Inhoud

• Stappen

Dijvet verliezen kan een ontmoedigende taak zijn. Om hierin succesvol te zijn, moet u met mate eten combineren met regelmatig sporten. Het is echter belangrijk om hier te onthouden dat of u nu een dieet volgt of traint, u niet moet streven naar het verliezen van de specifieke hoeveelheid vet in uw dijen. In plaats daarvan moet u de juiste manier vinden om in het algemeen af ​​te vallen met een gezond dieet, en niet te vergeten uw dijen strakker en slanker te maken met intensievere trainingsregimes.

Stappen

Deel 1 van 4: Afvallen met het juiste dieet

1. 

   Het menu is schoon. Gebruik calorieën uit caloriearme maar voedzame voedselbronnen om af te vallen. Zorg ervoor dat uw dieet eiwitrijk voedsel bevat (zoals mager vlees en noten), fruit, groene groenten en complexe koolhydraten (zoals volkorenbrood, bonen, bruine rijst).
   • Blijf indien mogelijk uit de buurt van bewerkte voedingsmiddelen, zoals diepvriesproducten (diepvriespizza) of kant-en-klaar vlees (magnetronbestendig vlees). Kortom, eet zoveel mogelijk vers en schoon voedsel en beperk ingeblikt, verpakt en ingeblikt voedsel. Deze voedingsmiddelen zijn verwerkt om de hoeveelheid voedingsstoffen te compenseren die ze tijdens de voedselverwerking verliezen om voedsel te conserveren.

2. 

   
   
   Verdeel het voedsel over verschillende kleine maaltijden gedurende de dag. Per dag zou u ongeveer 4 tot 5 kleine maaltijden moeten eten, in plaats van 3 hoofdmaaltijden. Dit stimuleert de stofwisseling in het lichaam en onderdrukt tegelijkertijd de eetlust waardoor je niet meer meer wilt eten.
   • Als u gedurende de dag vaker wilt eten, zorg er dan voor dat u uw portiegroottes verdeelt. U zult zeker nooit veel maaltijden met enorme hoeveelheden voedsel willen eten en meer calorieën in uw lichaam willen opnemen!

3. 

   
   
   Beperk uw inname van verzadigd vet. In vergelijking met onverzadigde vetten zijn verzadigde vetten minder gunstig voor uw lichaam en worden ze vaak aangetroffen in zuivelproducten, vlees en onverzadigde oliën. Veel desserts en zoetigheden bevatten ook deze vetten. Dus probeer snoep zoveel mogelijk in bedwang te houden.
   • Niet alleen palmolie en kokosolie, maar ook boter en dierlijke vetten zoals reuzel en vaste vetten bevatten aanzienlijke hoeveelheden verzadigd vet. Ondertussen bevatten visolie en essentiële omega-3 vetzuren ook een hoog percentage verzadigd vet. Daarom moet u bij het consumeren van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan deze stoffen de opmerkingen over voedingsindexen op etiketten zorgvuldig lezen en de portiegrootte beperken.
   • Houd er natuurlijk rekening mee dat u verzadigd vet moet beperken en niet volledig uit uw dagelijkse voeding. Als het met mate en correct wordt gebruikt, bieden de vetten in vis en noten ook veel gezondheidsvoordelen.

4. 

   
   
   Sla rood vlees over en kies mager vlees met veel eiwitten. De simpele reden hiervoor is dat magere eiwitten minder verzadigd vet en calorieën bevatten.
   • Vervang rundvlees en varkensvlees door kip en kalkoen. Bovendien bevat vis ook minder vet dan de meeste soorten rood vlees en is het vooral gezond. Kies indien mogelijk rauwe vis boven sardines, tonijn en andere ingeblikte vis.
   • Peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten en pintobonen, bevatten ook grote hoeveelheden magere eiwitten. Ze helpen je snel een vol gevoel te krijgen en bieden alle voedingsstoffen die het nodig heeft, zodat je lichaam niet elke keer dat je vetarm voedsel eet om af te vallen, zijn voedingsstoffen verliest.

5. 

   Voorzie het lichaam van magere zuivelproducten. Calcium helpt bij het reguleren van gezonde vetten en elimineert overtollig lichaamsvet. Ondertussen kunnen vetarme producten (zoals melk en yoghurt) helpen bij het afvallen. Vrouwen, vooral degenen met osteoporose, moeten zich concentreren op het verstrekken van voldoende magere melk in de dagelijkse maaltijden.
   • Kies magere zuivelproducten boven vetvrije of vetrijke zuivelproducten. Dit betekent dat u melk moet drinken die ongeveer 1-2% vet per dag bevat, geen volle / magere melk. Magere zuivelproducten zijn beter dan vetvrije varianten, maar bevatten veel suiker.
   • Voeg meer melk, yoghurt en kaas gemaakt met magere melk toe aan uw dieet. Deze rijke melkbronnen bevatten over het algemeen minder vet dan harde kazen, crèmes en boter.
   • Mannen en vrouwen tussen 9 en 51 jaar oud moeten ongeveer 3 kopjes melk per dag drinken. Kinderen van 2 tot 3 jaar moeten ongeveer 2 kopjes melk per dag consumeren, terwijl kinderen van 4 tot 8 jaar ongeveer 2,5 kopjes melk per dag moeten drinken.

6. 

   Beperk alcoholische dranken. Alcohol is een lege bron van calorieën die u zoveel mogelijk uit uw dieet moet schrappen om af te vallen.Om van de bijwerkingen van alcohol (aceetaldehyde en acetaat) af te komen, verbrandt ongeveer 75% van je lichaamsvet als je maar 1 of kopje alcohol drinkt, dus de hoeveelheid vet en koolhydraten die je stoomt. Geabsorbeerd in het lichaam wordt waarschijnlijk afgezet in de vetlaag op het lichaam.
   • Zelfs met mate drinken kan ook het aantal calorieën dat u absorbeert verhogen, uw motivatie om te sporten verminderen en uw slaap negatief beïnvloeden. Als je echt alcohol wilt drinken, drink het dan met mate en zorg ervoor dat er een "droge dag" is in het land waar je woont.

7. 

   Vermijd voedingsmiddelen met veel calorieën. Hoewel er een beetje tolerantie zal zijn bij het kiezen van uw voedsel, zullen bepaalde voedingsmiddelen en dranken u helpen om af te vallen in de rook. Zeg daarom zoveel mogelijk nee tegen deze voedingsmiddelen. Het absorberen van lege calorievoedingen levert geen voedingswaarde op. Drankjes zoals frisdrank en fastfood zoals diepvriesfrietjes en suikerhoudende ontbijtgranen moeten worden vermeden. advertentie

Deel 2 van 4: Oefening voor gewichtsverlies

1. 

   Probeer niet “op één plek af te vallen."Het is onmogelijk om vet te verliezen, vooral in het dijgebied. Om het vet in dit gebied kwijt te raken, moet u over uw hele lichaam afvallen. Het is hierbij essentieel dat u realistisch bent over wat u kunt verwachten als u dijvet verliest.

2. 

   Verhoog uw cardio-oefening (oefening die de hartslag enigszins verhoogt). Deze cardio-oefening is een geweldige manier om effectief vet te verbranden. Om al het lichaamsvet te verliezen (en natuurlijk het vet in het dijgebied), moet u de hoeveelheid tijd of het aantal dagen dat u deze cardio-oefening doet, verhogen. Hartspecifieke oefeningen zijn vooral geschikt om het dijbeenvet te verminderen, omdat het vaak op het onderlichaam wordt toegepast.
   • Populaire cardio-oefeningen zijn onder meer elliptische training, loopband, liftklimmen, touwtjespringen en stevig wandelen.
   • Om de verbranding van overtollig vet te vergroten, moet u minstens een half uur per dag en 5 dagen per week vrijmaken om te oefenen.
   • Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een fysieke trainingsroutine begint, om er zeker van te zijn dat u in goede gezondheid verkeert om matige tot zware oefeningen aan te kunnen.

3. 

   Oefen een inspannend interval. Intervaltraining omvat het afwisselen van intensieve, intensieve trainingen met lichtere oefeningen. U kunt bijvoorbeeld samen wandelen en joggen afwisselen (elke 5 minuten en 30-60 minuten herhalen), of u kunt joggen in een langzaam tempo afwisselen. en ren met hoge snelheid. Intervaltraining helpt je om veel calorieën in je lichaam te verbranden en daardoor een grote hoeveelheid vet te verbranden.
   • Streef naar 30 minuten of meer per dag om intervaltraining te doen, en doe dit ongeveer 4-5 keer per week.
   advertentie

Deel 3 van 4: Oefeningen om uw lichaam stevig en gezond te houden

1. 

   Doe wall squats. Dit is een uitgebalanceerde lichaamstraining die ervoor zorgt dat uw dijen er strakker uitzien.
   • Om wall squat te oefenen, moet je met je rug tegen de muur leunen terwijl je knieën gebogen zijn in een hoek van ongeveer 45 graden. Houd dit ongeveer 30 seconden vast, sta dan op en ontspan. Verdeel in 4 van dergelijke sets en herhaal elk 10 keer.

2. 

   Oefen het springen in de kamer. Deze oefening heeft een combinatie van cardio- en krachttraining. Natuurlijk helpt deze speciale combinatie het lichaam om een ​​aanzienlijke hoeveelheid calorieën te verbranden, terwijl de nadruk ligt op het helpen van uw dijen.
   • Ga eerst staan ​​met uw voeten gestrekt terwijl uw knieën en tenen iets naar buiten zijn. In deze pose moet je hand de grond raken (de foto hierboven is een kikkerachtige pose!). Laat zo laag mogelijk zakken in de gehurkte positie, maar zorg ervoor dat je borst recht blijft terwijl je je knieën recht naar je tenen houdt.
   • Gebruik nu je kracht om op te springen en 90 graden rond te zwaaien terwijl je benen ook omhoog springen. Hef tijdens het springen uw armen boven uw hoofd om kracht te creëren om uw lichaam naar voren te duwen.
   • Land dan in een gehurkte positie (probeer jezelf zo ver mogelijk te laten zakken). En blijf zo springen totdat je 1 cirkel hebt voltooid (1 ronde bevat 4 van dergelijke sprongen).
   • Herhaal zoveel mogelijk sprongen gedurende 1 minuut. Blijf dan hetzelfde herhalen maar in de tegenovergestelde richting.

3. 

   Oefen het zitten met een kussen. U kunt deze oefening in de keuken oefenen zonder hulp van trainingsapparatuur. In plaats daarvan heb je alleen een keukenstoel en een kussen op de bank in de woonkamer nodig.
   • Ga allereerst stevig op een stoel zitten (u moet de stoel zonder wielen eronder kiezen) en ontspan uw benen op de grond terwijl de knieën ongeveer 90 graden buigen. Plaats vervolgens een kussen tussen uw knie en uw bovenbeen.
   • Vergeet niet uit te ademen wanneer u uw kussen tussen uw dijen houdt. Stel je voor dat je je best doet om een ​​kussen in het midden te passen. Houd deze positie 1 minuut vast en adem regelmatig uit tijdens het trainen.

4. 

   Oefen het liggen op uw zij en benen. Deze oefening is voornamelijk gericht op het sluiten van spieren; Dit is een groep spieren die zich uitstrekt langs uw benen. Deze beweging maakt niet alleen spieren sterker en steviger, maar draagt ​​ook bij aan het verbranden van de vetlagen in de dijen in combinatie met regelmatige cardio-oefeningen.
   • Ga liggen en leun opzij. Je been moet recht zijn, met het ene been op het andere. U kunt uw armen naar achteren vouwen om uw hoofd op te heffen, terwijl de andere hand ontspannen is en op uw heupen wordt geplaatst. Terwijl de heupen en schouders loodrecht op de grond staan, moeten het hoofd en de wervelkolom op één lijn liggen.
   • Til nu uw wervelkolom op door uw buikspieren te strekken en uw onderbeen naar voren te richten. Op dit punt bevindt het zich voor het bovenbeen. Op dit punt moeten de benen natuurlijk nog steeds gestrekt zijn, maar het bovenbeen moet de grond raken zodat beide voeten op de grond rusten.
   • Til je onderbeen van de grond. Adem uit en til uw onderbeen voorzichtig op zodat het hoger komt te liggen dan uw bovenbeen. Ga door met het optillen van uw benen totdat uw heupen gaan kantelen of totdat u voelt dat uw onderrug of de magere spieren zich uitrekken.
   • Adem in en laat uw voeten op de grond rusten in een gecontroleerde en gecontroleerde positie.
   • Wissel dan langzaam van kant zodat de ander kan rusten. Herhaal de oefening met uw andere been om de eerste set af te maken. Herhaal de beenliften 10 keer, elke kant voor 3 sets, en om de beurt.
   advertentie

Deel 4 van 4: Leren van jezelf te houden

1. 

   Wees realistisch. Realiseer je dat jij je ergste criticus bent en dat jij degene bent die het extra vet op je dijen meer dan wie dan ook opmerkt. En dan vraag je jezelf vaak af: hebben mijn dijen meer oefening nodig? Is het alleen mezelf dat ik mijn dijen dikker zie dan de werkelijkheid? Kijk zelf of je te streng bent met je lichaam of niet?
   • Het is het beste om iemand in uw familie of een vertrouwde beste vriend te vragen om nauwkeurig te beoordelen of uw dijen overtollig vet bevatten. Deze persoon zal je helpen erachter te komen of je moet oefenen om het gebied strakker te maken en af ​​te slanken, of dat je gewoon overdrijft.
   • Om een ​​medisch goed beeld te krijgen van de toestand van uw lichaam, dient u uw arts te raadplegen. Ze zullen u nauwkeurige informatie geven over het gebied waar vet zich op uw lichaam concentreert, en u helpen uw BMI te berekenen en de concepten ervan beter te begrijpen.

2. 

   Zoek naar sterke punten in je lichaam. Misschien zijn je dijen dikker dan je denkt, maar in ruil daarvoor zullen er andere delen van je lichaam zijn die het waard zijn om trots te zijn. Dus je moet je niet alleen concentreren op het "probleemgebied". Zorg er in plaats daarvan voor dat u ook de tijd neemt om te zien op welke andere kenmerken van uw lichaam u zich mooi en trots voelt. Vergeet indien mogelijk niet de schoonheid van deze gebieden te eren.
   • Probeer drie delen van je lichaam te vinden die je aantrekkelijk en zelfverzekerd vindt. U kunt sterke armen, een slank middel, regelmatige tanden of heldere ogen hebben. Welk onderdeel je ook het leukst vindt, zorg ervoor dat je weet hoe je ze moet markeren.

3. 

   Begrijp de waarde van het lichaam. Je lichaam is als een wondermachine en biedt je veel voordelen in het dagelijks leven. Het is dus beter om je meer zorgen te maken over wat je lichaam kan doen. Bedenk dat het een hulpmiddel is, geen sieraad. Als u dat begrijpt, zult u weten hoe u uw grote dijen kunt waarderen en zult u begrijpen dat u dankzij hen uw kind of kleinkind kunt vasthouden, gemakkelijk trappen kunt beklimmen en hinkelen op de weg. advertentie