Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Uw dieet verbeteren
• Methode 2 van 3: Uw dagelijkse activiteit behouden
• Methode 3 van 3: Een trainingsplan maken
• Tips
• Waarschuwingen

Tijdens de adolescentie zal je lichaam groeien en veranderen. Daarom is het in deze periode van je leven belangrijk om fit te blijven, gezonde eetgewoonten te ontwikkelen en te sporten. Als je in je beste vorm wilt komen, begin dan goed te eten. Probeer achterover te leunen en minder tv te kijken en minstens een uur per dag fysiek actief te zijn. Als je als tiener besloot om je fitness serieuzer te nemen, kun je je zelfs aanmelden voor een sportschool of je trainingen thuis plannen.

Stappen

Methode 1 van 3: Uw dieet verbeteren

1. 1 Eet voedingsmiddelen die u voorzien van een gezond en uitgebalanceerd dieet. Het eerste en belangrijkste dat u als tieners moet doen om fit te blijven, is goed eten. Vermijd ongezond voedsel, waaronder de meeste kant-en-klaarmaaltijden en kant-en-klaarmaaltijden. Richt je in plaats daarvan op het consumeren van voldoende zuivel en eiwitten om je te helpen groeien. Deze omvatten melk, yoghurt, kip, rundvlees, vis en bonen of tofu.
   • Als je (zoals de meeste tieners) nog in het huis van je ouders woont, vraag hen dan om je te helpen met je dieet. Laat ze gezonde snacks voor je kopen en serveer je bij elke maaltijd hele voedingsmiddelen zonder bewerkte voedingsmiddelen.
2. 2 Eet veel groenten en fruit. Groenten en fruit zouden een belangrijk deel van uw dagelijkse voeding moeten uitmaken. Maak er een doel van om elke dag vier porties fruit en vijf porties groenten te eten. Neem bijvoorbeeld een glas vers geperst sinaasappelsap en een handvol bessen als ontbijt, een kleine salade en een appel als lunch en een portie gekookte groenten voor het avondeten.
   • Groenten en fruit zijn bronnen van gezonde suikers (veel beter dan die toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen) en vezels. Beide zijn nodig voor je lichaam.
3. 3 Eet voedingsmiddelen die u voorzien van calcium en ijzer. Deze twee mineralen zijn van vitaal belang voor het groeiende lichaam van een tiener. Maak er een doel van om dagelijks minimaal 1.300 ml calcium te consumeren. Dit betekent veel melk drinken en zuivelproducten consumeren, waaronder harde kaas en yoghurt.
   • IJzer is vooral belangrijk voor jonge meisjes. Het wordt gevonden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder bonen, noten, rundvlees, varkensvlees, kip en eieren.
   • Als u probeert te bezuinigen op suiker, moet u overwegen om volle melk in uw dieet op te nemen in plaats van magere of 1% vet, omdat het minder suiker bevat.
4. 4 Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines, mineralen en vezels. Het is belangrijk voor tieners om vitamines uit hun dieet te halen. Vitaminen stimuleren de normale ontwikkeling en zijn een belangrijk onderdeel van de algehele lichamelijke conditie. Vezels houden je spijsverteringskanaal gezond en zorgen er ook voor dat je je voller voelt.Dit komt omdat voedsel dat vezels bevat in je maag wordt afgezet en langzaam wordt verteerd. Vezels komen voor in voedingsmiddelen zoals selderij en bonen.
   • Haal je vitamine A uit eieren, zuivelproducten en donkere bladgroenten. Vitamine B wordt meestal uit vlees of vis gehaald. Vitamine C komt voor in citrusvruchten, bessen en tomaten.
   • Voedingsmiddelen die rijk zijn aan mineralen zijn onder andere broccoli, aardappelen en citrusvruchten (kalium), evenals rood vlees, kip, zeevruchten (zink en fosfor), volle granen en noten (magnesium).
   • Naast het zoeken naar belangrijke vitamines in het voedsel dat je eet, kun je dagelijks een multivitamine nemen. Dit zal uw dieet aanvullen en u helpen de voedingsstoffen binnen te krijgen die u nodig heeft.
5. 5 Drink dagelijks 6-8 glazen vloeistof om gehydrateerd te blijven. Je lichaam heeft veel water en andere vloeistoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Dit is vooral het geval als u uw dagelijkse activiteit verhoogt of regelmatig begint te sporten. Houd het vochtgehalte in uw lichaam op peil met water, vruchtensappen, thee en andere gezonde opties. Vermijd frisdrank en energiedrankjes.
6. 6 Eet gezonde tussendoortjes tussen de maaltijden door. De tienerjaren zijn de jaren van actieve groei, dus als je maag rommelt, grijp dan niet naar een stuk taart of een zak chips. Kies in plaats daarvan voor gezonde snacks zoals yoghurt, fruit of smoothies.
   • Maak je geen zorgen als je vaak honger hebt, want meer lichamelijke activiteit en activiteit verhoogt je eetlust.

Methode 2 van 3: Uw dagelijkse activiteit behouden

1. 1 Wees minimaal een uur per dag actief. Een uur activiteit per dag zal je helpen om in een betere conditie te komen en de negatieve effecten van een ontspannen levensstijl te verminderen. Je hoeft niet naar een sportschool te gaan of te sporten om actief te zijn. Probeer te wandelen of fietsen om een ​​vriend te zien in plaats van te rijden, of meld je aan voor een plaatselijk zwembad en zwem na school.
   • Het verhogen van uw dagelijkse activiteit heeft veel voordelen. Uur van dagelijkse activiteit bOHet grootste deel van de week zal het stress verminderen, energie geven en het risico op bepaalde ziekten verminderen.
2. 2 Ga sporten of meld je aan voor een sectie waar je na school actief tijd doorbrengt. Sporten en atletische oefeningen zijn geweldige manieren om uw dagelijkse activiteitenniveau te verhogen en de conditie van uw tiener te verbeteren. Als je graag deelneemt aan sportactiviteiten, probeer dan lid te worden van een schoolteam. Of zoek een afdeling die je na schooltijd kunt bezoeken en daar actief tijd kunt doorbrengen (bijvoorbeeld zwemmen).
   • De activiteit die je kiest hoeft geen teamsport te zijn zoals voetbal of basketbal. Je kunt andere activiteiten proberen, zoals gymnastiek, paardrijden, skateboarden of karate.
3. 3 Sluit je aan bij een sportschool of training. Deze opties helpen u actief te blijven door regelmatig te bewegen in een leuke, vriendelijke omgeving. Zoek naar sportscholen bij jou in de buurt die middag- of avondlessen in populaire sporten hebben om na schooltijd bij te wonen.
   • Als je niet geïnteresseerd bent in traditionele sportscholen of trainingen, zoek dan naar andere fysieke groepsactiviteiten zoals zumba, pilates of vechtsporten.
4. 4 Loop of fiets naar school. Als je dicht genoeg bij school woont en veilig kunt wandelen of fietsen binnen een redelijke tijd (bijvoorbeeld minder dan 30 minuten), probeer deze activiteit dan in je dagelijkse routine op te nemen. Een wandeling van 30 minuten naar school levert de helft van uw dagelijkse activiteitsbehoefte op en verbetert uw gezondheid door uw hartslag te verhogen en uw beenspieren te trainen.
   • Als je na school of in het weekend parttime werkt, loop of fiets er ook heen.
5. 5 Maak korte wandelingen tijdens de pauzes. Als je tijdens je schooldag een pauze van 15 minuten of een lunchpauze van 45 minuten hebt, maak dan van deze gelegenheid gebruik voor een korte wandeling. Door korte wandelingen te maken, verhoog je je fysieke activiteit en kom je in vorm. In plaats daarvan, als je school trappen heeft (en de meeste scholen hebben), kun je meerdere keren op en neer lopen. Doe 's avonds hetzelfde voor je huiswerk. Neem een ​​of twee pauzes van 15 minuten en ga wandelen, touwtjespringen of joggen.
   • Uit het bovenstaande is het duidelijk dat u niet hoeft te wachten op vrije tijd om actief te zijn.
6. 6 Verminder uw computer- en tv-tijd tot twee uur per dag. De meeste tieners besteden vele uren per dag aan tv-kijken of het spelen van videogames. Deze activiteiten zijn schadelijk voor uw conditie en kunnen leiden tot gewichtstoename. Beperk de tijd die u achter het beeldscherm doorbrengt tot twee uur per dag (of minder). Hierdoor heb je meer tijd om te sporten.
   • U kunt zelfs aan lichaamsbeweging doen terwijl u voor het scherm zit. Als je ouders een elliptische trainer hebben, gebruik die dan als je naar een film kijkt. Of probeer eens uit te waaien tijdens reclameblokken terwijl je naar je favoriete programma kijkt.

Methode 3 van 3: Een trainingsplan maken

1. 1 Begin thuis met sporten. Maak een basistrainingsplan om uw conditie te verbeteren. Of je nu naar de sportschool gaat of niet, begin met basisoefeningen thuis: doe push-ups, pull-ups op de rekstok, doe torso-lifts en, als je dumbbells/barbells hebt, squat, doe bicep curls, en bankdrukken.
   • Als je niet zeker weet waar je moet beginnen (welke oefeningen je in je trainingsplan moet opnemen, hoeveel gewicht je moet tillen, enz.), praat dan met je sportschooltrainer of zoek online naar richtlijnen voor krachttraining voor tieners.
2. 2 Opwarmen en afkoelen voor en na je training. Begin elke training met een zachte stretch van 10 minuten. Een warming-up helpt blessures te voorkomen en verhoogt het aantal verbrande calorieën tijdens je training.
   • Evenzo zal u zich aan het einde van uw training minder moe voelen als u de tijd neemt om af te koelen aan het einde van uw training.
   • Als je merkt dat je van hardlopen houdt, overweeg dan om na verloop van tijd lid te worden van een hardloopteam.
3. 3 Studeer met een vriend. Zoek een vriend die ook de hele week actief wil zijn en oefen met hem. Je kunt ook aan je familieleden (broer of zus, neef of zus, of zelfs ouders) vragen of ze met je mee willen. Het hebben van een klasgenoot maakt het makkelijker om gemotiveerd en fit te blijven. Daarnaast kan hij u morele ondersteuning bieden.
   • Het is waarschijnlijker dat je je aan je trainingsschema houdt als je een vriend hebt die je ondersteunt.

Tips

• Wees creatief en heb plezier met je dagelijkse trainingsroutine. Probeer Dance Dance Revolution (muziekvideogameserie), Wii Fit (sportvideotrainer), zwemmen, paardrijden, waterpolo, dansen of naar de sportschool gaan!

Waarschuwingen

• Als een oefening je pijn doet, stop er dan mee. Als u ernstige pijn ervaart na inspanning of pijn die niet in verhouding staat tot de hoeveelheid inspanning die u doet, vertel dit dan aan uw arts.
• Als je bang bent dat je een oefening verkeerd doet, praat dan met je sportcoach of zoek een online handleiding om de juiste techniek te leren.
• Sla geen maaltijden over en ontneem jezelf nooit opzettelijk voedsel.En hoewel het verleidelijk kan zijn om in één klap een heleboel calorieën uit je dieet te schrappen, is het slecht voor je lichaam.
• Om als tiener fit en gezond te blijven, mag u niet roken of alcohol drinken. Roken en alcohol zijn negatief voor je gezondheid - houd hier rekening mee.