Schrijver:
Laura McKinney
Datum Van Creatie:
1 April 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Miljoenen mensen hebben nog steeds last van lage rugpijn veroorzaakt door factoren als werk, lichaamsbeweging, te veel staan of chronische problemen. Onze onderste of onderste lendenwervels zijn vatbaar voor spierpijn en vermoeidheid. Een van de manieren om uw wervelkolom te beschermen, is door goed te slapen. Sommige slaapposities kunnen lang duren om eraan te wennen; Het veranderen van houding en het ondersteunen van uw rug tijdens het slapen heeft echter langetermijneffecten. Als je rugpijn hebt, koop dan een kussen en een kussen, leer meer over slaaphoudingen die je rug ondersteunen en probeer de onderstaande stappen voor een goede nachtrust. Slaap kan de spieren ontspannen en de sensorische zenuwen reactiveren, dus een goede nachtrust helpt u wakker te worden zonder rugpijn.
Stappen
Methode 1 van 4: Het bed aanpassen
Controleer of uw matras ouder is dan 8 jaar. Als het antwoord ja is, moet u bufferen. Dit komt doordat het dempingsmateriaal na verloop van tijd uiteenvalt en niet goed is voor je rug of lichaam.- Er is momenteel geen "beste" matras voor mensen met rugklachten, dus u moet proberen te kijken welke het beste bij u past voordat u koopt, want sommige mensen houden van harde kussens, anderen houden van zachte kussens.
- Een kussen van het schuimtype zal u waarschijnlijk comfortabeler maken dan een traditionele matras met veerwerking.
- Kies een matrassenwinkel met een retour- en tevredenheidsgarantie. Dit komt omdat het wennen aan de nieuwe matras enkele weken kan duren, als uw rugpijn in die tijd niet verbetert, kunt u deze terugbrengen naar de winkel.
Maak uw bed rugvriendelijker. Als u zich geen nieuw bed kunt veroorloven, kunt u extra lakens onder de matras leggen om uw rug beter te ondersteunen, of u kunt de matras op de grond leggen.- Een actief schuimkussen of rubberen kussen kan zorgen voor een betere rugsteun tijdens het liggen. Dit is ook een voordeliger oplossing als u niet het volledige matrassysteem direct kunt vervangen.
Koop meer kussens. Kies voor kussens die zijn afgestemd op uw slaaphouding, dat wil zeggen kussens voor mensen op hun rug of op hun rug. Overweeg ook om een groot kussen aan te schaffen om tussen uw benen te houden als u gewoonlijk op uw zij ligt. advertentie
Methode 2 van 4: Leer je lichaam te bewegen
Stap in en uit bed. Het onjuist op- en afstappen van bed kan uw onderrug aantasten. Gebruik de "houten rol" -methode als u wilt gaan liggen.
- Dit doe je als volgt: ga op je zij op het bed zitten, meestal met je billen in contact met het bed terwijl je slaapt, en vervolgens naar links of rechts lager, terwijl je je benen optilt. Je lichaam moet tijdens deze beweging recht worden gehouden.
- Voor degenen die op hun rug slapen: rol uw lichaam in de lengte van heup naar rug. Buig je benen in de tegenovergestelde richting om naar de andere kant te draaien. Probeer altijd de lichaamslengte te rollen, dit helpt de noodzaak om uw rug te draaien te beperken.
Slaap in de foetushouding. Door op uw zij te gaan liggen en uw benen te buigen met uw knieën naar uw borst gericht, kan de pijn in de onderrug worden verlicht, aangezien uw wervelkolomgewrichten hierdoor opengaan. Leg een groot kussen of een kussen tussen je benen terwijl je op je zij ligt.
- Buig uw knieën en plaats uw lichaam in de positie waar u zich het prettigst bij voelt. Noodzaak om kromming van de wervelkolom te vermijden. Leg een kussen zo dat het tussen je enkels en je enkels zit. Door op deze manier een kussen te gebruiken, blijven uw heupen, bekken en wervelkolom op één lijn, terwijl de spanning van deze delen wordt verminderd.
- Gebruik een dikker kussen als u op uw zij slaapt.
- Wissel van kant tijdens het slapen. Als u gewend bent om op uw zij te slapen, verander dan de zij op uw zij om spieronbalans en pijn en pijn te voorkomen.
- Zwangere vrouwen moeten op hun zij liggen. De reden hiervoor is dat liggend op de rug de bloedcirculatie naar de foetus verstoort, wat betekent dat het de concentratie van zuurstof en voedingsstoffen die de foetus kan opnemen, beïnvloedt.
Als je op je rug gaat liggen, leg dan een zacht, donzig kussen onder je knie. Dit helpt je rug recht te maken en maakt je onderrug minder gebogen. Aan de andere kant zal de pijn in uw onderrug binnen enkele minuten verdwijnen.
- Als u tijdens de slaap van houding verandert tussen het liggen op uw rug en op uw rug, kunt u een steunkussen gebruiken en dit tussen uw knieën of tussen uw benen houden terwijl u rondzwaait terwijl u slaapt.
- Als alternatief kunt u ook een kleine handdoek gebruiken, deze oprollen en onder uw rug leggen.
Beperk uw buik als u lage rugpijn heeft. Op je buik liggen zal meer druk uitoefenen op je middel en een ongemakkelijk gevoel in de taille creëren. Als dit de enige manier is om u te helpen slapen, leg dan een kussen onder uw bekken en onderbuik. Vermijd kussens als deze uw nek en rug strekken.
- Mensen met een aneurysma van de onderste schijf kunnen het gemakkelijker vinden om op hun buik op een massagetafel in slaap te vallen. Je kunt dit thuis nabootsen door een veelgebruikt vliegtuigkussen te gebruiken en het met de voorkant naar boven te leggen, zodat je gezicht ook tegen het bed wordt gedrukt zonder dat de nek draait. Je kunt ook je handen op je hoofd leggen en je voorhoofd erop laten rusten.
Methode 3 van 4: Maak je middel klaar om te slapen
Gebruik warmte om lage rugpijn te verzachten voordat u naar bed gaat. Warmte helpt de spieren te ontspannen, wat op zijn beurt kan helpen bij het verlichten van pijn. In vergelijking met ijs is warmte effectiever bij chronische rugpijn.
- Neem 10 minuten voordat u naar bed gaat een warm bad. Laat warm water door je middel lopen. Of u kunt ook voor het slapengaan een warm bad nemen.
- Gebruik een kan met warm water of een verwarmingskussen om druk uit te oefenen op de pijnlijke plek. Onthoud echter om deze methode niet te gebruiken tijdens het slapen, omdat ze brand kunnen veroorzaken of u kunnen verbranden. Het is het beste om dit ongeveer 15-20 minuten voor het slapengaan te doen.
Diepe adem voor het slapengaan. Adem diep en gelijkmatig en voel tegelijkertijd de ontspanning van uw hele lichaamsspieren.
- Begin met diep adem te halen. Sluit je ogen en concentreer je op het ritme van je ademhaling.
- Stel je voor dat je op een plek bent waar je je op je gemak voelt. Een strand, een bos of je eigen kamer.
- Besteed aandacht aan zoveel mogelijk details over de plaats.Gebruik al je zintuigen om je in dat vredige land voor te stellen.
- Neem een paar minuten de tijd om in het gebied te ontspannen voordat u in slaap valt.
- Je kunt ook meditatieoefeningen naar je telefoon of computer downloaden om naar te luisteren voordat je naar bed gaat.
Vermijd te veel eten, alcohol en / of cafeïne drinken voor het slapengaan. Goed eten als u vlak voor het slapengaan bent, kan maagzuur terugvloeien en ervoor zorgen dat u niet kunt slapen. Een tussendoortje zoals een boterham kan handig zijn als je vaak midden in de nacht wakker wordt en honger hebt.
- Beperk alcoholgebruik. Voor vrouwen wordt het niet aanbevolen om meer dan één keer per dag te drinken, voor mannen niet meer dan twee keer per dag. Als u voor het slapengaan alcohol drinkt, kunt u in slaap vallen, maar alcohol verstoort de REM-slaap (snel bewegende ogen), wat een belangrijke factor is om u wakker te maken in de stemming en staat van ontspanning.
- Probeer uw inname van cafeïne te beperken tot zes uur voordat u naar bed gaat. Cafeïne heeft invloed op uw slaap.
Breng een pijnstiller aan op uw onderrug voordat u naar bed gaat. U kunt actuele pijnstillers kopen bij sportwinkels of apotheken, waardoor uw spieren warm en ontspannend aanvoelen.
Blijf niet te lang in bed liggen. Te lang in bed liggen kan de spieren verharden en uw rugpijn verergeren. Daarom is uit bed komen en actief zijn relatief belangrijk. Het is beter om elke paar uur op te staan en te lopen. Te lang op dezelfde plek blijven na een zware blessure verzwakt de spieren en verlengt de hersteltijd.
- Denk eraan om uw arts te raadplegen voordat u weer verder gaat met normale lichamelijke activiteiten. U kunt zich opnieuw verwonden als u de activiteit te vroeg en te hard uitvoert.
Methode 4 van 4: Kijk naar andere opties
Combineer de hierboven beschreven manieren. Het kan weken duren om de perfecte match voor jou persoonlijk te vinden.
Gebruik andere methoden om pijn te verlichten. Als uw rugpijn niet verbetert, gebruik dan andere manieren om rugpijn te verlichten.
- Vermijd bewegingen die veel druk op uw rug uitoefenen. Gebruik bij het tillen van zware voorwerpen uw benen, niet uw rug om uzelf op te tillen.
- Gebruik een roller om spierpijn te verlichten. De roller ziet eruit als een gigantische noedel. Ga hiervoor op een plat oppervlak liggen en rol de buis onder je rug. Wees voorzichtig bij het gebruik van een roller voor de taille, aangezien u een beetje naar één kant moet leunen om dit deel niet uit te rekken. Na verloop van tijd kan deze actie pijnlijke gewrichten samendrukken en naar de zijkant leunen kan dit negatieve effect minimaliseren.
- Bouw een werkomgeving en werkhouding om comfort voor het lichaam te creëren.
- Zorg ervoor dat de lendensteun wordt ondersteund tijdens het zitten. Door een lendensteunstoel te gebruiken, voorkomt u het risico van lage rugpijn door te veel te zitten. Vergeet niet van tijd tot tijd op te staan en rekoefeningen te doen.
Raadpleeg een arts. Ernstige rugpijn kan worden verbeterd met geschikte persoonlijke verzorgingstechnieken. Als uw rugpijn niet binnen 4 weken verdwijnt, moet u uw arts raadplegen, omdat dit een teken kan zijn van een ernstiger aandoening die een juiste behandeling vereist.
- Veelvoorkomende oorzaken van lage rugpijn zijn artritis, degeneratieve schijfaandoeningen of andere zenuw- en spierproblemen.
- Appendicitis, hepatitis, bekkeninfectie of ovariumziekte kunnen ook lage rugpijn veroorzaken.
Let op ernstige symptomen. Lage rugpijn is een veel voorkomende medische aandoening die ongeveer 84% van de volwassenen treft. Sommige symptomen kunnen echter tekenen zijn van een ernstigere medische aandoening. Als u een van de volgende symptomen ervaart, zoek dan onmiddellijk medische hulp:
- De pijn verspreidde zich van rug naar been
- Het doet meer pijn als je voorover buigt of je benen buigt
- Pijn verergert 's nachts
- Rugpijn met koorts
- Rugpijn met blaas- of darmstoornissen
- Rugpijn gepaard gaande met verlies van gevoel in de benen of zwakkere benen
Advies
- Zoek onmiddellijk medische hulp als uw rugpijn acuut wordt binnen meer dan twee dagen. Gebruik geen fysiotherapie of enige andere behandeling zonder de instructies van uw arts.
