een gezonde manier met uw gewicht kunt omgaan voor zowel u als uw baby. Eet of drink nooit op een speciaal dieet voordat u dit met een specialist heeft besproken.
- U moet ook uw arts raadplegen als u geen voedsel in uw maag kunt houden of als u ernstig gewichtsverlies ervaart, zelfs niet tijdens het eerste trimester.
advertentie

Deel 2 van 2: Gezond blijven

Begrijp uw caloriebehoeften. Vrouwen met een normaal gewicht aan het begin van de zwangerschap hebben tijdens het tweede of derde trimester gemiddeld 300 extra calorieën per dag nodig.
- Zulke mensen zouden 1900 tot 2500 calorieën per dag moeten consumeren.
- Het consumeren van meer calorieën dan aanbevolen kan leiden tot ongezonde gewichtstoename.
- Als u vóór de zwangerschap ondergewicht, overgewicht of obesitas had, bespreek dan uw caloriebehoefte met uw arts. De behoeften van elke persoon zullen anders zijn. Zelfs als er tijdens de zwangerschap zeldzame omstandigheden zijn die ervoor zorgen dat afvallen een gezonde keuze is, moet u uw calorie-inname op peil houden of verhogen.
- Vraag uw arts naar uw caloriebehoefte als u zwanger bent van een meerlingzwangerschap. U heeft waarschijnlijk meer calorieën nodig als u meer dan één foetus draagt.
Vermijd voedingsmiddelen die lege calorieën bevatten en ongezond zijn. Lege energie leidt tot onnodige gewichtstoename terwijl de foetus niet genoeg voeding krijgt. Het vermijden van lege calorieën is essentieel om een gezond zwangerschapsgewicht te behouden.
- Vermijd suikerhoudend voedsel en vaste vetten. Deze voedingsmiddelen omvatten frisdranken, desserts, gefrituurd voedsel, onverzadigde zuivelproducten zoals volle melk of kaas en vet vlees.
- Kies waar mogelijk vetarme, vetvrije, suikervrije en niet-zoete opties.
- Vermijd ook cafeïne, alcohol, verse zeevruchten en voedingsmiddelen die bacteriën kunnen bevatten.
Neem vitamines voor zwangere vrouwen. Je lichaam heeft tijdens de zwangerschap meer voedingsstoffen nodig. Zwangerschapsvitamines helpen u in die behoeften te voorzien zonder dat u meer calorieën hoeft toe te voegen dan nodig is.
- Overweeg vitamines nooit als een alternatief voor echt voedsel, zelfs niet als uw arts zegt dat gewichtsverlies in uw geval gepast is. Supplementen worden het best verdragen als ze samen met voedsel worden gegeten, en voedingsvitamines worden vaak gemakkelijker door het lichaam opgenomen dan supplementen.
- Foliumzuur is een van de belangrijkste vitamines die u nodig heeft. Het vermindert het risico op neurale buisdefecten bij de foetus.
- IJzer-, calcium- en omega-3-vetzuren helpen uw lichaam ook om een goede gezondheid te behouden en ondersteunen tegelijkertijd uw ontwikkeling van de foetus.
- Vermijd supplementen die te veel vitamine A, D, E of K bevatten.
Eet regelmatig kleine maaltijden. Veel kleine maaltijden per dag eten in plaats van drie grote is een truc die door lijners wordt gebruikt om de voedselinname onder controle te houden, maar het is ook goed voor zwangere vrouwen.
- Gevoel van voedselfobie, kater, brandend maagzuur en indigestie maken het eten van een grote maaltijd tijdens de zwangerschap vaak ongemakkelijk. Het eten van 5 tot 6 kleine maaltijden per dag kan eten en drinken gemakkelijker en ook gemakkelijker verteerbaar maken. Dit is zelfs nog redelijker als de foetus groeit en de plaats inneemt van interne organen.
Zorg voor een gezonde, voedzame maaltijd die geschikt is voor zwangere vrouwen. Concentreer u op voedingsmiddelen die foliumzuur bevatten en zorg ervoor dat u voldoende eiwitten, gezonde vetten, koolhydraten en vezels eet.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur zijn onder meer sinaasappelsap, aardbeien, spinazie, broccoli, bonen, brood en verrijkte granen.
- Begin met een goed afgerond ontbijt, zodat u zich de hele dag beter voelt.
- Kies volkoren koolhydratenbronnen boven geraffineerde producten zoals witbrood.
- Vezelrijk voedsel kan u helpen uw gewicht te beheersen en spijsverteringsproblemen zoals obstipatie te voorkomen. Volle granen, groene groenten, fruit en peulvruchten zijn uitstekende bronnen van vezels.
- Zorg ervoor dat u zo vaak mogelijk zowel fruit als groenten bij uw maaltijden eet.
- Kies goede onverzadigde vetten zoals olijfolie, koolzaadolie en pindaolie.
Gezonde snacks. Snacks kunnen geweldig zijn tijdens de zwangerschap, zelfs als uw arts u alleen aanmoedigt om weinig aan te komen of af te vallen. Kies gezonde en voedzame snacks boven bewerkte voedingsmiddelen en desserts met veel suiker of zuivelvet.
- Je kunt een bananensmoothie of magere fruitijs eten in plaats van gewoon ijs en shakes.
- Snacks met noten en fruit tussen de maaltijden.
- In plaats van crackers gemaakt van witte bloem en vette kaas, eet je volkoren crackers met daarop een kleine hoeveelheid magere kaas.
- Je kunt hardgekookte eieren, volkorenbrood en ongezoete yoghurt en een paar andere soorten brood eten.
- Drink in plaats van suikerhoudende dranken zoutarm groentesap, koolzuurhoudend water met wat sap, gearomatiseerde magere melk of sojamelk met ijs.
Doe lichte oefeningen. Lichaamsbeweging is ook een belangrijk onderdeel van het proces van gewichtsverlies buiten de zwangerschap, en het speelt ook een zeer belangrijke rol bij het handhaven van een gezond zwangerschapsgewicht. Gezonde zwangere vrouwen moeten elke week minstens 2 uur en 30 minuten oefenen met zachte oefeningen.
- Bewegen vermindert ook de pijn tijdens de zwangerschap, verbetert de slaap, reguleert emoties en verkleint de kans op complicaties. Het maakt het ook gemakkelijker om af te vallen na de bevalling.
- Praat met uw arts voordat u met een trainingsregime begint. Stop onmiddellijk met trainen als u last heeft van vaginale bloeding of voortijdige breuk van uw vliezen.
- Goede oefeningen zijn onder meer oefeningen met een lage intensiteit, zoals wandelen, zwemmen, dansen en fietsen.
- Vermijd activiteiten die uw buikspieren forceren, zoals kickboksen of basketbal. Je moet ook activiteiten vermijden die vatbaar zijn voor crashes, zoals paardrijden. Duik niet, omdat hierdoor een luchtbel in het bloed van de foetus kan ontstaan.
advertentie