Inhoud

• Advies
• Waarschuwing

• Ga op de grond zitten met benen in de vorm van een brede V. Druk uw voeten tegen de muur als dit helpt om uw voeten wijder te spreiden.
• Houd uw rug zo recht mogelijk, leun naar rechts en probeer uw tenen met uw handen aan te raken. Maak je geen zorgen als je het nog niet hebt gedaan - doe gewoon je best. Houd deze positie 30-60 seconden vast en herhaal op je linkerbeen.
• Strek vervolgens uw armen zo ver mogelijk voor u uit. Probeer je borst op de grond te raken. Houd deze positie 30-60 seconden vast.

Raak je tenen aan. Het aanraken van tenen vanuit zittende en staande positie helpt bij het strekken van hamstrings en onderrug.

• Om tijdens het zitten uw tenen aan te raken, zit u met uw voeten tegen elkaar gedrukt, met uw tenen naar het plafond gericht. Leun naar voren en probeer je tenen met je handen aan te raken. Zo niet, enkels vasthouden. Als u uw tenen te gemakkelijk aanraakt, probeer dan uw handen rond de voetzolen te houden. Houd deze positie 30-60 seconden vast.
• Om uw tenen aan te raken terwijl u staat, gaat u staan ​​met uw voeten tegen elkaar gedrukt, buig dan voorover en probeer uw tenen aan te raken. Buig uw knieën niet en probeer het grootste deel van uw lichaamsgewicht op uw voeten te houden in plaats van op uw hielen. Als je heel flexibel bent, probeer dan je handpalmen op de grond te leggen. Houd deze positie 30-60 seconden vast.

Zittende kikker. De kikkerzitpositie heeft invloed op de lies en de binnenkant van de dijen en is erg belangrijk voor de beensplitsing.

• Ga op de grond zitten en buig uw knieën totdat ze naar buiten wijzen en uw voetzolen tegen elkaar worden gedrukt. Probeer uw knieën zo dicht mogelijk bij de grond te duwen (gebruik indien nodig ellebogen), en breng tegelijkertijd uw hielen zo dicht mogelijk bij de lies.
• Ga zo recht mogelijk zitten met uw rug. Houd deze positie 30-60 seconden vast. Om meer te strekken, plaatst u uw handpalmen op de grond voor uw tenen en probeert u uw handen zo ver mogelijk te strekken.

Strek je heupen met een stap voorwaarts. Dit helpt de heupen te ontspannen, wat ook nodig is voor een goede beenflexie.

• Ga in een voorwaartse slagpositie door je rechtervoet naar voren te brengen en beide knieën te buigen totdat je rechterdij parallel is aan de grond, je linkerscheenbeen de grond raakt.
• Plaats uw handen op uw heupen en houd uw rug recht. Verplaats uw lichaamsgewicht langzaam naar voren totdat u voelt dat de heupen en bovenbenen strekken.Houd deze positie 30-60 seconden vast en herhaal op het andere been.

Strek uw quadriceps en hamstrings. De quadriceps en hamstrings zijn twee van de belangrijkste spieren die bij het splitsen betrokken zijn, dus je moet ze ook oefenen. Hier zijn twee stukken van deze spieren:

• Om uw quads te strekken, knielt u in een voorwaartse stap en houdt u de knieën indien nodig onder uw knieën. Houd uw rug recht, reik naar achteren, pak de voet van uw achterbeen en trek het naar uw billen totdat uw quads-spieren strak genoeg aanvoelen. Houd deze positie 30-60 seconden vast en herhaal op het andere been.
• Om hamstrings te strekken, gaat u op uw rug op de grond liggen en plaatst u uw voeten op de muur. Houd uw onderrug op de grond met uw handen tot aan uw tenen totdat deze strak genoeg aanvoelt (maar niet pijnlijk). Houd 30 seconden vast.

advertentie

Methode 2 van 3: Werk veilige en effectieve beenflexies uit

1. 

   
   
   Opwarmen voordat je gaat splitsen. Een goede opwarming van het lichaam is absoluut essentieel voordat spieren worden gestrekt of benen worden gespleten.
   • Opwarming helpt spierspanning te voorkomen (waardoor je een tijdje niet kunt bewegen) en helpt je ook om dieper te strekken.
   • U kunt op elke gewenste manier opwarmen, zolang het bloed door het lichaam circuleert. Probeer 5-10 minuten door het huis te dansen, een blokje om te rennen of hartstochtelijk op je favoriete muziek te springen.

2. 

   Vind uw steun. Elke klus zal gemakkelijker zijn om samen met een vriend te ondersteunen en aan te moedigen.
   • Ze kunnen helpen uw benen te strekken en dieper te houden door uw schouders of benen naar beneden te duwen als u eenmaal in positie bent. Maar je moet ze eraan herinneren om onmiddellijk te stoppen bij het signaal, en het moeten mensen zijn die je volledig vertrouwt!
   • Je kunt ook een wedstrijd voorstellen om te zien wie als eerste je benen spreidt, wat een stimulans is om harder te werken.

3. 

   Ken je grenzen. Een week lang strekken is best moeilijk, dus het is belangrijk om jezelf niet te dwingen het te overdrijven, en veiligheid is nog belangrijker. De voortgang zal nog langzamer zijn als u geblesseerd bent. De algemene vuistregel is om uw benen alleen lichtjes te strekken als u die ochtend wakker wordt en pijn voelt. Als u de limiet overschrijdt wanneer u uw benen te strak strekt, neem dan een volledige dag of meer rust. Om dit te voorkomen, moet u langzaam trainen en altijd eerst opwarmen.
   • Tijdens de buigsessie moet u voldoende spanning in de spieren voelen, maar helemaal geen pijn. Als u pijn voelt, is dit een teken dat u te hard probeert.
   • Als u het overdrijft, kan dit leiden tot spierspanning en andere verwondingen, waardoor u uw doelen niet vroeg (of mogelijk nooit) kunt bereiken.
   • Het is beter om langzaam te werken om een ​​veilige techniek te bereiken, in plaats van de fase te verbranden en jezelf te verwonden.
   advertentie

Methode 3 van 3: Begin met het opheffen van de benen

1. 

   Kom in de juiste positie. Neem na elke strekoefening de tijd om de benen daadwerkelijk te buigen. Voer eerst een voorbereidende positie in:
   • Als je verticaal wilt strekken, kniel dan op de grond en strek je voorbenen voor je uit, je gewicht op je hielen. Buig je knieën naar achteren zodat je scheenbeen op de grond ligt.
   • Als je wilt oversteken, ga dan rechtop staan ​​en schuif je voeten uit elkaar om in een staande positie te komen met je tenen en knieën naar de lucht gericht.

2. 

   Laat uw lichaam langzaam zakken. Als u klaar bent, begint u uw lichaam langzaam en voorzichtig te laten zakken in de door u gekozen leunpositie.
   • Gebruik uw armen om uw lichaamsmassa te ondersteunen terwijl u naar beneden gaat. Als je spreidt, plaats dan een hand op de grond aan een kant van je voorbeen.
   • Als je horizontaal gespreid bent, plaats dan beide handen voor je op de grond, de handen niet op schouderbreedte uit elkaar.
   • Je armen zullen het grootste deel van je lichaamsgewicht dragen, spreid je benen langzaam wijd door je voeten op de grond te schuiven. Blijf glijden totdat je benen een hoek van 180 graden vormen. Gefeliciteerd, u bent met succes opgeladen!

3. 

   Ontspan je spieren. Als je niet helemaal naar beneden kunt duwen, haal dan diep adem en probeer al je spieren te ontspannen.
   • Veel onderzoeken hebben aangetoond dat ontspanningstechnieken een enorm verschil kunnen maken voor flexibiliteit, vooral als ze worden opgenomen in een dagelijkse routine van het strekken van spieren.
   • Bovendien kan het verminderen van spanning in uw spieren het risico op blessures door rekoefeningen verminderen.

4. 

   Houd deze positie 30 seconden vast. Zodra u zich in de taps toelopende positie bevindt, moet u deze 30 seconden vasthouden. U moet de spieren diep voelen strekken in plaats van pijn. Als u pijn voelt in een taps toelopende positie, ga dan onmiddellijk uit de positie en blijf de komende dagen strekken, totdat u de magere positie volledig zonder pijn kunt vasthouden.

5. 

   Draaivoetjes meer dan 180 graden. Misschien bent u helemaal tevreden met het oefenen van de inrijgtechniek en wilt u niet verder gaan. Als u echter moeilijker wilt blijven trainen, kunt u proberen "uw benen meer dan 180 graden te zwaaien" (benen vormen een hoek van meer dan 180 graden).
   • Dit is een behoorlijk intense spierstrekking, dus probeer het niet te snel. U moet zich absoluut op uw gemak voelen bij het normale tikken voordat u probeert om meer dan 180 graden te doen.
   • De praktijk is om een ​​kussen onder uw voorste voeten te plaatsen (of onder beide voeten als u zwaait) nadat u zich in de gespreide positie bevindt. Na verloop van tijd kunt u meer kussens toevoegen om de rekbaarheid te vergroten.
   advertentie

Advies

• De spieren moeten 90 seconden rekken voordat ze zich kunnen verspreiden. Daarom moet u minimaal deze tijd in de gestrekte positie blijven.
• Strek je uit terwijl je tv of films kijkt om jezelf af te leiden.
• Om de benen te verwarmen is het niet te hard werken aan de beenspieren, maar voldoende om de spanning in de spieren te voelen.
• Schiet terwijl u bezig bent met inrijgen en kijk opnieuw om uw voortgang te zien.
• Je zou de volgende ochtend pijn moeten voelen als je wakker wordt. Neem een ​​warme douche en begin met rekoefeningen om spierpijn en constipatie te voorkomen.
• Doe elke ochtend en avond spierontspanningsoefeningen. Een partner vinden om mee te oefenen is motiverender dan alleen doen.
• Pas op dat u niet meteen in de zwaaiende positie komt, want er is een grote kans op letsel als u niet eerder strekt.
• Probeer uw benen niet meer dan 180 graden te buigen voordat u de normale splitter onder de knie hebt. U kunt spierspanning ervaren en niet in staat zijn om regelmatig te splitsen.
• Oefen het doen van meer dan 180 graden gedurende 30 seconden en dan het doen van de normale zwaai, waarbij u afwisselend de twee oefent.
• Het is beter om een ​​stap voorwaarts te zetten en in een uitglijdende positie te gaan glijden.
• Oefen met een vriend. Oefenen met een vriend zal de ervaring leuker maken en zij zullen je ook ondersteunen.

Waarschuwing

• Spoel nooit af zonder eerst uw lichaam goed op te warmen. U moet zich echt warm en zelfs warm voelen voordat u diep gaat strekken om letsel te voorkomen.