Zitten om te werken met rugpijn: 14 stappen (met foto) - Tips

Video: De oorzaak van lage rugpijn en hoe je er vanaf komt

Inhoud

Stappen
Wat je nodig hebt

Rugpijn is een veel voorkomende ziekte die voorkomt bij volwassenen, vooral degenen die de hele dag moeten zitten en werken. Als u echter de hele dag aan het bureau zit met rugpijn, voelt u zich niet alleen ongemakkelijk, maar heeft het ook invloed op uw werkprestaties. Om elke dag soepel te laten verlopen en het ongemak te overwinnen, kunt u uw zithouding aanpassen en enkele maatregelen nemen om de pijn te verminderen.

Stappen

Deel 1 van 2: Comfortabel zitten aan het bureau

Ondersteun de onderrug. Een van de oorzaken van rugpijn op het werk is dat de onderrug niet goed wordt ondersteund. Het wordt aanbevolen om een ondersteunende, verstelbare stoel te gebruiken, maar als u het zich niet kunt veroorloven, moet u uw werkplek veranderen om het comfortabeler te maken.
- Als de stoel geen rugleuning heeft, kun je een kussen tussen je rug en de stoel leggen om je onderrug extra te ondersteunen.
- U kunt ook een kussen gebruiken om het ijspak op zijn plaats te houden om uw pijn te verzachten.
- De voetensteun zorgt voor extra ondersteuning van de onderrug.
Pas de stoel aan. U moet een stoel met verstelfunctie gebruiken om rugspanning te voorkomen. Door de hoogte van de stoel op de juiste manier aan te passen, ontspant u niet alleen uw rug, maar krijgt u ook meer comfort.
- U moet de hoogte van de stoel aanpassen zodat uw polsen en onderarmen in typepositie op één lijn liggen en parallel aan de grond. De manier om de juiste hoogte van de stoel te bepalen, is wanneer de elleboog zich vlak naast het lichaam bevindt en een L-vorm vormt bij het ellebooggewricht.
- Verander de rugpositie en kantel van de stoel voor comfort en rugsteun.
Ontspan je voeten op de grond. Nadat u de hoogte van de stoel heeft aangepast, moet u uw voeten plat op de grond laten rusten. Deze stap helpt uw rug neutraal te houden en vermindert ongemak.
- U kunt indien nodig voetsteunen gebruiken voor extra rugondersteuning.
- Vermijd het kruisen van uw benen, aangezien dit uw zithouding kan beïnvloeden en ongemak in het lichaam kan veroorzaken.
Zet uw computer in de beste positie. U moet uw computer en accessoires dicht bij uw lichaam houden om ervoor te zorgen dat u goed zit en dat uw hoofd en nek tijdens het werk niet gekanteld zijn. Deze methode helpt rugpijn te overwinnen en te voorkomen.
- De monitor moet zich op ongeveer een armlengte afstand op ooghoogte bevinden.
- Het toetsenbord bevindt zich op 10 tot 15 cm van het lichaam.
- De muis wordt zo dicht mogelijk tegen het lichaam geplaatst zodat u niet met uw rug hoeft te buigen om de muis aan te raken.
- Als u aan een document werkt terwijl u de computer gebruikt, kunt u een paperclip gebruiken om de papieren aan het scherm te bevestigen, zodat u tijdens het typen uw nek niet opzij hoeft te buigen.
Een koptelefoon gebruiken. Als je regelmatig naar de telefoon luistert, zullen het hoofd en de nek altijd moeten worden gevouwen, wat ongemak veroorzaakt. Draag in plaats daarvan een koptelefoon die aan uw telefoon is bevestigd om uw zithouding goed te stabiliseren.
Plan een pauze terwijl u aan het werk bent. Als u lang zit, neem dan de hele werkdag pauze. Dit zal helpen de spieren te strekken en rugpijn te overwinnen.
- Maak een wandeling van vijf minuten na een uur werken. Tijdens de lunchpauze kunt u gaan wandelen of oefeningen doen om uw rug te helpen ontspannen.
- Bovendien kunt u tijdens een pauze opstaan en wennen voordat u gaat zitten. Draai bij het opstaan voorzichtig uw heupen gedurende ongeveer 10 seconden. Knijp in je buik en draai je schouders naar achteren, en ontspan dan je schouders. Deze bewegingen helpen je spieren te strekken en te activeren die niet veel werken tijdens het zitten op het werk.
advertentie

Deel 2 van 2: Rugpijn behandelen

Leg het ijspak op je rug. Nadat u comfortabel heeft gezeten, kunt u het ijspak op uw zere rug plaatsen. Deze stap biedt onmiddellijke verlichting en minimaliseert ontstekingen die de pijn ongemakkelijker maken.
- Breng ten minste elke 20 minuten ijs aan op het getroffen gebied. Anders koelt het kompres alleen de huid af, niet het onderliggende spierweefsel.
- U kunt tot 5 keer per dag ijs aanbrengen met tussenpozen van minimaal 45 minuten.
- Als u de rugzak niet op uw rug kunt houden, kunt u een elastische bandage of handdoek gebruiken om hem vast te houden.
Gebruik warmtetherapie. Het gebruik van warmte op gespannen spieren kan niet alleen pijn verlichten, maar ook spieren ontspannen. U kunt verschillende verwarmingsoplossingen gebruiken, zoals pads of hete schuurmiddelen, om pijn te verlichten terwijl u op het werk zit.
- Vul een fles met heet water of plaats een verwarmingskussen op de stoel in contact met het getroffen gebied.
- Over-the-counter hete slijpstenen bieden ook pijnverlichting.
Neem pijnstillers. U kunt vrij verkrijgbare pijnstillers gebruiken om de pijn te verlichten en ontstekingen onder controle te houden.
- Gebruik ibuprofen, aspirine of naproxennatrium als NSAID's (niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen) om rugpijn te verlichten. U kunt ook paracetamol gebruiken.
- Ibuprofen en NSAID's verminderen ook ontstekingen.
- Overweeg om tijdens het werk een combinatie van ijspakken en pijnstillers te gebruiken voor absolute pijnverlichting.
Neem een spierspanningsverlichter. Als pijnstillers niet werken, overweeg dan een spierspanningsverlichter. Uw arts zal de bovenstaande medicatie voorschrijven, dus bespreek met uw arts waarom u dit medicijn gebruikt.
- Houd er rekening mee dat spierspanningsverlichters u duizelig en slaperig kunnen maken en uw prestaties op het werk kunnen beïnvloeden.
Lichte massage. Dit kan helpen bij het verlichten van rugpijn, het ontspannen van uw spieren en het overwinnen van uw ongemak. U hoeft geen intensieve of complexe massage te doen om effectief te zijn op uw rug.
- Wrijf zachtjes over pijnlijke plekken als je ze kunt bereiken.
- Gebruik tennisballen om rugpijn te verlichten. U kunt de bal tussen uw rug en de muur of stoel plaatsen en deze voorzichtig heen en weer bewegen om te masseren.
Zelfreflexologie. Het stimuleren van de acupressuurpunten op uw rug kan de pijn helpen verlichten. De onderrug heeft vier punten die verband houden met pijnverlichting.
- Het lage rugpijnpunt bevindt zich ter hoogte van de wervelkolom op lumbaal niveau en tussen de tweede en derde lendenwervel.
- Druk lichtjes op deze punten om pijn te verlichten.
- Je kunt de exacte acupuntlocatie om te stimuleren vinden op http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
Strek tijdens het zitten om te werken. Naast het opstaan na elk uur werken om uw rug te helpen ontspannen, moet u ook tijdens het zitten uw rug strekken.
- Ontspan uw voeten in contact met de vloer. Ga naar de rechterkant en plaats je handen op de bewaker.
- Trek uw lichaam langzaam in dezelfde richting, draaiend totdat u voelt dat de spieren zich uitrekken.
- Houd deze positie minimaal 30 seconden vast. Herhaal twee tot drie keer. Herhaal dan aan de andere kant.
Strek uw pezen terwijl u zit. De peesspieren kunnen bekneld raken bij langdurig zitten. U moet weerstandstrekken doen om de spieren in uw rug niet meer te spannen.
- Ga met uw voeten ontspannen op de grond zitten en kijk recht vooruit.
- Strek uw rechterbeen langzaam gedurende vijf seconden, houd het dan een seconde vast en trek het langzaam terug om door te gaan met strekken gedurende de volgende vijf seconden. Herhaaldelijk. Doe dan hetzelfde met het andere been.
advertentie