Schrijver:
Robert Simon
Datum Van Creatie:
16 Juni- 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
De meeste gezondheidsdeskundigen raden aan dat we langzaam en langzaam afvallen. Een gewichtsverlies van 0,5 - 1 kg per week wordt op de lange termijn als veiliger en gemakkelijker vol te houden beschouwd. Maar misschien wil je een aankomend evenement of speciale gelegenheid bijwonen en wat sneller afvallen. Om snel af te vallen, moet u grote veranderingen aanbrengen in zowel uw dieet als uw trainingsregime. Let op de risico's van snel afvallen en overleg met uw arts voordat u met veranderingen begint. Afhankelijk van de situatie kan het veiliger en effectiever zijn om tips toe te passen om u dunner te laten lijken zonder daadwerkelijk af te vallen.
Stappen
Deel 1 van 4: Voorbereiden op succes
Fabriceren doelen Specifiek. Snel verliezen is niet eenvoudig. Door specifieke en getimede doelen te stellen, kunt u het gewenste gewicht bereiken.
- Bedenk hoe u uw doel gaat bereiken. Maak de berekeningen zo specifiek mogelijk om te weten welke echt voor u werkt.
- Uw doel is bijvoorbeeld om 2,5 kg af te vallen. Bedenk hoe je het doet en met welk dieet.
- Een goed doel zou kunnen zijn: "Mijn doel is om 2,5 pond af te vallen in 2 weken door een dieet met 1200 calorieën te volgen en minstens 30 minuten per dag te sporten."
Stel een dagelijkse calorielimiet in. Als u 2,5 kilo wilt afvallen, moet u uw dagelijkse calorie-inname aanzienlijk verminderen.- Om één pond-1 kilogram per week te verliezen, moet u 500-1.000 calorieën per dag verbranden. Dit kan worden gedaan door calorieën te verminderen en meer te bewegen.
- Let er bij het verminderen van calorieën op dat u nog steeds voldoende voedingsstoffen en vitamines uit uw dieet krijgt. U kunt met een geregistreerde diëtist praten om ervoor te zorgen dat u voldoende voeding krijgt terwijl u op dieet bent.
- Een lagere calorie-inname leidt tot meer gewichtsverlies. Experts raden af om minder dan 1.200 calorieën per dag te consumeren, tenzij u onder medisch toezicht een afslankprogramma volgt.
Blijf gemotiveerd. Het moeilijkste is misschien om bij het doel te blijven. Dit wordt nog uitdagender als je jezelf strikte grenzen stelt. Daarom is het belangrijkste hier niet alleen de inspanning om het doel te bereiken, maar ook de inspanning om het doel tot het einde na te streven.- Houd een eetdagboek bij. Houd bij wat u eet en drinkt en hoeveel u gedurende de dag traint. Uw zwakke punten zullen aan het licht komen en u weet waar u verbeteringen kunt aanbrengen om de beste resultaten te behalen.
- Vraag een vriend om hulp. De mening van iemand anders geeft je meer zelfvertrouwen. Het is gemakkelijker om in de goede richting te blijven als iemand je (en je dagboek) helpt volgen. Ze zullen je meer motiveren als je ontmoedigd raakt.
- Denk aan de beloning. Beloon u wanneer u een mijlpaal bereikt op uw reis naar uw doel. De beloning kan van alles zijn: een korte vakantie, een comfortabele winkelsessie of een filmsessie, zolang het maar geen eten is.
Wees u bewust van de risico's. Snel afvallen gaat vooral over afvallen op korte termijn. Het komt zelden voor dat mensen het gewichtsverlies behouden (vooral als ze een tijdje koolhydraten snijden en ze dan weer in het dieet stoppen) - vaak komen mensen snel weer aan. Dit wordt het "jojo-effect" genoemd. Dit kan leiden tot coronaire hartziekte en plotselinge cardiovasculaire dood bij postmenopauzale vrouwen.- Als u gezond wilt blijven en het afgevallen gewicht wilt behouden, moet u langdurig afvallen en uw levensstijl veranderen.
Deel 2 van 4: Uw dieet veranderen
Eet meer magere eiwitten. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat als u snel wilt afvallen of snel wilt afvallen, u zich moet concentreren op het eten van magere eiwitten als hoofdingrediënt in maaltijden en snacks.
- Magere eiwitten stimuleren je metabolisme en houden je de hele dag vol.
- Eet bij elke maaltijd minstens 1-2 porties magere eiwitten. Schat 85 g - 113 g eiwit per portie, ongeveer zo groot als een pak kaarten of de grootte van de handpalm van een volwassene.
- Magere eiwitten die in uw dieet moeten worden opgenomen, omvatten: gevogelte, eieren, mager rundvlees, zeevruchten, peulvruchten en tofu.
Bewaar veel fruit en groenten. Naast magere eiwitten is het eten van veel fruit en groenten een gemakkelijke manier om een laag calorieniveau te behouden en snel gewichtsverlies te ondersteunen.
- Zowel fruit als groenten bevatten weinig calorieën, maar zijn rijk aan vezels, vitamines en mineralen. Ze kunnen uw maaltijden zwaarder maken en u een voller gevoel geven met minder calorieën.
- Focus vooral op niet-zetmeelrijke groenten (zoals sla, broccoli, spruitjes of bonen). Zetmeelrijke groenten (zoals wortelen, bonen of aardappelen) en fruit bevatten meer calorieën en koolhydraten, wat een snel gewichtsverlies kan vertragen (maar niet voorkomen).
Beperk granen. Als u snel wilt afvallen, moet u een aantal ingrediënten in uw dieet aanzienlijk verminderen. Als u minder granen eet, kunt u snel afvallen, maar er zijn enkele ernstige risico's. In plaats van ze volledig te elimineren, vermijd witte of geraffineerde granen en blijf bij volle granen.
- Studies hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten tot het snelste gewichtsverlies leiden; Als u echter na het einde van het dieet weer koolhydraten gaat eten, is de kans om weer aan te komen extreem hoog, wat leidt tot een gevaarlijk jojo-effect. Je moet je vooral concentreren op magere eiwitten en koolhydraatarme groenten.
- Volle granen, vooral volle granen, kunnen voor de meeste mensen dienen als onderdeel van een gezond dieet en een primaire energiebron. Als je volle granen eet, kies dan voor volle granen, want die zijn rijk aan vezels en andere essentiële voedingsstoffen.
Verhoog het drinkwater. Het drinken van voldoende hoeveelheden vocht is essentieel voor de algehele gezondheid, maar het verhogen van uw waterinname helpt ook bij snel gewichtsverlies.
- Drink voor elke maaltijd 2 glazen water om de eetlust te verminderen. Als je maag gevuld is met water, eet je niet te veel en zit je vol, zelfs als je minder eet.
- Als u uitgedroogd raakt, kunt u ook honger krijgen terwijl u eigenlijk alleen maar dorst heeft.
- Probeer minstens 8 glazen water per dag te drinken, maar sommige experts raden tot 13 kopjes per dag aan, afhankelijk van lichaamsgrootte en activiteitsniveau.
Blijf uit de buurt van bewerkte voedingsmiddelen. Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten veel zoetstoffen, zouten, kunstmatige smaakstoffen, vetten en additieven. Ze bevatten meestal meer calorieën en een lagere voedingswaarde. Stop met het eten van deze voedingsmiddelen als u snel wilt afvallen.
- Bovendien verliezen bewerkte voedingsmiddelen vaak voedingsstoffen zoals vezels, antioxidanten en "goede" vetten.
- Bewerkt voedsel omvat meestal: diepvriesproducten, koekjes, chips, suikerhoudende dranken, vleeswaren en ingeblikt voedsel.
- Kook vaker thuis in plaats van te vertrouwen op een restaurant of verwerkt voedsel. Op deze manier heeft u alles onder controle tijdens uw maaltijd.
- Zich onthouden van alcohol. Als u sneller wilt afvallen, stop dan met het drinken van alcohol en andere alcoholische dranken. Alcohol bevat calorieën die u niet nodig heeft.
Sla rage-diëten of crash-diëten over. Er zijn veel diëten op de markt die snel gewichtsverlies in zeer korte tijd beloven. Deze diëten zijn mogelijk niet veilig of geschikt voor u.
- Enkele voorbeelden van tijdelijke diëten zijn: zuivering, detox met vruchtensap, afslankpillen, plantenextracten of injecties. Veel programma's beloven snel gewichtsverlies zonder veel moeite van gebruikers.
- De meeste gezondheidsdeskundigen raden het gebruik van deze afslankprogramma's af. Ze worden over het algemeen niet als veilig beschouwd vanwege hun te lage voedingswaarde (wat na verloop van tijd kan leiden tot voedingstekorten). Gewichtsverlies houdt vaak niet lang aan.
- Als u geïnteresseerd bent in een van de bovenstaande afslankprogramma's, raadpleeg dan eerst uw arts.
Deel 3 van 4: Sommige levensstijlgewoonten veranderen
Doe regelmatig cardio-oefeningen. Cardio-training is een van de meest effectieve manieren om extra calorieën te verbranden en uw streefgewicht te ondersteunen.
- U moet minimaal 150 minuten per week reserveren voor cardio-oefeningen met matige intensiteit.
- Door de intensiteit of de trainingstijd met meer dan 150 minuten per week te verhogen, kunt u nog meer calorieën verbranden.
- Probeer activiteiten zoals: joggen, fietsen, zwemmen, boksen of sporten.
- Opmerking: wees voorzichtig als u te veel calorieën snijdt. Overmatige lichaamsbeweging kan het lichaam uitputten. Raadpleeg uw arts voordat u grote veranderingen in uw routine aanbrengt.
Voeg krachttraining toe. Doe meer krachttraining voor een strakker lichaam. De combinatie van cardio-oefeningen en fitnesstrainingen levert geweldige resultaten op.
- Reserveer elke week minstens 2 dagen krachttraining. U moet proberen om elk van de belangrijkste spiergroepen te oefenen voor een uitgebreid trainingsregime.
- Regelmatige krachttraining kan helpen om droge spiermassa te behouden, vooral als u op dieet bent.
Doe meer aan lichaamsbeweging gedurende de dag. Het verhogen van uw dagelijkse basisactiviteit is ook een geweldige manier om gedurende de dag extra calorieën te verbranden. Loop en oefen zoveel mogelijk.
- Basisactiviteiten zijn activiteiten die u op een doorsnee dag doet. Bijvoorbeeld naar de parkeerplaats lopen, de trap nemen of klusjes doen, tellen mee voor de dagelijkse bezigheden.
- Bedenk manieren om te lopen of actiever te zijn. U kunt uw auto ver van uw bestemming parkeren, de trap nemen in plaats van de lift, of een kussellift doen als de tv een reclamespotje speelt.
Deel 4 van 4: Zie er dunner uit zonder af te vallen
Beperk voedsel dat stoom produceert. Sommige voedingsmiddelen, vooral groenten, hebben de neiging om veel gas te produceren in het spijsverteringsstelsel. Het kan een opgeblazen gevoel veroorzaken en uw maag vergroot doen lijken.
- Beperk voedingsmiddelen zoals bonen, salades, broccoli, bloemkool, kool en spruitjes om stoom te verminderen.
- Beperk deze voedingsmiddelen een paar dagen vóór het evenement dat u wilt bijwonen. Zo voel je je niet vol en fit in je mooie broek of jurk.
- Bovendien kunt u vrij verkrijgbare medicijnen nemen om gasvorming te voorkomen of gas te behandelen.
Koop vormend ondergoed. Er zijn veel soorten ondergoed die erg populair zijn bij zowel mannen als vrouwen. De vormende onderkleding helpt je er meteen slank en slank uit te zien zonder af te vallen.
- Vormgevend ondergoed helpt je er niet alleen dunner uit te zien, maar verbetert ook je rondingen. Het helpt je ook om onderbuikvet te verbergen.
- U kunt ondergoed gebruiken voor kleine lichaamsdelen of grotere delen. U kunt bijvoorbeeld bh's, borsten, billen en dijen gebruiken.
Draag een zwarte outfit. Zwarte kleding, zelfs eenkleurige outfits, helpen u onmiddellijk af te vallen. Dit is een van de meest klassieke "modetrucs" in boeken en zeer effectief.
- Het is niet alleen zwart waardoor je er schoner uitziet. Alle donkere kleuren (zoals donker marineblauwe jeans) geven je ook een slankere, slankere look.
- Probeer bleke kleuren zoals wit te vermijden - vooral broeken of rokken.
Advies
- Praat met uw arts voordat u uw dieet en trainingsregime verandert. Uw arts kan u vertellen of gewichtsverlies veilig en goed voor u is.
- Doe 30-40 minuten cardio- of aërobe oefening om uw hartslag te verhogen.
Waarschuwing
- Afvallen en dan weer aankomen, het jojo-effect, kan ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken en kan langetermijndoelen voor gewichtsverlies in de weg staan.
