Inhoud

• Stappen
• Waarschuwing

Angst en depressie gaan vaak hand in hand. Mensen gaan in hun leven in verschillende mate met deze omstandigheden om. Als uw symptomen echter ernstig genoeg zijn om uw vermogen om dagelijks normaal te functioneren te verstoren, heeft u mogelijk een behandeling nodig. Of als uw angst en depressie zo groot zijn dat u uw dagelijkse bezigheden veel moet veranderen, moet u wellicht professionele hulp zoeken. Als uw angst en depressie milder zijn, kunt u ermee leren omgaan.

Stappen

Deel 1 van 4: Veranderingen in levensstijl

1. 

   Oefen regelmatig. Het is aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging niet alleen het risico op hartaandoeningen en andere aandoeningen vermindert, maar het kan ook angst en depressie genezen. Hiervoor zijn verschillende mogelijke verklaringen. Ten eerste maakt lichaamsbeweging endorfine vrij, een euforische stof in de hersenen die de stemming verbetert. Het vermindert ook enkele van de chemicaliën van het immuunsysteem die tot depressie leiden, en verhoogt de lichaamstemperatuur die ontspanning bevordert.
   • Regelmatige lichaamsbeweging helpt ook om af te slanken en uw uiterlijk te verbeteren, wat voor veel mensen voldoende is om een ​​gebrek aan zelfvertrouwen van zich af te schudden.
   • Endorfines voorkomen dat uw lichaam reageert op stress, waardoor het risico op angst of het ontwikkelen van symptomen van angst gedurende de dag wordt verminderd.
   • Sommige onderzoeken tonen aan dat lichaamsbeweging net zo goed helpt om symptomen van angst en depressie te elimineren als behandeling met medicijnen. Zelfs een wandeling van slechts 10 minuten kan angst en depressie verlichten, zoals 45 minuten aan lichaamsbeweging ter plaatse.
   • Lichaamsbeweging kan uw angstdrempel verlagen, of het niveau van stress of angst dat u elke dag ervaart. Als uw dagelijkse angstsymptomen hoog zijn, kan lichaamsbeweging de frequentie of ernst van de symptomen die u ervaart verminderen.

2. 

   
   
   Beperk alcoholische dranken. Angstige mensen hebben de neiging alcohol te drinken om stress en angst te verminderen. Hoewel alcoholische dranken de symptomen tijdelijk helpen vergeten, zullen de symptomen op de lange termijn verergeren. Volgens de Amerikaanse voedingsrichtlijnen mag u als vrouw niet meer dan één kopje alcohol per dag consumeren. Als je een man bent, drink dan niet meer dan twee glazen per dag. Omdat alcohol pijn verlicht, gevoelens van angst of spanning tijdelijk verlicht, maar zodra de alcohol is gemetaboliseerd en uit het lichaam is, zullen angst en depressie terugkeren.
   • Net zoals de lente steeds harder wordt ingedrukt, worden je emoties onderdrukt door nog meer alcohol. Als de alcohol voorbij is, zal de veer aanvankelijk hoger stuiteren. Die veerkracht betekent de volgende dag meer angst of meer stress.

3. 

   
   
   Schakel over op cafeïnevrije koffie. De hoge concentratie cafeïne in koffie kan symptomen van angst op korte en lange termijn verergeren. Cafeïne is een stimulerend middel dat uw lichaam en zenuwstelsel gespannen en alert maakt, waardoor het risico op het ontwikkelen van angst en depressie toeneemt of het overdag erger wordt.
   • Door uw cafeïne-inname te beperken, kunt u de mechanische reacties van uw lichaam beheersen en symptomen van angst gedurende de dag vermijden. Overweeg om over te schakelen op cafeïnevrije koffie of thee.
   • Sommige theesoorten, zoals groene thee, bevatten nog steeds cafeïne, maar zijn niet zo sterk als koffie.

4. 

   
   
   Verminder of elimineer nicotine. Net als cafeïne is nicotine een stimulerend middel en kan het dezelfde effecten op het lichaam hebben als andere stimulerende middelen, zoals het gevoel van stress. Nicotine wordt aangetroffen in sigaretten en niet-tabaksproducten zoals nicotine.
   • Toch is het een moeilijke taak om te weten dat u moet stoppen en mag alleen worden gedaan in tijden zonder stress, maar stoppen met roken vermindert ook veel symptomen van angst en depressie.

5. 

   Plan je dag. Depressie is een pijnlijke ervaring die uw stemming, zowel energie als motivatie, beïnvloedt. Als u depressief bent, heeft u misschien moeite met concentreren of wilt u de hele dag in bed blijven. Misschien ben je bang als je niet weet waar je dag zal zijn. Probeer zoveel mogelijk van uw dagelijkse routine te blijven doen en vermijd uw humeur om te dicteren wat u doet en gedaan te krijgen.
   • Als u vaak geen plan maakt, zult u het nuttig vinden om ermee te beginnen. Plan uw dagen, zorg ervoor dat ze gevuld zijn in plaats van overweldigend, en houd u aan het plan zodat u in het dagelijks leven kunt blijven werken.
   advertentie

Deel 2 van 4: Perspectieven veranderen

1. 

   Leer in het moment te leven. Als u aan angst lijdt, kan dat zijn omdat u angstig bent, onzeker over de toekomst. Als u aan een depressie lijdt, kan het zijn dat u voortdurend in het verleden wordt ondergedompeld, aan uw fouten denkt of zelfvernietigende gedachten heeft. Het huidige moment leren waarderen, zal een grote invloed op uw leven hebben. Het is echter niet gemakkelijk, maar het zal je helpen om je emoties van je gedachten te scheiden.
   • De beste manier om te stoppen met je overgeeft aan het verleden of je te laten achtervolgen door de toekomst, is te weten of dat soort gedachten in je dagelijkse leven opkomen. Als ze zich voordoen, herken ze dan, classificeer ze als denken, en laat ze gaan.
   • Probeer je te concentreren op wat er om je heen gebeurt en wat je activiteit vereist. Evalueer de mensen om je heen en evalueer hoe je denkt over deelname aan een activiteit. Dit zal je helpen om uit het verleden te komen en je op het heden te concentreren. Ga door en je zult een staat van kalmte bereiken.

2. 

   Oefen meditatie. Het is aangetoond dat regelmatige meditatie de symptomen van angst en stress vermindert. Kalmte kan je ook helpen om je aan mensen gehecht te voelen, je meer controle over je emoties te geven en je vermogen om op een positieve manier over situaties na te denken, vergroten. Overweeg om lid te worden van een plaatselijk meditatiecentrum of -groep. De meeste centra bieden gratis meditatiehandleidingen en een wekelijkse open deur.
   • Om meditatie en meditatie te beoefenen, neem een ​​paar minuten per dag de tijd om uw ogen te sluiten, uw spieren te ontspannen en uw aandacht op uw ademhaling te richten. Als er een gedachte opkomt, erken ze dan en laat ze los. Hoe vaker je het doet, hoe meer kans je hebt om dit een onderdeel van je dagelijkse leven te maken.

3. 

   Maak een einde aan je innerlijke kritiek. Innerlijke kritiek zijn zelfvernietigende of overdreven gedachten die gevoelens van depressie en angst verspreiden. Interne kritiek komt tot uiting in uitspraken als: "Ik ben een mislukkeling" of "Ik heb niets gedaan, ik zit vast." Deze houding kan ook verband houden met een van de zorgen of gedachten leiden tot angst en creëren een sneeuwbaleffect met steeds meer angst. Dit soort gedachten zorgen ervoor dat je je niet bewust bent van keuzes in je leven, je voelt je hulpeloos of vastgelopen, of verlengt je angst of depressie.
   • Leer hoe u uw innerlijke kritiek kunt stoppen om de impact ervan op uw kijk op het leven en uw stemming te verminderen. Om dit te doen, oefen je om de negatieve gedachten te begrijpen zodra ze verschijnen, en heb je positieve gedachten of spreuken klaar om je kracht te concentreren.
   • Als je denkt: "Ik ben zinloos, ik zit vast", kijk dan of dat waar is. Maak een lijst van mogelijke opties. Verander je innerlijke kritiek in de richting van: "Hoewel mijn keuze niet de beste is, heb ik tenminste gekozen, en ik kies _________ omdat ...".
   • Als je een plotselinge gedachte in je hoofd hebt die een symptoom van angst, angst of andere angst veroorzaakt, zorg er dan voor dat je die interne kritiek behandelt met de tegenovergestelde bevestiging: 'Ik weet het De kans dat dat gebeurt is erg klein, ik hoef me nergens zorgen over te maken "of" Alles komt goed, het gaat goed nu en dat gevoel gaat voorbij. "

4. 

   Omgaan met pijnlijke herinneringen. Veel mensen lijden aan depressie of angst omdat ze traumatische herinneringen in het verleden blijven achterhouden, grote veranderingen doormaken of een dierbare verliezen. Hoewel het buitengewoon moeilijk is om die herinneringen te verwijderen en te overwinnen, zijn er manieren waarop u hun bestaan ​​in het dagelijks leven kunt verminderen.
   • Voel je verdrietig als het nodig is. Als je de behoefte voelt om te huilen of te schreeuwen, doe dat dan. Vrijgeven is een essentieel onderdeel van pijngenezing. U kunt zelfs verdrietige verhalen delen in uw omgeving vinden om u door uw verdrietige tijden heen te helpen. Als u lijdt, onthoud dan dat het een normaal proces is waarbij veel emoties betrokken zijn. Soms voel je jezelf misschien niet. Als u echter symptomen van verdriet blijft ervaren lang nadat u iemand van wie u houdt bent verloren, moet u een therapeut of een professional in de geestelijke gezondheidszorg raadplegen.
   • Schrijf op wat er is gebeurd en hoe u zich voelt. Er zijn veel emoties betrokken bij traumatische gebeurtenissen die onthuld moeten worden. Die gebeurtenissen worden vaak uit elkaar gehaald en de emoties die aan de gebeurtenissen zijn verbonden, worden opzij gezet. In plaats van dat dit kan leiden tot angst en depressie, moet je zo gedetailleerd mogelijk opschrijven wat er is gebeurd. Schrijf op wat je hebt en zult denken over het evenement. Dit zal je helpen het hoofd te bieden en verder te gaan.

5. 

   
   
   Weg met gedachten. Als u problemen heeft met depressie en angst of probeert uw pijn uit het verleden te overwinnen, beschrijf dan wat er is gebeurd en hoe u zich voelde. U kunt dat doen door een dagboek bij te houden of door met iemand te praten die u vertrouwt. Het is beter om het uit te zeggen dan te onderdrukken. U moet ook nadenken over de omstandigheden waarin de traumatische gebeurtenis plaatsvond. Als u zich de omringende elementen van de datum van het evenement herinnert, zoals het weer of wie er was, kunt u enkele van de negatieve associaties verwijderen.
   • Als u te maken heeft met traumatische herinneringen, moet u professionele hulp zoeken om met de pijnlijke emoties die door het trauma zijn veroorzaakt, om te gaan.
   advertentie

Deel 3 van 4: Onmiddellijk handelen

1. 

   
   
   Omgaan met angst en depressie. Angst kan een prettige ervaring zijn en kan je het gevoel geven dat je de controle kwijt bent. Er zijn een paar technieken die u kunt proberen om uw lichaam en geest te vertragen en te kalmeren. Er zijn verschillende symptomen van depressie, afhankelijk van het type depressie dat u heeft. Sommige mensen voelen zich extreem verdrietig, terwijl anderen niets voelen, een leegte voelen. Sommige mensen kunnen plotseling prikkelbaar worden.

2. 

   
   
   Probeer continue spierontspanning. Voortdurende spierontspanning is een mechanische methode om spierspanning te verminderen, wat aangeeft dat de hersenen beginnen te kalmeren. In die volgorde spiergroepen op uw lichaam samentrekken, vasthouden en loslaten. Doe het van top tot teen en zorg ervoor dat u zich concentreert op de sensaties die u voelt als u uw spieren loslaat en de spanning geleidelijk afneemt.
   • Begin met de gezichtsspieren, span de spieren zes seconden aan en ontspan zes seconden. Herhaal dit voor onderlichaamsdelen zoals nek, borst, armen, handen, benen, kuiten en voeten.

3. 

   Oefen diafragmatische ademhaling. Gecontroleerde ademhaling, of diafragmatische ademhaling, is een andere manier om uw lichaam een ​​signaal te geven om te beginnen te ontspannen en de reactie op stress, vaak angst, te verzachten. Gecontroleerde ademhaling geeft de hersenen het signaal om neurotransmitters vrij te maken, waardoor het lichaam wordt verteld dat het niet langer in gevaar is en dat het kan kalmeren. Oefen middenrifademhaling in een diepe inademing die uw buik opblaast, uw adem inhoudt en uitademt.
   • De tijd om deze pose te doen is vijf seconden inademen, vijf seconden vasthouden en vijf seconden uitademen. Haal twee keer normaal adem en herhaal vervolgens de getimede buikademhaling totdat u zich minder angstig voelt.

4. 

   Afleiding. Afleiding is een kortetermijntechniek die u kunt gebruiken wanneer u zich in een situatie bevindt die niet overeenkomt met uw angst of depressie, zoals op het werk. Voorbeelden van afleiding zijn deelname aan activiteiten. Als je op het werk bent, praat dan met collega's over grappige kattenvideo's of verplaats je kluisje. Als u thuis bent met uw kinderen of kleinkinderen en u kunt uw emoties op dat moment niet beheersen, ga dan met ze wandelen of lees samen.
   • Je kunt jezelf ook afleiden met kleine activiteiten. Probeer eenvoudige wiskunde in je hoofd te doen, pak een vel papier en vouw het in verschillende vormen, spat water in je gezicht of maak een puzzel. U kunt woord- of getalspellen spelen, zoals kruiswoordpuzzels of Sudoku.
   • Om snel af te leiden wanneer je emoties je beheersen, kun je jezelf afleiden met gevoelens zoals het knijpen in een rubberen bal of het vasthouden van een ijsblokje.
   advertentie

Deel 4 van 4: Professionele ondersteuning zoeken

1. 

   Vind de juiste therapeut voor jou. Doe wat onderzoek en raadpleeg een paar artsen voordat u besluit om er een te kiezen om te behandelen. Tijdens uw eerste gesprek zal uw arts u vragen om uw symptomen te beschrijven, wanneer ze zich hebben voorgedaan en over uw verleden. Misschien wilt u voor de eerste bijeenkomst nadenken over een paar vragen om uw mening te ordenen en indien nodig informatie te verduidelijken.

2. 

   Ga naar een psychiater. U kunt besluiten om een ​​psychiater te raadplegen, een arts met een medische graad die bevoegd is om medicijnen voor te schrijven. Deze artsen combineren vaak gesprekstherapie en medicatie, maar niet altijd. Bepaalde antidepressiva worden ook voorgeschreven voor angst, waaronder selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's), selectieve norepinefrineheropnameremmers (SNRI's) en medicijnen. antidepressivum 3 ronden.
   • Er zijn verschillende soorten medicatie beschikbaar in dezelfde categorie, dus u kunt het beste met een therapeut of psychiater praten om degene te kiezen die het beste bij u past.

3. 

   Praat met een psycholoog. U kunt er ook voor kiezen om met een psycholoog te praten die geen medische opleiding heeft maar is gespecialiseerd in conversatie en cognitieve gedragstherapie. In de meeste staten van de Verenigde Staten zijn psychologen niet bevoegd om medicijnen voor te schrijven. In sommige staten, zoals New Mexico, Louisiana en Illinois, kan een psycholoog echter medicijnen voorschrijven.
   • Als je jonger bent dan 18, vertel je ouders dan wat je situatie is, als ze dit niet echt begrijpen, vraag ze dan om de juiste arts voor je te zoeken.
   • Sommige patiënten zijn bereid de medicatie in te nemen, terwijl anderen het natuurlijke regime willen volgen. Wees duidelijk over de behandeling die u wilt als u een therapeut ziet om te beslissen of dit de juiste aanpak is. Bedenk dat elke arts zijn eigen behandelmethode heeft.

4. 

   Zoek andere therapeuten. Zonder psychiater of psychiater kunnen andere psychiaters u helpen bij het behandelen van depressie en angst. Zoek naar erkende psychologen, maatschappelijk werkers met een vergunning voor psychotherapie, huwelijks- en gezinstherapeuten en gediplomeerde adviseurs bij u in de buurt. Deze personen hebben een opleiding in de geestelijke gezondheidszorg die u kan helpen met het probleem.

5. 

   Houd altijd rekening met meerdere meningen. Op het gebied van psychische aandoeningen is het heel gemakkelijk om een ​​verkeerde diagnose te stellen of een secundaire diagnose te negeren. Raadpleeg in ieder geval in eerste instantie meer dan één arts voor uw aandoening, vooral als u medicijnen heeft gekregen.
   • Laat uw arts u niet dwingen om medicijnen in te nemen. Als u een natuurlijke ingreep wilt, laat dit dan aan uw arts weten. Als ze uw medicatie blijven voorschrijven, overweeg dan om een ​​andere arts te zoeken.
   • Als uw arts u hetzelfde medicijn voorschrijft, overweeg dan om het eens te proberen. De meeste medicijnen kunnen na een jaar worden stopgezet zonder schadelijke bijwerkingen.

6. 

   Doe je best om het te behandelen. U kunt geen psychiater betalen om uw probleem op te lossen. U moet actief betrokken zijn bij behandelsessies en eerlijk en open zijn tegen uw arts. Cognitieve gedragstherapie, een vorm van gesprekstherapie, staat bekend als de meest effectieve behandeling voor depressie en angst, maar vereist meer toewijding en samenwerking dan interpersoonlijke interactietherapie. vermenigvuldigen. In plaats van alleen het probleem te noemen, vereist cognitieve gedragstherapie dat u actief betrokken bent, zodat het werkt en uw ziekte beter zal worden.
   • Maak je klaar om nieuwe dingen te proberen en voorbij je comfortzone te gaan. Sommige doktoren wijzen hun patiënten "oefeningen" toe om in het dagelijks leven toe te passen.

7. 

   Laat het medicijn de tijd nemen om te werken. Soms zijn depressie en angst situationeel, bijvoorbeeld als gevolg van een grote verandering. Er zijn momenten dat het gewoon biologisch is en met medicijnen kan worden behandeld. Als u een kuur heeft voorgeschreven, laat deze dan even inwerken voordat u ermee stopt. Het is ook mogelijk om medicijnen uit te proberen om de juiste medicatie en dosering voor uw specifieke aandoening te vinden. Wees geduldig en wacht.
   • De meeste medicijnen hebben vier tot acht weken nodig om effectief te zijn, dus wees geduldig.

8. 

   Begrijp de bijbehorende ziekten. Het is dat veel ziekten naast elkaar kunnen voorkomen in een individu. De combinatie van depressie en angst komt vaak voor, waarbij de meeste psychiaters aannemen dat u beide hebt voordat ze het tegendeel bewijzen. Voor patiënten is dit voornamelijk te wijten aan de niet te onderscheiden aanwezigheid of ervaring van deze symptomen, wat betekent dat ze niet weten of de oorsprong van elke ziekte onafhankelijk is van elkaar.
   • Omdat veel symptomen van depressie en angst elkaar overlappen, is het vaak moeilijk om te achterhalen welke symptomen bij welke ziekte horen. In feite ervaart ongeveer 85% van de mensen met een depressie symptomen van angst, en ongeveer 90% van de mensen met angst ervaart symptomen van depressie.
   • Een combinatie van ziekten bemoeilijkt de behandeling vaak en resulteert in minder positieve resultaten, wat ook geldt voor zowel angst als depressie. De sleutel tot het verbeteren van de behandelresultaten voor zowel depressie als angst is het herkennen van de combinatie.
   • Afhankelijk van de diagnose depressie en angst, is het waarschijnlijk dat veel van de symptomen elkaar zullen overlappen. De aanhoudende depressie die bij een ernstige depressiestoornis voorkomt, is bijvoorbeeld als de fobie bij een algemene angststoornis, terwijl slechte slaap of slapeloosheid en gebrek aan concentratie vaak voorkomen. bij ernstige depressiestoornis en posttraumatische stressstoornis.
   advertentie

Waarschuwing

• Als jij of iemand die je kent van plan is of van plan is zelfmoord te plegen, zoek dan onmiddellijk een deskundige tussenkomst of bel het Psychologisch Crisiscentrum: 04.37759336.