Hoe u uw eigen dieetplan kunt ontwikkelen

Video: #6 HOW TO | Verpest Kerst je DIEETPLAN? Nee hoor! 3 tips om te genieten van je kerstdiner!

Inhoud

Stappen
Methode 1 van 4: Onderzoek voedingsbehoeften
Methode 2 van 4: Kies een dieet
Methode 3 van 4: Bouw je dieet op
Methode 4 van 4: Vier je prestaties
Tips
Waarschuwingen

Denk je dat je al duizenden verschillende diëten hebt geprobeerd? En ze hebben allemaal gefaald? Dan moet u af van standaard diëten. Doe in plaats daarvan wat onderzoek naar uw smaak en eetgewoonten, pas uw dieet aan en volg enkele eenvoudige richtlijnen. Stel je eigen dieet samen en dan ben je op de goede weg om ofwel af te vallen of een gezond gewicht te behouden.

Stappen

Methode 1 van 4: Onderzoek voedingsbehoeften

1 Bepaal het aantal calorieën dat bij u past. Uw dagelijkse calorie-inname is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en activiteitenniveau. Over het algemeen geldt dat hoe actiever u bent, hoe meer calorieën u nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden.
- In de Verenigde Staten wordt volwassenen bijvoorbeeld geadviseerd om tussen de 1.600 en 3.200 calorieën per dag te consumeren. Gemiddeld hebben de meeste volwassenen ongeveer 2.000 calorieën nodig.
- Om een half pond per week te verliezen, moet u uw dieet met 500-750 calorieën verminderen. Om een kilo in een week kwijt te raken, moet je het aantal calorieën met 1000-1500 verminderen.
- Je activiteitsniveau heeft een enorme impact op het aantal calorieën dat je moet consumeren. Mannen hebben de neiging om meer te consumeren zonder aan te komen. Als u bijvoorbeeld een zittende levensstijl leidt, moet u, om geen kilo's aan te komen, uzelf beperken tot 2200 calorieën; als je erg actief bent, heb je waarschijnlijk 2.600 calorieën nodig.
2 Leer de principes van gezond eten. De juiste voeding is gevarieerd en uitgebalanceerd. Bij het kiezen van een dieet is het erg belangrijk om te letten op hoeveel eiwitten, fruit, groenten, granen, zuivelproducten en koolhydraten je nodig hebt.
- Het eten van eiwitrijk voedsel zoals bonen, eieren, vis, peulvruchten, vlees, melk, noten en soja bevordert de groei, zelfgenezing en ontwikkeling. Probeer 10-35% van je dagelijkse calorieën uit eiwitten te halen, dat is ongeveer 200-700 calorieën.
- Fruit bevat vitamines en antioxidanten, is vetvrij, vermindert de kans op gezondheidsproblemen en is essentieel voor een evenwichtige voeding. Streef naar ongeveer 2 kopjes fruit per dag.
- Groenten - vers, bevroren of ingeblikt - bevatten veel vitamines (zoals A en C), kalium en vezels, die zeer gunstig zijn voor uw gezondheid. In totaal zou je ongeveer 2-3 kopjes groenten per dag moeten eten, evenals fruit.
- Koolhydraten zijn nodig voor de energiebalans en het versterken van het immuunsysteem, dus dagelijks moet 140-230 gram koolhydraten worden geconsumeerd. Eet volkoren granen zoals havermout en bruine rijst en vermijd bewerkte koolhydraten zoals witbrood en voedingsmiddelen met toegevoegde suikers.
- Kies magere of magere zuivelproducten die uw lichaam nodig heeft. Eet elke dag drie kopjes calciumrijk voedsel, of het nu melk, kaas of lactosevrije zuivelproducten zijn.
3 Begrijp dat vetten een belangrijke rol spelen in uw dieet. Vetten worden vaak geassocieerd met echt lichaamsvet en zijn daarom niet geliefd. Er zijn ook goede vetten die essentieel zijn voor belangrijke functies in je lichaam - het afbreken van vitamines en het bestrijden van vermoeidheid. Experts zeggen dat vet 30% of minder van het dieet moet uitmaken. Begrijpen welke vetten je moet eten is al een stap op weg naar succes.
- Voeg gezonde vetten toe aan uw dieet in de vorm van sesam-, olijf- en koolzaadolie, soja en noten. Gebruik ook omega-3-vetzuren, die overvloedig aanwezig zijn in vissoorten zoals zalm, tonijn en blauwe vis.
- Schadelijke vetten, waaronder transvetten en verzadigde vetten, kunnen hartaandoeningen en diabetes veroorzaken. Deze vetten worden vaak aangetroffen in bewerkte boter of hard (op kamertemperatuur) vet zoals rood vlees, bakolie en boter.
4 Beperk je zout- en suikerinname. Te veel zout (natriumbicarbonaat) leidt tot vochtretentie, wat gevaarlijk is voor het hart en kan leiden tot hoge bloeddruk, hartaandoeningen en beroertes. Evenzo leidt een teveel aan suiker tot zwaarlijvigheid en een lange lijst van andere gezondheidsproblemen.
- De zoutinname moet worden teruggebracht tot 2.300 mg per dag of minder. Voor voedingsmiddelen met veel zout, beperk uw inname van pizza, soepen, taco-mixen en saladedressings.
- De suikerinname mag niet hoger zijn dan 24 gram (6 theelepels) voor vrouwen en 36 gram (9 theelepels) voor mannen. Suiker in zijn verschijningsvormen kan anders worden genoemd: dextrose, fructose, lactose, maltose, sucrose. Andere bronnen van suiker zijn ahornsiroop, ruwe suiker, glucosestroop, poedersuiker, bruine suiker en kristalsuiker.
5 Ontdek verschillende diëten voor inspiratie. De meeste van de meest bekende diëten zijn getest door voedingsdeskundigen, artsen en vele andere experts. Besteed aandacht aan voedingsrichtlijnen en -beperkingen om er zeker van te zijn dat het echt werkt. Probeer deze diëten in uw dieet. Een van de meest populaire diëten zijn: vegetarisme, Paleo, Atkins-dieet, "Zone" -dieet.

Methode 2 van 4: Kies een dieet

1 Bepaal eerst hoeveel kilo's je wilt verliezen en hoe snel. Om een halve kilo per week af te vallen, is het de moeite waard om de voedselinname te beperken tot 500-750 calorieën. In een sneller tempo afvallen is een uitdaging. Er zijn bijvoorbeeld 3500 calorieën en 500 gram overgewicht. Om 1 kg per week af te vallen, moet je 7.000 calorieën uit je dieet halen.
2 Door de hoeveelheid calorieën die je eet te variëren, kun je afvallen. Probeer de eenvoudigste manieren om calorieën te verminderen.
- Eet langzamer om calorieën te verminderen. Je hersenen beseffen pas na twintig minuten dat het lichaam vol is. Volgens sommige onderzoeken leidt een rustige inname van voedsel tot een sneller verzadigingsgevoel.
- Eet elke dag salades. Ze bevatten weinig calorieën en helpen je af te vallen. Probeer ervoor te zorgen dat salade aanwezig is in uw dagelijkse voeding.
- Kies amandelen als tussendoortje om je honger te stillen zonder het aantal calorieën dat je nodig hebt te overschrijden. 15-20 noten is een tussendoortje en 50 of meer is een complete vervanging voor een maaltijd. Een studie toonde aan dat het eten van amandelen als tussendoortje gedurende zes maanden resulteerde in een gewichtsverlies van 18%.
- Verhoog je eiwitinname. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die hun eiwitinname verdubbelen, meer vetmassa verliezen. Om de hoeveelheid eiwit die je nodig hebt te bepalen, moet je wegen en het resulterende getal vermenigvuldigen met 0,36 en dat getal vervolgens vermenigvuldigen met 2. Het resultaat is de hoeveelheid eiwit in grammen die je zou moeten consumeren. Een ander voordeel van het consumeren van extra eiwitten is dat het de stofwisseling verbetert.
- Salsasaus is een geweldige vervanging voor meer schadelijke toevoegingen.Er zitten slechts 4 calorieën in een eetlepel van deze saus. Dit is 20 calorieën minder dan zure room en guacamole, en 70 calorieën minder dan Ranch-saus, die mayonaise bevat. Bovendien is het een extra portie groenten voor uw dieet.
3 Kies de juiste eiwitten. Om het aantal verbruikte calorieën te verminderen, moet u uw voorkeur geven aan eiwitten boven vetten. Verhoog eiwit per calorie. Hier zijn enkele eiwitrijke voedingsmiddelen.
- Melk - 149 calorieën per 8 gram eiwit
- Eieren - 1 ei bevat 78 calorieën en 8 gram eiwit
- Griekse Yoghurt - 15-20 gram eiwit per 100 calorieën
- Cottage Cheese - 14 g per 100 calorieën
- Groene sojabonen - 100 calorieën bevatten 8 gram eiwit
4 Kies je koolhydraten verstandig. Het eten van vetrijke koolhydraten kan ervoor zorgen dat je honger krijgt, zelfs als je te zwaar bent, en tot nog meer vetopslag leiden. Kies vetarme koolhydraten zoals selderij, courgette, avocado of pompoen.
- Een koolhydraatarm dieet bevordert niet alleen gewichtsverlies, maar het is ook aangetoond dat het helpt de bloeddruk, bloedsuikerspiegel en triglyceriden te verlagen.

Methode 3 van 4: Bouw je dieet op

1 Maak het juiste ontbijt. Er zijn veel meer opties voor een gezond ontbijt dan het traditionele ontbijt met eieren, havermout en worstjes.
- Probeer pindakaas, havermout en rozijnen te mengen. Hiervoor heb je 1 kopje havermout, 1 eetlepel pindakaas en 1/4 kopje rozijnen nodig. Je krijgt een snel en gemakkelijk ontbijt. Kies 1 glas sinaasappelsap voor een gezonde drank.
- Klop 2 eieren los met twee eetlepels magere melk en bak ze met een theelepel plantaardige olie. Je kunt kalkoenworstjes toevoegen. Spoel het ontbijt af met appelsap, als toevoeging kun je toast van tarwebloem met een theelepel jam kiezen.
- Maak een portie tofu-omelet. Voeg bloem, een kwart kopje zwarte bonen en 2 eetlepels salsa toe. Kies een kopje magere melk voor uw drankje.
2 Denk na over wat te kiezen voor de lunch. Het moet licht zijn en een grote verscheidenheid aan groenten en ander gezond voedsel bevatten. Er zijn veel creatieve manieren om uw diner heerlijk te maken. Hier zijn enkele geweldige voorbeelden:
- Maak een groene salade. Je hebt 80 gram tonijn, 1 kop gehakte sla, 1/4 kop geraspte wortelen en 2 eetlepels Franse dressing (een mengsel van azijn en olijfolie) nodig. Licht geolied volkorenbrood is perfect voor deze salade. Gebruik 1 kopje magere melk als drankje.
- Probeer een broodje banaan-pindakaas. Hiervoor zijn 2 eetlepels pindakaas, een middelgrote banaan en twee sneetjes volkorenbrood nodig. Daarnaast kun je een half kopje selderij gesneden maken met stokjes en een glas magere melk als drankje.
- Maak een boterham met een plakje geroosterd rundvlees, 2 sneetjes volkorenbrood. Voeg twee plakjes tomaat, 1 blaadje sla en een eetlepel mayonaise toe. Snijd naast de sandwich ook de wortel in plakjes. Als toetje appels toevoegen en bestrijken met 2 eetlepels pindakaas.
3 Bereid een heerlijke maaltijd voor. Vind recepten voor een familiemenu die zowel gezond als gevarieerd zijn en zelfs de meest verfijnde smaak zullen bevredigen. Hier zijn enkele voorbeelden:
- Probeer Red Hot Fusilli. Fruit 2 teentjes knoflook en 1/4 kopje peterselie in 1 eetlepel olijfolie. Voeg vervolgens 4 kopjes rijpe gehakte tomaten toe, samen met 1 eetlepel basilicum, 1 eetlepel oregano, 1/4 theelepel zout en gemalen rode peper. Voeg, nadat het mengsel is ingedikt, 4 kopjes gekookte fusilli-pasta toe. Werk af met 2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas naar smaak. Kook als salade de erwtjes met een theelepel margarine.Maak de maaltijd af met 1 theelepel boterrol.
- Bak de karbonade (150 g), gebakken aardappelen met 2 eetlepels salsa zijn geschikt als bijgerecht. Serveer het vlees met de koolsalade door 1/2 kop gehakte groene kool te hakken en de Franse dressing (azijn en olijfolie) toe te voegen.
- Kook 150 gram mager rundvlees en serveer met aardappelpuree (gekookt met 1 eetlepel melk en 2 theelepels margarine). Als groente bijgerecht zijn diepvriesgroenten gebakken in een theelepel margarine geschikt.
4 Kies verantwoord je eten als je uit eten gaat. Probeer zelfs in cafés gezonde voedingsopties te kiezen. Veel restaurants geven zelfs het aantal calorieën in de gerechten op het menu aan. Om je keuze makkelijker te maken, bekijk je vooraf de gezonde lunchmogelijkheden op de website van het restaurant.
5 Meet porties. Om te begrijpen hoeveel u eet, moet voedsel worden gewogen, meestal in grammen. Hier is bijvoorbeeld een lijst van hoeveel bepaalde eiwitrijke voedingsmiddelen wegen:
- Een stuk hamburgerbiefstuk weegt meestal 82-113 gram.
- Kipfilet - 85 gram.
- Eén ei - 28 gram.
- Een kwart kopje bonen, erwten of tofu - 28 gram.
- Laat je niet meeslepen door pindakaas, een eetlepel bevat 28 gram.

Methode 4 van 4: Vier je prestaties

1 Volg uw voortgang. De enige manier om te weten of u succes boekt, is door kwantitatieve meting. Het kiezen van uw gewenste gewicht, gewicht en kledingmaat zal helpen bepalen hoe lang u moet diëten.
- Weeg uzelf voordat u met het dieet begint en kies een specifieke dag van de week waarop u uw gewicht wilt markeren. Wees consistent om geleidelijke veranderingen te zien. Volg uw gewicht grafisch of met een mobiele app om uw voortgang te zien.
- Geloof het meetlint niet. Metingen met een meetlint zullen geen waarheidsgetrouw beeld kunnen geven, aangezien spieren een iets andere samenstelling hebben dan vet. Dergelijke metingen geven mogelijk niet aan dat vet daadwerkelijk snel uit de taille en heupen wordt verwijderd. Doe metingen of, als u wilt, kunt u iemand vragen om u op te meten. Noteer, net als bij het gewicht, van tijd tot tijd alle metingen.
- Volg de dagen van uw dieet. Als u weet hoeveel dagen u het dieet hebt volgehouden, kunt u zich beter afstemmen om verder aan uzelf te werken. Het is gemakkelijk om zeker te zijn als u het exacte resultaat kent. Probeer jezelf uit te dagen en markeer op de tijdlijn wanneer je een bepaald gewicht wilt bereiken, wanneer je de meeste bankdrukoefeningen kunt doen of wanneer je op het punt staat je dieet af te ronden.
2 Controleer uw dieet. Breng wijzigingen aan en probeer nieuwe dingen! Bepaal wat voor u werkt en wat niet, en breng kleine veranderingen aan in uw dieet die uw maag niet schaden. Probeer verschillende opties om erachter te komen wat je leuk vindt.
3 Beloon jezelf voor succesvolle resultaten. Sommige experts raden aan om jezelf te belonen voor hard werken, niet met eten, maar met iets anders waar je blij van wordt. Dit kan een massage zijn, een boek kopen of je favoriete film kijken. Sommige diëten kunnen zelfs snoep of gastronomische gerechten bevatten. Het belangrijkste is dat je je niet laat meeslepen als beloning door te calorierijk voedsel te eten.
4 Deel uw dieet met anderen. Wees trots op je creatie! Uw succes kan besmettelijk worden en wanneer anderen u vragen hoe u uw doel hebt bereikt, zal het delen van uw prestatie het resultaat versterken.
- Deel uw dieet met familie en vrienden. Ze zijn misschien geïnteresseerd in het herhalen van jouw pad.
- Deel uw online successen. Deel uw dieetgegevens op sociale media.
- Deel je successen in de sportschool, er zijn waarschijnlijk velen die pech hebben met diëten.
5 Verminder uw dieet. Ontdek welke voedingsmiddelen u kunt elimineren om uw resultaten te ondersteunen. Zelfs de kleinste veranderingen kunnen een grote impact hebben.
- Koolhydraten zijn onlangs aanbevolen om te worden beperkt, maar ze zijn de sleutel tot een gezond dieet. Ze voorkomen niet alleen ziekten, maar leveren ook energie en helpen het gewicht onder controle te houden. Het wordt aanbevolen om snoep (zoals snoep en gebak) te schrappen en te vervangen door fruit, groenten, volle granen en peulvruchten.
- Vermijd frisdrank en vruchtensappen omdat deze te veel suiker bevatten. Probeer geen calorierijke dranken te drinken. Een glas cola van 350 ml bevat 131 calorieën. Om dit aantal calorieën te berekenen, moet je 15 minuten joggen.
- Wees voorzichtig met beperkingen. Sommige onderzoekers theoretiseren dat eetbeperking negatieve gevoelens veroorzaakt en bijdraagt aan slechte eetgewoonten, wat kan leiden tot nog meer gewichtstoename.
6 Bereid voedsel van tevoren. Wanneer maaltijden ruim van tevoren worden bereid, is een dieet veel gemakkelijker. Een ander bijkomend voordeel is een aanzienlijke geldbesparing.
7 Noteer voedingsinformatie over het voedsel dat u eet. Er zijn veel manieren om jezelf te motiveren om af te vallen. Hang bijvoorbeeld een voedselcalorieëntabel aan de koelkast zodat deze altijd voor uw ogen staat. Veel restaurantmenu's geven het aantal calorieën in een gerecht aan, dit is de moeite waard om op te letten. Deze informatie maakt het makkelijker om echt gezonde maaltijden te kiezen.