Schrijver:
Lewis Jackson
Datum Van Creatie:
12 Kunnen 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Obesitas wordt in snel tempo een ernstig probleem, niet alleen in de VS maar wereldwijd. Een van de vele manieren om af te vallen, is door de hoeveelheid voedsel die u eet te beperken. Maar dit kan moeilijk zijn als u al grote porties eet of als u uw honger niet kunt beheersen. Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om jezelf overdag minder te laten eten en minder honger te hebben. Het veranderen van wat je eet, wanneer je het eet en hoe je het eet, kan een gunstiger effect op je hebben.
Stappen
Methode 1 van 3: Verminder uw portiegrootte
Meet elke portie af. Een eenvoudige manier om minder te eten, is door te beginnen met het meten van portiegroottes. Als u altijd een beperkte portie volgt, zult u minder eten.
- U kunt een weegschaal of maatbeker kopen om uw eten af te meten. Gebruik deze tool dagelijks om al het voedsel en alle snacks tijdens het voedselbereidingsproces te tellen.
- De typische portiegroottes voor de vijf voedselgroepen zijn: 85 - 115 gram eiwit, 1/2 kopje gesneden fruit, 1 kopje groenten, 2 kopjes groene bladgroenten, 1/2 kopje ontbijtgranen en 1 kopje melk en melk. zuur of 55 gram kaas.
- Bereid jezelf voor met 1 portie proteïne, 1 - 2 porties fruit of groente en 1 portie ontbijtgranen bij bijna elke maaltijd.
Gebruik een kleiner bord. Wanneer u uw portiegroottes meet, voelt het bordje een stuk minder voedsel aan. Dit kan ervoor zorgen dat u zich beroofd voelt wanneer u voor het eerst portiegroottes gaat afmeten.- Door kleinere borden te gebruiken, kun je je hersenen voor de gek houden zodat ze meer eten hebben. Dezelfde hoeveelheid serveren, maar het eten neemt meer ruimte in als het op een klein bord wordt geplaatst.
- Gebruik een saladebord, aperitiefbord of zelfs een steelpan om de vrije ruimte te verkleinen.
- Overweeg om een blauwe schijf te kopen. Studies hebben aangetoond dat mensen vaak eten op hun bord laten liggen als hun bord blauw is.
- Koop een kleinere plastic container of een afhaalcontainer voor uw eten. Als u gewoonlijk voedsel meeneemt, gebruik dan ook een kleinere bak.
Om niet aangetrokken te worden door voedsel. Probeer tijdens het eten de gevoelens van aangetrokkenheid tot het eten op tafel weg te nemen. Dan concentreert u zich uitsluitend op uw bord en vermindert u het risico dat u meer eet dan u zou moeten.- Breng de borden of borden niet naar de tafel als je kunt. De kans is groot dat je een tweede keer meer eet.
- Probeer al het voedsel na het eten in een geschikte bak te doen. Verpak de rest en bewaar in de koelkast.
- Laat alleen gezond en caloriearm voedsel achter voor het geval u meer wilt eten. Bewaar fruit of groenten apart voor de tweede maaltijd.
Laat de restjes op het bord liggen. Probeer wat overgebleven voedsel in de kom te laten, hoe klein het bord ook is, laat er elke keer dat u eet een beetje over.- Velen van ons hebben van jongs af aan geleerd dat voedsel niet mag worden verspild en dat het gebruikelijk is om de maaltijd te beëindigen, zelfs als deze vol is. Jezelf dwingen om na elke maaltijd eten op het bord te laten liggen, zal die gewoonte doorbreken.
- Begin met een of twee stukken. Het is moeilijk om de eerste keer veel voedsel over te laten.
- Gooi restjes meteen weg nadat je hebt besloten dat je klaar bent met eten.
- Als je je eten niet wilt verspillen, pak dan de restjes in en neem het de volgende dag mee voor de lunch of vertrek voor een ander diner.
Bestel slechts een klein deel van het eten in het restaurant. De restaurants zijn duidelijk te groot. Wees voorzichtig als u uit eten gaat om ervoor te zorgen dat u uw dieet volgt.
- Het kan moeilijk zijn om te bepalen hoeveel voedsel u tijdens een uitstap moet eten (vooral als u geen weegapparaat heeft). Schatten is de beste keuze die u kunt maken. Bijvoorbeeld, 1 kopje is de grootte van een vrouwenvuist, 85 - 115 gram is de grootte van een kaart en 1/2 kopje is de grootte van een computermuis.
- Probeer bijgerechten of voorgerechten te bestellen voor kleinere porties.
- Probeer erachter te komen hoeveel voedsel u moet eten en blijf uit de buurt van overtollige porties. Vraag het restaurant om de restanten in te pakken om mee naar huis te nemen.
- Laat, net als thuis, altijd extra eten achter als u uitgaat.
- Je kunt de ober ook vragen om de helft van de portie in te pakken voordat het eten wordt geserveerd.
Methode 2 van 3: Beheers honger
Drink water voor de maaltijd. Om honger te helpen verminderen, hebben onderzoeken aangetoond dat het drinken van veel water met weinig of geen calorieën u kan helpen uw honger onder controle te houden en minder te eten.
- Als u honger heeft voor een maaltijd, drink dan een glas water of een kom bouillon of soep. De maag zal vollopen en je hersenen laten denken dat ze nauwelijks meer kunnen eten.
- Andere lichte dranken om te proberen zijn: ongezoete koffie of thee, gearomatiseerd water of een glas magere melk.
- Zorg ervoor dat u gedurende de dag voldoende drinkt. Als u verloren vloeistoffen niet vervangt, kunt u ziek worden.
Eet voedsel dat vullend is en waardoor u zich tevreden voelt. Het eten van het juiste voedsel kan ook helpen om de honger gedurende de dag onder controle te houden.
- Eet vetvrije eiwitten bij elke maaltijd. Vetvrije eiwitten zijn geweldig om honger onder controle te houden. Je lichaam heeft veel tijd nodig om te verteren en signalen naar je hersenen te sturen dat je vol zit. Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd en tussendoortje 1 à 2 porties vetvrije eiwitten eet.
- Focus op vezelrijk fruit, groenten en volle granen. Naast eiwitten helpen vezels het lichaam zich voller te voelen. Het geeft grote hoeveelheden en "rauw" aan maaltijden, waardoor u zich langer tevreden voelt met minder voedsel en vulling.
- Voorbeelden van eiwitrijke en vezelrijke maaltijden zijn: gegrilde zalmsalade, kip of tofu gebakken met bruine rijst, of Griekse yoghurt met fruit en noten.
Eet voedsel met muntsmaak. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat munt in de mond het hongergevoel gedurende de dag kan helpen verminderen.
- Poets je tanden na het eten! Als je mond schoon is, wil je dat schone gevoel van muntgeur niet eten of bederven. Probeer je tandenborstel mee te nemen naar het werk om een middagsnack te vermijden.
- Kauwgom! Veel mensen hebben de gewoonte om iets in hun mond te kauwen. Kauwgom houdt je gedachten van het eten af en laat je hersenen denken dat je aan het eten bent.
- Probeer muntthee te drinken of suikervrije muntlolly's te eten. Nogmaals, de muntsmaak kan je honger volledig helpen verminderen.
Leid jezelf af. Vaak overkomt ons een gevoel van honger of hunkering naar voedsel heel plotseling. Op dat moment voel je dat het een sterk verlangen is dat onmiddellijk moet worden vervuld. Door uzelf af te leiden, kunt u met deze gevoelens omgaan.
- Of je nu geniet van een zoete traktatie of je 's middags een beetje depressief voelt, gebruik een aantal afleidingstechnieken om je gedachten af te leiden van het eten.
- Gewoonlijk duurt het hunkeren slechts ongeveer 10 minuten of zo. U moet ten minste 10-20 minuten wachten voordat u uw onbedwingbare trek wegneemt (indien nodig).
- Probeer uw rommellade op te ruimen, uw kleren op te vouwen, een korte wandeling te maken, te baden, te lezen, een paar e-mails te beantwoorden of op internet te surfen.
Methode 3 van 3: Wees tevreden met minder voedselinname
Eet 20-30 minuten. Veel gezondheidsdeskundigen raden aan om bij elke maaltijd minstens 20 minuten te eten. Het geeft uw lichaam voldoende tijd om zich vol te voelen, waardoor u niet meer hoeft te eten.
- De 20-minutenregel komt voort uit het feit dat voedsel 20-30 minuten nodig heeft van de maag naar de darmen. Hier stuurt de darm chemische signalen naar de hersenen dat ze tevreden en vol zijn.
- Als je 20 minuten sneller eet, eet je meer dan je nodig hebt en eet je totdat je je te vol voelt.
- Probeer een timer in te stellen of controleer de klok om te zien of u de instructies voor een maaltijd van 20 minuten correct hebt gevolgd.
- Drink tussen elke hap kleine slokjes water, leg je eetstokjes neer of praat met vrienden en familieleden om je te helpen vertragen.
Neem de tijd om op uw eten te kauwen. Goed kauwen op je eten en de tijd nemen voor elke hap is een belangrijke stap bij het bewust eten en helpt je om je meer tevreden te voelen met kleinere porties.
- Reserveer tijd voor elke hap. Denk bij het kauwen aan de smaak, de textuur en de smaak van het voedsel. Gebruik zoveel mogelijk zintuigen om elk stukje dat u tijdens een maaltijd in uw mond stopt te analyseren.
- Een focus op wat voedsel is en elke hap kan de tevredenheid verhogen en uw hersenen laten genieten van de maaltijd.
- Als je een grote hap eet en er niet goed op kauwt, krijgen je hersenen geen enkel signaal van plezier of plezier en laat je meer eten.
Beperk uw maaltijden of voedingsmiddelen niet. Veel mensen proberen stevigere maaltijden te beperken of strikt te beperken, zodat ze een dieet kunnen volgen of een betere gezondheid kunnen bereiken. Het te veel beperken van het dieet kan echter onverwachte resultaten opleveren.
- Onthoud dat het lichaam van nature niet snel gewicht kan en zal verliezen (of zal aankomen). Uw dieet volledig veranderen, te weinig calorieën eten en / of veel voedsel beperken is geen gezonde manier van eten.
- Sta jezelf nooit toe goed te eten of iets te eten dat je echt wilt eten, kan in de toekomst tot overeten of eetaanvallen leiden.
- Plan van tijd tot tijd een speciale, stevige maaltijd of een gerecht waar je van houdt. Dit kan een keer per week, elke twee weken of elke vrijdagavond zijn. Zoek een plan dat bij u past en dat u helpt om op een gezond gewicht te blijven dat u wilt.
Advies
- Langzaam eten. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat de hersenen beseffen dat we vol zijn en als we sneller eten, blijven we het besef overschrijden dat we hebben gegeten.
- Gebruik kleinere kommen en schalen. We zijn geprogrammeerd om elk voedsel in onze kommen op te eten en kleinere borden betekenen minder voedsel.
- Stop met het drinken van suikerhoudende frisdranken en begin met het drinken van calorievrije alternatieven en drinkwater.
- Als je graag iets eet maar echt geen honger hebt, stop dan even en denk aan dat verlangen. Meestal doe je gewoon een stap terug om te beseffen: "Hé, moet ik dat echt eten of heb ik gewoon zin?" zal u helpen iets te weigeren dat u niet zou moeten eten.
- Oefen indien mogelijk. Er is geen echt betere manier om een paar kilo af te vallen, vooral niet in combinatie met een uitgebalanceerd dieet.
- Vermijd het soort eetbuien als u gezond eet. Onthoud dat elk klein bedrag telt!
- Ontdek het verschil tussen verveling en honger. Meestal kun je wat water drinken en zal de "honger" minder zijn - wat betekent dat je in de eerste plaats geen honger hebt.
- Als u in een fastfoodrestaurant bent, bestel dan niet de maximale bestelling, omdat u denkt dat dit meer geld zal besparen. Realiseer je dat je het eten niet hoeft op te eten.
- Probeer niet om acht glazen water per dag te drinken! Het zal uw gezondheid niet verbeteren, maar vervangt gewoon het water dat u bent kwijtgeraakt.
