Schrijver:
Randy Alexander
Datum Van Creatie:
1 April 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Medicijnen zoals selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's) en benzodiazepinen worden vaak door artsen voorgeschreven om paniekaanvallen te behandelen.Sommige paniekmedicijnen kunnen echter leiden tot drugsverslaving (zoals benzo's) en andere ongewenste bijwerkingen. Als u deze medicijnen niet lekker vindt of wilt leren over natuurlijke remedies om toe te voegen aan uw reguliere behandelingsregime, moet u begrijpen dat paniekaanvallen daadwerkelijk kunnen worden verbeterd door niet-farmacologische therapie, cognitieve gedragsmethoden, ontspanningsvaardigheden, kruidengeneesmiddelen, levensstijl die prioriteit geeft aan gezondheid, en blijven leren over uw toestand.
Stappen
Methode 1 van 6: Zoek niet-farmacologische hulp
Elimineer gezondheidsproblemen. Soms zijn paniekaanvallen het gevolg van een ziekte. Het is belangrijk dat u een lichamelijk onderzoek door een zorgverlener krijgt om ziekten uit te sluiten die kunnen bijdragen aan de verergering van de symptomen.- De eerste stap die u moet nemen, is om uw huisarts te bezoeken voor een controle. Uw arts kan enkele tests uitvoeren die nodig zijn om ziekten uit te sluiten die paniek kunnen veroorzaken.
Overweeg therapie voor geestelijke gezondheid. Behandeling door een professional in de geestelijke gezondheidszorg kan nuttig zijn als paniekaanvallen u in het dagelijks leven dwarszitten, uw relaties beïnvloeden of uw prestatievermogen verstoren. uw taken op het werk of thuis.- Raadpleeg een huwelijks- en gezinstherapeut (MFT), maatschappelijk werker (LCSW) of een psycholoog (PhD, PsyD) voor beoordeling van de geestelijke gezondheid. Veel professionals in de geestelijke gezondheidszorg zijn opgeleid om psychische problemen te behandelen, zoals paniekstoornissen en paniekaanvallen.
- Met name cognitieve gedragstherapie (CGT) is een effectieve behandeling voor paniekaanvallen. Deze therapie richt zich op het veranderen van gedachten over de paniek om de gevoelens (angst, angst) en gedrag van de persoon te transformeren.
- Internetbehandelingen zijn ook nuttig geweest voor mensen die vaak paniekaanvallen ervaren.
Zoek sociale steun. Door te praten met mensen die ook worden aangevallen door paniekaanvallen, kunt u uw ziekte beter onder controle krijgen en effectieve middelen vinden om paniekaanvallen te beheersen. Teamleden kunnen hun copingstrategieën delen en hun angsten en successen beheren. Daarnaast kun je in de bijeenkomsten ook met de experts praten.- Een manier om de steun te vergroten, is door lid te worden van een therapiegroep of steungroep.
- Laat vrienden en familie weten dat u paniekaanvallen heeft. Op deze manier, als je paniekaanvallen hebt in het bijzijn van anderen, zullen zij begrijpen wat er aan de hand is en kunnen ze je helpen kalmeren.
Methode 2 van 6: Pas zelfhulp cognitieve gedragstechnieken toe
Accepteer je paniekaanval. Mensen die paniekaanvallen ervaren, zullen hun emoties minder snel accepteren en schrikken er vaak voor terug. Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een empirische crisisbehandeling die zich richt op het veranderen van uw denken over paniekaanvallen om algemene angst te verminderen. Het vermindert ook de kans op een later optredende paniekaanval. Daarom kan het accepteren van een paniekaanval voorkomen dat er een paniekaanval plaatsvindt.
- Pas je aan de paniek aan in plaats van ertegen te vechten. Dit klinkt misschien contra-intuïtief, maar het werkt!
- Zeg tegen mezelf: "Ik word aangevallen door paniek en ik accepteer het. Ik weet dat het slechts een reactie van mijn lichaam is."
Denk realistisch na over uw paniek. Onthoud dat paniek een reactie is op een dreiging is gevoeld. De realiteit is dat er helemaal geen gevaar is, ook al denken, voelen en handelen we alsof we in gevaar zijn.
- Zeg tegen jezelf dat je paniek ervaart, maar uiteindelijk zal het voorbij zijn en zal het je geen pijn doen. Je zou kunnen denken: 'Ik heb een paniekaanval. Het is gewoon mijn lichaam dat reageert, niet sterft. Ik zal oke zijn ".
Concentreer u op en let op de paniek- / angstaanval. Als je je eenmaal realiseert dat er geen "echte" gevaren zijn, kun je je concentreren op de voortdurende ervaring. In plaats van bang te zijn, wordt u een objectieve waarnemer die naar uw gevoelens kijkt. Let op emoties en zintuigen terwijl ze overlopen. Door die gevoelens te 'observeren' in plaats van 'te bestrijden', vermindert u het niveau van stress en conflicten in uw geest.
- Observeer. Het observatieproces is buitengewoon belangrijk omdat het de rede stimuleert. Tijdens een paniekaanval nemen emoties het vaak over en beheersen ze u totdat uw symptomen verdwijnen. De rede hoort hier niet!
- Door van jezelf een objectieve waarnemer te maken, laat je je rede werken. Emoties zijn moeilijk te domineren als je logisch nadenkt. De symptomen zullen dus beginnen af te nemen en verdwijnen.
Omgaan met irriterende stoffen. Wanneer een persoon een paniekaanval krijgt, is de kans groter dat een ander wordt getroffen, omdat de hersenen kunnen reageren op de "triggers", net als bij de eerste paniekaanval. Uw eerste paniek vindt bijvoorbeeld plaats tijdens het rijden. Hoewel autorijden niet noodzakelijk de echte oorzaak is, maar de stress zich gewoonlijk op een gegeven moment ophoopt, herkennen uw hersenen dat paniek optreedt tijdens het rijden. twee evenementen samen. Het rijden wordt dus de volgende "trigger" voor paniek.
- Begrijp triggers en wees voorbereid om ermee om te gaan. Maak een plan om met triggers om te gaan, bijvoorbeeld door bepaalde factoren te vermijden (zoals bij mensen zijn die je bijzonder angstig of bang maken), of door coping-mechanismen te gebruiken (zoals diep ademhalen , gebruikmakend van ontspanningsvaardigheden, kunst, etc.) wanneer u wordt geconfronteerd met een stimulus.
Methode 3 van 6: Oefen ontspanningsvaardigheden en andere technieken
Probeer de kunst van mindfulness. De mindfulness-methode draait om het bewust focussen op het huidige moment. Deze methode is vooral handig voor mensen met angst- en paniekaanvallen. In plaats van je zorgen te maken over een dreigende paniekaanval of je eerdere paniekaanvallen te herinneren, concentreer je je alleen op wat er in je perceptie gebeurt (zicht, geluid, gevoel).
- Begin met het creëren van een ontspannende omgeving en probeer enkele basisconcentratieoefeningen. Je kunt een stuk fruit langzaam en geconcentreerd eten; let op het uiterlijk, gevoel en smaak.
- Mindfulness-oefeningen kunnen overal worden geoefend, zelfs in de kamer waar u zit. Kies gewoon een object in de kamer en let erop. Hoe ziet het eruit? Wat vindt u er van? Welke kleur is het? Let op elk klein detail en de vorm van het object. Kom dan dichtbij en raak het aan. Hoe voelt het om dat object aan te raken? Hoe is de structuur? Is het koud of warm? Deze acties helpen je jezelf te trainen om je te concentreren op iets tastbaars in het huidige moment en het volledig te ervaren.
Spierontspanning. Met dynamische ontspanningstechnieken, spierspanning en ontspanning leer je de ontspanning van het hele lichaam actief te beheersen. Deze oefening is vooral handig in tijden van verhoogde angst of stress. Het kan de kans op een paniekaanval helpen verkleinen.- Kies een comfortabele en veilige plek, bij voorkeur liggend met gesloten ogen. Begin met het strekken van uw voeten en tenen gedurende ongeveer 5 seconden, en ontspan vervolgens gedurende ongeveer 10-15 seconden. Span vervolgens het kalf gedurende 5 seconden en ontspan. Werk geleidelijk omhoog naar de bovenste delen, waarbij u elke spiergroep aanspant en ontspant.
Diepe adem. Diepe ademhalingsoefeningen zijn erg nuttig om angst door paniekaanvallen te verminderen. Diep ademhalen kan de druk helpen verminderen.- Als u nieuw bent met diepe ademhalingstechnieken, probeer dan een eenvoudige oefening. De eerste is om een rustige en ontspannende plek te kiezen. Concentreer je dan op je ademhaling en adem diep door je neus en uit door je mond. Zorg ervoor dat u langzaam uitademt en alle lucht uitblaast.
- Probeer diep ademhalen te oefenen met een bubbelspeeltje en een grote zeepbel te blazen. Hiervoor moet je je adem onder controle houden en inhouden om een grote luchtbel te creëren.
Gebruik aarden als je angstig of bang bent. Aardingsoefeningen kunnen nuttig zijn als u last heeft van stressvolle emoties of een fysieke reactie, zoals een paniekaanval. Deze oefening helpt je om je op iets anders te concentreren om met stressvolle of pijnlijke emoties om te gaan. Er zijn veel verschillende vormen van aarden, waaronder mentale en fysieke oefeningen.- Mentale aardingsoefeningen worden in je hoofd uitgevoerd door aan een bepaald object te denken. Een effectieve aardingstechniek is bijvoorbeeld om elk dier dat je kunt bedenken te visualiseren en hun namen in je hoofd op te sommen. Acties zo simpel als tellen van één tot tien is een andere aardingstechniek die goed werkt.
- Fysieke aardingsoefeningen worden uitgevoerd met de zintuigen en het lichaam. Een voorbeeld van fysieke aarding is een "slecht gezicht" maken, met uw benen zwaaien of uw handen aanraken onder koud of warm stromend water.
- U kunt online allerlei aardingsoefeningen bestuderen en nieuwe technieken uitproberen.
Methode 4 van 6: Overweeg kruiden- en vitaminetherapieën
Leer medicijnkampo. Praat met uw arts voordat u een kruidengeneesmiddel probeert over bijwerkingen en interacties met andere medicijnen als u medicijnen gebruikt. Van de pillen Kami-shoyo-san en Hange-koboku-to (TJ-16) is aangetoond dat ze paniekaanvallen en angst verminderen.
Denk erover om kava kava-pillen te nemen. Kava kava is een plantensoort op de Polynesische eilanden met een ontspannend effect. Van dit kruid is aangetoond dat het gunstig is voor mensen met milde tot matige angst. Raadpleeg nogmaals uw arts voordat u supplementen of kruidengeneesmiddelen inneemt.
Overweeg Inositol. Inositol is een koolhydraatsupplement in poedervorm. Inositol is effectief voor mensen met paniekaanvallen. U moet met een arts praten voordat u dit supplement inneemt. advertentie
Methode 5 van 6: Beheers uw lichamelijke gezondheid
Houd u aan een trainingsregime. Van lichaamsbeweging, vooral cardio (hart-gezond), is aangetoond dat het paniekaanvallen en angst vermindert. Lichaamsbeweging verlicht fysieke stress, waardoor ook mentale stress wordt verlicht.
- U kunt verschillende oefeningen proberen, zoals wandelen, joggen, zwemmen, aerobics (zoals Zumba), Pilates (een reeks oefeningen voor krachttraining en gezondheidsverbetering), fietsen, Roeien, rolschaatsen, touwtjespringen en andere sporten zoals voetbal of basketbal.
- Het is aangetoond dat yoga effectief is bij het verminderen van angstgevoelens en de activiteit van het sympathische zenuwstelsel bij mensen met paniekaanvallen.
Reguleert de slaapcyclus. Mensen met paniekaanvallen hebben ook vaak moeite met slapen. Angst kan bijdragen aan moeilijk in slaap vallen en 's nachts herhaaldelijk wakker worden.
- Stel een slaapcyclus in - word regelmatig wakker. Stel een tijd in om te slapen en houd u eraan. Zet 's ochtends een wekker. De meeste volwassenen hebben minimaal 8 uur slaap per nacht nodig om optimaal te kunnen functioneren.
- Probeer diepe ademhalingsoefeningen of een rek- en rekoefening (hierboven beschreven) als u 's nachts moeite heeft om in slaap te vallen. Neem contact op met uw arts als u ondanks een van de bovenstaande methoden nog steeds slaapproblemen heeft.
Controle van de inname van stimulerende middelen. Stimulerende middelen zoals cafeïne, nicotine en cocaïne kunnen angstgevoelens en de kans op paniekaanvallen vergroten. U moet stimulerende middelen beperken of elimineren.
- Receptstimulerende middelen zijn onder meer Ritalin (methylfenidaat), Adderall (amfetaminezouten) en geneesmiddelen die worden gebruikt om aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit en andere aandoeningen te behandelen. Bespreek problemen met medicatietoediening altijd met uw voorschrijvende arts voordat u afbouwt en stopt met uw medicatie.
- Illegale stimulerende middelen zijn onder meer efedrine, ecstasy (MDMA) en methamfetamine. Ze zijn niet alleen illegaal, maar ze kunnen ook ernstige en soms levensbedreigende bijwerkingen veroorzaken. Praat met uw arts of geestelijke gezondheidswerker als u problemen heeft met middelengebruik.
Eet minder alcohol. Alcohol is een gevaarlijke stof bij gebruik bij een paniekaanval. Het is een kalmerend middel, dus het lijkt je te helpen kalmeren en angst te verminderen. Alcohol kan echter alleen onmiddellijk worden verlicht, geen langdurige oplossing. Mensen met angst- en paniekaanvallen hebben meer kans op het ontwikkelen van stoornissen in het gebruik van middelen (alcoholmisbruik / alcoholisme).
- Als u elke dag alcohol drinkt, moet u uw arts raadplegen voordat u bezuinigt. Ernstige alcoholafhankelijkheid kan een ontgiftingsbehandeling vereisen.
Methode 6 van 6: Leer meer over paniekaanvallen
Weet wat de paniek veroorzaakt. Een van de meest verschrikkelijke dingen van paniekaanvallen is het gevoel de controle te verliezen. Symptomen van paniekaanvallen zijn onder meer: hartkloppingen of hartkloppingen, ongemak op de borst, zweten, misselijkheid, duizeligheid, koude of opvliegers, gevoelloosheid of naalden, ademhalingsproblemen, stikken, beven of in paniek raken, zich buiten uw lichaam voelen en bang zijn voor de dood. Mensen die een paniekaanval krijgen, zijn vaak angstig of hebben het gevoel dat ze een hartaanval krijgen.
- Het onvermogen om paniekaanvallen te beheersen, verergert de angst verder. Wat gaat er nu gebeuren? Waar ben je dan? Kunt u het aan? Deze angstige gedachten kunnen de volgende paniek veranderen in een 'vervulde profetie'.
Begrijp dat omstandigheden zoals jij niet ongewoon zijn. In feite ervaart ongeveer een op de 20 mensen paniekaanvallen (volgens een schatting van het National Mental Health Institute). Dit aantal is zelfs lager dan de werkelijkheid, aangezien veel mensen ondergediagnosticeerd zijn en geen behandeling zoeken.
- Weten dat u niet de enige bent, is nuttig, maar het is slechts de eerste stap bij het behandelen van paniekaanvallen.
Begrijp de reactie van "vechten of vluchten". Paniekaanvallen zijn het resultaat van een "vecht of vlucht" -mechanisme wanneer het lichaam wordt gestimuleerd. De eerste paniekaanval is meestal het gevolg van een incident of een bijzonder stressvolle periode in iemands leven.
- Het probleem hier is dat het onderbewustzijn overdreven reageerde op de waargenomen dreiging. Dat stimuleert het "vecht of vlucht" -mechanisme om ons te beschermen. Misschien heeft deze reactie mensen in de oudheid geholpen om de scherpe tanden van de tijger kwijt te raken. Helaas zijn onze hersenen niet slim genoeg om het verschil te zien tussen de dagelijkse stress en de kwetsbare situatie tussen leven en dood.
