Inhoud

• Stappen
• Advies

Het verliezen van lichaamsvet kan de gezondheid helpen verbeteren. Hoewel wat vet nodig is voor de gezonde functies van het lichaam, kan overtollig vet leiden tot ernstige gezondheidsproblemen. Te veel lichaamsvet is in verband gebracht met gezondheidsproblemen zoals slaapapneu, hoge bloeddruk of hart- en vaatziekten en verharding van de slagaders. Als u uw dieet, levensstijl en lichaamsbeweging verandert, kunt u veilig lichaamsvet verliezen en het risico op bepaalde gezondheidsproblemen verminderen.

Stappen

Methode 1 van 4: Veranderingen in levensstijl om lichaamsvet te verliezen

1. 

   Kies een caloriearm dieet. Caloriearme diëten helpen bij het afvallen en verliezen van lichaamsvet. Houd het aantal calorieën dat u elke dag eet bij en trek ongeveer 500 calorieën van dit aantal af. Dit helpt om 0,45-0,9 kg per week te verliezen. Houd het aantal calorieën dat u elke dag eet bij en trek ongeveer 500 calorieën van dit aantal af. Dit helpt om 0,45-0,9 kg per week te verliezen.
   • Berekent momenteel verbruikte calorieën. U kunt een dagboek bijhouden, een app of een online caloriecalculator gebruiken voor nauwkeurigheid. Trek het resultaat af voor 500 calorieën. Het belangrijkste resultaat zijn de calorieën die u dagelijks nodig heeft om langzaam en veilig lichaamsvet te verliezen.
   • Probeer geen dieet dat te weinig calorieën bevat of minder dan 1200 calorieën per dag eet. Als de calorieën te laag zijn, kunt u stoppen met afvallen of overschakelen op spierverlies in plaats van lichaamsvet te verliezen.
   • Bespreek met uw arts of diëtist hoeveel calorieën u moet consumeren om lichaamsvet te verliezen.

2. 

   
   
   Focus op magere eiwitten. Eiwit is essentieel voor de stofwisseling van het lichaam. Focussen op magere eiwitten bij elke hoofdmaaltijd en snack kan helpen bij het afvallen en verliezen van lichaamsvet.
   • Voeg magere eiwitten toe aan elke hoofdmaaltijd. Dit zal u helpen om aan de aanbevolen dagelijkse inname van magere eiwitten te voldoen. Vrouwtjes hebben ongeveer 46 g nodig, mannen hebben ongeveer 56 g eiwit per dag nodig.
   • Bronnen van magere eiwitten zijn onder meer: ​​gevogelte, mager rundvlees, mager varkensvlees, bonen, tofu, magere melk en zeevruchten.
   • Beperk of vermijd eiwitbronnen die grote hoeveelheden verzadigd vet bevatten. Sommige onderzoeken tonen aan dat een dieet met veel verzadigd vet het lichaamsvet kan verhogen, vooral in de buik. Beperk voedingsmiddelen zoals volle melk, vette stukken vlees of boter.

3. 

   
   
   Geef prioriteit aan groenten en fruit bij de maaltijden. Zorg ervoor dat uw maaltijden (maaltijden en snacks) naast magere eiwitten veel groenten bevatten. Daarnaast moet je ook veel fruit eten. Deze voedingsmiddelen zijn voedzaam en bevatten veel gezonde voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft.
   • Meestal raden experts aan om ongeveer 5-9 porties fruit en groenten per dag te eten. Probeer 1-2 porties fruit en groenten te eten.
   • Kies bij het kiezen van voedsel uit de fruit- en groentegroep voedsel dat licht of donker van kleur is. Deze voedingsmiddelen zijn vaak rijker aan voedingsstoffen en bevatten meer vitamines, mineralen en antioxidanten. Kies bijvoorbeeld boerenkool boven ijsbergsla.
   • Wees creatief bij het verwerken van groenten. Dippen, salade mixen, sauteren boven het vuur, soep koken, bakken in de oven, buiten grillen, mixen met een smoothie of pastaspaghetti maken voor bij pompoenspaghetti.

4. 

   
   
   Eet minder granen. Een van de beste manieren om lichaamsvet te verliezen, is door de hoeveelheid volle granen die u elke dag eet, te verminderen. Deze koolhydraatrijke voedingsmiddelen kunnen het vetverlies vertragen.
   • Voedingsmiddelen met veel koolhydraten zijn onder meer: ​​brood, rijst, gebak, snoep, pasta, koekjes, frites, Engelse muffins en bagels. Granen die veel worden verwerkt, zijn vaak minder voedzaam en verhogen de bloedsuikerspiegel snel, wat vaak leidt tot vetopslag.
   • Er zijn een aantal andere voedingsmiddelen die koolstofhydraat bevatten, zoals fruit en bonen; deze voedingsmiddelen bevatten echter ook grote hoeveelheden andere essentiële voedingsstoffen en zijn niet noodzakelijk beperkt.

5. 

   Drink liever gefilterd water. Normaal gesproken zouden de meesten van ons ongeveer 8 glazen water van elk 8 oz moeten drinken. Calorievrije en cafeïnevrije dranken zijn de beste rehydratatiedranken.
   • Vermijd suikerhoudende, calorierijke dranken zoals frisdrank, sappen en energiedranken, aangezien deze het aantal calorieën in uw dieet verhogen en het lichaamsvet kunnen verhogen.
   • Bovenstaande zijn algemene aanbevelingen. De hoeveelheid water die nodig is, varieert van persoon tot persoon, afhankelijk van de lichaamsgrootte en de hoeveelheid zweet die eruit stroomt. Aërobe mensen moeten bijvoorbeeld meer water drinken om te rehydrateren. Je moet je dorst baseren op hoeveel water je nodig hebt om aan te vullen.

6. 

   Eet gefermenteerd voedsel. Gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals biologische kefir, biologische yoghurt en augurken, bevatten levende nuttige bacteriën. De grote hoeveelheid nuttige bacteriën in uw darmen kan helpen om een ​​gezond gewicht te behouden. U kunt ook een probiotisch supplement nemen dat kan helpen bij het beheersen van stress.

7. 

   Vermijd toegevoegde suikers en kunstmatige zoetstoffen. Deze voedselgroep kan de honger doen toenemen en tot overeten leiden. Er zijn meer dan 60 namen voor toegevoegde suikers, dus het kan soms een uitdaging zijn om ze te identificeren in de ingrediëntenlijst van een voedingsmiddel. Enkele soorten toegevoegde suikers:
   • Agave honing
   • Mout
   • Suikerrietsap
   • Glucosestroop
   • Dextrose
   • Suikerrietsap verdampt
   • Glucosestroop is rijk aan fructose
   • Maltol stof
   • Maple leaf siroop
   • Melasse
   • Honing
   • Sucrose suiker
   • Rijststroop
   advertentie

Methode 2 van 4: Oefening om lichaamsvet te verliezen

1. 

   Verhoog uw aerobe trainingsniveau. U moet effectieve aerobe training combineren met uw dieet om lichaamsvet te verliezen. Aërobe training en dieet zijn een van de beste gecombineerde manieren om lichaamsvet te verliezen.
   • In het algemeen bevelen experts ten minste 150 minuten aërobe oefening per week aan, of slechts 20 minuten per dag. Om het verlies van lichaamsvet te versnellen, moet u langer sporten, tot wel 60 minuten per dag.
   • Neem een ​​verscheidenheid aan aërobe oefeningen op zoals: wandelen / joggen, joggen, fietsen, dansen, zwemmen, vechtsporten of boksen en het gebruik van de elliptische machine. Kies activiteiten die u leuk vindt, zodat u de oefening langer kunt volhouden.
   • Als u net begint met aërobe training, moet u beginnen met uw huidige activiteitenniveau.
   • Of u nu kiest voor oefeningen met een lage intensiteit, zoals zwemmen of wandelen, of voor intensievere oefeningen zoals kickboksen of gewichtheffen, doe minstens 30 minuten.

2. 

   Neem intervaltraining met hoge intensiteit op. Sommige onderzoeken tonen aan dat oefeningen met een hogere intensiteit en intervaloefeningen helpen om het lichaamsvet effectiever te verminderen dan oefeningen met matige intensiteit.
   • Doe een combinatie van oefeningen met zeer hoge en matige intensiteit. Deze oefeningen worden meestal in minder tijd gedaan. Een voorbeeld van een intervaloefening: 1 minuut sprinten, gevolgd door 3 minuten langzaam joggen. Deze cyclus werd in totaal 20 minuten meerdere keren herhaald (exclusief opwarm- en afkoeltijd).
   • Intervaltraining is goed voor het verlies van lichaamsvet, aangezien is aangetoond dat het helpt om meer calorieën uit vet te verbranden en uw stofwisseling tot 24 uur na het einde van de training te verhogen.

3. 

   Neem regelmatig krachttraining op. Krachttraining verbrandt tijdens de training niet veel calorieën. Op de lange termijn kan krachttraining u echter helpen droge spieren op te bouwen, wat op zijn beurt de stofwisseling zal verhogen en het vermogen van uw lichaam om calorieën te verbranden zal vergroten.
   • Experts raden een combinatie van krachttraining aan, 2-3 dagen per week gedurende minimaal 30 minuten. Het is erg belangrijk om de hele week alle grote spiergroepen te trainen.
   • Neem altijd minimaal 2 dagen rust en herstel tussen krachttrainingssessies. Uw lichaam en spieren hebben tijd nodig om volledig te herstellen, anders zult u na verloop van tijd moeite hebben met trainen.

4. 

   Verhoog de activiteit in uw levensstijl. Naast cardio- en krachttraining moet u uw dagelijkse activiteitenniveau verhogen. Over het algemeen toont onderzoek aan dat actievere mensen over het algemeen gezonder zijn.
   • Denk aan het aantal zetten of stappen dat u per dag maakt. Hoe dit aantal verhogen?
   • Enkele manieren om uw mobiliteit overdag te vergroten, zijn onder meer: ​​beenliften doen terwijl u aan uw bureau zit, of rechtop staan ​​of uw knieën optillen tijdens pauzes.
   • Verhoog uw dagelijkse stappen door: een lunchpauze te nemen, de trap te nemen in plaats van de lift, uw auto weg te parkeren van uw bestemming, te wandelen naar plaatsen in de buurt (bijvoorbeeld een kruidenierswinkel of apotheek)
   advertentie

Methode 3 van 4: Andere veranderingen in levensstijl om lichaamsvet te verliezen

1. 

   Stress management. Onderzoek toont aan dat chronische stress laag is, maar op de lange termijn de cortisolspiegel in het lichaam kan verhogen. Wanneer dit gebeurt, zal het niet alleen moeilijk zijn om af te vallen, maar zelfs om lichaamsvet te krijgen.
   • Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het beheersen van stressniveaus. Als je je overweldigd of te gestrest voelt, maak dan een wandeling van 10 minuten om te ontspannen en te kalmeren. Probeer yoga om je geest te kalmeren.
   • Doe andere activiteiten die u helpen ontspannen. Je kunt naar muziek luisteren, een goed boek lezen, kranten of tijdschriften lezen, rondhangen met vrienden of een film kijken. Probeer te mediteren, diep adem te halen, de positieve dingen te visualiseren en spierontspanning en spanningsontspanning te oefenen.
   • Als je moeite hebt om met je stress om te gaan, praat dan met een therapeut of een gedragsspecialist. Deze gezondheidswerkers kunnen u leren hoe u beter met stress om kunt gaan.
   • Voorkom misbruik van tabak, alcohol, cafeïne en andere drugs.

2. 

   Vroeg naar bed gaan. Veel mensen krijgen niet elke nacht genoeg rust. Slaap is essentieel voor veel lichaamsfuncties, inclusief gewichtsbeheersing. Vroeg naar bed gaan om meer slaap te krijgen, kan helpen om lichaamsvet te verliezen.
   • Experts raden ongeveer 7-9 uur slaap per nacht aan. Het kan zijn dat u vroeg naar bed moet gaan en wat later wakker moet worden (indien mogelijk) om de tijd dat u elke nacht slaapt te verlengen.
   • Voldoende rust bevordert ook de fysieke activiteit, waardoor u de hongersignalen gedurende de dag kunt beheersen.

3. 

   Zorg ervoor dat u gezonde maaltijden eet. Dieetcontrole is essentieel als u lichaamsvet wilt verliezen. Portiecontrole helpt het totale calorieverbruik en het verlies van lichaamsvet te verminderen.
   • Over het algemeen mag de gemiddelde gezonde volwassene niet meer dan 90-120 g eiwit, 1/2 kopje ontbijtgranen, 1/2 kopje fruit en 1 kopje groenten per portie consumeren.
   • Gebruik maatbekers of voedselschalen om portiegroottes bij te houden.
   • U kunt ook een kleiner bord, kom of kopje gebruiken om de hoeveelheid voedsel die u bij elke maaltijd eet te beperken.
   • Als u meer dan de aanbevolen hoeveelheid voedsel eet, kan uw risico op gewichtstoename en toename van lichaamsvet toenemen.

4. 

   Eet bewust. Zet de tv uit, houd de telefoon niet vast en lees geen boek om u te concentreren tijdens het eten. Eet langzaam, kauw en geniet van het eten. Als u afgeleid of onder invloed van emoties eet, kan dit ertoe leiden dat u te veel eet. Probeer van het eten te genieten en let op de smaak, het aroma en de textuur. advertentie

Methode 4 van 4: Houd uw voortgang bij

1. 

   Logboekregistratie of trackbook. Elke keer dat u wilt afvallen of lichaamsvet wilt verliezen, kunt u beter een dagboek beginnen. U kunt veel andere informatie opschrijven en een dagboek bijhouden waarmee u uw succes kunt zien en inschatten.
   • Begin met loggen voordat u wijzigingen aanbrengt. Noteer dingen die u wilt veranderen, de tijdsperiode en al uw ideeën of gedachten.
   • Denk aan het volgen van eten en drinken. Het is aangetoond dat het bijhouden van een voedingsdagboek u helpt vol te houden. Dit kan u ook helpen eventuele fouten op te sporen of te helpen bepalen of wat u eet van invloed is op uw doelstellingen voor vetverlies.
   • Naast het gewicht moet u ook andere metingen bijhouden.

2. 

   Weeg uzelf wekelijks. Als u wilt afvallen en lichaamsvet wilt verliezen, is het belangrijk om uw voortgang bij te houden. Wekelijks wegen is een manier om bij te houden.
   • Onderzoek toont aan dat wekelijks wegen u helpt om uw reis vol te houden om uw doelen te bereiken. Je zult op de lange termijn meer kans van slagen hebben als je jezelf blijft volgen en wegen.
   • 1-2 keer per week wegen is ideaal. Vanwege normale gewichtsschommelingen kan het dagelijks wegen van uw gewicht het moeilijk maken om uw voortgang nauwkeurig bij te houden.
   • Voor de meest nauwkeurige beoordeling van uw voortgang, moet u deze op dezelfde dag van de week, op hetzelfde tijdstip en in dezelfde outfit wegen. Het is het beste om het 's ochtends te wegen, voor het eten, voor het aankleden en na gebruik van het toilet.

3. 

   Lichaamsmeting. Als u doorgaat met afvallen en lichaamsvet verliezen, zult u niet alleen de gewichtsverandering zien. Als je lichaam vet verliest, zul je merken dat de grootte en vorm van je lichaam ook veranderen.
   • Neem uw lichaamsafmetingen voordat u begint met een dieet en lichaamsbeweging. Dit zal u helpen het grootste vetverlies te zien.
   • Gebruikelijke posities om metingen uit te voeren en te monitoren zijn onder meer: ​​taille, heupen, borst, dijen en biceps. Noteer deze metingen in uw dagboek. Meet maandelijks terug om de voortgang bij te houden.
   • Hetzelfde gewichtsverlies maar de kleinere afmetingen en u traint nog steeds omdat u spiermassa wint, vet verliest en dit een goede verbetering is.

4. 

   Controleer het percentage lichaamsvet. Indien mogelijk moet u een arts raadplegen om het lichaamsvetpercentage te laten onderzoeken en beoordelen. Dit is het getal dat het percentage lichaamsvet aangeeft dat uit vet bestaat. Terwijl u doorgaat met uw dieet en lichaamsbeweging, moet dit percentage geleidelijk afnemen.
   • Veel sportscholen hebben een immuniteitsdienst voor lichaamsvet. Voor meer informatie kun je terecht bij het personeel of de coach van de sportschool.
   • U kunt uw arts vragen of er apparatuur in de kliniek is om het lichaamsvetpercentage te bepalen.
   • Er zijn apparaten die je thuis kunt kopen en gebruiken, maar om eraan te wennen heb je veel nodig. Het risico van onjuist meten wanneer u uzelf meet, is veel groter dan gemeten worden door een gezondheidsdeskundige of een fitnessprofessional.
   advertentie

Advies

• Maak foto's voordat u begint en eens per 2-3 maanden om de voortgang te volgen.
• Doneer aan een liefdadigheidsshirt als de kleding te los wordt. Deze tip kan je helpen om in vorm te blijven.
• Voedselintoleranties zoals gluten, melk, soja, maïs, ... kunnen het moeilijk maken om af te vallen.
• Trakteer uzelf goed. Je kunt een fout maken, maar dat is oké. Geef het niet op en geef jezelf niet de schuld voor het missen van een dieetpauze of het missen van een training. Blijf het proberen!