Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

Buikademhaling, ook wel middenrifademhaling genoemd, is het proces van diep ademhalen zodat het lichaam de maximale hoeveelheid zuurstof kan opnemen. Oppervlakkig ademen veroorzaakt ademhalingsmoeilijkheden en angst, terwijl diep ademhalen uw hartslag vertraagt ​​en de bloeddruk stabiliseert. Dit is een geweldige techniek als je stress en stress wilt verminderen. Zie stap 1 om een ​​gewoonte te leren om diep vanuit de buik te ademen.

Stappen

Methode 1 van 3: Leer basale buikademhaling

1. 

   Haal langzaam en diep adem door je neus. Laat de lucht je longen volledig vullen. Onderdruk de drang om snel uit te ademen voordat je diep genoeg inademt. Dit proces zal oefening vergen, omdat de meesten van ons de gewoonte hebben om snel en oppervlakkig te ademen in plaats van lang en diep in te ademen. Concentreer u op zoveel mogelijk inademen door uw neus, waarbij de kleine neushaartjes voorkomen dat stof en gifstoffen uw longen binnendringen.
   • Overdag ademen we vaak snel en oppervlakkig zonder dat we ons daarvan bewust zijn. Dagelijkse stress leidt ons af van onze perceptie van hoe we ademen.
   • Door diep in te ademen, kunt u meer aandacht aan uw lichaam besteden. Voel de lucht naderen en vul de longen. Als u zich concentreert op het diep ademhalen, worden uw zorgen tijdelijk opzij geschoven.

2. 

   
   
   Laat je maag opzwellen. Als u diep inademt, laat uw buik dan 2,5 tot 5 centimeter uitzetten. De lucht zal langs je middenrif stromen en je maag vullen, waardoor je maag vol raakt. Als je een baby ziet slapen, zul je zien dat baby's van nature door hun buik ademen. Hun buik, niet de borst, gaat bij elke ademhaling omhoog en omlaag. Als volwassene ademen we voorwaardelijk oppervlakkig in plaats van door de buik te ademen. Als we onze emoties beheersen, hebben we de neiging om onze buik in te trekken, en tegelijkertijd zal de buik opzwellen in plaats van ontspannen. Als je goed kunt ademen, verdwijnt deze spanning.
   • Ga liggen, sta of zit rechtop terwijl u ademt. Het zal moeilijk zijn om zo diep mogelijk te ademen als uw houding onvast is.
   • Plaats een hand op uw buik en de andere op uw borst terwijl u inademt. U zult diep en goed ademen als de hand op uw buik bij het inademen verder reikt dan de hand op uw borst.

3. 

   
   
   Adem volledig uit. Laat uw adem langzaam ontsnappen door uw neus. Terwijl je uitademt, trek je je buik naar je ruggengraat. Adem alle lucht in je longen uit. Blijf na het uitademen diep inademen door je neus en doorloop het diepe ademhalingsproces. Probeer twee keer zo lang uit te ademen als je inademt, en verwijder de lucht volledig.

4. 

   
   
   Oefen vijf keer achter elkaar diep ademhalen. Elke sessie bestaat uit een inademing en een uitademing. Dit zal je kalmeren door je hartslag en bloeddruk te vertragen, terwijl je geest wordt afgeleid van stressvolle gedachten. Kies een comfortabele houding en oefen 5 keer achter elkaar correct diep ademhalen.
   • Onthoud dat uw buik minimaal 2,5 cm breed en breder moet zijn dan borstvergroting.
   • Als je eenmaal een basiskennis hebt van hoe je diep kunt ademen, probeer dan 10 tot 20 opeenvolgende herhalingen te doen. Let goed op hoe uw lichaam aanvoelt als er zuurstof in alle organen is.

5. 

   Voer deze techniek uit waar u ook bent. Nu u weet hoe u diep moet ademen, kunt u de techniek gebruiken als een manier om onmiddellijk stress te verminderen wanneer u zich rusteloos of angstig voelt. U kunt op een rustige plek diep en discreet ademhalen. U kunt vijf keer diep ademhalen terwijl u op het werk zit, de trein neemt of telefoneert.Gebruik deze tool om jezelf te kalmeren waar en wanneer je maar wilt.
   • Elke keer dat u merkt dat u korte, oppervlakkige ademhalingen neemt, schakelt u over op diep ademen. Je voelt je meteen minder afgeleid en hebt meer controle.
   • Hoe meer je diep ademhaalt, hoe natuurlijker de techniek zal worden. Toen je een kind was, haalde je tenslotte diep adem met elk van je ademhalingen.
   advertentie

Methode 2 van 3: Pas diepe ademhaling toe om kalm te blijven

1. 

   Tel tot vier terwijl je langzaam inademt. Adem tegelijkertijd in vanuit de neusholtes, tel één tot vier, en zorg ervoor dat je geen haast hebt. Deze teloefening helpt je je ademhaling te reguleren en je te concentreren op diep ademhalen. Denk eraan om uw buik voor u uit te laten puilen en vanuit het middenrif te ademen.
   • Deze ademhalingsoefening werkt als een pijnstiller. Als je je extreem gestrest voelt of snel moet kalmeren, zoek dan een rustige plek om 4-7-8 ademhaling te oefenen.
   • U kunt deze ademhalingsoefening ook gebruiken om in slaap te vallen.

2. 

   Houd zeven seconden je adem in. Ontspan en houd uw adem in, adem niet in of uit, en wacht zeven seconden. U kunt in uw hoofd tellen of een horloge gebruiken.

3. 

   Adem acht seconden uit. Adem langzaam uit door je mond terwijl je tot acht telt. Het tellen van de uitademingstijd zorgt ervoor dat de uitademingsduur twee keer zo lang is als de inademingstijd en het meest effectief is voor diep ademhalen. Terwijl je uitademt, trek je je maag naar binnen om zoveel mogelijk lucht te laten ontsnappen.

4. 

   Herhaal vier van dergelijke ademhalingen. Adem in, houd vast en adem volledig uit. Tel de seconden zodat de 4-7-8-verhouding hetzelfde blijft. Na vier ademhalingen zou u zich rustiger moeten voelen. Herhaal deze oefening indien nodig met nog een paar keer ademhalen. advertentie

Methode 3 van 3: Probeer de intense ademhalingstechniek

1. 

   Zit rechtop. Ga op een stoel met rechte rug zitten en houd uw wervelkolom rechtop. Dit is de juiste uitgangspositie voor een ademhalingsoefening die de Baboon-techniek wordt genoemd, een combinatie van diep ademhalen en snel ademen. Aangezien deze oefening bedoeld is om energie te geven, moet u ervoor gaan zitten in plaats van liggen.

2. 

   Begin door diep en volledig in te ademen. Adem langzaam en diep in en uit. Herhaal dit minstens vier keer voor volledige ontspanning.

3. 

   Adem zo snel mogelijk 15 seconden in en uit door je neus. Sluit uw mond en adem zo snel mogelijk door uw neus, adem snel maar diep. U moet nog steeds door uw middenrif ademen, maar u moet zo snel mogelijk ademen.
   • Als u uw handen op uw buik legt om ervoor te zorgen dat uw buik nog steeds op en neer beweegt terwijl u ademt, kunt u beter oefenen. U kunt de balg vrij gemakkelijk doen zonder uw middenrif te veel te gebruiken.
   • Houd uw hoofd, nek en schouders op hun plaats terwijl uw buik op en neer gaat.

4. 

   Doe het opnieuw met 20 ademhalingen. Gebruik na de pauze dezelfde techniek om nog eens twintig keer adem te halen. Adem in en uit door je neus en zorg ervoor dat je door je middenrif ademt.

5. 

   Doe een derde met 30 ademhalingen. Dit is de laatste ademhalingsoefening. Adem in en uit door je neus en zorg ervoor dat je door je middenrif ademt.

6. 

   Neem een ​​pauze en ga verder met uw dag. Je voelt je sterk en bereid om de rest van de dag met hoge intensiteit te werken. Omdat de balgtechniek zo stimulerend is, moet u dit niet doen voordat u naar bed gaat.
   • Als u zich tijdens deze oefening duizelig of duizelig voelt, stop dan onmiddellijk. Als je het de volgende keer opnieuw wilt proberen, probeer dan minder adem te halen en je aan te passen om één trek te voltooien.
   • Zwangere vrouwen, mensen met paniekstoornissen en mensen die epileptische aanvallen hebben gehad, mogen deze oefening niet doen.
   advertentie

Advies

• Laat uw bovenlichaam niet omhoog of omlaag gaan, u wilt gewoon dat uw onderlichaam werkt.
• Wees zachtaardig en geduldig.

Waarschuwing

• Als u zich duizelig of duizelig voelt, ademt u te snel.
• Als u astma heeft, is de kans groter dat deze ademhalingsoefening een aanval uitlokt.